Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

[NeverEnough]

Baya iyi geliştin cidden hocam

Aralık ocak gibi 100 kg 5*5 olur gibi geliyor.88 kg ile rpe 7 8 ile 5 tekrar attığına göre, Rpe 10 ile 95-100 arası bir kiloyla 5 tekrar atabilirsin gibi duruyor

Çok sağolun hocam. Rezalet bir itiş genetiğim var, bunu kabullenerek elimden geleni yapıyorum. 100kg 5x5 benim büyük bir hayalim, umarım dediğiniz zamanlarda aşırı kilo almadan çıkartabilirim.

 

[ulaire]

@afka9 varken benchte bana söz düşmez ama o videoyu çektiğin form göğüs odaklı, bir tık daha kapalı tutup tricepslerden daha çok destek alabilirsin aslında. Triceps durumuna göre belki bir tık daha rahat olabilir, benimkiler berbat

 

[NeverEnough]

@afka9 varken benchte bana söz düşmez ama o videoyu çektiğin form göğüs odaklı, bir tık daha kapalı tutup tricepslerden daha çok destek alabilirsin aslında. Triceps durumuna göre belki bir tık daha rahat olabilir, benimkiler berbat

Biliyorum hocam özellikle sınırda geniş tutuyorum. ROM kısalığı rahat hissettiriyor. Spora başladığım ilk 6 ay baya baya dar tutuyordum. Son 1 yıldır bu forma alıştım.

Benim BP'de değişmez sınırlayıcı faktörüm: Anterior Deltoid. Ne zaman omuz press gücüm artıyor, işte o an BP'in de arttığını anlıyorum. Triceps ve Pecs'e göre her zaman geride kalıyor maalesef. Muhtemelen göğüs ve tricepste 95'i kaldıracak güç var ancak omuzların maksı neyse o çıkıyor. Zincirdeki en zayıf halka hikayesi...

 

[ulaire]

Biliyorum hocam özellikle sınırda geniş tutuyorum. ROM kısalığı rahat hissettiriyor. Spora başladığım ilk 6 ay baya baya dar tutuyordum. Son 1 yıldır bu forma alıştım.

Benim BP'de değişmez sınırlayıcı faktörüm: Anterior Deltoid. Ne zaman omuz press gücüm artıyor, işte o an BP'in de arttığını anlıyorum. Triceps ve Pecs'e göre her zaman geride kalıyor maalesef. Muhtemelen göğüs ve tricepste 95'i kaldıracak güç var ancak omuzların maksı neyse o çıkıyor. Zincirdeki en zayıf halka hikayesi...

Benchte omuz o kadar sınırlayıcı olmamalı sanki, o bölgede bir sakatlık mı vardı senin

 

[NeverEnough]

Benchte omuz o kadar sınırlayıcı olmamalı sanki, o bölgede bir sakatlık mı vardı senin

Sakatlık var ancak sakatlıktan bağımsız olarak öncesinde de böyleydi. Omuz genetiğim spora başladığımda da kötüydü. Genel olarak baş üstü itişler beni çoook zorluyor. Ben de pek üzerinde durmayınca genelde geri kalmaya mahkum oldular.

 

[NeverEnough]

Çok ilginç bir antrenman oldu. Beslenme yine leş, kafein 1 bardak nescafe zehri. Henüz filtre kahve siparişi veremedim.

Omuz Press Makinesi 30ar kg 3x10 PR! (Geçen hafta 27.5kg son set 9 rep çıkmıştı. Bu hafta BP'den gelen ciddi doms'a rağmen pr geldi. Ben de anlam veremedim.
Lateral Raise 5x20
Facepull 3x12
Sumo Deadlift 115kg 2x5 PR! (Peki neden 2 set? Normalde esas çalışma setimi yaparken videoyu çekmemiş telefon. Ne var ki ilk defa deadlift'de beni zorlayan ağırlıklara geldiğimden dolayı formum mu bozuldu yoksa vücudum ağırlıktan mı zorlandı bilemedim. Bunu ölçmek için ekstra bir set daha yaptım. Form olarak elbet eksik vardır ancak korktuğum tarzda bir bel bükülmesi yaşanmamış görünüyor. Bir sorun varsa hocalarım yazacaktır.)
Pause Sumo DL 95kg 2x5 PR! (1 seti ana çalışmada fazla yapınca son pause'u yapmadım.)
Hip Thrust 4x10
Leg Extension 5x10
Plank Biceps Triceps

 

[ulaire]

Formlar güzel tıkır tıkır çıkmış, büyük olasılıkla 120-125 te rahat gelecek. Sadece şunu sorayım normalde plakalardan dolayı barda bir boşluk olur sizin plakalar tam mı geliyor. Boşluk aldığını göremedim de ondan soruyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Formlar güzel tıkır tıkır çıkmış, büyük olasılıkla 120-125 te rahat gelecek. Sadece şunu sorayım normalde plakalardan dolayı barda bir boşluk olur sizin plakalar tam mı geliyor. Boşluk aldığını göremedim de ondan soruyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Çok teşekkürler hocam. Şimdilik 1x5 zirvem 125 falan gibi duruyor ki benim için gayet yeterli. Formu bozmadan çıkarmaya çok önem veriyorum. Intermediate olması şimdilik bana yeterli.

Hocam ilginç bir şekilde havası alınırken çıkan ses bunlarda çıkmıyor. Neden öyle anlamadım. Dediğiniz gibi tam geliyorlar sanırım çünkü sokarken çok zorlanıyorum plakaları, dar gibiler.

Eşofman bugün bana biraz rahatsızlık yarattı. Ben diz altı derimi yararak çekmeye alışmıştım, bugün eşofman giyince çekiş esnasında katlanıp bara aşağı doğru direnç uyguladı. Beni bu etkiledi biraz, bundan sonra deadlift günü şortla gideceğim. Çünkü gereksiz yere ağırlık fazlalaşmış gibi oldu. Çok yakında (maks 2 hafta) hem BP, hem DL, hem de diğer hareketlerde maks'ıma ulaşacağım. Oradan sonra modifiye bir Texas'a geçeceğim.

 

[ulaire]

Başkan sıyırma olayı da hoş değil boşa yakma canını

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Salondaki bench sehpası değişimi yapıldığından bench yapamadım. Bol pr dolu bir idmandı.

Flat Db Press 30ar kg 3x12 PR!
Chest Fly
Pendlay Row 70kg'lar ile 3-4 set ısındım. Ardından eski rekorum 80kg 6rep'i egale etmek için 85kg 7 rep yapıp pr aldım. Daha sonra advanced'e çok yaklaştığını fark edince 90kg 7rep PR geldi. Barfiksin ardından ikinci ADVANCED lift oldu. Rpe8 civarında geldi ancak bu harekete pek hakim değilim formda hatalar olabilir. Ne var ki herhangi bir bel ağrısı hissetmedim. Her halükarda allah itiş genetiğinden almış, hepsini çekişe yüklemiş. (Ki dünyadaki insanların evrimsel süreç nedeniyle %90'ı itme konusunda daha güçlüdür.) IN ÇEKİŞ WE TRUST.
Chin Up 3x10
Bulg Split Sq 3x10
Abd Machine 5x10
Plank biceps triceps

Symmetricstrength baya gelişti. Bench ve DL'de maks'larımı aldığımda son haliyle bir tablo atacağım.

 

[hermit]

Dünyadaki insanların %90'ı itiş yönünden daha güçlüdür demişsin, bununla ilgili bir yazı filan varsa okumak isterim. Biraz bilimsel dayanak bulursam ben de rahat edeceğim çünkü. Göğüs, omuz ve triceps hareketlerinde sürekli kilo artırırken biceps yerinde sayıyor resmen.

 

[NeverEnough]

Dünyadaki insanların %90'ı itiş yönünden daha güçlüdür demişsin, bununla ilgili bir yazı filan varsa okumak isterim. Biraz bilimsel dayanak bulursam ben de rahat edeceğim çünkü. Göğüs, omuz ve triceps hareketlerinde sürekli kilo artırırken biceps yerinde sayıyor resmen.

Aslında bu bilgi güvendiğim farklı kaynaklardan birçok defa duyduğum bir şeydi. Bilginin esas kökenini bilmiyordum, siz sorunca araştırayım dedim. Bununla ilgili yapılmış detaylı bir araştırma bu var: https://www.google.com/url?sa=t&sou...FjAPegQIBhAB&usg=AOvVaw33wG0su0_SEzPRA1fh5DOx
Ancak burada en ideal itiş ve çekiş değerleri hesaplandığı için çıkan sonuçta çekiş daha kuvvetli çıkıyor. Keza deneylerin hepsinin makinede yapılması gibi bir absürtlük de var.

Şu ise istediğimi tam olarak söylüyor:
"A meta-analysis of the research on pushing/pulling shows that, as humans, we are capable of safely generating more force whenpushing, rather than pulling. This is due to the postures experienced whilepushing and muscle recruitment."
https://www.google.com/url?sa=t&sou...FjABegQIDhAF&usg=AOvVaw3Fr8bpKDy7fRLr3gPlkwBl

İnsanlar itiş yönünden daha kuvvetlidir tezinin iyi bir kanıtı da (her ne kadar hiyerarşi de deneyimlerin yeri düşük olsa da) bizzat salondaki insanlar. 100kg bench insanların kolay ulaştığı bir değer, ne var ki 100kg row çoğu zaman daha fazla zaman alıyor. Herhangi bir güç hesaplama sitesinde çekiş hareketleri, aynı seviyedeki itiş hareketine aslında denk değere sahip. (BW+50kg Barfiks = 120kg BP = 120kg Row) Ancak çoğu insan itişlerde bu seviyeye kolayca gelirken çekişlerde çok daha uzun sürer.
Kusura bakmayın net bir kaynakça bulamadım. Gezinirken denk gelirsem yine haberdar ederim.

 

[NeverEnough]

Bok gibi beslenme, bok gibi dinlenme, bok gibi mentalite. Sıfır karb yükleyebildim. Allahtan salonda bench sehpası haka değişmemiş yoksa 90kg çıkmayacaktı. Aşırı yorgundum fazla zorlamadan çıktım.

İncline Db Press 30ar kg 3x10 PR!
Pec Fly
Barfiks 5x10
Row 2x10
Leg press
Hip abd
Biceps

Rezaletti. Yine pr gelmesi mucize. Kendime gelmem lazım. Bu gemi böyle yürümez. 90kg rahat çıkaracak güç var ancak yemeksiz, mental sorunlarla vs olmaz bu iş. Kendime geleceğim günlerin umuduyla.

 

[ulaire]

Bok gibi beslenme, bok gibi dinlenme, bok gibi mentalite. Sıfır karb yükleyebildim. Allahtan salonda bench sehpası haka değişmemiş yoksa 90kg çıkmayacaktı. Aşırı yorgundum fazla zorlamadan çıktım.

İncline Db Press 30ar kg 3x10 PR!
Pec Fly
Barfiks 5x10
Row 2x10
Leg press
Hip abd
Biceps

Rezaletti. Yine pr gelmesi mucize. Kendime gelmem lazım. Bu gemi böyle yürümez. 90kg rahat çıkaracak güç var ancak yemeksiz, mental sorunlarla vs olmaz bu iş. Kendime geleceğim günlerin umuduyla.

Titre ve kendine gel kardeş, moralini de bozma. Bu kötü beslenme/uyku sürecini bir nevi aktif dinlenme dönemi olarak düşün. Daha çalışmaya başlamadım bunlar ısınma dönemi gibi telkin et kendini.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Titre ve kendine gel kardeş, moralini de bozma. Bu kötü beslenme/uyku sürecini bir nevi aktif dinlenme dönemi olarak düşün. Daha çalışmaya başlamadım bunlar ısınma dönemi gibi telkin et kendini.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Sağol abi umarım kendime geleceğim en kısa sürede.

 

[NeverEnough]

Omuz Press Makinası 32.5ar kg 3x8 PR! Maalesef 3x10 gelmedi ancak her türlü eski maksıma kol başına 10kg eklemek süper bir his. BP için en umut verici gelişmelerden birisi.
Lateral Raise 5x20
Facepull 4x12
Sumo DL 120kg 1x5 PR! İyi çıktı ancak grip artık zorluyor. Hareketin yarısında bar elimden düşecek gibi kayıyor. Bu kilolarda strap kullanmak da istemiyorum. Hook grip'de fazla zor geldi. Şu an intermediate seviyeye ulaşmış oldu. Depoda daha var gibi.
Pause Sumo DL 100kg 3x5 PR! Pause'lar çok daha keyifli ve rahat hissettiriyor grip sorunu olmayınca.
Leg Extension 4x20
Biceps Curl
Plank

Bench sehpası düzelmiş. Bir dahaki idman 90kg 5x5'e yürüyoruz.

 

[mustafayucel075]

Omuz Press Makinası 32.5ar kg 3x8 PR! Maalesef 3x10 gelmedi ancak her türlü eski maksıma kol başına 10kg eklemek süper bir his. BP için en umut verici gelişmelerden birisi.
Lateral Raise 5x20
Facepull 4x12
Sumo DL 120kg 1x5 PR! İyi çıktı ancak grip artık zorluyor. Hareketin yarısında bar elimden düşecek gibi kayıyor. Bu kilolarda strap kullanmak da istemiyorum. Hook grip'de fazla zor geldi. Şu an intermediate seviyeye ulaşmış oldu. Depoda daha var gibi.
Pause Sumo DL 100kg 3x5 PR! Pause'lar çok daha keyifli ve rahat hissettiriyor grip sorunu olmayınca.
Leg Extension 4x20
Biceps Curl
Plank

Bench sehpası düzelmiş. Bir dahaki idman 90kg 5x5'e yürüyoruz.

Hocam mixed grip neden denemiyorsun dl liftin artar bence. Overhand grip çok zorluyor.

 

[NeverEnough]

Hocam mixed grip neden denemiyorsun dl liftin artar bence. Overhand grip çok zorluyor.

Korkuyorum. Mixed grip'in tekniğine hakim değilim, biceps koparmaktan korkuyorum. Sebebi bu açıkçası.

 

[ulaire]

Yarışmacı olma düşüncen yoksa strapten kaçma, kullan gitsin. O kavrama dayanımı sadece onlarda işe yarıyor çünkü. Yada arada antremanlara kavrama ekle. İlla tutacam diyosan da hook gripten şaşma, baş parmağı biraz acıtıyor hatta incitebiliyor ama mixed ten daha rahat bence.

Korkuyorum. Mixed grip'in tekniğine hakim değilim, biceps koparmaktan korkuyorum. Sebebi bu açıkçası.

Tekniği basit aslında, barı kaldırmadan önce tricepsi sıkıyorsun bu sayede biceps hareket edemiyor. Şöyle bir derdi var onu sıkmaya odaklanıp tekniğin diğer parçalarına olan hakimiyetten ödün verebilirsin yada tam tersi olur. Tam sıkmışken sırta, hams e odaklanırsın hoop mis gibi biceps yırtığı hayırlı uğurlu olsun. Salonlarda görüyorum bir çok kişi sırf pro-lifterlar öyle tutuyor diye kullanıyor ama tam tekniği de bilmiyorlar, gösteren de olmuyor.

 

[NeverEnough]

Yarışmacı olma düşüncen yoksa strapten kaçma, kullan gitsin. O kavrama dayanımı sadece onlarda işe yarıyor çünkü. Yada arada antremanlara kavrama ekle. İlla tutacam diyosan da hook gripten şaşma, baş parmağı biraz acıtıyor hatta incitebiliyor ama mixed ten daha rahat bence.

Tekniği basit aslında, barı kaldırmadan önce tricepsi sıkıyorsun bu sayede biceps hareket edemiyor. Şöyle bir derdi var onu sıkmaya odaklanıp tekniğin diğer parçalarına olan hakimiyetten ödün verebilirsin yada tam tersi olur. Tam sıkmışken sırta, hams e odaklanırsın hoop mis gibi biceps yırtığı hayırlı uğurlu olsun. Salonlarda görüyorum bir çok kişi sırf pro-lifterlar öyle tutuyor diye kullanıyor ama tam tekniği de bilmiyorlar, gösteren de olmuyor.

Dediğiniz gibi hocam teoriğini insan çok iyi de bilse, bir anlık dalgınlıkla hayatını etkileyecek büyük bir sakatlığa merhaba diyebilir. Zaten bugüne kadar deadlift formlarım o kadar kötüydü ki, grip gücünü dert edeceğim ağırlıklara hiç gelememiştim. sanırım kavrama gücüm 130'a kadar dayanır. Daha sonrasında zaten modifiye bir Texas'a geçeceğim. İşte o zaman ana 1x5 setlerimi straple, pause setlerimi ise (3x5 veya 7x3 vs) daha düşük kilo olduğu için strapsiz ilerleterek bir denge bulabileceğime inanıyorum.

Kemer mevzusunu ise ilerledikçe göreceğiz ancak Proficient seviyeye gelmeden (175kg one rep, aşağı yukarı 150kg 5rep) kemer kullanmamak gibi bir düşüncem var. Ne kadar mümkün göreceğiz.