Cift Bolge Antrenmani

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Viomann
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Viomann

Viomann

Üye
Artik cift bolge antrenmanina gecmeye karar verdim ve soyle bir antrenman programi olusturdum,sizinde fikirlerinizi almak istiyorum
Antrenman Programi:
Pazartesi (Gogus ve Omuz)
Dumbbell Press
Incline Bench
T-bar Press x Cable crossover(superset)
Dumbbell Shoulder Press x Lateral Raise(superset)
Neck Press
Cable Upright Delt x Rear Delt(superset)
Skullcrasher

Sali(Sirt ve Bacak)
Deadlift
T-bar Row
Barfiks
Squat
Leg Press
Leg Extension
Barbell Curl
Carsamba gunu karin-calf trapez,persembe cuma neredeyse ayni programin cesitli degisik hareket varyasyonlariyla degistirilmis hali,cumartesi karin calf trapez.Pazar off.Sizce nasil program?
 
Selamlar ben çok yorucu ve yoğun buldum biraz daha hafifleterek haftanın belirli günler çift bölge antremanı deneyebilirsin (örneğin: göğüs + triceps 5 hareket göğüs yapıp iki hareket triceps yapman çok fazla yorulmanın önüne geçebilir.) Bahsettiğin programlarda örneğin salı günü squata gelmeden gücünün kalabileceğini zannetmiyorum kalsa bile deadlift t-bar show ve barfiks hareketlerinin hakkını vermiş olabileceğini zannetmiyorum.
 
Spliti bir sureligine birakmak istiyorum ve full bodyde de kaslarimi tam hissedemiyorum bundan boyle bir program olusturdum evet yorucu 1 dakika dinlenmeyle bile 70 dakika suren bir idman ama baskalarinin da fikirlerini alalim[DOUBLEPOST=1516700437][/DOUBLEPOST]Gogus -Sirt
Bacak-Omuz yapsam daha mi mantikli olur?
 
Viomann dedi:
Spliti bir sureligine birakmak istiyorum ve full bodyde de kaslarimi tam hissedemiyorum bundan boyle bir program olusturdum evet yorucu 1 dakika dinlenmeyle bile 70 dakika suren bir idman ama baskalarinin da fikirlerini alalim[DOUBLEPOST=1516700437][/DOUBLEPOST]Gogus -Sirt
Bacak-Omuz yapsam daha mi mantikli olur?
Genişletmek için tıkla...
başkalarının fikirleri de benzer olacaktır. 5x5 dışında sırt back bir arada gitmez. squat girince benim elimi kaldıracak dermanım kalmıyor. verimli bir antrenman 45 dakikayı geçmemeli yoksa daha çok kardiyoya dönüyor sadece yüksek nabız yapıp dönüyorsun. splite gerek yok göğüs triceps-sırt biceps- bacak-omuz şeklinde 4 gün git.

ha yok sen bu önerileri dikkate almayıp sırt bacak girersen dene vücut senin hayat senin. kendiliğinden vaz geçip program değiştirmen uzun sürmez. tekrar tekrar yeni keşiflere gerek yok. amaç body building ise güç artırımı powerlifting değilse acemilik dönemini de atlatıp belirli bir seviyeye geldiysen 3 büyük bölge 3 ayrı güne ayrılmak zorundadır. sadece drop setler süper setler set sayıları tekrar sayıları değiştirerek ve farklı açılarla gelişimi devam ettirirsin.
 
Yok bu antrenmani yapmiyorum suan yakinda degistirecegim sadece olmadi full body yapacagim guzel bir programla
 
Gogus girince arka kolumuzda yeteri kadar zorlanacak ama biz ertesi gun hem omuz calisarak arka kolu daha da yipratacagiz ustune de triceps calisip daha da yipratacagiz ve dinlenmesine izin vermis olmayacagiz ve overtraining olacagis bundan gelisim yavaslayabilir senin programinda bunun yerine gogusle arkakol ve hemen ertesi antrenman sirt onkol omuz karin ve bacak kalf yaparsak daha mantikli olmaz mi?
 
Viomann dedi:
Gogus girince arka kolumuzda yeteri kadar zorlanacak ama biz ertesi gun hem omuz calisarak arka kolu daha da yipratacagiz ustune de triceps calisip daha da yipratacagiz ve dinlenmesine izin vermis olmayacagiz ve overtraining olacagis bundan gelisim yavaslayabilir senin programinda bunun yerine gogusle arkakol ve hemen ertesi antrenman sirt onkol omuz karin ve bacak kalf yaparsak daha mantikli olmaz mi?
Genişletmek için tıkla...
biceps/triceps kucuk kas gruplaridir.hizli toparlanirlar. ben haftada 3 gun triceps 3 gun biceps giriyorum buna ragmen kollarim mukemmel gelisiyor. rich piana'nin bir sozu var; "overtraining tembeller icindir." bende bu mentalite de yururum.
benim onerdigim program daha fazla hacim icindir,şoyle dusun; gogus/onkol gununde arka kol yeterince calismis olucak ve 3 bolge buyuyecek.
 
Hocam ben de biraz ilginç buldum programı açıkcası. normalde bir büyük kas grubu (sırt-bacak gibi) bir de kücük kas grubu(ön-arka kol) koyarak yapılır diye biliyorum. Benim program böyle:
Göğüs - ön kol
Bacak - karın
Omuz- arka kol
Sırt - karın
kafana yatarsa dene derim
 
Viomann dedi:
Spliti bir sureligine birakmak istiyorum ve full bodyde de kaslarimi tam hissedemiyorum bundan boyle bir program olusturdum evet yorucu 1 dakika dinlenmeyle bile 70 dakika suren bir idman ama baskalarinin da fikirlerini alalim[DOUBLEPOST=1516700437][/DOUBLEPOST]Gogus -Sirt
Bacak-Omuz yapsam daha mi mantikli olur?
Genişletmek için tıkla...
bence başka bir full body ile devam et ondan sonra alt-üst, itiş çekiş gibilerini de deneyebilirsin. bir de bu sporu ne kadar zamandır yapıyorsun?

loveArnozyzz dedi:
biceps/triceps kucuk kas gruplaridir.hizli toparlanirlar. ben haftada 3 gun triceps 3 gun biceps giriyorum buna ragmen kollarim mukemmel gelisiyor. rich piana'nin bir sozu var; "overtraining tembeller icindir." bende bu mentalite de yururum.
benim onerdigim program daha fazla hacim icindir,şoyle dusun; gogus/onkol gununde arka kol yeterince calismis olucak ve 3 bolge buyuyecek.
Genişletmek için tıkla...
En başta şunu söylemek isterim; rich piana bi profosyonel sporcudur, steroid kullanmıştır ve bu sebeple onun dinlenme süresi bizimkinin yarısı kadardır o yüzden overtraining olmaz. İkinci olarak da göğüs büyük bir kas grubudur. Tricps de senin söylediğin programda hiçbir şekilde dinlenemez ve overtraining olur. Bir de program yazılırken bir itme bir çekme yazılır diye biliyorum ve bu da demek oluyor ki göğüsten(göğüs, omuz itişdir) sonraki gün sırt(çekiş) olmalıdır
 
Son düzenleme:
loveArnozyzz dedi:
biceps/triceps kucuk kas gruplaridir.hizli toparlanirlar. ben haftada 3 gun triceps 3 gun biceps giriyorum buna ragmen kollarim mukemmel gelisiyor. rich piana'nin bir sozu var; "overtraining tembeller icindir." bende bu mentalite de yururum.
benim onerdigim program daha fazla hacim icindir,şoyle dusun; gogus/onkol gununde arka kol yeterince calismis olucak ve 3 bolge buyuyecek.
Genişletmek için tıkla...
O adamin aldigi kimyasallarda belliydi ama.Ona yok bize var.
 
Atahan666 dedi:
bence başka bir full body ile devam et ondan sonra alt-üst, itiş çekiş gibilerini de deneyebilirsin. bir de bu sporu ne kadar zamandır yapıyorsun?


En başta şunu söylemek isterim; rich piana bi profosyonel sporcudur, steroid kullanmıştır ve bu sebeple onun dinlenme süresi bizimkinin yarısı kadardır o yüzden overtraining olmaz. İkinci olarak da göğüs büyük bir kas grubudur. Tricps de senin söylediğin programda hiçbir şekilde dinlenemez ve overtraining olur. Bir de program yazılırken bir itme bir çekme yazılır diye biliyorum ve bu da demek oluyor ki göğüsten(göğüs, omuz itişdir) sonraki gün sırt(çekiş) olmalıdır
Genişletmek için tıkla...
rich piana over trainingi profesyoneller icin degil her sporcu icin soyledi. gogus gunu en fazla 2 press hareketinde tricepsi calistiriyorsun ve cok az yoruluyor, yorulan triceps ertesi gunu hizlica toparlanir.
1.gun triceps calisip 2.gun de triceps calismak overtraining olur da 1.gun gogus 2.gun triceps overtraining olmaz.az dusunursen anlarsin zaten.[DOUBLEPOST=1516796169][/DOUBLEPOST]ayrica mr.olympia sampiyonlari ve bodybuilderlarin geneli kimyasal kullaniyor ama bu onlarin profesyonel oldugunu degistirmez. Onlarin onerilerini dikkate almasak kimden alcaz.
 
Son düzenleme:
Program bana biraz garip geldi. Bazi arkadaslarin dedigi gibi cok buyuk kas gruplarini ayni gun calismamaya calisirim. Cunku yenilenmesi de gelismesi de bir o kadar zor olur. Benim programim gogus on kol, sirt arka kol, omuz bacak seklinde gider. Sahsen kendimi eksik gordugum iki bolgeyi de 4. gune ekleyerek bolgesel gelisimimi ilerletiyorum. Misal o ay kollar zayif ise 4. gun on arka kol yaparim gibi.
Beni en zorlayani bacak omuz gunu oluyor ama bakalim :) deneyebilirsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı