Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

[alptkn55]

Herkese iyi akşamlar. Spora başlıyalı 1 ay oldu ve bölgesel çalışmaya başladım kilom 85 ve 185 cm boyum var Optimum Gold protein kullanıyorum idmandan 45 dk önce bir ölcek çıktıkdan sonra hemen bir ölcek haftanın 4 günü fitness 2 günü yüzme yapıyorum.
Programım
1. Ve 3. Gün (Salı - cuma) Gögüs-Sırt
Bench press 4x12
T - bar row 4x12
Incline dumbell press 4x12
Lot pull doen 4x12
Decline bench press 4x12
barbell row 4x12
cable crossover 4x12
close grip lot 4x12

2. Ve 4. Gün (çarşamba-Cumartesi) Omuz-Kol
dumbell sholder press 4x12
Military press 4x12
omuz yana açış ayakta 4x12
ön omuz (flash) 4x12
scott curl 3x12
dar bench 3x12
dumbell curl 3x12
lying triceps 3x12
Cable curl 3x12
push down 3x12

Ve perşembe ve pazar günü yüzme + bacak çalışıyorum
Squat 10x max
lunge 3×max
leg curl 3xmax
leg extension 3xmax
step up 3xmax
deatlift 3x15

Şimdi sorularım şunlar
bu program iyimi sizce vücut geliştirmek için iyi değilse daha iyi bir program yazabilirmiyiz.
Protein tozu kullanma oranım doğrumu değilse nasıl kullanmalıyım
Programa düzenli uyarsam vucüt gelişimim nasıl olur.[DOUBLEPOST=1425467298][/DOUBLEPOST]Herkese iyi akşamlar. Spora başlıyalı 1 ay oldu ve bölgesel çalışmaya başladım kilom 85 ve 185 cm boyum var Optimum Gold protein kullanıyorum idmandan 45 dk önce bir ölcek çıktıkdan sonra hemen bir ölcek haftanın 4 günü fitness 2 günü yüzme yapıyorum.
Programım
1. Ve 3. Gün (Salı - cuma) Gögüs-Sırt
Bench press 4x12
T - bar row 4x12
Incline dumbell press 4x12
Lot pull doen 4x12
Decline bench press 4x12
barbell row 4x12
cable crossover 4x12
close grip lot 4x12

2. Ve 4. Gün (çarşamba-Cumartesi) Omuz-Kol
dumbell sholder press 4x12
Military press 4x12
omuz yana açış ayakta 4x12
ön omuz (flash) 4x12
scott curl 3x12
dar bench 3x12
dumbell curl 3x12
lying triceps 3x12
Cable curl 3x12
push down 3x12

Ve perşembe ve pazar günü yüzme + bacak çalışıyorum
Squat 10x max
lunge 3×max
leg curl 3xmax
leg extension 3xmax
step up 3xmax
deatlift 3x15

Şimdi sorularım şunlar
bu program iyimi sizce vücut geliştirmek için iyi değilse daha iyi bir program yazabilirmiyiz.
Protein tozu kullanma oranım doğrumu değilse nasıl kullanmalıyım
Programa düzenli uyarsam vucüt gelişimim nasıl olur.

 

[rocky07]

1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.

fFlexor hocam bu programı uygulamayı düşünüyorum ama kol ve bacak antremanı da ekler misin ve hareketler çok az gibi geldi

 

[WRking]

Merhaba daha önceden 6 aylık geçmişim var şimdi tekrar başlayalı 1 ay oldu 2/2/2 şeklinde split bir program mı yoksa tüm vücudu çalıştıran temel hareketlerin olduğu bir program mı uygulamalıyım?

 

[Jos.h]

Yaşım 18 boy 1.75 kilo 60
fitnessa başlayalı 4 ay oldu omuz ve kollar gelişti ama göğüsler pek belirgin değil.
Kilo mı almalıyım ? Ağırlığı mı arttırmalıyım ?

 

[Talha Duman]

Arkadaşlar programım şu şekilde;
1.gün göğüs triceps omuz
2.gün sırt biceps bacak
3.gün off
4.gün göğüs triceps omuz
5.gün sırt biceps bacak
Şeklinde sizce yeterli mi neleri değiştirebilirim?

 

[billtron]

benimde sorularım var.
yaşım 16 kilom 45 boy 1.65
1-kol kasları için ne çalışmalıyım ve kaç günde kas oluşur 2-evde kas yapmak mümkünmü ? şuan elimde fazla çalışma aletleri yok malesef ne almamı önerirsiniz ? 3- kilo almak istiyorum ne yapmalıyım ? 4-çok zayıfım ve sanırım ectomorphum

 

[dnzlclp]

Bacak kalınlığını eritmek için neler yapmalıyım

 

[Buhara]

Merhabalar,
Ben 76 kilo 1.78 boylarında biriyim, 3 haftadır haftada 4 gün düzenli çalışıyorum 5 dk/ 7 kms koşu - jimnastik - 5dk/7kms - 2 dk/5kms şeklinde 4 set koşuorum ardından 4x6 şınav 4x12 mekik 4x12 ters mekik ,son olarak 4x10 yarım squat ve 5dk uzay bisikleti koşusu programını yapıyorum, benim merak ettiğim bu boy ve kilo oranına bakıldığı zaman, bu programa devam etmeli miyim yoksa biraz daha ağırlık içeren programları mı tercih etmeliyim.

 

[tolga93]

Flexor hocanın yeni başlayanlar için söylediği program: "Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar " her güne belirli bir bölge bazı spor salonlarında bu şekilde program veriyorlar. Peki yeni başlayanlar için bir antrenmanda tüm vücut çalışması verilen programlar hakkında ne düşünüyorsunuz ? Bu tip programda 1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak mı ayarlanması daha sağlıklı yoksa başka bir düzenleme mi ?

 

[Taner Macit]

Merhaba ben basit bir soru soracağım aslında cevabını tahmin ediyorum ama yine de sormak istiyorum, mesela bir kas çalışmasına başladık diyelim yoğun bir antrenman sonrası hiç güç kalmıyor titremeye başlıyorum ve artık çok yoruluyorum. Ama nu antrenmanda kendimi zorluyorum. Yani bir şeyi 10 tekrar değilde 12 tekrar yapıyorum ki o kasım iyice yorulsun ve daha çok büyüsün istiyorum.. Bunun yerine mesela dinlenerek yapabileceğin kadar sette kendini fazla yormadan çalışsak bu daha mı yararlı olur? Daha uzun süre çalışırız bu aşikar ama kası çok yormadığımız için etkisi nasıl olacaktır? Hangisini yapmalıyız.

 

[ahmet*123]

Merhaba ben spor salonuna yeni başladım hocaya sorduğum soru büyük bir hevesle ne zaman ağırlık çalışacaz olmuştu ama aldığım cevap ise 3 ayın sonunda ancak bench press basmaya başlarmışız sizce mantıklı mı ?
Hocanın verdiği programı buraya yazıcam yardımcı olursanız sevinirim.
BOY : 1,70
KİLO:77
HOCANIN VERDİĞİ PROGRAM:
1- bisiklet 10 dk
2- crosstrainer 10 dk
3- mekik 3* yapabildiğin kadar
4- çakı 3* yapabildiğin kadar
5- enseye çekiş 3*12
6- bench makina 3*12
7- omuz press (makina) 3*12
8- arka kol makina 3*12
9- makina curl 3*12 ( biceps için)
10- koşu bandı 10 dk

Sizce bu antreman mantıklı mı daha önce biray gitmiştim o zaman ilk günden bench press basmaya başlamıştım sizce hocalar ticaret mantığıyla mı hareket ediyorlar 3 ayda bana biraz kilo verdirip 3 aydan sonra birşeyler oalcak gibisinden oyalamak mı istiyorlar bana çok mantıksız geldi program yorumlar için şimdiden TEŞEKKÜR EDERİM.iyi çalışmalar

 

[Ömer Alken]

S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.
.

Merhaba FleXoR,
Ben buna katılmıyorum.Özellikle campound programlarda aynı kas gurubu haftada 3 sefere kadar çalıştırılmaktadır.Nitekim 5x5,Wenlder 531,Lyle McDonald'ın programlarında da bu durum böyledir.Bir kas grubunu bir gün içinde harap edecek kadar çalışmak klasik DOMS lara sebep olmakta.Bizler streoid almıyoruz.Kasları bitirme noktasına getirmek zorunda değiliz.İşimiz de Mr. Olympia katılmak değil.Hipertrofi için de buna ihtiyacımız yok.Senin görüşün nedir?[DOUBLEPOST=1464520336][/DOUBLEPOST]

Merhaba ben spor salonuna yeni başladım hocaya sorduğum soru büyük bir hevesle ne zaman ağırlık çalışacaz olmuştu ama aldığım cevap ise 3 ayın sonunda ancak bench press basmaya başlarmışız sizce mantıklı mı ?
Hocanın verdiği programı buraya yazıcam yardımcı olursanız sevinirim.
BOY : 1,70
KİLO:77
HOCANIN VERDİĞİ PROGRAM:
1- bisiklet 10 dk
2- crosstrainer 10 dk
3- mekik 3* yapabildiğin kadar
4- çakı 3* yapabildiğin kadar
5- enseye çekiş 3*12
6- bench makina 3*12
7- omuz press (makina) 3*12
8- arka kol makina 3*12
9- makina curl 3*12 ( biceps için)
10- koşu bandı 10 dk


Sizce bu antreman mantıklı mı daha önce biray gitmiştim o zaman ilk günden bench press basmaya başlamıştım sizce hocalar ticaret mantığıyla mı hareket ediyorlar 3 ayda bana biraz kilo verdirip 3 aydan sonra birşeyler oalcak gibisinden oyalamak mı istiyorlar bana çok mantıksız geldi program yorumlar için şimdiden TEŞEKKÜR EDERİM.iyi çalışmalar

Kesinlikle mantıksız kardeşim.Sen yapabileceğin ağırlıklar ile bechprese başlayabilirsin.Makinalar Range of Motion'ı oldukça kısıtlar.Bu kadar fazla da kardiyo yapmak zorunda değilsin.(Tavsiyem antrenman sonunda yapman).Bence 3*12, 3*15 programları boş ver çoğu çöp,3 ay serbest ağırlık çalıştırmayan hoca ya sakatlık çıkacak diye çok korkuyordur(hiç sanmıyorum) ya da dediğin gibi seni orada uzun süre tutma derdindedir.

 

[abseto]

Merhaba FleXoR,
Ben buna katılmıyorum.Özellikle campound programlarda aynı kas gurubu haftada 3 sefere kadar çalıştırılmaktadır.Nitekim 5x5,Wenlder 531,Lyle McDonald'ın programlarında da bu durum böyledir.Bir kas grubunu bir gün içinde harap edecek kadar çalışmak klasik DOMS lara sebep olmakta.Bizler streoid almıyoruz.Kasları bitirme noktasına getirmek zorunda değiliz.İşimiz de Mr. Olympia katılmak değil.Hipertrofi için de buna ihtiyacımız yok.Senin görüşün nedir?[DOUBLEPOST=1464520336][/DOUBLEPOST]

Kesinlikle mantıksız kardeşim.Sen yapabileceğin ağırlıklar ile bechprese başlayabilirsin.Makinalar Range of Motion'ı oldukça kısıtlar.Bu kadar fazla da kardiyo yapmak zorunda değilsin.(Tavsiyem antrenman sonunda yapman).Bence 3*12, 3*15 programları boş ver çoğu çöp,3 ay serbest ağırlık çalıştırmayan hoca ya sakatlık çıkacak diye çok korkuyordur(hiç sanmıyorum) ya da dediğin gibi seni orada uzun süre tutma derdindedir.

katılıyorum da bi baksaydınız flexor en son ne zaman foruma girmiş diye ?

 

[Ömer Alken]

katılıyorum da bi baksaydınız flexor en son ne zaman foruma girmiş diye ?

Hiç dikkat etmemişim.

 

[ilknurr]

ben bayanım suguat ve jumpıng dışında birsey yapmıyorum ama öyle spor salonun gıdıcek ne param nede vakım yok bana yardım cı olursanız

 

[Anil Koc]

Merhaba, boyum 169, kilom 55. Yaklaşık bir iki ay önce yüzmeyi bırkatım. Ondan derli toplu sayılır bir vücudum var ancak yüzmeye devam edemeyeceğimden evde dambıl yardımı ile göğüs kaslarımı eritmemek hatta daha da geliştirmek istiyorum. Kaç kilo dambıl almalıyım ve ne tür egzersiz yapmalıyım? Şimdiden önerileriniz için teşekkür ederim.

 

[Ömer Alken]

ben bayanım suguat ve jumpıng dışında birsey yapmıyorum ama öyle spor salonun gıdıcek ne param nede vakım yok bana yardım cı olursanız

Calisthenics programları incelemenizi tavsiye ederim.Bir de ulaşmak istediğiniz vucüt tipini anlatırsanız daha yardımcı olabilirim.(Genel bir vücut kuvveti mi,sadece güzel görünen bir vücut mu,dolgun kalca,dolgun bacak gibi??)[DOUBLEPOST=1464720911][/DOUBLEPOST]

Merhaba, boyum 169, kilom 55. Yaklaşık bir iki ay önce yüzmeyi bırkatım. Ondan derli toplu sayılır bir vücudum var ancak yüzmeye devam edemeyeceğimden evde dambıl yardımı ile göğüs kaslarımı eritmemek hatta daha da geliştirmek istiyorum. Kaç kilo dambıl almalıyım ve ne tür egzersiz yapmalıyım? Şimdiden önerileriniz için teşekkür ederim.

Bench sehpası olmadan dumbeller ile göğüs çalışmak zor olabilir.Şınav varyasyonları ile bir program yapmayınız tavsiye ederim.(Diamond,Close,Clappin,Hindu,İncline push-ups)

 

[Owl.BD]

Hocam merhaba 17 yasindayim 1.73 boyda 79 kilodayim yapili bir omzum ve göğsüm var buna guvenerek spora basladim ve sevdim 5 ayı geçen bir süredir düzenli devam ediyorum ve bu 5 ayda bir çok yasitima gore daha iyi bir yol kat ettim fiziksel gorunusum cok iyi degil fakat agirlik kaldirma konusunda iyi oldugumu soyleyenler cok size sormam gereken bir kac sey var.
1. Si benim beraber calistigim bi arkadasim bir abim var gayet iyi vucutlu ve kasli biri bana bench press hareketinin arkasindan hemen göğüs sıkıştirma hareketini yapmami istiyor süper set icin ve yapiyorum bunun yarari varsa arkasindan ne ekleyebilirim.
2. Si kollarimda cok fazla gelisme goremiyorum kol ölçüm 31.5 ön kolum bir cok kisiye gore zayif ve küçük bunun icin ne yapmaliyim.
3. Sü bir cok kişi bana koşmanin kas yaktigini soyluyor bu dogru mu ?
4.sü squat gibi bütün vücuda hitap eden hareketler belede yük bindirdiği icin boy gelisimini engelliyormus bi dogru mu ?
Teşekkür ederim.

 

[Anil Koc]

Calisthenics programları incelemenizi tavsiye ederim.Bir de ulaşmak istediğiniz vucüt tipini anlatırsanız daha yardımcı olabilirim.(Genel bir vücut kuvveti mi,sadece güzel görünen bir vücut mu,dolgun kalca,dolgun bacak gibi??)[DOUBLEPOST=1464720911][/DOUBLEPOST]
Bench sehpası olmadan dumbeller ile göğüs çalışmak zor olabilir.Şınav varyasyonları ile bir program yapmayınız tavsiye ederim.(Diamond,Close,Clappin,Hindu,İncline push-ups)

Cevabınız için teşekkürler.Bench sehpası ve dambıl ile ne yapabilirim? Eğer bench sehpasız zor ise bench sehpası ile alabilirim elbette.

 

[Ömer Alken]

Cevabınız için teşekkürler.Bench sehpası ve dambıl ile ne yapabilirim? Eğer bench sehpasız zor ise bench sehpası ile alabilirim elbette.

Bench sehpasi olmadan evde dumbell chest fly dan başka egzersizlerden fayda gormezsiniz. 5 set üzerinden yapabileceginiz tekrar sayısına göre sınav programları da göğüs için oldukça idealdir.