Merhaba programımı düzenlemek istiyorum aşağıda belirttiğim hareketleri yapıyorum sizin önerdiğiniz şunun yerine bunu yap bu daha etkili dediğiniz hareketleri bildirirseniz sevinirim. Haftada 1 gün dinlenme yapıyorum onun dışında her bölgeyi 2 defa çalışmış oluyorum.
--1.Gün:
>Göğüs (Bir hafta bench bir hafta dumbell şeklinde yapıyorum)
-Incline bench press
-Incline fly
-Bench press
-Bench fly
-Chest press machine ile pump
-Chest fly machine
>Arka Kol
-Barbell skullcrusher
-Pushdown
-Rope pushdown
-Single cable pushdown
--2.Gün:
>Sırt
-Back lat pulldown
-Front lat pulldown
-Seated cable row
-Close grip pulldown
-Row machine
>Ön Kol
-Z bar curl
-Dumbell curl
-Dumbell hammer
-Preacher curl
--3.Gün:
>Omuz
-Front press
-Back press
-Leaning lateral raise
-Dumbell front raise
-Reverse machine fly
-Dumbell shrug
>Bacak
-Leg press
-Squat
-Leg curl
-Lying leg curl
--1.Gün:
>Göğüs (Bir hafta bench bir hafta dumbell şeklinde yapıyorum)
-Incline bench press
-Incline fly
-Bench press
-Bench fly
-Chest press machine ile pump
-Chest fly machine
>Arka Kol
-Barbell skullcrusher
-Pushdown
-Rope pushdown
-Single cable pushdown
--2.Gün:
>Sırt
-Back lat pulldown
-Front lat pulldown
-Seated cable row
-Close grip pulldown
-Row machine
>Ön Kol
-Z bar curl
-Dumbell curl
-Dumbell hammer
-Preacher curl
--3.Gün:
>Omuz
-Front press
-Back press
-Leaning lateral raise
-Dumbell front raise
-Reverse machine fly
-Dumbell shrug
>Bacak
-Leg press
-Squat
-Leg curl
-Lying leg curl
