Tek öğün gibi saçma bir sistemi bırakmalısın. Günde en az 3 öğün tüketmelisin bu definisyon,kilo verme, bulk farketmez. En az 3 öğün olmalı.
1800 kalori ile kilo vermemen biraz garip geldi ama sen en iyisi başlangıç olarak 2000 kalori ile bir beslenme programı yap. makrolarını şöyle yap.
%30 karbonhidrattan gelsin. yani 2000 kalorinin 600'ü karbonhidrattan gelecek. 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğu için 600 kalori= 150 gram karbonhidrat hakkın var.
%35 proteinden gelmeli. düşük kalori beslenirken kas da kaybetmemen lazım. 2000 kalorinin %35'i = 700 kalori. 1 gram protein 4 kalori. 700 kalori = 175 gram protein hakkın var.
%35'i de yağdan gelsin. son olarak 700 kalori de yağ kaynaklarından gelecek. yağ yemek yağ yakar, yağlandırmaz. (yüksek karbonhidrat tüketmedikçe) hatta sağlıklı yağ kaynakları ile testesteron seviyeni arttırıp yağ yakmanı sağlayacaklar. (yumurta sarısı, ceviz, fıstık, zeytin yağı)
1 gram yağ = 9 kalori. kalan 700 kalorin de yağdan geleceği için 700 kalori = 75 gram yağ.
3 öğün beslen.
her kişinin bütçesi ayrıdır ben sana en idealini söylemeye çalışacağım.
kahvaltı: 5 yumurta beyazı , 3 yumurta sarısı (2yumurta sarısını ayıracaksın) 100 gram yulaf.
antrenman öncesi öğün: basmati pirinç tavsiyem ancak bütçene göre makarna,normal pirinç veya bulgurdan herhangi birini koyabilirsin. hangisi olduğu farketmez bunlardan herhangi biri olabilir, gramajı 75 gram (pişmemiş hali 75 gram ona göre) yanında da beyaz veya kırmızı et tercih edebilirsin farketmez yine bütçen ve damak zevkine göre ayarlayabilirsin. etin gramajı pişmemiş hali ile 200 gram olacak.
antrenman sonrası öğün: antrenman öncesi öğündeki gibi herhangi bir karbonhidrat kaynağını tercih edebilirsin 75 gram (pişmemiş hali) ve bu sefer 300 gram beyaz veya kırmızı et. 5 adet tam ceviz ve yeşillik.
ancak ayrıntılı yapmamız lazım yemeklerde ne kadar yağ kullanacaksın önemli. 75 gram yağ hakkımız vardı. 3 yumurta sarısından gelen 15 gram yağ var. kaldı 60. son öğünde 5 adet cevizden 15 grama yakın yağ gelecek kaldı 45. 150 gram makarna/bulgur/pilav herhangi birini yapacaksın demiştik sen tabiki bir paket yapacağın için 500 gram pişireceksin yemeği 500 gram yemeğe 40 gram zeytin yağı kullanacaksın. 15 gram yağda 150 gram makarna/bulgur/pirinçten geldi. kaldı geriye 30 gram. 500 gram et yiyeceksin bu 500 gramı hazırlarken 30 gram yağ koyabilirsin ancak bu tavuk için geçerli. kırmızı et olacaksa 20 gram koy çünkü kırmızı etin kendi yağı da var. ayrıca su çok önemli. günlük en az 3 litre su iç. 1 litresi antrenman sırasında olsun. antrenmana gitmeden son 1 saat içinde de 500 ml su içmiş ol. ağırlık kaldırmadığın günler 40 dakika sabit tempo hızlı yürüyüş yap. bu beslenmeyi 1 ay uygula ancak antrenman programın da önemli ne zaman başladın ne kadar süredir yapıyorsun onu da söylersen ve antrenman programını yazarsan düzetlmeler yapabiliriz.
uygulayacağım , 3 ay önce başladım haftada 4 gün yapıyorum 3 gün ağırlık yoğunlukta 1 gün kardiyo fakat ilk iki ay bence haraketleri yanlış yaptım ve yanlış beslendim daha yeni tam haraketleri öğrenmeye başladım