Sporda 6.Yıl + full body +Detaylı beslenme günlüğü

KuvayıMilliye

KuvayıMilliye

Üye
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PAZARTESİ(BESLENME)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ
14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
16:00 ANTRENMAN
18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER

PAZARTESİ(FULL BODY)
BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5)
DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5)
BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ
BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET
ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12)
CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12)
ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15)
LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25)
ARKA KOL (4) SET (MAX)
HUMMER CURL (1) SET (12)
BİCEPS CURL (1) SET (12)
HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15)


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SALI(BESLENME)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
11:00 ANTRENMAN
13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI
16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
SALI(CARDİO+ABS+CORE)
40 DAKİKA İP
CORE HAREKETLERİ
ABS HAREKETLERİ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA(BESLENME)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ
14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
16:00 ANTRENMAN
18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER


ÇARŞAMBA(FULL BODY)
BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5)
DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5)
BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ
BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET
ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12)
CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12)
ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15)
LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25)
ARKA KOL (4) SET (MAX)
HUMMER CURL (1) SET (12)
BİCEPS CURL (1) SET (12)
HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE(KARDİO)(KARIN)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
11:00 ANTRENMAN
13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI
16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER

PERŞEMBE(CARDİO+ABS+CORE)
40 DAKİKA İP
CORE HAREKETLERİ
ABS HAREKETLERİ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CUMA(BESLENME)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ
14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
16:00 ANTRENMAN
18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER


CUMA(FULL BODY)
BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5)
DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5)
BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ
BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET
ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12)
CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12)
ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15)
LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25)
ARKA KOL (4) SET (MAX)
HUMMER CURL (1) SET (12)
BİCEPS CURL (1) SET (12)
HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ(KARDİO)(KARIN)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
11:00 ANTRENMAN
13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI
16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER

CUMARTESİ(CARDİO+ABS+CORE)
40 DAKİKA İP
CORE HAREKETLERİ
ABS HAREKETLERİ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PAZAR(OFF DAY)(STREETCHİNG)
01:00 Uyku
08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve
10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ
13:00 100GR BASMATİ PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
16:00 100GR BASMATİ PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
19:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK
20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK
22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ORTALAMA 2700-2900 KCAL %40 KARB %35 PROTEİN %25 YAĞ
TÜM MAKROLARI,MİKROLARI HESAPLAYINCA ORTALAMA
300-275 KARB
85-70 YAĞ
230-250 PROTEİN
40-30 DİYET FİBER
1.90 94 KG START VERMİŞ BULUNUYORUM
antrenmanlarımda bir çok hipertrofi türü bulundurucam tekrarları aralık olarak yazdım en önemliside progressive overload.
 
bu antreman ve beslenme ilaç kullanan kişiler içindir.doğal bir sporcunun antremanında 25 den fazla set olması uygun değildir senin antremanında 41 set var(ilaç alıyorsan uygundur)
ayrıca 250 gram protein tüketmek de doğru değildir doğal sporcu kilosu kaç olursa olsun 150 gram proteinden fazlasını sentezlemeyez hatta onuda sentezleyemez böyle bir dünya yok yani
 
goodlifter dedi:
bu antreman ve beslenme ilaç kullanan kişiler içindir.doğal bir sporcunun antremanında 25 den fazla set olması uygun değildir senin antremanında 41 set var(ilaç alıyorsan uygundur)
ayrıca 250 gram protein tüketmek de doğru değildir doğal sporcu kilosu kaç olursa olsun 150 gram proteinden fazlasını sentezlemeyez hatta onuda sentezleyemez böyle bir dünya yok yani[/QUOTE
kime göre neye göre protein ? 1 yıldır 250-200 arası tüketiyorum bunun 180 190ı hayvansal kaynaklı geri kalanı saymaya gerek bile yok pirinçten bitkiden gelen protein
Genişletmek için tıkla...
[DOUBLEPOST=1560510592][/DOUBLEPOST]
goodlifter dedi:
bu antreman ve beslenme ilaç kullanan kişiler içindir.doğal bir sporcunun antremanında 25 den fazla set olması uygun değildir senin antremanında 41 set var(ilaç alıyorsan uygundur)
ayrıca 250 gram protein tüketmek de doğru değildir doğal sporcu kilosu kaç olursa olsun 150 gram proteinden fazlasını sentezlemeyez hatta onuda sentezleyemez böyle bir dünya yok yani
Genişletmek için tıkla...
:)
 
Son düzenleme:
sen tüketmeye devam et ancak bilgi kaynağını değiştirmeni tavsiye ederim,emir inalbay bile ki kendisi ilacın dibine vurmuş ağır siklet adamdır o bile 120 gram protein tükettiğini artık fazla protein almanın iç organlarını yorduğunu itiraf etti,düşün ilacın dibine vurmuş yılların sporcusu 120 gram protein alıp vücudumda hiç bir fark yok diyor ama sen onun vücudundaki kas kütlesinden çok daha az bir kas kütlesine sahip vücuda artı ilaçda yoksa o kadar proteini sokuyorsun bu proteinlerin işlenmesinden sorumlu organları çürütüyorsun yaşın 19 bilmiyorsun,5 6 yıl sonra sorunlar başladımı bu videoların hepsi havada kalır sen spor yapmayı bırakır kendini hastahanelerde bulursun
 
Son düzenleme:
goodlifter dedi:
sen tüketmeye devam et ancak bilgi kaynağını değiştirmeni tavsiye ederim,emir inalbay bile ki kendisi ilacın dibine vurmuş ağır siklet adamdır o bile 120 gram protein tükettiğini artık fazla protein almanın iç organlarını yorduğunu itiraf etti,düşün ilacın dibine vurmuş yılların sporcusu 120 gram protein alıp vücudumda hiç bir fark yok diyor ama sen onun vücudundaki kas kütlesinden çok daha az bir kas kütlesine sahip vücuda artı ilaçda yoksa o kadar proteini sokuyorsun bu proteinlerin işlenmesinden sorumlu organları çürütüyorsun yaşın 19 bilmiyorsun,5 6 yıl sonra sorunlar başladımı bu videoların hepsi havada kalır sen spor yapmayı bırakır kendini hastahanelerde bulursun
Genişletmek için tıkla...
Yılların adamı dediğin emir yıllarca ilaçla birlikte proteine vurdu ki şartt protein, baktı artık yıllar sonra ilaçlar bile vücuda cevap vermiyor e bende protein miktarını azaltayım dedi, kasların mazotu proteindir... e o zaman protein yeme vur yağlı böreklere mantılara keklere pastalara onlar daha sağlıklı!!!
 
goodlifter dedi:
sen tüketmeye devam et ancak bilgi kaynağını değiştirmeni tavsiye ederim,emir inalbay bile ki kendisi ilacın dibine vurmuş ağır siklet adamdır o bile 120 gram protein tükettiğini artık fazla protein almanın iç organlarını yorduğunu itiraf etti,düşün ilacın dibine vurmuş yılların sporcusu 120 gram protein alıp vücudumda hiç bir fark yok diyor ama sen onun vücudundaki kas kütlesinden çok daha az bir kas kütlesine sahip vücuda artı ilaçda yoksa o kadar proteini sokuyorsun bu proteinlerin işlenmesinden sorumlu organları çürütüyorsun yaşın 19 bilmiyorsun,5 6 yıl sonra sorunlar başladımı bu videoların hepsi havada kalır sen spor yapmayı bırakır kendini hastahanelerde bulursun
Genişletmek için tıkla...
beslenme konusunda çok tutarsız açıklamaları var. bugüne kadar proteinin dibine vururken son videosunda fazla proteinin gereksiz olduğunu söylemeye başlamış. zaten steroid kullanan birinin kendi vücudunda gözlemlediği değişimlere göre, bugüne kadar hiç kimyasal kullanmamış insanları yönlendirmesi bana yanlış geliyor. adamın ilaçlı vücudunda protein sentezi zaten tavan yapmış, su içse şişecek durumda. doğal besinlerle vücut yapmaya çalışan bir kişinin vücudundaki protein senteziyle kıyaslanabilir mi?[DOUBLEPOST=1560512048][/DOUBLEPOST]
DAHA FAZLA YAĞ MI KAYBETMEK İSTİYORSUNUZ? PROTEİN TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN! Tek başına yeterli midir? Tabiki hayır. Ancak biliyoruz ki bütün, parçaların tamamlanmasıyla oluşur. İşte bizde geçmiş gönderilerde sizlere sunduğumuz -Kilo verme piramidini- parçalarıyla ele alıp bir bütün olarak amacınıza ulaştırmak adına bilimsel olarak açıklamaya çalışıyoruz.
➡️Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı, insanların % 50'sinin diyetlerinde daha fazla proteina tükettiklerini ve % 37'sinin proteinin kilo vermeye yardımcı olduğuna inandığını bildirmektedir.
➡️Beslenme Eğitimi ve Davranışı Dergisindeki bir araştırmada ankete katılan kadınların% 43'ünün kilo alımını önlemek için daha fazla protein yeme uygulamasını kullandığı ve bu stratejinin kilo kaybı ile ilişkili olduğu bulundu. (8)
Öncelikle ideal protein tüketimi ne kadar olmalıdır?
Sedanter kişiler için normal değer (0.8gr/kg/g)
Spor yapan kişiler için normal değer (1.6-2.4 gr/kg/g)
-Daha Yüksek- ne kadardır?
Sedanter kişiler için yüksek değer ise (1.2-1.5 gr+ / kg / g)
Spor yapan kişiler için yüksek değer ise ( 2.5-3.0gr+ /kg/g )
➡️Kısaca; Normal protein alımı günlük total kalorinin %12-15'ini oluşturur
Yüksek protein alımı günlük total kalorinin %25-35'ini oluşturur.
Neden proteini daha fazla tüketmeliyiz?
Çünkü daha yüksek protein alımlarını;
➡️ Genç, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde normal protein alımlarına kıyasla kilo kaybı sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirdiği (1) (2) ➡️ Termojenik etki ile karbonhidrat ve yağlara kıyasla metabolize edilirken daha çok enerji harcadığı (protein = %25-30 karbonhidrat= %6-8 yağ= %2-3) (7)
➡️ Daha fazla doygunluk hissi yarattığı (9)
➡️ İştahı azalttığı (10)
➡️ Kalori kısıtlaması uygulamasında Düşük Karbonhidrat + Yüksek Protein yöntemi daha etkili olduğu (11)
➡️ Egzersiz + Yüksek Protein tüketiminin yağsız kas kütlesini daha fazla koruduğu görülmüştür. (3) (4) (12)
Yüksek protein tüketimi böbreklerime zarar verir mi ?
➡️En güncel kanıtlar,Böbrek fonksiyonu normal olan kişilerde yüksek protein tüketiminin herhangi bir şekilde olumsuz etki yaratmadığını ve bunu destekleyen kanıtların olmadığını göstermiştir. (5) (6)[DOUBLEPOST=1560512097][/DOUBLEPOST]KAYNAK : (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779/
(6) https://www.lookgreatnaked.com/blog/high-protein-diets-and-kidney-function/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(8) https://www.health.harvard.edu/blog...ietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672079/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
 
Son düzenleme:
250 gram proteine devam kardeşim saygılar bende gidip 250 gram protein tüketip kolumu doğal yollardan 50 cm yapmayı düşünüyorum bakalım ilerde hayırlısı[DOUBLEPOST=1560514516][/DOUBLEPOST]
KuvayıMilliye dedi:
[DOUBLEPOST=1560510592][/DOUBLEPOST]
:)
Genişletmek için tıkla...
bu arada aklıma gelmişken bir hatırlatma yapmak sitiyorum savaç cebeci deadlift ve barbell row hareketlerinin insan beline omurgasına zarar verdiğini söylüyor bu adamın dedikleri senin için doğruysa bu hareketleride yapmaman gerekir
 
Son düzenleme:
goodlifter dedi:
250 gram proteine devam kardeşim saygılar bende gidip 250 gram protein tüketip kolumu doğal yollardan 50 cm yapmayı düşünüyorum bakalım ilerde hayırlısı[DOUBLEPOST=1560514516][/DOUBLEPOST]
bu arada aklıma gelmişken bir hatırlatma yapmak sitiyorum savaç cebeci deadlift ve barbell row hareketlerinin insan beline omurgasına zarar verdiğini söylüyor bu adamın dedikleri senin için doğruysa bu hareketleride yapmaman gerekir
Genişletmek için tıkla...
savaş cebecinin protein görüşüne katılmak ona tapmakmı oluyor ? bu dediğiniz şey resmen buna benzer o zaman incil okuyan hristiyan karl marx okuyan devrimci size göre :D
150 gram protein sentez yapamaz diyorsun hala ne kahkaha attım ya al farklı bir video daha atayım
araştırmalar ile adam açıklamış kg x 2.3 95 kgyim 2,3 çarptığım zaman yine 220 oluyor :)
 
dostum ben bu işlerden geçmiş biriyim fazla zorlama derim şansını :) zamanında cahilken ben 300 gram protein bile tükettiğim oldu,neden çünkü bilmiyordum konuya hakim değildim araştırdım öğrendim ve biliyorum şunuda biliyorumki bu beslenmelerin gerçekten vücuda ekstra bir şeyler katacağını zannedenler bu sporda henüz çaylak seviyesindedir çünkü ben o zamanlar öyleydim
aynı adam burada bcaa için gereksiz diyor yani kendisiyle çelişiyor eğer bcaa gereksiz ise yüksek protein alımıda gereksizdir

eğer kas protein sentezini başlatan ana unsur lösin ise biz yüksek protein almamızdaki amaç zaten yüksek lösin değerlerine ulaşmaktır eğer bcaa gereksiz ise yüksek protein alımı da gereksizdir
 
goodlifter dedi:
sen tüketmeye devam et ancak bilgi kaynağını değiştirmeni tavsiye ederim,emir inalbay bile ki kendisi ilacın dibine vurmuş ağır siklet adamdır o bile 120 gram protein tükettiğini artık fazla protein almanın iç organlarını yorduğunu itiraf etti,düşün ilacın dibine vurmuş yılların sporcusu 120 gram protein alıp vücudumda hiç bir fark yok diyor ama sen onun vücudundaki kas kütlesinden çok daha az bir kas kütlesine sahip vücuda artı ilaçda yoksa o kadar proteini sokuyorsun bu proteinlerin işlenmesinden sorumlu organları çürütüyorsun yaşın 19 bilmiyorsun,5 6 yıl sonra sorunlar başladımı bu videoların hepsi havada kalır sen spor yapmayı bırakır kendini hastahanelerde bulursun
Genişletmek için tıkla...
Uzun bir sure yüksek proteinli beslendikten sonra düşük proteine gecilebilir ama belli bir süreliğine emir inalbayda sanıyorum ki tekrar yükseltmistir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı