Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

Merhaba arkadaslar

Bugün chin up yapmam gerekiyordu ancak bilek ağrım izin vermedi. Bilek ağrım incline benchde bir kaza sonucu oldu direkt sporla ilgili değil

Ben de pazar itiş günü yapmama rağmen tekrar yapmak zorunda kaldim. Aslında bir itiş, bir çekiş şeklinde ilerliyor 5 günde 1 itiş oluyor. Bu sinir sistemi dinlenmesi icin daha ideal. Bunu bugün anladım

128 kg 5 tekrar cok rahat rpe 8 lerde çıkmasına rağmen 129 kg 5 tekrar rpe 9-9.5 çıktı. 2 gün önce itiş yapmis olduğum icin sinir sistemi tam deşarj olmadi yani

129 kg ile 2 set 5 tekrar, 116 kg ile 6 tekrar ve 103 kg ile 3 set 8 tekrar yaptim.

3 set lateral raise

4 izole triceps

6 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips ile bitirdim. Perşembe veya cuma çekiş yapacagim, sonraki idman olan pazar veya pazartesi de tekrar çekiş yapacağım. Diğer itiş idmanim haftaya salı veya carsamba olacak yani

Barfikste 10 kilo falan düşüş yapmayı düşünüyorum ama tekrar sayısını artıracağım. 5 tekrarlık maximum kilolar ile daha fazla ilerlemem zor gibi

 

[afka9]

Bilek ağrım barfikse izin vermiyor bu sebeble seated row yapmak zorunda kaldım. Seated row u barfiks kadar tatmin edici bulamadığım icin 11 set yaptim yüksek tekrarlarla en azından volum yukleyeyim diye. 9 u dar tutuş 2si geniş tutuş .Bir süre barfiks yapamayacagim gibi. Seated row ve triceps pushdown icin kullandigim yayli sistem var. Onlari ara sıra kullanıyorum

11 set seated row dışında birsey yapmadim. Biceps calisamiyorum hang clean da yapamıyorum. Belki yarin rdl yapabilirim

 

[zeo64]

bilek ağrısını flexion esnasında mı yaşıyorsun?biraz tarif eder misin ağrı nerede,ne kadar,ne yaparken hissediyorsun vs?

 

[afka9]

El bileğinin ekstansiyonu ve supinasyonunda ağrıyor. Daha çok supinasyon yaparken bileğin serçe parmağa bakan tarafi ağrıyor. Direkt sporla ilgili değil aslında geçen perşembe incline bench yaparken benchi biraz arkaya koymusum yanlislikla rack a çarpınca altında kalıyordum o sıra sağ bileğim incindi. Cuma günü agrıyordu ama antreman yapmami engelleyecek kadar değil. Ama yeterince dinlendirmeyince şimdi baya sıkıntı yaratıyor

 

[zeo64]

El bileğinin ekstansiyonu ve supinasyonunda ağrıyor. Daha çok supinasyon yaparken bileğin serçe parmağa bakan tarafi ağrıyor. Direkt sporla ilgili değil aslında geçen perşembe incline bench yaparken benchi biraz arkaya koymusum yanlislikla rack a çarpınca altında kalıyordum o sıra sağ bileğim incindi. Cuma günü agrıyordu ama antreman yapmami engelleyecek kadar değil. Ama yeterince dinlendirmeyince şimdi baya sıkıntı yaratıyor

anladım,geçmiş olsun.durum buysa dinlendirmek en mantıklı çözüm gibi duruyor.

 

[afka9]

anladım,geçmiş olsun.durum buysa dinlendirmek en mantıklı çözüm gibi duruyor.

Aynen kesinlikle aslında itiste cok sıkıntı çıkmıyor gene ağrıyor ama el bileginin pozisyonunu koruyabilirsem cok agrimiyor. İlk persembe gunu hissetmemistim bile ama üstüne gittikçe agri arttı. Çekiş hareketlerinde ağrıyor ancak her türlü. Aslında iyilesene kadar çekiş yapmasam da olur kas kaybedecek degilim 1 2 haftada ama en azından hafif kilo yüksek tekrar row girmek daha mantıklı gibi

 

[zeo64]

Aynen kesinlikle aslında itiste cok sıkıntı çıkmıyor gene ağrıyor ama el bileginin pozisyonunu koruyabilirsem cok agrimiyor. İlk persembe gunu hissetmemistim bile ama üstüne gittikçe agri arttı. Çekiş hareketlerinde ağrıyor ancak her türlü. Aslında iyilesene kadar çekiş yapmasam da olur kas kaybedecek degilim 1 2 haftada ama en azından hafif kilo yüksek tekrar row girmek daha mantıklı gibi

elini bypass edebilecek şekilde bir düzenek kurabilirsen iş görür.varsa 8 figure strap ile çekiş yapabilirsin,direk bileğe bağlamış olursun yükü,eklemin altına.ya da kayış/bez kemer tarzı bir şeyi direk dirseğe bağlayıp dirsekten çekebilirsin vs.uğraşmam dersen de birkaç idman çekiş yapmayarak bir şey kaybedecek değilsin dediğin gibi.

 

[afka9]

elini bypass edebilecek şekilde bir düzenek kurabilirsen iş görür.varsa 8 figure strap ile çekiş yapabilirsin,direk bileğe bağlamış olursun yükü,eklemin altına.ya da kayış/bez kemer tarzı bir şeyi direk dirseğe bağlayıp dirsekten çekebilirsin vs.uğraşmam dersen de birkaç idman çekiş yapmayarak bir şey kaybedecek değilsin dediğin gibi.

Aklıma geldi aslinda ama zor yapmak en iyisi bir süre dinlendirmek. Zaten chin up ve genel olarak diğer barfiks çeşitlerinde cok agir çalışıyordum agirliklari da biraz azaltmam gerek diye düşünüyorum. Deload gibi bişey olur bu da. Bilegim tamamen iyilesince chin up a devam ederim veya pull up ile değiştirip kilolari azaltip tekrar sayılarını artırma düşüncem var

 

[afka9]

Selam arkadaşlar bilek agrim devam ettiği için fullbody tarzında calistim. Barfijs cekemiyorum rowing cok tatmin etmiyor beni. Antrenmanı aksam 7.30 da yaptim öncesinde tam 11 saat dershanem vardı. Uykusuzluk ve öğle yediğim pogaca ile iyi bir antrenan çıktı.

8 set bench press 130 kg 5 tekrar,117 kg 6 tekrar ve 104 kg 6 set 8 tekrar

Sağ bilegim ağrıyor. Benchte dengesizliğe sebeb oldu videoda gözüküyor

7 set seated row

6 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar parelel var dips. İzole kol ve omuz bilek ağrısı sebebiyle calisamiyorum. Bacaklarim üst vücuda iyice geride gözükmeye başladı artık çekiş günlerine low bar squat koymayi planliyorum

 

[afka9]

Dün farkettim itiste volum rekoru kırmışım toplam 89 tekrar vücut ağırlığı ile paralel bar dips, 130 kg ile 5 tekrar,117 kg ile 6 tekrar ve 104 kg ile de 6 set 8 tekrar bench yaparak 59 tekrar toplam bench press. Toplam volum 14.5 tonu bulmuş itiste

 

[Pısırıkkatil]

Bileğin neden sakatlandı?
Gecmis olsun.

 

[afka9]

Incline bench yaparken benchi biraz arkaya koymusum bara çarpınca kaza oldu bar el bilegimi ezdi. Ağırlık kaldırırken olmadi aslında direkt sporla alakali değil

 

[afka9]

Antremani dün yapmıştım. Bilek ağrım sebebiyle gene rowing yaptim. 8 set toplam. 112 kg ile 9 tekrara kadar çıktım ilk set 108 kg 10 tekrardi not tutarim her zaman iki sene önce 65-70 kg ile falan çalışıyormusum

3 set de low bar squat. 5 ay sonra ilk kez. Bugün cidden adim atamiyordum hamstring glute özellikle quadlar her taraf doms oldu.

Yarin bir gym e kayıt olmayi düşünüyorum arada ışte oraya gidip motivasyon olsun diye çalışabilirim. Ama gidecegim gym üniversitenin olduğu icin kaliteli ama hala benim ilkel spor salonum kadar değil kilo artırımı problemi var ben 1 er 1 er artirabiliyordum 0.5 kg lik plakalar sayesinde orada en az 1.25 kg var ki aslında çoğu yere göre iyi. Genelde 2.5 kg oluyor. Dumbbellar da problem 45 kg dan fazla dumbbell olduğunu sanmıyorum. En fazla 40 kg bile olabilir. Ama olimpik barlar daha ergonomik gibi geliyor bana daha çok onun icin giderim gidersem

Agirliklari olmazsa klipslerde de ayarlayabilirim bunlar ortalama kaç kg oluyor. 0.25 kg veya 0.5 olmali bir tanesi

 

[Despa]

Antremani dün yapmıştım. Bilek ağrım sebebiyle gene rowing yaptim. 8 set toplam. 112 kg ile 9 tekrara kadar çıktım ilk set 108 kg 10 tekrardi not tutarim her zaman iki sene önce 65-70 kg ile falan çalışıyormusum

3 set de low bar squat. 5 ay sonra ilk kez. Bugün cidden adim atamiyordum hamstring glute özellikle quadlar her taraf doms oldu.

Yarin bir gym e kayıt olmayi düşünüyorum arada ışte oraya gidip motivasyon olsun diye çalışabilirim. Ama gidecegim gym üniversitenin olduğu icin kaliteli ama hala benim ilkel spor salonum kadar değil kilo artırımı problemi var ben 1 er 1 er artirabiliyordum 0.5 kg lik plakalar sayesinde orada en az 1.25 kg var ki aslında çoğu yere göre iyi. Genelde 2.5 kg oluyor. Dumbbellar da problem 45 kg dan fazla dumbbell olduğunu sanmıyorum. En fazla 40 kg bile olabilir. Ama olimpik barlar daha ergonomik gibi geliyor bana daha çok onun icin giderim gidersem

Agirliklari olmazsa klipslerde de ayarlayabilirim bunlar ortalama kaç kg oluyor. 0.25 kg veya 0.5 olmali bir tanesi

Klips taktiği en iyisi hocam Baya kullanmışlığım var. Yalnız dambıllar hakikaten sizi kesmez 40-45kg üstü dambıllar zaten genelde salonlarda bulunmuyor.(Küçük ve büyük şehirlerin orta-küçük ölçekli salonlarından bahsediyorum)

 

[ulaire]

Dumbell niyetine kısa bara plaka takman lazım senin başkan yoksa kesmez [emoji3526] o klipslerin ağırlığı ihmal edilebilir düzeyde geliyor bana. Ama bunlar değilde dişli sıkıştırmalı demirler var belki onlar sayılabilir. Eski tip demir klips görselini aradım bulamadım da bir videoda görmüştüm sanırım bulursam onu atayım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Buldum bu tip

 

[ulaire]

Bu arada senin ilkel dediğin evdeki istasyon çoğu salondan daha konforlu. Sen çalışırken barı almaya çalışan yok, leş gibi terle bench kullanıp giden yok, sıra beklemek yok vs vs. Keşke benim de öyle yerim olsa da 4-5 yıllık salon parasını ona gömsem

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[afka9]

Klips taktiği en iyisi hocam Baya kullanmışlığım var. Yalnız dambıllar hakikaten sizi kesmez 40-45kg üstü dambıllar zaten genelde salonlarda bulunmuyor.(Küçük ve büyük şehirlerin orta-küçük ölçekli salonlarından bahsediyorum)

En son sanki 35 görmüştüm 40 da vardir muhtemelen ama 45 var mıdır emin degilim 45 falan varsa low incline high incline şeklinde egimi giderek artirarak hareketi zorlastirarak giderim aslinda. 50 kg varsa çok iyi flat olarak yüksek tekrarlarda hacim kasmays çalışırım

Sadece dumbbell lar değil bench sehpasi da salonun rezaletti en son. Hala öyledir. Rack iki kademeli alta koysan bari cikarirken yarim rep yapiyorsun üste koysan ucu ucuna tekrar racka yerleştiriyordun bunlar problem.

Dumbell niyetine kısa bara plaka takman lazım senin başkan yoksa kesmez [emoji3526] o klipslerin ağırlığı ihmal edilebilir düzeyde geliyor bana. Ama bunlar değilde dişli sıkıştırmalı demirler var belki onlar sayılabilir. Eski tip demir klips görselini aradım bulamadım da bir videoda görmüştüm sanırım bulursam onu atayım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Buldum bu tip

Aynen hocam onlar kaydadeger ağırlıktadır. benim koyduklarimdan barin bir ucuna 4 5 tane koyularsa ancak yarim kilo eder gibi duruyor

Bu arada senin ilkel dediğin evdeki istasyon çoğu salondan daha konforlu. Sen çalışırken barı almaya çalışan yok, leş gibi terle bench kullanıp giden yok, sıra beklemek yok vs vs. Keşke benim de öyle yerim olsa da 4-5 yıllık salon parasını ona gömsem

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Aynen hocam biraz nankörlük ediyor gibiyim. Aslında salon cidden iyi benim en azından kendi kafama göre yaptığım icin konforlu. Spor salonuna gitme düşüncem sadece ortam olsun farklı kişiler göreyim diye durmadan okul dershane arasında gidip geliyorum hep aynı insanlari görüyorum biraz sıkılıyorum cidden dershanedeki insanlar okuldaki insanlarla aynı kişiler. neden bir kulübe falan gitmiyorsunuz derseniz benim genel olarak tek hobim bu dışarı gideceksem sevdiğim bir işi yapmak için çıkmam daha mantıklı geliyor

 

[afka9]

Spor salonuna gittim igrencti. Rack aşırı yüksekte bari almak icin tüm kurulumu bozmam gerekiyor 130 kg üstünü orada denemem imkansız rack çok kötü spoterler gerizekali. Adama cikarmama yardim et diyorum yapamıyor. Bugün elemanin teki cidden mahvetti günümü. Adam 20 kg takiyor ben 50 55 kg değişmeli girdik beraber baya sacmaydi. Set aralari 30 40 sn dinlenmek zorunda kaldim. Ben de baya volum girdim insentisity in içine edildiği için. Neyse bilek agrim sebebiyle çekiş calisamiyorum pazar adam gibi itiş idmanini yapacagim. Bugün deneme günü oldu biraz.

Acaba ilk seti evde digerlerini salonda mi yapsam fikri olan var mi ? İlk set dışında problem olmuyor çünkü. O saçma mi olur yoksa. Rack cok yuksekte oluyor spoterlerle de yapılmıyor. Aşağı seviyede ise yarim tekrar benchi hareketin başında yapıyorum

Bir de evde 89 90 kg çıkıyorum orada ciplak ayak 94.8 kg çıktım ilginçti. Bana göre evdeki tarti doğru 94-95 kg da ciddi kilolu gözükmem gerek. Kiyafetli hafif yağlı ama şişman bir görüntüm yok açıkçası

 

[zeo64]

Spor salonuna gittim igrencti. Rack aşırı yüksekte bari almak icin tüm kurulumu bozmam gerekiyor 130 kg üstünü orada denemem imkansız rack çok kötü spoterler gerizekali. Adama cikarmama yardim et diyorum yapamıyor. Bugün elemanin teki cidden mahvetti günümü. Adam 20 kg takiyor ben 50 55 kg değişmeli girdik beraber baya sacmaydi. Set aralari 30 40 sn dinlenmek zorunda kaldim. Ben de baya volum girdim insentisity in içine edildiği için. Neyse bilek agrim sebebiyle çekiş calisamiyorum pazar adam gibi itiş idmanini yapacagim. Bugün deneme günü oldu biraz.

Acaba ilk seti evde digerlerini salonda mi yapsam fikri olan var mi ? İlk set dışında problem olmuyor çünkü. O saçma mi olur yoksa. Rack cok yuksekte oluyor spoterlerle de yapılmıyor. Aşağı seviyede ise yarim tekrar benchi hareketin başında yapıyorum

Bir de evde 89 90 kg çıkıyorum orada ciplak ayak 94.8 kg çıktım ilginçti. Bana göre evdeki tarti doğru 94-95 kg da ciddi kilolu gözükmem gerek. Kiyafetli hafif yağlı ama şişman bir görüntüm yok açıkçası

elbet bulursun iyi bir spotter.uzun uzun ayrıntılı şekilde çocuga anlatır gibi anlat nasıl vermesi gerektiğini,ne zaman dokunmaması ne zaman dokunması gerektiğini.

 

[afka9]

elbet bulursun iyi bir spotter.uzun uzun ayrıntılı şekilde çocuga anlatır gibi anlat nasıl vermesi gerektiğini,ne zaman dokunmaması ne zaman dokunması gerektiğini.

Aslında badim var da zaten kendisi bayadır ısrar ettiği için salona gittim. Iki sene once de beraber gidiyorduk ben evde spora baslayinca yalniz kaldi durmadan ısrar ediyordu. Orada çalışan da olduğu icin indirim yaptırdı bana kaydadeğer. Baya yakınız kendisiyle. Onun da spor kültürü pek yok aslında. Bench sehpası kötü falan dedim smith machinede yap dedi ama gene de iyi spoterdir bugün başka birisiyle yaptım ondan oldu. Ama rack da çok kötü gercekten


Aslında salonda power rack var onunla bench deneyebilirim. Salonda o power rack'ı arada squat çoğunlukla barfiks icin kullaniliyor ilk olacagim bench icin kullanan kisi olarak muhtemelen

Şey de yapabilirim bench de hedefledigim rakama gelince ve platoya girince wide grip benchi incline ohp cgbp gibi bir hareketle degistirecegim onlari salonda yapabilirim.