Teşekkürler
Deadlift yapmıyorum sebebi yapım müsait değil vücudum kısa kollar geniş omuzlar ve kısa bacak var yani bench press ve squat için avantajlı kolu benim gibi kısa ve kalın olanlar deadlifte başarılı olamıyor maalesef o yüzden deadlift yapmıyorum
Şu anda En iyi olduğum hareket bench press 130 kg 6 tekrar yukarıdada yazdığım gibi sumo deadlift denemiştim onuda 110 kg sumo deadlift yapabilmiştim en son bende anlayamadım squat ve bench press üzerinden yürümeyi düşünüyorum squat 160 kg de 3 tekrar yani 170 kg direk 170 kg denedim oda oldu ama sakatlanmamak açısından bir daha denemeyi düşünmüyorum yani squatta 1 rm 160 kg 3 tekrar onu arttırmayla ilerleceğim ilk hedef 160 kg 5 tekrar squat 2.ci hedef 130 kg 6 tekrar bench press başarmıştım ya işte 6 tekrarı 8 tekrar yapabilmek bunlar kısa vadeli hedeflerim tabi en son hedefim 250 kg squat 195 kg bench press yani şu anda squat 1 rm 170 kg bench press 1 rm 150 kg benchte 130 kg 6 tekrar 151 yapıyor düz hesap 150 kg diyorum
ben powerlifting ile uğraştığım için cevap verebilirim. malesef vücut geliştirmede olduğu gibi haftada 5-6 gün çalışma imkanı olmuyor , zira antrenmanı vücut geliştirme gibi izolasyon hareketler oluşturmuyor. ben haftada 4 gün çalışırım. her antrenman gününün bir tane baba hareketi olur ki bunlar bench press , squat , deadlift ya da kişiye göre overhead press olur. bu hareketlerde kişiye göre 5 ile 10 arası set yapılır ( ısınmalar hariç ) yine aralıklı değişimlerle beraber 2-5 arası tekrarla çalışılır. set araları çok uzun tutulur. sinir sistemi sonuna kadar zorlanır. asıl hareketler bittikten sonra birkaç aksesuar hareket eklenir. mesela bench press günüyse tricep dips gibi. hipertrofi antrenmanlarına pek önem verilmez (eğer yarışma kategorisi için kilo alımı gerekmiyorsa) zaten buna gerek de yoktur , powerlifterlar sadece bicep , ve kalf açısından eksiklik içerirler. ( tabi bazılarında deltoid de küçük olabiliyor. ) bunun dışında en az vücutçular kadar kas kütlesine sahiptirler ki trapez , bacak ve sırtta çoğunlukla daha iri bile olurlar.Daha önce powerlifting ile ilgilenmediğim için pek bilmiyorum ama son zamanlarda araştırmaya çalışıyorum,merak ediyorum.Standart bir antrenman rutininiz ve içeriği nasıl oluyor? Yani her antrenman sadece squat,bench ve deadlift ile mi geçiyor? Tekrar sayısı açısından nasıl bir yükleme sistemi var? haftada kaç gün çalışıyorsunuz? geri kalan bölgeler için ekstra hipertrofi antrenmanları yapıyor musunuz? çok sormuşum