Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
Drunkenstein
Üye
merhaba;
Yaklaşık vücut geliştirmede 1.5 seneyi geçen bir geçmişi bulunmakta ve hemen hemen herkesin uyduğu modaya bağlı olaraktan başlarda compound hareketlerle spora başladım.Fakat 6 ayın bitiminde split hareketlere geçtim.Boks hocam split hareketlere geçersen detay ve görüntü olarak daha keskin hatların oluşur ama compound da tüm vücudun güçlenir ve zamanla daha büyük ağırlıklara girebilirsin dedi.Sonuç olarak şuna bağlamak istiyorum. Split hareketler hemen hemen yerden yere vurulmuş nerdeyse profesyonelleşmeden splite geçmeyin imajı oluşmuş. 1 senedir splite devam ediyorum kendimdeki farkı görebiliyorum büyüme anlamında fakat compound hakkında o kadar şeyler yazılmış ki compounda dönüp dönmeme konusunda kararsız kaldım. Ne bileyim bir kas grubunu haftada bir kere çalıştırma gelişmeyi yavaşlatan bir şey midir?Ya da triceps çalıştığın günden farklı olarak bench press ya da benzer tricepsi etkileyen hareketler yapıldığında sadece tek günlük çalışma gibi mi anlaşılıyor? Sonuçta aynı kas grubunu hafta içinde yaptığın birden çok hareketle kas hafızasında hatırlamasına sebep olunmuyor mu?
Vücut geliştirmede çalışma hacmi kadar çalışma sıklığı da önemlidir. Bir bölge için 1 ya da iki izole hareket yeterlidir, kimse izole yapmayın demez. Ama size asıl kas kütlesini verecek olan compound hareketlerdir, gücün yanında hacim de verir. Çünkü kasa en büyük hasarı compound hareketlere verirsiniz. Kabaca tabir ile durum bu. Splitin ileri seviye olmayan bir sporcu için en büyük handikapı kas grubunu 7 gün aralıklarla çalıştırmanızdır. Oysa ki henüz ileri seviye olmayan bir sporcuda toparlanma süresi 48 saattir. Yani aslında split çalışarak gelişiminizi yavaşlatıyorsunuz.
Drunkenstein
Üye
İşi çok iyi bilmediğim için danışıyorum. Kasa en büyük hasarı vermek kasın yenilenmesiyle büyümesine sebep olur diyoruz.Gün içerisinde 50 dk 1 saat arası çalışma yapıyorum.Split şeklinde çalıştığım zaman çalıştığım grubu öldürene kadar zorluyorum.Salı günü çalışmış olduğum triceps-biceps'in hafif ağrısı şuan devam ediyor. Bugün sırt çalışmam var. Yani demek istediğim compound da kası aşırı zorlama gibi birşey yok çünkü bir kas grubunda en fazla 2 hareketle çalışıyoruz.Splitte aldığım biceps triceps zorlamasını compoundda yaşayamayacağımdan dolayı sanki gelişimim yavaşlayacak gibi bir algı oluştu bende o yüzden ya da psikolojik.
Kasa verdiğimiz hasar ile onun ne kadar DOMS(gün sonrası ağrı) yaşadığı ya da antrenman sırasında ne kadar yandığı ile ilgili değildir. Kabaca bu hasarın büyüklüğü kasa yüklediğimiz stres set x tekrar x ağırlık ile ölçülür. Bu stresi sizce 60 kg 5 tekrar 5 set bench press mi verebilir 10'ar kilo ile yapılan flylar lat. raiselar curller mi ?
Splitte ölene kadar zorladınız kası, e kas 48 saat sonra toplarlandı, çalışman ve tekrar hasar vermen lazım. Sen ne yapıyorsun bu fırsatı kaçırıp 1 hafta bekliyor ve gelişmeni yavaşlatıyorsun.
500 gramlık bi-tri kası bizim için ölçü olamaz ha o pump duygusunu seviyorsan haftada 2 gün 3x10-12 bi-tri egzersizi ekle antrenman sonlarına yine zorlar pump alırsın.
Drunkenstein
Üye
O zaman tavsiye ettiğiniz şekilde haftada 3 gün compound egzersize geçmek için zaman kaybetmişim. Öyleyse Pzt günü compounda başlayıp çalışma şeklimi değiştirmem gerekiyor. Bilgileriniz için teşekkür ederim.
Drunkenstein
Üye
merhaba;Upper Lower adı konu içinde çok geçti.. Bu sistem hakkında da şablon verelim.. Ayrı konu açmayı düşünüyordum ancak vazgeçtim..
Üst vücut – Alt vücut bölgesel programı adı üstünde vücudu iki parçaya böler. Bu şekilde antrenman yaparak vücuda recovery için gerekli dinlenme süresini vererek her kas grubunu haftada iki kez vurabilirsiniz. Özellikle natürel sporcular için oldukça faydalı bir şablondur. Kas gruplarının linkleri de yanlarında verilmiştir ve egzersizlerle ilgili videolara da erişme imkanı var, sistemi tanıyalım.
Üst vücut egzersizleri aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:
-Göğüs Chest Exercises & Chest Workouts
-Sırt Middle-back Exercises & Middle-back Workouts
Lat Exercises & Lat Workouts
-Omuz Shoulder Exercises & Shoulder Workouts
-Triseps Tricep Exercises & Tricep Workouts
-Biseps Bicep Exercises & Bicep Workouts
Alt vücut egzersizleri ise aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:
-Ön Bacak Quadricep Exercises & Quadricep Workouts
-Arka Bacak Hamstring Exercises & Hamstring Workouts
-Kalfler Calf Exercises & Calf Workouts
-Alt Sırt Lower-back Exercises & Lower-back Workouts
-Karın Abdominal Exercises & Abdominal Workouts
Üst Vücut-Alt Vücut Bölgesel Program İskeletine Haftalık Bakış
P.tesi ÜST VÜCUT
Salı ALT VÜCUT
Çarş. DİNLENME
Perş. ÜST VÜCUT
Cuma ALT VÜCUT
C.tesi DİNLENME
Paz. DİNLENME
PROGRAM ÖRNEKLERİ
Üst Vücut 1
Dumbbell Bench Press 3 x 8
Bent Over Barbell Row 3 x 8
Military Press: 3 x 10
Reverse Flyes: 2 x 12
Side Lateral Raises: 2 x 12
Bench Dips: 2 x 15
Alt Vücut 1
Squats 4 x 8
Lunges 3 x 10
Leg Extensions 2 x 12
Lying Leg Curls: 2 x 12
Standing Calf Raises: 2 x 12
Hanging Leg Raises: 2 x 20
Üst Vücut 2
Incline Bench Press 3 x 10
Lat Pulldown 3 x 10
Seated Cable Row 2 x 10
Dumbbell Bicep Curls 2 x 10-12
Incline Dumbbell Curls: 2 x 10-12
Pushups: 2 x 15
Alt Vücut 2
Deadlift 4 x 8
Dumbbell Step-Ups 3 x 10
Leg Press 3 x 12
Seated Calf Raises 2 x 10
Standing Calf Raises 2 x 15
Exercise Ball Crunch 2 x 20
Klasik programlardan farklı bir örnek;
Üst Vücut
Bench Press (3x12,10,8)
Flys (3x12,10,8)
Wide Grip Pulldowns (3-4x10-12)
Barbell Row (3-4x8-10)
Push Press (3x8-10)
Lateral Raise (3x12-15)
Triceps Dips (3x12)
Pushdown (3x12)
Barbell Curl (4x8-10)
Alt Vücut
Squat (4x12, 10, 8, 6)
Stiff Legged Deadlift (3x10)
Leg Extensions (3-4x12)
Leg Curls (3-4x10-12)
Standing and/or Calf Raises (4xMax)
Leg Raises (2x20)
Crunch (2x20)
Hyperextensions (2x15)
*Fullbody ile sentez yapılabilir..
Program üzerinde inceleme fırsatım oldu ve split çalışmadan bu örnek vermiş olduğunuz sisteme döneceğim. Yapılan hareketlerde maksimum ağırlıkla seti tamamlayabileceğim yolu mu izlemeliyim yoksa pramit tarzını mı bilgilendirebilir misiniz?
Arkadaşlar öncelikle iyi geceler, yatmadan bir bakayım dedim ve konuyu aktif gördüm bende katılmak istedim.Sporda 2. yılımı bitirdim ve son zamanlarda tek bolgeye yakın çalışmaya başladım işler güzel gidiyordu fakat vize donemı geldı ve staj okula git gel yol derken zamanım azaldı, bu yüzden full bodye başlamaya karar verdim geçtığımız pazardan itibaren bugun 3. antrenmanımı yaptım ve şunu diyebilirimki gerçekten çok daha yorucu çünkü compound egzersizlerle daha fazla kası aktif ediyoruz ve vucudumuz resmen savaş veriyor, ilk 2 antrenmanım gerçekten çok zor geçti ama bugun biraz daha alıştım birden bu geçişten dolayı vucudum alışamadı ve istediğim ağırlıkları basamadım ama bugun herhangı bır sıkıntı yoktu . Cumartesi tekrar salonda olacağım ve maalesef haftaya perşembeye kadar antrenman yapma fırsatım olamayacak, o günden itibaren devam etmeyi düşünüyorum birkaç hafta daha daha sonra olayı bir tık artırıp alt vucut ust vucuda cevırmeyı planlıyorum , görüşlerimi bildiricem.
çılgınjoe
Üye
Arkadaşlar okulun salonunda spor yapiyorum,hafta sonu kapalı oldugu için hafta içi 5 gün gidiyorum eski programdan (gögüs biceps,sirt triceps,omuz bacak) fullbody e geçmeyi düşünüyorum ama geçersem,hafta içi 3 gün spor yapmak zorumda kalıcam ben de düşündüm böyle program yaptım kendime sizinde yorumlarınızı alayım
Pazartesi - gögüs,sırt
Salı - omuz,bacak
Çarşamba - gögüs,sırt
Perşembe - omuz,bacak+biceps,triceps(birer tane)
Cuma - gögüs,sırt
Pazartesi - gögüs,sırt
Salı - omuz,bacak
Çarşamba - gögüs,sırt
Perşembe - omuz,bacak+biceps,triceps(birer tane)
Cuma - gögüs,sırt
Mr.Simith
Üye
Dostum ben profesyonel bir sporcu deglim ama 5 gun art arda gitmen kanaatimce vücudunu fazlasiyla yoracaktir. Kas yapayim derken olandanda sonra olmayasin. En mantıklısi bir gun dinlenip bir gun yapmak
LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
1 off günü bırakıp 4 gün upper-lower iyi bir tercih olur.
Seviyene bağlı olarak da 3 gün yeterli ve en optimumu olacaktır muhtemelen fakat 5 gün tavsiye etmem.
Mr.Simith
Üye
Hocam gunler arasinda dinlenme yapmalisinz. Aksi takdirde 4 gun ust uste yapsanz birsey degismeyecektir. Vucud yine pert olacaktir
LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
çılgınjoe
Üye
haftaiçi yapabıleceğimiz için mecbur 4 kere yapıcaz artık
Uzun Süre Ara Verdikten Sonra Pazartesi Tekrar Başlıyacağım Bundan Önce Sporla Uğraştım Geçmişim Var Adaptasyon İçin Bu Program Sizce İş Görür Mü :
Haftada 3 Gün Çalışacagım Diğer 3 Gün Kardiyo Ve Karın Kardiyo Yatmam Yağ Yakmamı Sağlar mı Düzgün Saglam Bir Beslenme İle
Pulldown 3 15
Seated Row 3 15
Chest Press Machine 3 15
Pectoral Fly Machine 3 15
Seated Dumbell Press 3 15
Dumbell Lat Raise 3 15
Dumbell Front Raise3 15
Barbell Biceps Curl 3 15
Push Down 3 15
Barbell Squat 3 15
Leg Curl Machine 3 15
Haftada 3 Gün Çalışacagım Diğer 3 Gün Kardiyo Ve Karın Kardiyo Yatmam Yağ Yakmamı Sağlar mı Düzgün Saglam Bir Beslenme İle
Pulldown 3 15
Seated Row 3 15
Chest Press Machine 3 15
Pectoral Fly Machine 3 15
Seated Dumbell Press 3 15
Dumbell Lat Raise 3 15
Dumbell Front Raise3 15
Barbell Biceps Curl 3 15
Push Down 3 15
Barbell Squat 3 15
Leg Curl Machine 3 15
Ferhat Ece
Üye
Bu programı uygulamayı düşünüyorum. Fakat bi sorum olacak ağırlıkları kaldırabileceğim max bi ağırlıkla mı girmem lazım yoksa normal bi ağırlıkla mı ? Deadlift i kaldırmayı düşünüyorum yerine ne ekleyebilirim?
Yaş 27 boy 170 kg 67 buna göre yorumlayabilirseniz sevinirim...
Teşekkür ederim
Yaş 27 boy 170 kg 67 buna göre yorumlayabilirseniz sevinirim...
Teşekkür ederim
DRAZEN
Üye
Herkese merhabalar uzun zamandır full body yapmak istiyordum, ve hepinizin mesajlarını okuyarak daha da aydınlandım 2. 5 yıllık bir Bb gecmişim var ve split tarzı antremanlar hem motivasyonumu düşürdü hemde istediğim verimi alamadım geçmiş mesajlardan yola çıkarak söyle bir program hazırladım sizin görüşleriniz oldukça önemli .
1.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Military Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Barbell Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Squat 5x5
Deadlift 5x5
2.gün
Dips (ısınma)
Dumbbel Press 4 x12
Dumbbell Fly 4x12
Lateral Raise 4 x 12
Lat Pulldown 4 x12
Consentration Curl 4x12
Hammer Curl 4 x12
Reverse Pushdown 4 x12
Calf 4x12
Deadlift 4x 12
3.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Hammer Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Leg Press 5x5
Deadlift 5x5
Sizce bu program nasıl yardımcı olabilirseniz çok sevinirim
1.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Military Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Barbell Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Squat 5x5
Deadlift 5x5
2.gün
Dips (ısınma)
Dumbbel Press 4 x12
Dumbbell Fly 4x12
Lateral Raise 4 x 12
Lat Pulldown 4 x12
Consentration Curl 4x12
Hammer Curl 4 x12
Reverse Pushdown 4 x12
Calf 4x12
Deadlift 4x 12
3.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Hammer Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Leg Press 5x5
Deadlift 5x5
Sizce bu program nasıl yardımcı olabilirseniz çok sevinirim
marsfield
Üye
squat 3 gunde de 1. hareket olarak olmalı.