Ne yapmalıyım?

F

Furkan221635

Üye
İyi günler, öncelikle ben 4 aydır fitnessla ilgileniyorum. Bir sürü sorum oluyor ama antrenörüme sorular sorduğumda birkaç soru sonra sıkılıyor. Benim amacım bu sporu en doğru şekilde yapıp en iyi verimi almak. Yardımcı olursanız çok müteşekkir kalırım. Sorularım:
1. Nasıl bir program izlemeliyim? Şu anda push/pull/legs dediğimiz programı uyguluyorum. Haftada 4 gün salona gidebiliyorum. Sizce bu program mantıklı mı?
2.Beslenmem nasıl olmalı? Kalori açığı mı kalori fazlalığı mı? Şu anda günlük 150-200g protein,75g yağ ve 400g+ karbonhidrat alıyorum. Yaklaşık 3200 kalori.(Hedefim %8 yağ oranı 78kg, şu anda %15 yağ oranı 74 kgyim)
3. Yağ oranımı nasıl doğru şekilde ölçerim? Salondaki tartı benzeri alet bia'ydı sanırım ismi %15 ölçüyor,us naty yani bel ve boyun çevresiyle yapılan %12-13. Hangisi doğrudur, acaba biaya yemek yiyip çıktığımdan mı öyle?
4. Bir ayda ne kadar kas geliştirebilirim? Kişiden kişiye değiştiğini biliyorum ve yeni başlayan biri için ortalama aylık 0,5-1kg kadar olduğunu. Fakat spor hocam 3 haftada geliştirdiğim 700g kasa kötü demişti. Siz ne düşünüyorsunuz?
5. Bazı hareketleri yaparken omuz kasından veya omuz kemiğinden destek aldığımı fark ediyorum. Bunu nasıl engellerim?
6.Amacım çok fazla güç kazanmak değil daha çok estetik yani kas gelişimi. Bu yüzden 8-12 tekrar arası yapıyorum. Güçlenmeden kas gelistiremeyecegimi de biliyorum. Sizce bu tekrar sayısı iyi mi?
7.Karın kasları hoşuma gidiyor(çocukluktan beri güzel karın kasları hayalimde fakat geçen haftalarda çalışarak elde edilemeyecek genetik bir şey olduğunu öğrendim ve bu beni üzdü,tedirgin etti.)Daha önce de bununla ilgili bir konu açmıştım fakat buraya da yazmak istedim.Şu anda karın kaslarımın simetrik mı asimetrik mi olduğunu anlayabilir miyim?
Teşekkür ederim,kendimden de bahsedeyim soruları cevaplarken işinize yarar belki. Yaşım 16, boy 1.80, kilom 73,5 , vücut tipim mezomorf-endomorf arası olduğunu düşünüyorum.
 
Açıkçası detaylıca anlatmama gerek yok zira forumda çok kez anlatıldı, biraz araştırırsanız bulabilirsiniz ama size şöyle bir özet geçeyim.

Ben yerinizde olsam;

Haftada 3 gün Full Body ile çok rahat en az 1 sene hatta 2 sene kadar çalışırım.

Bu esnada başlangıçta kilo almak yerine hafif bir diyet yaparım, muhtemelen 2-3 ay gibi bir süre de yağ oranımı artık ne kadar düşürebilirsem o kadar düşürürüm. %14'ten 10'a mı düşer, 9'a mı düşer, 12'ye mi düşer artık neye düşerse yani. Ardından bulk'a girerim, ayda maksimum 1.5-2 kilo alacak şekilde beslenirim. 85 kiloya ulaştığımda da bulk'u bırakır, 1-2 aylık diyet uygularım.
 
...
Furkan221635 dedi:
İyi günler, öncelikle ben 4 aydır fitnessla ilgileniyorum. Bir sürü sorum oluyor ama antrenörüme sorular sorduğumda birkaç soru sonra sıkılıyor. Benim amacım bu sporu en doğru şekilde yapıp en iyi verimi almak. Yardımcı olursanız çok müteşekkir kalırım. Sorularım:
1. Nasıl bir program izlemeliyim? Şu anda push/pull/legs dediğimiz programı uyguluyorum. Haftada 4 gün salona gidebiliyorum. Sizce bu program mantıklı mı?
2.Beslenmem nasıl olmalı? Kalori açığı mı kalori fazlalığı mı? Şu anda günlük 150-200g protein,75g yağ ve 400g+ karbonhidrat alıyorum. Yaklaşık 3200 kalori.(Hedefim %8 yağ oranı 78kg, şu anda %15 yağ oranı 74 kgyim)
3. Yağ oranımı nasıl doğru şekilde ölçerim? Salondaki tartı benzeri alet bia'ydı sanırım ismi %15 ölçüyor,us naty yani bel ve boyun çevresiyle yapılan %12-13. Hangisi doğrudur, acaba biaya yemek yiyip çıktığımdan mı öyle?
4. Bir ayda ne kadar kas geliştirebilirim? Kişiden kişiye değiştiğini biliyorum ve yeni başlayan biri için ortalama aylık 0,5-1kg kadar olduğunu. Fakat spor hocam 3 haftada geliştirdiğim 700g kasa kötü demişti. Siz ne düşünüyorsunuz?
5. Bazı hareketleri yaparken omuz kasından veya omuz kemiğinden destek aldığımı fark ediyorum. Bunu nasıl engellerim?
6.Amacım çok fazla güç kazanmak değil daha çok estetik yani kas gelişimi. Bu yüzden 8-12 tekrar arası yapıyorum. Güçlenmeden kas gelistiremeyecegimi de biliyorum. Sizce bu tekrar sayısı iyi mi?
7.Karın kasları hoşuma gidiyor(çocukluktan beri güzel karın kasları hayalimde fakat geçen haftalarda çalışarak elde edilemeyecek genetik bir şey olduğunu öğrendim ve bu beni üzdü,tedirgin etti.)Daha önce de bununla ilgili bir konu açmıştım fakat buraya da yazmak istedim.Şu anda karın kaslarımın simetrik mı asimetrik mi olduğunu anlayabilir miyim?
Teşekkür ederim,kendimden de bahsedeyim soruları cevaplarken işinize yarar belki. Yaşım 16, boy 1.80, kilom 73,5 , vücut tipim mezomorf-endomorf arası olduğunu düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...
 
1-Uygulayacağın program amacına göre değişkenlik gösterebilir, yağ yakmak istediğini söylemişsin dolayısıyla temel egzersizlerle oluşturulmuş bir fullbody program uygulamanı tavsiye ederim.
2-Yağ yakımı için her halükarda kalori açığı oluşturman gerekli, sporda ilk aylar değilse kas kazanımı ve yağ yakımı aynı anda olmuyor maalesef.2700-2600 kalori alman yağ yakımı için uygun olacaktır.
3-Net bir sonuç için Biyoelektrik Empedans Analizi yaptırabilirsin.
4-Birçok faktöre, genetiğe bağlı olarak değişkenlik göstermekle birlikte ilk yıl 8-12 kg arası, ikinci sene 6-7, üçüncü sene 3-4 ve 4.seneden itibaren yılda 2 kg kadar kas koyabilirsin. (Bu sayılar tabii ki değişkenlik gösterebilir, ortalama bir sayı verdim.)
5-Hareketlerin doğru formunu iyi bir şekilde öğren, olası sakatlıklar için de antrenman öncesi omuzlarını ısıtabilirsin.
6-İdeal bir tekrar sayısı fakat zaman zaman tekrar sayılarında değişiklik yapmayı unutma, özellikle kaldırdığın ağırlıkların artmadığı dönemlerde.. (4.10 , 4.8 , 12-10-8-6 vb.)
7-Çalışarak daha büyük karın kasları elde edebilirsin.Ama karın simetrisi genetik bir durum.Değiştirmek mümkün değil maalesef.
 
Undefeated dedi:
1-Uygulayacağın program amacına göre değişkenlik gösterebilir, yağ yakmak istediğini söylemişsin dolayısıyla temel egzersizlerle oluşturulmuş bir fullbody program uygulamanı tavsiye ederim.
2-Yağ yakımı için her halükarda kalori açığı oluşturman gerekli, sporda ilk aylar değilse kas kazanımı ve yağ yakımı aynı anda olmuyor maalesef.2700-2600 kalori alman yağ yakımı için uygun olacaktır.
3-Net bir sonuç için Biyoelektrik Empedans Analizi yaptırabilirsin.
4-Birçok faktöre, genetiğe bağlı olarak değişkenlik göstermekle birlikte ilk yıl 8-12 kg arası, ikinci sene 6-7, üçüncü sene 3-4 ve 4.seneden itibaren yılda 2 kg kadar kas koyabilirsin. (Bu sayılar tabii ki değişkenlik gösterebilir, ortalama bir sayı verdim.)
5-Hareketlerin doğru formunu iyi bir şekilde öğren, olası sakatlıklar için de antrenman öncesi omuzlarını ısıtabilirsin.
6-İdeal bir tekrar sayısı fakat zaman zaman tekrar sayılarında değişiklik yapmayı unutma, özellikle kaldırdığın ağırlıkların artmadığı dönemlerde.. (4.10 , 4.8 , 12-10-8-6 vb.)
7-Çalışarak daha büyük karın kasları elde edebilirsin.Ama karın simetrisi genetik bir durum.Değiştirmek mümkün değil maalesef.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler...
 
Alt ve üst vucut seklinde ikiye ayırabilirsin 4 günse
Gün ici 200gr karbonhidrat yeterlidir protein ve su alimi arttırılabilir
Kas tekrar saymaz sizin direnc ve kondisyonunuz ile orantili bir durum bu.. Zorlayın..
Harekete konsantre olun. Daha ağır değil ideal kilo doğru pozisyonda yapmaya gayret gösterin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı