Doğal sporcular için en kötü antrenman rutini

Bir kas grubunu haftada kaç kez çalışmalıyız? (doğal sporcular için)

  • Total voters
    34
Büyük kas grupları çalışıldıktan sonra 36-48 saat arası hipertrofi küçük kas grupları 24-36 saat arası hipertrofi devam ediyor diye biliyorum yani mesela sen pazartesi saat 17.00 da göğüs çalıştın Çarşamba 17.00 a kadar hipertrofi (buyume) etkisi devam eder. Daha sonra çalışmazsan ne kadar iyi beslensen de göğsünde hipertrofi olmaz. Senin ornek verdiğin günlük tek bölge programında nasıl oluyor pazartesi çalıştık diyelim göğüs pazar gününü bekliyoruz tekrar çalışmak için aradan Çarşambaya kadar hipertrofi etkisi oldu Çarşambadan pazara kadar 4 gün var yani 96 saat boşta bekliyor senin göğüs bölgen. Son derece kötü bir program olduğunu düşünüyorum. Haftada üç gün full body(tüm vücut) antrenmanı yapsan pazartesi çarşamba cuma mesela aralarında 48 saat var hipertrofi etkisi tam yeni bitiyor sen tekrar çalışıyorsun ve tekrar hipertrofi etkisi geliyor cuma günü tekrar çalışıyorsun yine bi 48 saat daha devam ediyor.
Pazartesi full body
çarşamba full body
Cuma full body
Cumartesi biceps- triceps
Bu şekilde çalışmanı tavsiye ederim. Bacağı ayrı çalışmak istersen araya bir gün bacakta ekleyebilirsin. Dikkat etmen gereken progressive overload yapman mesela her antremanda bir tane temel hareket seç
Pazartesi bench press
Çarşamba deadlift
Cuma overhead press
3×5 yap bunları her hafta ağırlık arttırmaya çalış
Diğer hareketleri mesela 3×8-12 arası yap her hafta 1 set arttir 2 hafta 3×9 mesela 3×12 rahat yapmaya başlayınca ağırlık arttırmayı dene çünkü onlarda ağırlığı temel hareketler gibi kolay arttiramazsin.
 
best1905 dedi:
Büyük kas grupları çalışıldıktan sonra 36-48 saat arası hipertrofi küçük kas grupları 24-36 saat arası hipertrofi devam ediyor diye biliyorum yani mesela sen pazartesi saat 17.00 da göğüs çalıştın Çarşamba 17.00 a kadar hipertrofi (buyume) etkisi devam eder. Daha sonra çalışmazsan ne kadar iyi beslensen de göğsünde hipertrofi olmaz. Senin ornek verdiğin günlük tek bölge programında nasıl oluyor pazartesi çalıştık diyelim göğüs pazar gününü bekliyoruz tekrar çalışmak için aradan Çarşambaya kadar hipertrofi etkisi oldu Çarşambadan pazara kadar 4 gün var yani 96 saat boşta bekliyor senin göğüs bölgen. Son derece kötü bir program olduğunu düşünüyorum. Haftada üç gün full body(tüm vücut) antrenmanı yapsan pazartesi çarşamba cuma mesela aralarında 48 saat var hipertrofi etkisi tam yeni bitiyor sen tekrar çalışıyorsun ve tekrar hipertrofi etkisi geliyor cuma günü tekrar çalışıyorsun yine bi 48 saat daha devam ediyor.
Pazartesi full body
çarşamba full body
Cuma full body
Cumartesi biceps- triceps
Bu şekilde çalışmanı tavsiye ederim. Bacağı ayrı çalışmak istersen araya bir gün bacakta ekleyebilirsin. Dikkat etmen gereken progressive overload yapman mesela her antremanda bir tane temel hareket seç
Pazartesi bench press
Çarşamba deadlift
Cuma overhead press
3×5 yap bunları her hafta ağırlık arttırmaya çalış
Diğer hareketleri mesela 3×8-12 arası yap her hafta 1 set arttir 2 hafta 3×9 mesela 3×12 rahat yapmaya başlayınca ağırlık arttırmayı dene çünkü onlarda ağırlığı temel hareketler gibi kolay arttiramazsin.
Genişletmek için tıkla...
peki recovery sürelerini napıcaz? kas recovery olduktan sonra 48 saat daha hipertrofi gerçekleştiğine göre buda yaklaşık bir 96 saat ediyor buda zaten 4 güne tekabül ediyor
 
benim tarz çalışan kimse yok sanırım :/ birbiriyle bağlantısı olan kas gruplarını 2 ye böldüm göğüs omuz triceps, sırt biceps bacak şeklinde. yoğunluğa göre haftada 1 kası 2 yada 3 kere çok rahat çalıştırabiliyorum
 
bence bir kası haftada ne kadar çalıştırdığınızdan ziyade kası çalıştırma şekliniz daha önemli.adam haftada 3 kere çalışıyordur ama boş çalışıyordur adam vardır 1 kere çalıştırıyordur ama iyi çalışıyordur.kas gelişimi kası haftada ne kadar çalıştırdığınızla ilgili değil.öyle olsaydı bu spor yeni bir spor değil çok eski yıllardan beri herkes her kası devamlı çalışırdı ama öyle değil,kası daha çok çalıştırmak yanlış da değil faydalı da olabilir ama nasıl çalıştığınızı biliyorsanız eğer
 
Pazartesi Çarşamba Cuma günleri göğüs kanat omuz her bölge için 3-4 hareket 4 er set piramit şeklinde, salı perşembe bacak, kol ve karın cumartesi pazar günleri de dışarı deniz kenarına yürüyüşe çıkıyorum aşağı yukarı 6km/saat ile 1 saat 15 dk civarı. Faydasını görüyorum şimdilik
 
bugün bacak kalf ve abs günümdü;
bacakta quadricepsleri leg extension la 4x8-12 yaparak iyice ısıttım pump yakaladım ardından squata geçerek bir ısınma seti daha yaptım sonra asıl 1.setten itibaren yüksek ağırlık girerek 6-8 tekrarda bitirdim.son set 4.sette ise ağırlığı biraz daha arttırdım ve 4 tekrar yapabildim(setler arası 2-3 dakika dinlendim) ve pump hissini devam ettirmek için 2 plaka indirip drop set yaparak 8 tekrar daha çıkardım.
sonra leg press hareketinde 4 set en fazla 8 tekrar şeklinde gittim son set pumpı doruklarına kadar yaşamak için bir dropset daha yaptım böylece ön bacak bitmiş oldu.(squata göre daha az dinlendim)

arka bacakta ise 2 hareket 3x8-10-12 deadlift 4x6-8 arasıda leg curl girdim
deadliftte ağır girmedim çünkü dün sırt günümdü biraz da olsa alt sırta vuruyor.

kalf ve absde ise temel hareketlerle antrenmanı bitirdim
 
her bölgeyi haftada bir çalıştırma konusu oldum olası aklıma yatmamıştır zaten. mesela, salıları göğüs, çarşambaları sırt gibi. (Aradan 7 gün yani 168 saat geçiyor yahu). zaten verim de alamadım. ne zaman ki bir bölgeyi haftada 2 gün çalıştırdım o zaman verim almaya başladım. Sonrasında haftada 6 gün salona gitme lüksüm ortadan kalktı, bu sefer de full body'e döndüm ve gayet de memnun kaldım (ağırsağlam programlarını takip ettim).
 
virtual shark dedi:
her bölgeyi haftada bir çalıştırma konusu oldum olası aklıma yatmamıştır zaten. mesela, salıları göğüs, çarşambaları sırt gibi. (Aradan 7 gün yani 168 saat geçiyor yahu). zaten verim de alamadım. ne zaman ki bir bölgeyi haftada 2 gün çalıştırdım o zaman verim almaya başladım. Sonrasında haftada 6 gün salona gitme lüksüm ortadan kalktı, bu sefer de full body'e döndüm ve gayet de memnun kaldım (ağırsağlam programlarını takip ettim).
Genişletmek için tıkla...
Bravo bende bu başlığı attigimdan beri haftada 2 defa ayni kas grubunu çalışıyorum mükemmel etki aldim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı