Doğal sporcular için en kötü antrenman rutini

[bthn_ylmz]

Selamlar arkadaşlar,

Şimdi youtube'dan bildirim geldi Emir İnalbayın konu başlığındaki isimle yayınlamış olduğu yazıya rastladım. Konu şu Emir İnalbay doğal sporcular için en kötü rutinin haftada bir bölgeyi 1 kez çalıştırmak örnek vermek gerekirse;
1.gün=göğüs
2.gün=sırt
3.gün=omuz
4.gün=kol
5.gün=bacak
6-7 off pazartesi tekrar aynı
yani böyle bir antrenman rutinin yanlış olduğunu biz doğal sporcular için bir bölgeyi haftada 2 kez çalıştırmak gerektiğini vurgulamış.Yani;
1.gün=göğüs
2.gün=sırt
3.gün=omuz/kol
4.gün=bacak ----->Araya off koyulabilir (örnek)
5.gün=göğüs
6.gün=sırt
7.gün=omuz vs vs
yani böyle tekrar etmesinin daha doğru olduğunu söylüyor. Mesela göğüs kendi recovery(yenilenme) süresini 3 günde tamamladığı böylece bu 3 günün sonunda tekrardan göğüs çalışılabilceği belirtilmiş

peki konuyu anladık ama benim aklıma takılan şu ki bir kas grubunun %100 recovery olması 3 gün mü sürer yoksa daha mı uzun yani bir kası tamamen recovery etmeden çalıştırmak doğrumudur.
neyse sizi dahada tutmadan linki aşşağıya bırakıyım

 

[Gorillaxxx]

upper lower ya da push pull leg natural sporcular için en iyi antremandır bence tabi karın ve vacum trainingde çok önemli

 

[bthn_ylmz]

upper lower değilde
1.gün=push
2.gün=pull
3.gün=leg
4.gün=off
evet bu rutin daha mantıklı geliyor ama son soruma cevap arıyorum

 

[diez]

Değerli üyemiz;

Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

Önceki Bölüm : günlükler

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi

 

[bthn_ylmz]

kusura bakmayın açıkçası nereye açıcağımı bilemedim ama bu tip soruların sorulduğu ayrı bir başlık olsa fena olmazdı

 

[Nanza]

Bence de özellikle büyük kas grupları haftada 2 kez çalışılmalıdır, dediklerini doğru kabul edebiliriz

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[sinful]

Genel olarak kabul gören 48-72 saat arasında büyük kas grupları recovery'i tamamlamasıdır.Fakat bu iyi dinlenme ve beslenme ile mümkün .Özellikle bacak antremanında temel hareketler yapılıyorsa bu 96 saate kadar çıkabilir . Ayrıca araştırmalara göre antremandan sonra 48 saat boyunca hipertrofinin devam ettiği söylenir. Bu nedenle 72 saat aynı kas grubunu çalıştırmak için yeterli bir süredir.

 

[bthn_ylmz]

Genel olarak kabul gören 48-72 saat arasında büyük kas grupları recovery'i tamamlamasıdır.Fakat bu iyi dinlenme ve beslenme ile mümkün .Özellikle bacak antremanında temel hareketler yapılıyorsa bu 96 saate kadar çıkabilir . Ayrıca araştırmalara göre antremandan sonra 48 saat boyunca hipertrofinin devam ettiği söylenir. Bu nedenle 72 saat aynı kas grubunu çalıştırmak için yeterli bir süredir.

sizin dediğinize göre bir kas grubunu 5 günde bir çalıştırmak en doğrusu olacaktır herhalde şuan benim antrenman rutinim bir kas grubunu 5 günde bir çalıştırmak üzerine

 

[sinful]

sizin dediğinize göre bir kas grubunu 5 günde bir çalıştırmak en doğrusu olacaktır herhalde şuan benim antrenman rutinim bir kas grubunu 5 günde bir çalıştırmak üzerine

Merhaba ;
Haftada 5 gün antreman yaptığınızı düşünürsek mecburen 2 kas grubunu 5 günde 1 çalışmış olacaksınız ( her hafta devredecek ) . Diğer hafta bu kas grubunuzu 2 kez çalışarak telafi etmiş olursunuz .

 

[legolas246]

Neden tek günde bir kas grubu çalıştırılıyor peki ? Bilmediğimden soruyorum.

Çalışan birinin zaten haftanın 7 günü spora gitmesi çok olası değil.

Göğüs/Sırt aynı gün neden değğil mesela ?

 

[Cyborg]

Şöyle bir şey var Haftada bir kas grubunu 2 kere çalıştırmak Bölgesel antrenmanda yüksek hacim(özellikle adele başına 4-5 hareket 3-4 set yüksek tekrar uygularsanız) demektir ki seviyenize bağlı olarak Overtraining'e götürebilir,full body programlarını yeni başlayanlara bu yüzden öneriyorlar hacim düşük ama sıklık fazla,hacim düşük tutuluyor ki kişi overtraining'e gitmesin ama yüksek sıklık ile yeterli büyüme sağlansın tabi burada önemli noktalardan biride düzenli ağırlık artışı,düzenli ağırlık artışı hacim düşük tutulduğundaki gerekliliğini nöral adaptasyon ve MGF'den anlayabiliriz.

 

[Ftr_ve_fitness]

Hareketlerin sıklığı ve recovery süresi harekete göre kişiye göre beslenmeye gore değişkendir bir kas gurubunu doğal bir sporcunun 1 kez çalışması bencede yanlıştır.
Hareketin türü en önemli unsurdur temel hareketler 2 kez yapılmalı 2 kez yapılmasının sebepleri şunlar;
Temel hareketlere ağır girilebildiği için form çok çok önemlidir sakatlık riskinden dolayı formu unutmamak icin asla araya 6 gün girmemesi gerekir . yani kaslarin recovery süresinden ziyade sinir sistemide önemlidir sadece kasları düşünüp dinlenson diye 6 gün boşluk sinir sistemini mahveder.
2. Bir sebep ise recovery... kasa dinlenme suresini tam olarak vermeliyiz fazla dinlenme de olumsuz az dinlenmede olumsuz
Sonuç olarak temel hareketler 2 şer kez (yeri gelir bitanesi 3 olur bitanesi 1 olur ama ortalama 2 şer kez)
Asistan hareketlerin sayısıda size göre değişir 1 ila 3 arasinda örneğin omuz kisminizdan sikayetciyseniz haftada 3 gün sıklığında, göğüs bölgenizden memnunsaniz 1 veya 2 gün sıklığında yapabilirsiniz butun hareketler bütün bölgeler haftada 3 gün olacak diye bisey yok sadece temel hareketler rutin olsun (haftada 2 gün) bunlarin arkasina az ve öz sizin eksik bölgenize göre asistanlar koymak en mantıklısı yalniz asistanlari abartmamak lazım zira powerlifterler bile temel hareketleri 2 şer kez calistikdan sonra asistan yapmazlar ...
@fizyo_spor

 

[bthn_ylmz]

Şöyle bir şey var Haftada bir kas grubunu 2 kere çalıştırmak Bölgesel antrenmanda yüksek hacim(özellikle adele başına 4-5 hareket 3-4 set yüksek tekrar uygularsanız) demektir ki seviyenize bağlı olarak Overtraining'e götürebilir,full body programlarını yeni başlayanlara bu yüzden öneriyorlar hacim düşük ama sıklık fazla,hacim düşük tutuluyor ki kişi overtraining'e gitmesin ama yüksek sıklık ile yeterli büyüme sağlansın tabi burada önemli noktalardan biride düzenli ağırlık artışı,düzenli ağırlık artışı hacim düşük tutulduğundaki gerekliliğini nöral adaptasyon ve MGF'den anlayabiliriz.

bilgi için teşekkürler. yüksek yoğunluktan kastınız antrenman şiddetimi yoksa hafta içinde çalıştığım gün sayısımı şuan split 4 günlük (1 gün off tekrar başa) çalışma düzeni var buda bir kası 5
günde bir çalıştırmam anlamına geliyor hemen hemen. Peki buraya kadar tamam yalnız bu dediğiniz antrenman sonrası MGF peptidi'nin işlevini nasıl arttırabiliriz?

Hareketlerin sıklığı ve recovery süresi harekete göre kişiye göre beslenmeye gore değişkendir bir kas gurubunu doğal bir sporcunun 1 kez çalışması bencede yanlıştır.
Hareketin türü en önemli unsurdur temel hareketler 2 kez yapılmalı 2 kez yapılmasının sebepleri şunlar;
Temel hareketlere ağır girilebildiği için form çok çok önemlidir sakatlık riskinden dolayı formu unutmamak icin asla araya 6 gün girmemesi gerekir . yani kaslarin recovery süresinden ziyade sinir sistemide önemlidir sadece kasları düşünüp dinlenson diye 6 gün boşluk sinir sistemini mahveder.
2. Bir sebep ise recovery... kasa dinlenme suresini tam olarak vermeliyiz fazla dinlenme de olumsuz az dinlenmede olumsuz
Sonuç olarak temel hareketler 2 şer kez (yeri gelir bitanesi 3 olur bitanesi 1 olur ama ortalama 2 şer kez)
Asistan hareketlerin sayısıda size göre değişir 1 ila 3 arasinda örneğin omuz kisminizdan sikayetciyseniz haftada 3 gün sıklığında, göğüs bölgenizden memnunsaniz 1 veya 2 gün sıklığında yapabilirsiniz butun hareketler bütün bölgeler haftada 3 gün olacak diye bisey yok sadece temel hareketler rutin olsun (haftada 2 gün) bunlarin arkasina az ve öz sizin eksik bölgenize göre asistanlar koymak en mantıklısı yalniz asistanlari abartmamak lazım zira powerlifterler bile temel hareketleri 2 şer kez calistikdan sonra asistan yapmazlar ...
@fizyo_spor

Anladım. egzersizlerimde compound(temel hareketler)'e 2 tane yer veriyorum geriye kalan 2-3 hareket izolasyon hareketleri oluyor. Bu hareketleri haliyle 5 günde bir yapabilcek bir programa sahibim sizce yeterlimidir? Bir sorum daha var sinir sisteminin harekete alışkanlığını yitirmesini ilk defa duyuyorum, yani eğer göğüs gününde bir bench press yaptıysan 4-5 gün sonra tekrar mı bench press yapmalıyım yoksa bench press'e benzeyen farklı bir compound hareket yapsam olurmu?

recovery konusuna gelecek olursak; bir kasın 48 ila 72 saatte recovery olduğunu anladık. Sonra ise bu kasın recovery olduktan 48 saat sonrada hipertrofinin etkisinde kaldığını gözlemledik. Peki ozaman gene en mantıklısı benim şuan yaptığım split programımı oluyor? son bir şey daha sormak istiyorum. Benim kol genetiğim biraz kötü yani vücudumun geri kalanına göre küçük kalıyor. Kol küçük bir kas grubu olduğu için 48 saatte recovery olduğunu düşünüyorum yani kolu 3 günde bir çalışabilirmiyim? Split programımı da aşağıya veriyim bu program bu başlığı açtıktan sonra hazırladığım kendi programım;
5 günlük split programı:
1.gün=Göğüs/Triceps/Kalf/Abs
2.gün=Sırf/Biceps
3.gün=Bacak/Calf/Abs (yoğun bir üst vücuttan sonra araya bir alt vücut koymak iyi olur)
4.gün=Kol/Omuz
5.gün=dinlenme
sonra tekrar başa
gördüğünüz gibi 2.gün biceps calıstım ve ardından 2 gün sonra komple bir kol antrenmanı var ve ardından iki gün sonra triceps antrenmanı var sizce doğrumudur yoksa ben kolu ordan çıkartayımmı?

 

[sinful]

bilgi için teşekkürler. yüksek yoğunluktan kastınız antrenman şiddetimi yoksa hafta içinde çalıştığım gün sayısımı şuan split 4 günlük (1 gün off tekrar başa) çalışma düzeni var buda bir kası 5
günde bir çalıştırmam anlamına geliyor hemen hemen. Peki buraya kadar tamam yalnız bu dediğiniz antrenman sonrası MGF peptidi'nin işlevini nasıl arttırabiliriz?



Anladım. egzersizlerimde compound(temel hareketler)'e 2 tane yer veriyorum geriye kalan 2-3 hareket izolasyon hareketleri oluyor. Bu hareketleri haliyle 5 günde bir yapabilcek bir programa sahibim sizce yeterlimidir? Bir sorum daha var sinir sisteminin harekete alışkanlığını yitirmesini ilk defa duyuyorum, yani eğer göğüs gününde bir bench press yaptıysan 4-5 gün sonra tekrar mı bench press yapmalıyım yoksa bench press'e benzeyen farklı bir compound hareket yapsam olurmu?

recovery konusuna gelecek olursak; bir kasın 48 ila 72 saatte recovery olduğunu anladık. Sonra ise bu kasın recovery olduktan 48 saat sonrada hipertrofinin etkisinde kaldığını gözlemledik. Peki ozaman gene en mantıklısı benim şuan yaptığım split programımı oluyor? son bir şey daha sormak istiyorum. Benim kol genetiğim biraz kötü yani vücudumun geri kalanına göre küçük kalıyor. Kol küçük bir kas grubu olduğu için 48 saatte recovery olduğunu düşünüyorum yani kolu 3 günde bir çalışabilirmiyim? Split programımı da aşağıya veriyim bu program bu başlığı açtıktan sonra hazırladığım kendi programım;
5 günlük split programı:
1.gün=Göğüs/Triceps/Kalf/Abs
2.gün=Sırf/Biceps
3.gün=Bacak/Calf/Abs (yoğun bir üst vücuttan sonra araya bir alt vücut koymak iyi olur)
4.gün=Kol/Omuz
5.gün=dinlenme
sonra tekrar başa
gördüğünüz gibi 2.gün biceps calıstım ve ardından 2 gün sonra komple bir kol antrenmanı var ve ardından iki gün sonra triceps antrenmanı var sizce doğrumudur yoksa ben kolu ordan çıkartayımmı?

Merhaba ;
Doğal çalışıyorsanız günde 21 set ve ya 5 haraketi geçmeyecek şekilde antreman yapılması gerektiğini söyleyenler var fakat üstte arkadaşların da belirttiği gibi , bu durum kişiden kişiye göre değişmekte ( antreman yoğunluğu , beslenme , dinlenme ) Örneğin 5x5 çalışmadığım zamanlarda göğüs için 8-10 set bench press - 8-10 set fly haraketi yapıp göğüs antremanını bitiriyorum . Geri kalan diğer haraketlerin bu iki temel haraket kadar yararlı olduğunu düşünmüyorum (Göğüs için ).

Yukarıda bahsettiğiniz bench'ten sonra bir daha ki göğüs gününde bench mi yapmanızın iyi olacağı sorusunun cevabı kesinlikle evet olacaktır. Fakat bu sporun çok basit bir kuralı var o da düzenli artan ağırlık/yoğunluk. ( progressive overload) Tüm spor bu basit mantığın üzerine kurulmuş durumda . Yani her antreman bir önceki antremanın üzerine koyabiliyorsanız gelişiyorsunuz .Bu demek değil ki her zaman ağırlık arttıracağız, bazı haftalarda hiç ağırlık arttıramadığımız zamanlar elbetteki oluyor bu durumda ; ağırlık kaldırma süresini (time under tension) , set sayısını , tekrar sayısını arttırmak da progressive overload olmuş oluyor.

Kol kasının diğer kas gruplarına göre daha geride olduğunu söylemişsiniz. Ben de aynı durumdaydım ve çözümü bahsettiğiniz gibi haftada 2 gün çalışmakta buldum ( bazen 3 ) Fakat 2 gün çalıştığım zaman farklı şekillerde kol antremanı yapıyorum . Şöyle ki hipertrofi 2 şekilde oluyor. Sarkoplazmik hipertrofi ve moyofibril hipertrofi . Miyofibril hipertrofi kısaca kas fibril çapındaki artma , sarkoplazmik hipertrofi kas içerisindeki sıvı miktarında artma olarak tanımlanabilir. Miyofibril hipertrofi güç artışı ile doğrudan ilişkili, sarkoplazmik büyüme sadece hacimsel büyüme fakat güç artışına etkisi yok denecek kadar az. Aslında programlanan tüm antremanlar bu şekilde yapılıyor. Sarkoplazmik hipertrofi temel alan 1 temel haraket ( kol için barbell curl) - sarkoplazmik hipertrofiyi hedef alan izole 2 haraket ( hummer curl & concentration curl ) . Miyofibril hipertrofi genel olarak 6 tekrara kadar olan ağırlıklar ile , sarkoplazmik hipertrofi 8-20 arası tekrarlarda sağlanıyor.

2 gün çalıştığım zamanlarda ilk antreman da miyofibril büyümeye - 2. antremanda da sarkoplamik büyümeye odaklanıyorum . Şöyle ki ilk antreman 4-6 tekrar aralığında 10 set barbell curl - 2 . antremanda da 10-12 set düşük ağırlık 30-40 tekrar dumbell curl & arnold curl yapıyorum . Şu ana kadar sonuçlar çok iyi . Siz de bu bilgiler doğrultusunda kendinize uygun antremanı oluşturabilirsiniz.

Biraz uzun bir yazı oldu fakat umarım anlatabilmişimdir.

 

[bthn_ylmz]

Merhaba ;
Doğal çalışıyorsanız günde 21 set ve ya 5 haraketi geçmeyecek şekilde antreman yapılması gerektiğini söyleyenler var fakat üstte arkadaşların da belirttiği gibi , bu durum kişiden kişiye göre değişmekte ( antreman yoğunluğu , beslenme , dinlenme ) Örneğin 5x5 çalışmadığım zamanlarda göğüs için 8-10 set bench press - 8-10 set fly haraketi yapıp göğüs antremanını bitiriyorum . Geri kalan diğer haraketlerin bu iki temel haraket kadar yararlı olduğunu düşünmüyorum (Göğüs için ).

Yukarıda bahsettiğiniz bench'ten sonra bir daha ki göğüs gününde bench mi yapmanızın iyi olacağı sorusunun cevabı kesinlikle evet olacaktır. Fakat bu sporun çok basit bir kuralı var o da düzenli artan ağırlık/yoğunluk. ( progressive overload) Tüm spor bu basit mantığın üzerine kurulmuş durumda . Yani her antreman bir önceki antremanın üzerine koyabiliyorsanız gelişiyorsunuz .Bu demek değil ki her zaman ağırlık arttıracağız, bazı haftalarda hiç ağırlık arttıramadığımız zamanlar elbetteki oluyor bu durumda ; ağırlık kaldırma süresini (time under tension) , set sayısını , tekrar sayısını arttırmak da progressive overload olmuş oluyor.

Kol kasının diğer kas gruplarına göre daha geride olduğunu söylemişsiniz. Ben de aynı durumdaydım ve çözümü bahsettiğiniz gibi haftada 2 gün çalışmakta buldum ( bazen 3 ) Fakat 2 gün çalıştığım zaman farklı şekillerde kol antremanı yapıyorum . Şöyle ki hipertrofi 2 şekilde oluyor. Sarkoplazmik hipertrofi ve moyofibril hipertrofi . Miyofibril hipertrofi kısaca kas fibril çapındaki artma , sarkoplazmik hipertrofi kas içerisindeki sıvı miktarında artma olarak tanımlanabilir. Miyofibril hipertrofi güç artışı ile doğrudan ilişkili, sarkoplazmik büyüme sadece hacimsel büyüme fakat güç artışına etkisi yok denecek kadar az. Aslında programlanan tüm antremanlar bu şekilde yapılıyor. Sarkoplazmik hipertrofi temel alan 1 temel haraket ( kol için barbell curl) - sarkoplazmik hipertrofiyi hedef alan izole 2 haraket ( hummer curl & concentration curl ) . Miyofibril hipertrofi genel olarak 6 tekrara kadar olan ağırlıklar ile , sarkoplazmik hipertrofi 8-20 arası tekrarlarda sağlanıyor.

2 gün çalıştığım zamanlarda ilk antreman da miyofibril büyümeye - 2. antremanda da sarkoplamik büyümeye odaklanıyorum . Şöyle ki ilk antreman 4-6 tekrar aralığında 10 set barbell curl - 2 . antremanda da 10-12 set düşük ağırlık 30-40 tekrar dumbell curl & arnold curl yapıyorum . Şu ana kadar sonuçlar çok iyi . Siz de bu bilgiler doğrultusunda kendinize uygun antremanı oluşturabilirsiniz.

Biraz uzun bir yazı oldu fakat umarım anlatabilmişimdir.

teşekkür ederim gayet iyi anladım miyofibril ve sarkoplazmik hipertrofi bir nevi tip 1 ve tip 2 kas gruplarının çalışma şekli gibi herhalde yoksa ikiside aynı şeymi
siz anladığım kadarıyla antrenmanlarda fazla hareket yerine az hareket çok set yapmayı tercih ediyorsunuz. Benim için miyofibril hipertrofi önemli fakat sarkoplazmik hipertrofi daha başta geliyor. Peki bu miyofibril hipertrofide güç artışının yanında hacim artışıda olucakmıdır?

yardımlarınız için teşekkürler

 

[sinful]

teşekkür ederim gayet iyi anladım miyofibril ve sarkoplazmik hipertrofi bir nevi tip 1 ve tip 2 kas gruplarının çalışma şekli gibi herhalde yoksa ikiside aynı şeymi
siz anladığım kadarıyla antrenmanlarda fazla hareket yerine az hareket çok set yapmayı tercih ediyorsunuz. Benim için miyofibril hipertrofi önemli fakat sarkoplazmik hipertrofi daha başta geliyor. Peki bu miyofibril hipertrofide güç artışının yanında hacim artışıda olucakmıdır?

yardımlarınız için teşekkürler

Doğal olarak kas çapındaki artıştan dolayı kas hacminde büyüme oluyor . Kastaki büyüme %70-80 miyofibril - %20-30 sarkoplazmik olmakta. Bu nedenle amaçlananan çoğu zaman miyofibril büyüme olmalıdır. Sarkoplazmik hipertrofi genellikle vücut geliştirmecilerin uyguladığı 8-12 tekarlı antremanlardır. Bu denli büyük görünmelerin nedeni de bu hipertrofidir aslında ama androjen maddeleri bıraktıklarında bu büyüme de geçtiğinden neredeyse ilk başladıkları yere geri dönerler.

 

[bthn_ylmz]

Doğal olarak kas çapındaki artıştan dolayı kas hacminde büyüme oluyor . Kastaki büyüme %70-80 miyofibril - %20-30 sarkoplazmik olmakta. Bu nedenle amaçlananan çoğu zaman miyofibril büyüme olmalıdır. Sarkoplazmik hipertrofi genellikle vücut geliştirmecilerin uyguladığı 8-12 tekarlı antremanlardır. Bu denli büyük görünmelerin nedeni de bu hipertrofidir aslında ama androjen maddeleri bıraktıklarında bu büyüme de geçtiğinden neredeyse ilk başladıkları yere geri dönerler.

yani doğal sporcular için az tekrarlı setler kasın çapını büyütmesini daha etkiliyor ozaman, başlıktada olduğu gibi biz herhangi bir androjenik madde kullanmıyoruz yani biz doğal sporcularda sarkoplazmik büyüme geçici olacaktır öylemi?

 

[Cyborg]

bilgi için teşekkürler. yüksek yoğunluktan kastınız antrenman şiddetimi yoksa hafta içinde çalıştığım gün sayısımı şuan split 4 günlük (1 gün off tekrar başa) çalışma düzeni var buda bir kası 5
günde bir çalıştırmam anlamına geliyor hemen hemen. Peki buraya kadar tamam yalnız bu dediğiniz antrenman sonrası MGF peptidi'nin işlevini nasıl arttırabiliriz?



Anladım. egzersizlerimde compound(temel hareketler)'e 2 tane yer veriyorum geriye kalan 2-3 hareket izolasyon hareketleri oluyor. Bu hareketleri haliyle 5 günde bir yapabilcek bir programa sahibim sizce yeterlimidir? Bir sorum daha var sinir sisteminin harekete alışkanlığını yitirmesini ilk defa duyuyorum, yani eğer göğüs gününde bir bench press yaptıysan 4-5 gün sonra tekrar mı bench press yapmalıyım yoksa bench press'e benzeyen farklı bir compound hareket yapsam olurmu?

recovery konusuna gelecek olursak; bir kasın 48 ila 72 saatte recovery olduğunu anladık. Sonra ise bu kasın recovery olduktan 48 saat sonrada hipertrofinin etkisinde kaldığını gözlemledik. Peki ozaman gene en mantıklısı benim şuan yaptığım split programımı oluyor? son bir şey daha sormak istiyorum. Benim kol genetiğim biraz kötü yani vücudumun geri kalanına göre küçük kalıyor. Kol küçük bir kas grubu olduğu için 48 saatte recovery olduğunu düşünüyorum yani kolu 3 günde bir çalışabilirmiyim? Split programımı da aşağıya veriyim bu program bu başlığı açtıktan sonra hazırladığım kendi programım;
5 günlük split programı:
1.gün=Göğüs/Triceps/Kalf/Abs
2.gün=Sırf/Biceps
3.gün=Bacak/Calf/Abs (yoğun bir üst vücuttan sonra araya bir alt vücut koymak iyi olur)
4.gün=Kol/Omuz
5.gün=dinlenme
sonra tekrar başa
gördüğünüz gibi 2.gün biceps calıstım ve ardından 2 gün sonra komple bir kol antrenmanı var ve ardından iki gün sonra triceps antrenmanı var sizce doğrumudur yoksa ben kolu ordan çıkartayımmı?

Merhaba STUD nickli arkadaş şurada güzelce açıklamış,Videonun başlığına bakma antrenman sistemi nasıl olmalıdır değiniyor :

 

[sinful]

yani doğal sporcular için az tekrarlı setler kasın çapını büyütmesini daha etkiliyor ozaman, başlıktada olduğu gibi biz herhangi bir androjenik madde kullanmıyoruz yani biz doğal sporcularda sarkoplazmik büyüme geçici olacaktır öylemi?

Dediğim gibi her iki büyüme de hesaba katılıp öyle antreman planı oluşturulmalı. Nasıl antreman+uyku+dinlenme bir bütünse , sarkoplazmik + miyofibril büyüme de bu spor için bir bütün.

 

[bthn_ylmz]

Merhaba STUD nickli arkadaş şurada güzelce açıklamış,Videonun başlığına bakma antrenman sistemi nasıl olmalıdır değiniyor :

video herşeyi açıkladı teşekkürler