Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bugün bench press'te max günümdü beklediğim gibi olmadı malesef detayları ve videoları aşağıda göreceksiniz. öncelikle ağırsağlam furkan'la konuştum ve nisan ayında (21-24 arası sanırsam ) istanbul'da doping testli ciddi bir federasyon yarışma düzenleyecekmiş. rusya , kanada vs. ülkelerden de katılım olacakmış anlayacağınız sağlam bir yarışma olacak. henüz detay öğrenemesem de sadece deadlift ve bench ( ayrı ayrı ) olma ihtimali var ve furkan'ın söylediğine göre 83 kg kategorisi için en az 200 deadlift gerekiyormuş. 1000 dolar para ödülü varmış birinci olana. yarışmayı düşünüyorum eğer squat yoksa sadece deadlift'te yarışacağım ( iyi olduğum tek lift :D ) squat da varsa yani gerçek bir powerlifting meet ise o şekilde yarışacağım.

bench olayına gelirsek. gerçekten kötü bir gündü. ( bir ton bahane sıralayacağım hazır olun :D ) sakatlık ve hastalığın 5 kilo kaybettirmesinden dolayı zaten eski 135'imi yapamayacağımı biliyordum. artı olarak bench press'te en iyi olduğum dönem ( ekim-kasım arası ) ilk sakatlığımdan dolayı squat ve deadlift yapamadığım dönemdi. haliyle haftalar boyunca sadece bench çalışmıştım ki yüksek frekansın önemini bir kez daha görmüş oluyorum. sadece bir lift'e yoğunlaştığınız zaman o harekette çok daha başarılı oluyorsunuz. 60 - 80 - 90 - 100 ve 110 kiloluk ısınmalardan sonra openerımı ( yarışmada 3 hakkınız olur ve ilk hakkınıza opener denir ) 120 kilo ile açtım. çok zorlanmadım ama çok da kolay olduğunu söyleyemem. daha sonra 125 ile ikinci hakkımı deneyecektim ama malesef spot yapan arkadaşla anlaşamamızdan dolayı bütün setup'ım ( harekete başlamadan önce kurduğum vücut sistemim ) bozuldu. geri çektiğim omuzlar ilerledi , arch bozuldu haliyle hiçbir şey yapamadım. üçüncü tekrarda da aynı durum olunca malesef moralim bozuldu ve 125 ile daha denemedim zaten hakkım da kalmamıştı. bunun yerine 110 kiloya düşürüp 5 tekrarlık max denemesi yapmaya karar verdim. ancak 4. tekrardan sonra arkadaşım bitirdiğimi sanıp bara dokununca ritmim bozuldu ve 5. tekrarı tamamlayamadım. öncesindeki denemeler ve anlaşmazlık olmasaydı muhtemelen max olarak 127-128 civarı yapabilecektim ancak beklediğim gibi olmadı.


bench'imi yükseltmek için yarışma sonrasını bekliyorum. yüksek frekans ve ağır antrenman ile hedefimdeki ağırlığa ulaşacağım. öncelikle arch'ımı artırmam gerekiyor neredeyse düz bedenle ittiriyorum ki bir powerlifter'a yakışmayacak bir durum.esnekliğim çok zayıf ( kütük gibiyim ) bunu düzeltebilirsem 5 kilo vücut ağırlığı artışıyla birlikte otomatik olarak 10 kg ağırlık artışı alırım.
 
Ayağınmı kayıyor anlamadım? Birde O kafa hep öne geliyor istem dışımı oluyor acaba? Benchde iyi bir karbonhidrat yüklemesi ile kaldırırsın aslında umutsuzluğa kapılma evet o yarışma iyiymiş başarılar dilerim.
 
Yok kafayı kaldırdığını diyorum üçüncüde kaldırıyon benchden alıyon sonra itiş yaparken kafa öne geliyor onu diyorum. Boyun ağrımazmı kafanın çok fazla öne gelmesinde?
 
Her şeye rağmen partner karışmasa 5. tekrar da çıkarmış.
Kötü partner konusunda seni çok iyi anlıyorum hocam :D yardım eden kişinin kaldırıştaki ani el refleksleri bile konsantrasyonu sıfırlıyor. Ben birinden ilk defa yardım istiyorsam eğer, 4-5 defa 'barı verdikten sonra ellerini arkanda tut, ezilmediğim sürece de bara değme' diyorum :)
 
hercules13 dedi:
Her şeye rağmen partner karışmasa 5. tekrar da çıkarmış.
Kötü partner konusunda seni çok iyi anlıyorum hocam :D yardım eden kişinin kaldırıştaki ani el refleksleri bile konsantrasyonu sıfırlıyor. Ben birinden ilk defa yardım istiyorsam eğer, 4-5 defa 'barı verdikten sonra ellerini arkanda tut, ezilmediğim sürece de bara değme' diyorum :)
Genişletmek için tıkla...
kötü değil aslında anlaşamadık ondan böyle oldu. :) ama dediğini anlıyorum ısrarla bara değmek istiyorlar. birinin bara ufacık dokunması bile 5 kiloyu alıyor.
 
Güzel konu takipte olacağım , yarışmada başarılar..
 
pink zeppelin bench press arttırmak istiyorsan örnek program yazayım sana bende 8 ay önce 135 basabiliyordum 130 kg 2 tekrar yani şimdi 150 kg 6 tekrar 175 kg basıyorum
ters piramit hiç ısınmadan kasları yormadan 1 rep max denemesi yapıyordum
örnek
175 kg 1 tekrar 170 kg 2 tekrar 160 kg 4 tekrar 150 kg 6 tekrar 140 kg 8 tekrar 100 kg max reps 135 kg den 8 ayda bu şekilde 175 kg ye çıktım rakamları kendine göre ayarla 8 ay sonra sende en azından yaklaşık bir rakam basarsın benim düşünceme göre sporcu her idmanda max denemesi yapmalı bu sayede kaslar tek tekrara alışıyor ve bununla birlikte bench kiloları artıyor
 
arkadaşlar yarışma olayından dolayı programda değişiklik yapmaya karar verdim. ve en büyük değişiklik olarak bench press'te arch-leg drive yapmayacağım ( kütük bedenim sağolsun zaten doğru düzgün arch yapamıyordum da :D ) . arch ve leg drive belimi çok yorduğu için squat ve deadlift'te performansımı düşürüyordu bu yüzden bir süre için bench'te düz bedenle takılacağım ve daha dar bir tutuşa geçiş yapacağım. bench press'te çok çok zayıf olduğumu biliyorum ama deadlift'e yoğunlaşmak için mecburen bu değişikliği yapacağım. bunun dışında back squat'ı haftada bire düşüreceğim ve 2 front squat yapacağım. artı olarak iki ana varyasyonum ohp ve front squat'ta ağır girmeye karar verdim ve daha fazla tekrar çıkaramayacağım ağırlıkla çalışacağım ( training to failure ). yarışmada sadece deadlift yapacağımdan dolayı peaking olayını ona göre ayarlamam gerekiyordu bu yüzden greg nuckols'ın ilk aşamasını es geçip 3 tekrarlık yüksek ağırlıkları kullandığımız ikinci aşamaya geçiyorum bu sayede peaking sonu yarışmaya denk gelmiş olacak. program şu şekilde olacak :

Pazartesi : boş

Salı : bench ( gn ) + (ohp 3x3) + tricep ( 2-3 set izolasyon ) + facepull + arka omuz ( 2-3 set izolasyon )

Çarşamba : boş

Perşembe : deadlift ( gn ) + front squat ( 3x8 ) + kavrama çalışması ( plate pinching + barbell holds 3-4 set )

Cuma : boş

Cumartesi : bench ( 2x8 wide grip - 2x8 close grip - 1x5 spoto press ) + ohp ( 3x8 ) + tricep + facepull + arka omuz

Pazar : back squat ( gn ) + front squat ( 3x3) + sırt ( pulldown-seated row 3x10-15) + bicep ( 3-4 set izolasyon ) + kavrama çalışması ( plate pinching + barbell holds 3-4 set )

bugün salonda 45 cm civarı kola sahip 100 küsür kilo bir kürlü eleman 180 kilo ile 3-4 tekrar bench yaptı göğsüne değdirmese de yine de muazzam bir kuvvet. deadlift dışında hiç kuvvetli hissetmiyorum kendimi bu da moralimi bozuyor. tabi daha 20 yaşında , çok kısa süredir ağırlık çalışan ve doğal biri olduğumu hatırlayıp umudumu yitirmiyorum. :) şu yarışmada iyi bir şeyler yapabilirsem devamında bench'i toparlayacağım. squat formumu da düzelteceğim.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı