Zizxy
Üye
Sanirim 1 ay boyle denicem gelisme kaydedersem devam fullbodye olculerimi aldim yeni programa baslamadan oncebelli bir süre sonra program değişmek verimi de motivasyonuda arttırır
full body programı önerisi
- Konuyu başlatan pusat.selim
- Başlangıç Tarihi
aslında buna değinilmesi çok güzel oldu.çünkü ikisi de dogru formlarda yapılıyorsa buradan alt vücudun arka kısmındaki kasların(posterior side)ön kısma göre(anterior side)daha zayıf olduğu anlamı çıkabilir ki bu tam tersi olmasından daha kötü bir durumdur.performans sporcusu için posterior chain çok önemli bir bölgedir ve güçlü tutulması önemlidir.
fakat bu cevaptan anlaşıldığı üzere hem üzerine çok düşmeme hem de mevcut potansiyelin tam kullanılmaması durumu var.çok sıkıntı değil zannımca,zamanla toparlanacaktır.
şimdi yüksek frekanslı çalışmak her zaman natural sporcularda daha iyi bir durum.frekanstan kastım kas gruplarını belli bir zaman aralıgında tam recovery(önceki idmandan sonra iyileşmiş,tekrar yüklemeye hazır hale gelmiş şeklinde çevirebiliriz)olmuş şekilde ne kadar çok çalışabilirsek hem protein sentezinin devamlılığı açısından hem de güç sporlarının temel gereksinimleri(neuromuscular adaptation/efficiency)açısından ideale en yakın şeyi yapmış oluruz.bunun için de fullbody benim tercihim olurdu.
peki klasik bir fullbody programını sizin durumunuzda neden ve nasıl önceki mesajda belirttigim DUP sistemine uygun şekilde kullanmalıyız?nedenlerine bakalım.
ciddi bir idman geçmişi,fit bir vücut ve başlangıç seviyesinin ötesinde girilen ağırlıklar var.bu demek oluyor ki artık başlangıç seviyesindeki sporculara uygun agresif gelişim amaçlayan programlar kullanamazsınız.çünkü ağırlıklar arttığı için başlangıç seviyesindeki sporcular kadar hızlı recovery olamazsınız ve o sporcular kadar hızlı toplam yük artıramazsınız.
ayrıca bahsedildiği üzere squata göre kısmen zayıf bench ve deadlift değerleriniz var.bu demek oluyor ki bunların sebepleri irdelenmeli ve bu sebepleri çözmek için ekstra yardımcı hareketler programa eklenmeli.(weak point training felsefesidir,zayıf kalmış bölgeleri/hareketleri geliştirmek için ekstra efor sarfetmek)
peki bunlar nasıl yapılmalı?öncelikle ideal fullbody sıklığı için haftada 3 günü seçebiliriz.fakat bu günleri kademe kademe seçeceğiz.yani bir gün ağır günümüz olacak,bir gün orta ve bir gün hafif günümüz olacak.amaç ağır günde kasları yeterince vurup protein sentezini başlatmak,orta günde mevcut protein sentezinin devamlılıgını saglayacak kadar kaslara yük yüklemek,hafif günde de bu etkinin devamını sağlamaya çalışıp özellikle de hareket formlarına odaklanmak.ve yüksek frekanslı çalışma sistemini compound(çok eklemli)hareketler üzerine kurup güç açısından da verim almaya çalışmak.
uzun uzadıya yazıyorum ki bu çok merak edilen konularda forum ahalisine elimizden geldiği kadar yetebildiğimiz kadar bilgi verelim,olayın mantığını elimizden geldiği kadar anlatalım ki mantık kavransın,bilgi akışı güçlensin.
şimdi burada ara verelim,gidişatı takip edenleri ve fullbody hakkında temel bilgi sahibi olmayanları fullbody konusunu okumaya davet ediyorum.
https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
edit:edit karmaşası
pusat.selim
Üye
Kısaca herkeze cevap vermek istedim
Squat rack makinasi yok, antremana sabahları gittiğim için benden başka kimse olmuyor. Bu sebepten dolayı smit makinesinde yapıyorum.
Kendimi bildim bileli gögüslerim gerek hacim gerekse ağırlık açısından geri kalıyor.
Spor geçmişim var. Çok uzun yıllar kick boks yaptım bölgesel ve TR'de derecelerim var.
Ben tüm hareketleri ister deadlift olsun ister dumbel curl olsun hareketin nizamını kesinlikle bozmam. Gerekirse daha hafif girerim. Yani hareketin formunu bilmeme gibi bir durumum yok.
@zeo64 Hocam program yazmamışsınız ?
Squat rack makinasi yok, antremana sabahları gittiğim için benden başka kimse olmuyor. Bu sebepten dolayı smit makinesinde yapıyorum.
Kendimi bildim bileli gögüslerim gerek hacim gerekse ağırlık açısından geri kalıyor.
Spor geçmişim var. Çok uzun yıllar kick boks yaptım bölgesel ve TR'de derecelerim var.
Ben tüm hareketleri ister deadlift olsun ister dumbel curl olsun hareketin nizamını kesinlikle bozmam. Gerekirse daha hafif girerim. Yani hareketin formunu bilmeme gibi bir durumum yok.
@zeo64 Hocam program yazmamışsınız ?
gerekli bilgiler ortaya çıkıyor yavaş yavaş.smith machinede yapılan squat ile serbest ağırlık back squat arasında pek bir benzerlik yok,ikisinde de eğilip kalkmanız dışında.squatın fazla gibi durması buradan kaynaklanıyor anlaşıldı.peki dips aleti vb. barı koyup alabileceğiniz bir sistem var mı salonda?ya da smith machinede dışa doğru bakan bar koyulmak üzere tasarlanan kanca tarzı şeyler var mı yada gene smith machinede makinenin dışarısına barı düşürmeyi engellemek amacıyla takılan yüksekliği ayarlanabilir koruyucu demir/bar tarzı bir ekipman var mı?salonda leg press var mı?
pusat.selim
Üye
Hocam malesef o tarz aparatlar yok. Dips aparatı var ama oraya bir kaç kişi oraya barı koyunca salon sahibi arıza yapıyor
Hocam malesef o tarz aparatlar yok. Dips aparatı var ama oraya bir kaç kişi oraya barı koyunca salon sahibi arıza yapıyor
o zaman front/back squat ya da herhangi bir serbest ağırlıkla squat yapamıyoruz ve deadliftte barı yere bırakma konusunda sıkıntı oluyor.burada @Pink Zeppelin 'in görüşlerini duymak isterim
leg press de yok.salonda takılanlar ne türk bacak hareketleri yapıyor?(ya da bu salonun durumunu düşününce yapıyorlar mı )başka ne gibi aletler var alt vücut için?pusat.selim
Üye
Evet malesef serbets ağırlık ile squat yapamıyoruz. Deadlifte barı bırakma konusunda sıkıntı yok
Leg press var
Leg press var
2pacist
Üye
Leg press sıkıntı yaratmaz mı aga adama? Omurganın alt tarafında esneme çok fazla oluyor çünkü. Ben leg press egzersizini yapmayı tavsiye etmiyorum. Öneri olarak plyometric hoplama zıplama tavsiye edebilirdim ama maalesef onuda yapamaz öyle bir salonda çok büyük ihtimalleo zaman front/back squat ya da herhangi bir serbest ağırlıkla squat yapamıyoruz ve deadliftte barı yere bırakma konusunda sıkıntı oluyor.burada @Pink Zeppelin 'in görüşlerini duymak isterim
Leg press sıkıntı yaratmaz mı aga adama? Omurganın alt tarafında esneme çok fazla oluyor çünkü. Ben leg press egzersizini yapmayı tavsiye etmiyorum. Öneri olarak plyometric hoplama zıplama tavsiye edebilirdim ama maalesef onuda yapamaz öyle bir salonda çok büyük ihtimalle
valla şu durumda accessory olarak kullanılabilir bence.leg pressin öyle bir etkisi anatomiden anatomiye ve hareketin yapılışına göre değişiyor bence.barı alabileceği bir şey yok,barı ona verecek kimse yok,leg press şu durumda gayet iyi bir tercih gibi.ne yapacak başka goblin squat mı?eminim yüksek dumbellar da yoktur salonda.aklıma yüksek frekanslı deadlift geliyor en mantıklı çözüm olarak.
pusat.selim
Üye
En fazla 25KG'lık dumbeller var hocam.
2pacist
Üye
Ek olarak Lunge hakkında görüşlerinizi duymak (pardon okumak) isteriz
ne diyorsunuz, güç programına eklenir mi?
yapabileceğin çok fazla fullbody program var.benim beğendiğim stilde bir programı kabaca yazayım.
Gün 1 - Ağır gün
Deadlift 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Biceps 2x10-12
Triceps 2x10-12
Gün 2 - Orta ağırlıkta gün
Deadlift 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Bench 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Row 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Dips 3 set
Gün 3 - Hafif gün
Deadlift 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Bench 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Row 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Incline Bench Press/Dips 3 set
Leg press 4x8-10
Pull Up/Chin Up 4 set
Biceps 2x10-15
Triceps 2x10-15
set sayısı fazla gibi gözükebilir.duruma göre kendini ayarlayacağını varsayıyorum.ağır günde dahil olmak üzere hiçbir zaman tükenişe kadar çalışmıyoruz.ağır günde ağırlığı düzgün formu bozmayacak kadar ağır seçiyoruz.ana hareketler dışındaki accessory hareketlerde de mümkün oldugunca tükenişe kadar gitmiyoruz.accessory hareketleri pump için kullanıyoruz.bunu hafta içine nasıl böleceğiz?
ağır gün
off
orta gün
off
hafif gün
off
off
ilk haftalarda toplam set sayısı ve sıklık ağır gelebilir.gerekirse fazladan boş gün bırakıyoruz,programa adapte olana kadar.bir haftayı tamamladık diyelim.ikinci haftada ağırlıklar nasıl değişecek?deadlifte 2,5+2,5=5kg eklemeye çalışıyoruz.bench ve rowa ise 1,25+1,25=2.5kg eklemeye çalışıyoruz.diğer günlerin orantılarını aynı bırakıyoruz.yardımcı hareketlerde ise zamanla ufak ufak ağırlık artacaktır.hiçbir zaman bu hareketlerde tükenişe kadar çalışmamaya özen gösteriyoruz.
aklına takılan bir durum var mıdır?
eğer amaç accessory olarak eklemekse lunge yerine kullanılabilecek daha güzel hareketler var zannımca.ama sonuçta accessory hareket,beğeniliyorsa neden olmasın.ne amaçla kullanıyorsun lungeyi,arkasındaki düşünce nedir?
Gün 1 - Ağır gün
Deadlift 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Biceps 2x10-12
Triceps 2x10-12
Gün 2 - Orta ağırlıkta gün
Deadlift 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Bench 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Row 5x5 ( ağır günün %80i civarında ağırlık)
Dips 3 set
Gün 3 - Hafif gün
Deadlift 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Bench 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Row 4x5 ( ağır günün %60-70i civarında ağırlık,düzgün formla ve hızlı patlayıcı tekrarlar şeklinde)
Incline Bench Press/Dips 3 set
Leg press 4x8-10
Pull Up/Chin Up 4 set
Biceps 2x10-15
Triceps 2x10-15
set sayısı fazla gibi gözükebilir.duruma göre kendini ayarlayacağını varsayıyorum.ağır günde dahil olmak üzere hiçbir zaman tükenişe kadar çalışmıyoruz.ağır günde ağırlığı düzgün formu bozmayacak kadar ağır seçiyoruz.ana hareketler dışındaki accessory hareketlerde de mümkün oldugunca tükenişe kadar gitmiyoruz.accessory hareketleri pump için kullanıyoruz.bunu hafta içine nasıl böleceğiz?
ağır gün
off
orta gün
off
hafif gün
off
off
ilk haftalarda toplam set sayısı ve sıklık ağır gelebilir.gerekirse fazladan boş gün bırakıyoruz,programa adapte olana kadar.bir haftayı tamamladık diyelim.ikinci haftada ağırlıklar nasıl değişecek?deadlifte 2,5+2,5=5kg eklemeye çalışıyoruz.bench ve rowa ise 1,25+1,25=2.5kg eklemeye çalışıyoruz.diğer günlerin orantılarını aynı bırakıyoruz.yardımcı hareketlerde ise zamanla ufak ufak ağırlık artacaktır.hiçbir zaman bu hareketlerde tükenişe kadar çalışmamaya özen gösteriyoruz.
aklına takılan bir durum var mıdır?
Ek olarak Lunge hakkında görüşlerinizi duymak (pardon okumak) isteriz
eğer amaç accessory olarak eklemekse lunge yerine kullanılabilecek daha güzel hareketler var zannımca.ama sonuçta accessory hareket,beğeniliyorsa neden olmasın.ne amaçla kullanıyorsun lungeyi,arkasındaki düşünce nedir?
DewiLCraFT
Üye
zeo yaklaşık 40 dk dır antreman günlüğünü okuyorum 1.kısmı full body e geçişin ve yazdıkların benim de full body e geçmemi sağladı sayılır şimdiden.aklıma takılan bir kaç şey var burası yeri mi bilmiyorum ama değilse de kusura bakmayın bazı hareketlerde bechde mesala 6 tekrar yapmışsın 40 50 60 70 80 85 3 tekrarda kalmışsın.sormak istediğim full body yaparken düşük ağırlık seçerek mi gidelim yoksa 5 tekrar yapabildiğimiz hareketten devam mı edelim.ayrıca 5 set 6 set hatta 7 set bile yaptıkların var setin sayısı keyfi midir?
önceki idmanlarda yapılana göre değişir aslında.yani atıyorum sürekli aynı agırlıklarda fazla set yapıp tekrarlar giderek düşebilir,son sette belli bir tekrar sayısına ulaşılmadan ağırlık artırılmaz.yani atıyorum verdigin örnekten yola çıkalım 40 50 60 70 80 6şar tekrar yaptık,85de 6ya ulaşmadan tekrar ağırlık artırılmayabilir.6 orada hedef tekrar sayısı olabilir.mesela birkaç idman geçti 6ya ulaştık,bu sefer 50 60 70 80 85 6 tekrar yaptık,90ı deneyebiliriz.mesela 90da 2 tekrar çıktı,sonraki idmanda herşeyi aynı yapıp 90daki tekrar sayısını artırmaya çalışabiliriz.amaç benzer şartlarda belli bir şeye odaklanarak odaklandıgımız şeyi artırmak.bu tekrar sayısı olabilir,ağırlık olabilir,toplam set sayısı olabilir vs.ben tekrar artırmaya çalışmışım,linear gelişimin en basit ama işe yarayan yöntemlerinden birisidir.
2pacist
Üye
Lunge yapmıyorum aga, front squat, calf raise falan yapıyorum, ama kalistenik yaparken explosive lunge falan yapıyordum tabi çok yaptım, oldukça faydalı egzersiz. Ben sormamda ki amaç, yoklukta direkt olarak ana egzersiz olarak kullanımından bahsettim, yani şöyle sorayım; Rack yok, leg press yok ise o durumda bu egzesize nasıl bir rol verebiliriz? hani bu konu hakkında senin düşüncelerini merak ettim.
eğer seçilen hareket ana hareketle benzer kas gruplarını çalıştırıyorsa,compound bir egzersizse,yüksek ağırlığa müsait bir egzersizse kısaca direk 3 büyük liftin alternatifleriyse yapılabilir.mesela front sq/back sq,deficit-block pull/deadlift,incline bb press-db press/flat bench press gibi.sonuçta primary mover gruplar aynı,secondary gruplar aynı/benzer/yakın ve o kaslara gene giderek artırmak üzere yük uyguluyoruz.bence bunda hiçbir sorun yok hele hele competitive bir sporcu değilseniz.hatta bu düşüncenin benzerlerini bazı yüksek seviye,competitive sporcularda offseason dönemlerinde bile görebiliyoruz.mesela pete rubish bunu yapar,hiç squat girmez offseasonda,hatta meet prepte bile son haftalara kadar squat girmez.bulgarian split squat yapar genelde ve gelişimi bulgarian üzerinden takip eder.meet'e yaklaştıkça da squat formunu oturtmak için birkaç idman yapar,meete çıkar ve pr kaldırır.özellikle offseason dönemlerinde çok yapılabilir bir şey bu.carryover denen mevzu işte,benzer hareketlerin birbiri üstünde carryover etkisi var.bunun yanında ana hareketlerin de partial rom türevleri programa eklenebilir ya da ana hareketler düşük intesityde çalışılabilir.tabi bunlar hep advanced sporculara hitap eden şeyler.conjugate/westside training buna benzer temeller üzerine kuruludur zaten.
2pacist
Üye
Şiir gibi mübarek
DewiLCraFT
Üye
affınıza sığınarak soruyorum acessory hareket nedir?
pusat.selim
Üye
Hocam programınızı aynen uygulacağım. fakat solonda 1,25 kg lik plakalar yok en az 2,5 kg lık plakalar var.
Hacim için uygun olur mu 5 tekrar ?
Hacim için uygun olur mu 5 tekrar ?
tan00
Üye
yüzük - kolye hareketi vs vs.