Afka9 Antrenman Günlüğü

Bugün volum günü olarak overhead press, weighted chin up ve floor press yaptım. Geçen hafta acayip yüksek volum ile çalıştım bu hafta biraz azaltacağım yorgun olduğum için

73 kg ile 6 set 5 tekrar overhead press. Bu cuma 83 kg ile 5 tekrar deneme isteğim var. Ohp düşükken çok onem vermeden artabiliyordu ama artık onun da artmasi icin önem vermem gerekiyor

1. Set

2. Set

Ve 5. Setin videosu

21 kg ek ağırlıkla 6 set 5 tekrar chin up. Zincir ağırlığı ile beraber 110-111 kilo olabilir toplam ağırlık. Chin up'ta da volüm kasıyorum artık

1. Set

3. Set

5. Set
https://youtu.be/xp8Ow2Xd-J0

100 kg ile 4 set 8 tekrar wide grip pause floor press. Bu hareket suan için yeni favori hareketim oldu
1. Set
https://youtu.be/SbpliHt_nBE

3. Set
https://youtu.be/jAK0wboaB-s

4. Set
https://youtu.be/QuUy6TjdGjc
 
Bugün gene floor press yaptım. Bu aralar favori hareketim haline geldi :) omuz sakatlığım cgbp ile ilgili olduğunu anladim cgbp'yi bırakınca o sorunum ortadan kalktı. Suan omzumda bir ağrı yok çok şükür. Ac sakatlığı muhtemelen

Neyse wide grip pause floor press'te 121 kg ile 5 tekrar girdim. 1-2 tekrar daha girebilirdim belki.


Ondan sonra 2-3 set daha farklı ağırlıklarla yaptım. Oralarda biraz aksilik çıktı. 111 ile 4 set 6 tekrar yapma hedefim vardı. 101 ile çalışırken 111 zannediyormusum. Sonra bara tekrar ağırlık ekledim bu sefer bir tarafa fazla 5 takıp 116 olmuş falan iyi sakatlanmadim yani. Baya dalgındım yani

Legs up bench denedim ardından. 100 kg ile 2 set 10 tekrar. İkinci setini atıyorum. Baya korkunç uzun bir Rom ortaya çıkıyor videolardam farkettim. Denge sorunu da oluyor bu harekette


5×5 squat yaptim. Squat cidden zor bir hareket bench ne kadsr ağır girsen bile yormuyor squat'ta tüm vücut çalıştığı için heralde.

Gene pause floor press 2 set 6 tekrar 111 kg ile. 4 set 6 tekrar yapamayacagimi anladım 3. Sete girmedim ben de


Dışarıda işim olunca burada bitirdim aksam barfiks falan cekerim artik sırt için
 
afka9 dedi:
Bugün gene floor press yaptım. Bu aralar favori hareketim haline geldi :) omuz sakatlığım cgbp ile ilgili olduğunu anladim cgbp'yi bırakınca o sorunum ortadan kalktı. Suan omzumda bir ağrı yok çok şükür. Ac sakatlığı muhtemelen

Neyse wide grip pause floor press'te 121 kg ile 5 tekrar girdim. 1-2 tekrar daha girebilirdim belki.


Ondan sonra 2-3 set daha farklı ağırlıklarla yaptım. Oralarda biraz aksilik çıktı. 111 ile 4 set 6 tekrar yapma hedefim vardı. 101 ile çalışırken 111 zannediyormusum. Sonra bara tekrar ağırlık ekledim bu sefer bir tarafa fazla 5 takıp 116 olmuş falan iyi sakatlanmadim yani. Baya dalgındım yani

Legs up bench denedim ardından. 100 kg ile 2 set 10 tekrar. İkinci setini atıyorum. Baya korkunç uzun bir Rom ortaya çıkıyor videolardam farkettim. Denge sorunu da oluyor bu harekette


5×5 squat yaptim. Squat cidden zor bir hareket bench ne kadsr ağır girsen bile yormuyor squat'ta tüm vücut çalıştığı için heralde.

Gene pause floor press 2 set 6 tekrar 111 kg ile. 4 set 6 tekrar yapamayacagimi anladım 3. Sete girmedim ben de


Dışarıda işim olunca burada bitirdim aksam barfiks falan cekerim artik sırt için
Genişletmek için tıkla...
Bir an pause floor benchi izlerken David Laid'i izlediğimi sandım pause başarısında :)
https://www.instagram.com/p/Bg7BMSsl6aX/?hl=tr

İlerleyişin çok güzel gidiyor afka, başarılar dilerim :)
 
Merhaba arkadaşlar kinobody'nin greek god programını 6 hafta deneyeceğim. :D Sevdiğim bir adam aslında powerlifter olmamasına rağmen elit seviye powerlifterlar kadar güçlü press hareketlerinde. Deadlift veya squat yapmıyor bacak hakkında daha farklı fikirleri var. Doğal olduğuna inanıyorum adamın. Programında;

A workout
İncline bench (RVT 5 6 8 tekrar)
Overhead press(RVT 5 6 8 tekrar)
Lateral raise ( 3 set 8-12 tekrar)
Skulcrusher ( 3 set 6-10 tekrar)

B workout
Weighted chin up(RVT 5 6 8 tekrar)
Hang clean (RVT 5 6 8 tekrar)
Rear delt raise ( 3 set 8-12 tekrar)
Biceps curl ( 3 set 6-10 tekrar)

Bunu 6 hafta uyguladıktan sonra ana hareketleri değiştirmeyi öneriyor örneğin overhead press ile dipsi, incline bench ile flat bench gibi. Bu sinir sisteminin yilin tamamında yorulmamasi icin gerekliymis. RVT ise ters piramid oluyor her set ağırlığı yüzde 10 azaltmak. İlk hafta A,B,A ikinci hafta B,A,B olarak gidecek. Dediğine göre haftada 3 antreman en iyisi daha fazlası sinir sistemini gereksiz yere yorar diyor. Ilk ik hareket kilit hareket onlari her antreman yerine 1-3 kilo gibi artırmaya çalışacağım. Son 2 hareket onlarda set aralari iki dakika dinlenip tekrar sayilarini 3 set orada üst limitte belirtilen tekrar sayısına ulasana kadar ağırlık artirmayacagim. Örneğin lateral raise 3 set 12 tekrar yapana dek veya skulcrusher da 3 set 10 tekrarı düzgün formda çıkarana dek

Ben incline yapmayacagim tabi. Vücudum bench press,ohp ve chin up'a fazlasiyla alıştı. Ama floor press'e yeni yeni başladım; dips ile pull up ise uzun zamandir yapmıyorum. Bu sebeble benim program

A workout
Floor press (RVT 5 6 8)
Dips (RVT 5 6 8)
Lateral raise 3×8-12
Pushdown 3×6-10

B workoutunda ise chin up'ı weighted pull up ile değiştireceğim.


Dün ise oylesine bir idman yaptım.

Gündüz floor press'te 122 kg ile 5 tekrar ardından 112 ile 4 set 6 tekrar çıkardım. 110,105 ve 100 kg ile 3 set tng bench de yapmıştım. Akşamına ise merak ettim floor press te 140 kg girebilir miyim diye denedim çıktı :) bu 140 kg dan 3 4 saat önce floor press/tng bench girmistim genel olarak da yorgun bitkin bir haldeydim. Yazın cok canim sıkılıyor o sebeble böyle seyler yapabiliyorum yapmamam gerek ama. Yeni programda düzgün gideceğim Insallah


Ardından 123 ile 5 denemistim çıktı ama videoya almadım

Bugün ise bench de 133 kg ile 5 denedim 4 çıktı. O kadar yorgunluğa dünkü floor presse falan rağmen 4 tekrar çıktı. Kinobody gibi rahat programlarla ilerlersem,vücut rahat sinir sisteminin fresh durumunda bench press 135 kg ile 5 tekrara kadar gelebilir diye düşünüyorum. Ama bir 6 hafta flat bench girmeyeceğim

 
Son düzenleme:
Pull up da deneme amaçlı girdim 25 kg ile 5 tekrar yapabiliyorum. 3. Tekrarda biraz deadstop yaptım bunun hareketi ne kadar zorlaştırdığı çok rahat görülüyor. Ama omzumu biraz rahatsiz ediyor gibi o sebeble chin up ile devam edebilirim. Pull up olursa baslangic kilom 26 kilo olur buna gore her antreman 1 kilo artırırım.

 
Kinobody'nin programının ilk gününu bugün yaptım. Floor ile dips yapacagim demistim ama floor press yapasım gelmedi evde kimse olmayınca altta kalma riski de oluyor çünkü. Ben de bench press yaptim onun yerine. 133 kg ile 5 tekrar çıktı. 50 gün içinde bench 5RM'imi 5 kg artırmış oldum benim icin iyi bir rakam. Leg drive'ı çok iyi yaptığımı hissettim


Ondan sonra 120 kg ile 6 ve 107 kg ile 8 tekrar. Bunlar kolay tabi özellikle 107 kg ile olan set rpe 7 falan gibiydi


Dipsde ise 45 kg ile 2 set 5 tekrar, 31 kg ile 1 set 6 tekrar ve 17 kg ile 3 set 8 tekrar. İlk sette çok derine inmeyince bir set daha yapayim dedim çünkü sinir sistemim harekete de alışık değil bayadır yapmıyorum. Kinobody 3. 8 tekrarlik setten 2 set daha yapılabileceğini söylüyor ona istinaden 2 set daha yaptım 17 kg ile olan setten. Toplam 6 set yani

45 kg ile olan ilk set


İkinci set bu da


Ardından 3 set lateral raise ve 3 set t.pushdown ile bitirdim
 
Bugün programın 2. Günü. İlk kez itiş olmayan bir gün atacağım heralde

Chin up ta 37 kg ile 5,24 kg ile 6 tekrar ve 11 kg 8,8,7 tekrar şeklinde 3 set yaptım. Yüzde 10 azaltarak ters piraamid 5 6 8 tekrar şeklinde yaptım. Ana hareketlerin tamami bu şekilde. Istenirse ek iki set de koyulabiliyor.




Pull up yapmıyorum omzumi ağrıtıyor geçen denemistim. Bir de chin up da 40 kg a ulaşma isteğim var düzgün formda. 37 kilo bugün kısmen iyi çıktı son tekrarda zorlansam da.

Hang clean da da 64 kg ile 5, 58 kg ile 6 ve 52 kg ile 8 tekrar


4Vset face pull ve 3 set curl ile bitirdim

Antreman sonrası kilomu ölçtüm 89 kg. Aç karna 87-88 kg falanım . Zincir ile kemere 2 kg desek 37 kg ağırlık ile 128 kg oluyor. Bench ile esitlesem iyi olacak ama yani 5 kg artırma hedefim var suan
 
Son düzenleme:
İlk haftayi tamamladım programda. Volumu ve frekansi düşürmek işime baya yaradı. Cunku açıkçası çok fazla volüm yapıp rpe 9-10 larda gezindigim için sinir sistemim ve eklemlerim çok yorulmuştu. Bugün benchte hiç omuz ve bilek ağrısı olmadan girdim

134 kg 5 tekrar(PR)


RPT şeklinde yüzde 10 azaltıp 121 kg 6 tekrar ve 108 kg ile 3 set 8 tekrar yaptım. 108 kg ile olanların son setini atayim


Dipste ise 47 kg ile 5 tekrar,34 kg ile 6 tekrar ve 19 kg ile olanlardan 3 set 8 tekrar yaptim

47 kg ile olan set

19 kg ile olan 3. Set

Ilk sette paralel altina cok inmeyecegim omuzlarimi sakatlamak istemiyorum. Diğer setlerde iniyorum

3 set lateral raise ve triceps izolasyonu ile bitirdim
 
Youtube hesabim bloke olmuştu maalesef silindi eski videolar :(

Neyse geçen çekiş gününü atmamisim ağırlıklı chin up ve hang clean yapmıştım. Geçenkinden 1 er kilogram fazlaydı

Bugün itiş antrenmanında ise 135 kg ile ilk set 4 ikinci set 5 tekrar( pr) bench press yaptım. 3 haftada bench press 5 kg artti en son bu kadar yüksek artışlar aralık ocak ayında oluyordu
ilk setim 4 tekrar 5. Fail


İkinci set 5 tekrar pr



Bu ilk iki setten sonra vücut nedense tükendi. Ardından 121 kg ile 6 tekrar ve 107 kg ile 8 yaptım genelde son iki sette cok zorlanmazken bu sefer baya zorlandım




Neysr ardından dipse geçtim 50 kg ile5 tekrar çıkarma hedefim vardi ancak 3 tekrar çıktı. Gene denedim gene olmadı. Vücudum bugun genel olarak pek güçlü degildi ben de dipste pr yerine volum takilayim dedim. 108 kg ile 8 tekrar bench ardından one arm dumbbell shoulder press te 6 set girdim. Izole triceps ve lateral raise yapamadım
 
Bugün çekiş günüydü.

39 kg ile 5 tekrar chin up. 5. tekrar biraz sıkıntılı oldu. Vücut ağırlığı antreman sonrası 89 kg 2 kg zincir/kemer ağırlığı desek 130 kg ağırlık çıkıyor. Symmetrickstrength e göre en güçlü ikinci liftim suan. Benim chin up barım aslında dips barı bu sebeble baya kalın. Benim ellerimde biraz küçük kavrama sıkıntısı çıkıyor. Tebeşir almadan önce vücut ağırlığı ile bile kavramada sıkıntı çıkıyordu. Daha ince bir barla belki daha yüksek kilolar yapabilirim ama bana faydası iyi bir tutuş gücü ve bilek kaslarimi geliştirmesi oldu



Ardından 26 kg 6 tekrar ve 13 kg ile 3 set 8,8,7 tekrar yaptım. Sırtın biraz volume ihtiyacı olduğunu düşündüğüm icin 2 set fazla yaptım

26 kg ile olan seti baya sevdim :)



Hang power clean da ise 66 kg 5,59 kg ile 6 ve 52 kg ile 8 tekrar yaptım.


3 set curl ve 3set face pull ile bitirdim ardından.
 
Bildirim gelince hevesle sayfana bakıyoruz afka, daha doğrusu bakmaya çalışıyoruz ama o kadar çok video oluyor ki mobilden sayfa zor yükleniyor haha :D beğeneyim dedim beğenemedim o derece :D işin esprisi bir yana, güzel ilerliyorsun biz de hevesle takip ediyoruz seni :) dikkatli ol, sevgiler :)
 
respect2us.23 dedi:
Bildirim gelince hevesle sayfana bakıyoruz afka, daha doğrusu bakmaya çalışıyoruz ama o kadar çok video oluyor ki mobilden sayfa zor yükleniyor haha :D beğeneyim dedim beğenemedim o derece :D işin esprisi bir yana, güzel ilerliyorsun biz de hevesle takip ediyoruz seni :) dikkatli ol, sevgiler :)
Genişletmek için tıkla...

Çok teşekkür ederim foruma çeşitlilik katması için de iyi oluyordur diye düşünüyorum. Önceden forum baya aktifti ve cesitlilik yüksekti de son zamanlarda forum baya ölü foruma dönüştü
 
Merhaba gene bir pr paylaşmak isterdim ama olmadı. Memnunum ama zaten kendi kiloma göre iyiyim bench press te durmadan artmaz yani artık

136 kg ile 4 tekrar,122 kg ile 6 tekrar ve 108 kg ile 8 tekrar bench press yaptım. Ayaklari geriye atamadım hip flexörlere kramp giriyordu leg drive falan pek yapamadım



49 kg ile 5( ilk tekrar yarim ardından 5 düzgün tekrar çıkardım ) ,35 kg ile 6 tekrar ve 21 kg 8 tekrar dips



108 kg ile 3 set 5 tekrar pause bench press. 3. Seti attım


3 set lateral raise ve 3 set triceps izolasyonu ile bitirdim
 
Geçen günkü çekiş antrenmanını atmadım. Gene benzer şekildeydi ama chin up tan 40 kilo ile 4,27 kg ile 6 ve 14 kg ile 2 set 8 tekrar, hang power clean dan ise 67 kg ile 5,60 kg ile 6 ve 53 kg ile 8 tekrar çıktı. Benzer yani


Bugün itiş idmanında 136 kg ile 5 tekrar bebch denedim tekrar 4 tekrar çıktı. Ben de benchi floor press ile değiştirdim

124 kg ile 5 tekrar,112 kg ile 6 ve 100 kg 3 set 8 tekrar yaptım.



100 kg ile 3 set 8 tekrarliklarin ilk seti


Dips'te 51 kg 5, 37 kg ile 6 ve 23 kg ile 8 tekrar yaptım. Dips sternumu acayip ağrıtıyor bu sebeble ohp ile değiştireceğim haftaya.
 
Selam arkadaşlar bugün çekiş idmani vardi ama floor press de koydum. Baya sevdiğim bir hareket

126 kg ile 5 tekrar,113 kg ile 6 tekrar ve 100 kg ile 8 tekrar.





Weighted pull up da ise 26 kg ile 5 tekrar,14 kg ile 6 tekrar ve 2 kg ile :) 3 set 8 tekrar yaptim




Hang power clean'da 68 kg ile 5 tekrar, 61 kg ile 6 tekrar ve 54 kg ile 8 tekrar

https://youtu.be/MFMTYDJtNvM

3 srt z bar curl ve face pull ile bitirdim. Mart ve şubat ayında cok yüksek hacimli çalışabiliyordum recovery olabiliyordum 4 aydir roacuttane aliyorum sivilce problemim vardi da. Ağır bir ilaç cok fazla kas eklem ağrısı yapıyor recovery kapasitemi cok azaltti. Eylül ayında muhtemelen birakacagim ardindan eskisi gibi yüksek hacim calismalara gecebilirim
 
kinobody'nin kullandığın antrenman iskeletini paylaşabilir misin?akla mantığa uygun bir program çıkabilmesine pek ihtimal vermiyorum kinobody'den fakat gene de merak ettim.
 
zeo64 dedi:
kinobody'nin kullandığın antrenman iskeletini paylaşabilir misin?akla mantığa uygun bir program çıkabilmesine pek ihtimal vermiyorum kinobody'den fakat gene de merak ettim.
Genişletmek için tıkla...

Programın fotosunu attım

İtis günü denilebilecek güne A,diğerine B dersek ilk hafta a,b,a ikinci hafta b,a,b oluyor. İlk iki hareketde rpt oluyor diğerlerinde tekrar artırımına gidiyor. Ilk iki hareket değişebiliyor o incline bench yapıyor ben flat bench yapıyorum, ohp yerine dips,cgbp gibi şeyler de koyulabiliyor. Mantık aynı iki farklı itiş koymak ben floor koyuyorum örneğin.

Platoya takılınca hareket değiştirmeyi veya ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırmayı öneriyor

Eksik yönleri bence bir kas haftada 2 kez çalışılamıyor 5 günde 1 kere belki. Gerçi bunun sinir sisteminin dinlenmesi için gerekli olduğunu söylüyor. Bir de ben volum çalışmasini faydalı buluyorum. 5 6 hareket olan birseyden bahsetmiyorum ama texas'taki gibi 1RM'nin yüzde 80'i ile 5×5 calisilabilseydi iyi olurdu.

Kinobody'nin hosuma giden özelliklerinden biri serbest ağırlık ve weighted chalinestik gibi vücut agirligi hareketlerine önem vermesi ve az ama öz çalışabilmesi. Ters piramit çalışması da ağırlık artırmak için cok etkili. Ama program pek hoşuma gitmedi çünkü ben moderate volum-insentisity fullbody i daha doyurucu buluyorum. Yani 5×5 gibi setlerle volüm çalışıp sonra rekor artırımına gitme. İlerleyen zamanlarda tekrar degistirebilirim programı yani
 

Eklentiler

  • Capture+_2018-08-05-18-27-39.png
    Capture+_2018-08-05-18-27-39.png
    210,8 KB · Görüntüleme: 539
Son düzenleme:
Merhaba bugün floor press'te bir pr yaptım. 127 kg ile 5 tekrar ardından 114 kg ile 6 ve 101 kg ile 8 tekrar olarak. Son 2 sette baya uzun pauseler yaptım

127 kg ile 5 tekrar rpe 8 veya 9 idi. 130 kg ile 5 tekrara çok zorlanmadan ulasabilirim diye düşünüyorum. Şunu söylemek gerek floor presslerde her tekrarda kol yere temas ettiği için momentum büyük ölçüde azalıyor ve leg drive yapılamıyor. Bu sebeble zor bir hareket. Eğer 130 kg 5 tekrara kadar gelebilirsem bench press rakamım 2-3 kilo artar diye düşünüyorum. Son rekorum 135 kg ile 5 tekrardı


Long pauseler yaptığım 3. Set


Ardından ohp'ye geçtim kötü geçti baya. Önceki rekorum 81 kg ile 5 tekrar olmasina rağmen 82 kg ile 2 tekrar çıktı. Ardından 74 kg ile 5 tekrar çıktı. Ohp ile çok oyalanmanin anlamı yok dedim 101 kg ile 1 set daha floor press yaptım 8 tekrar pause olarak.

Ohp'nin bu kadar kötü geçme sebebi 1 aydan uzun süre yapmadığım icin sinir sistemi adaptasyonunu kaybetti ve ilk hareket olarak floor press yapmam. Önümüzdeki hafta 2 itiş antremani var ohp yi ilk yapacağım bakalım ne olacak. O zaman floor press kötü etkilenebilir

Ardından lateral raise ve triceps izolasyonu ile bitirdim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı