Kanat için calışma sistemleri (alt ,üst ,genel)

[NİKE]

kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
seated cable row 4 set 8,8,10,12,
latpul down 3 set 8,10,12


yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,
machıne row 3 set 10,10,10
one arm dumbel row 3 set 10,10,10
standing low cable row 3 set 12,12,12


alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
genıs tutus pull up 3 set maximum


dev set

buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum


saygılar
aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.

 

[CENTAUR]

Barfiks çekemeyenler, koltuk altını bele doğru uzatmak istemeyenler ve öncelikli hedefi sırt kalınlığı ve onun definisyonu olanlar için çok iyi bir program; aksi taktirde daha farklı olmalıydı.
Esenlikler.

 

[Reddie]

gecen yazmistim bu serinin diger programlarini uyguladim, guzel sasirtiyor vucudu, cok memnun kaldim.

insanlar hala neden program ariyorlar anlamiyorum, sihirli değnek istiyorlar herhalde dokunsun kaslarim sissin diye

5. hareket barfiks eklenebilir zaten vucut agirligi ile yapildigi icin giriste yapilirsa guzel bir isinma da olur thums:

 

[wrestler]

gecen yazmistim bu serinin diger programlarini uyguladim, guzel sasirtiyor vucudu, cok memnun kaldim.

insanlar hala neden program ariyorlar anlamiyorum, sihirli değnek istiyorlar herhalde dokunsun kaslarim sissin diye

5. hareket barfiks eklenebilir zaten vucut agirligi ile yapildigi icin giriste yapilirsa guzel bir isinma da olur thums:

-En alttaki dev set için söylediysen 4. harekete koymuş zaten (pull up). Galiba gözünden kaçtı

 

[Reddie]

-En alttaki dev set için söylediysen 4. harekete koymuş zaten (pull up). Galiba gözünden kaçtı

centaur un yazdiklarina ve icinde barfiks & lat pull olmayan versiyonlara istinaden yazmistim.

bir de eklemek istedigim 5. olarak barfiks eklendiginde baya bir agir olur bir sekilde tüm kanat idmanindaki total set miktarini korumak lazim diye dusunuyorum.

 

[koko]

muscle and fitness dergisinden alıntı sanırım

 

[ulasmen]

rack pull ile deadlift aynı hareketler dye biliodum rack pullun nasıl bir hareket oldugunu yazarmısınız

 

[rockyyy]

anlamıyom ki tercümesini yazarmısınız ya arkadaşlar biz türküz neden türkçe yazmıyonuz

 

[sarc4stic]

anlamıyom ki tercümesini yazarmısınız ya arkadaşlar biz türküz neden türkçe yazmıyonuz

İngilizce yazılmasının sebebi dünyada kabul edilen standartı oluşurturması ve hareketin adını internetten aratarak bulma şansınızın olması, örnek olarak Google'da "rack pull" yazıp çıkan ilk linke tıklayabilirsiniz.

 

[coder]

bele doğru uzatmak için hangi hareketler yapılabilir. Özellikle barfiksle olabilir mi ?

 

[balcis]

bele doğru uzatmak için hangi hareketler yapılabilir. Özellikle barfiksle olabilir mi ?

kanatların bele uzaması dediğimiz alt kanatla ilgili olduğu için alt kanat gelişimi diye verilen kısım bu işe yarıyor olabilir.

 

[salvadore_xp]

Bende de üst kanat, alt karına göre orantısız ve hızlı gelişiyor. Elbet benim hareketleri tercih ediş ve yapış şeklimle alakalı, O yüzden kanat çalışmarımda genellikle alt kanat harektlerine ağırlık vermeyi planlıyorum.
Alt kanat hareketlerini anlamakta zorlanıyorum. Özellikle birincisini. Birde neden setler azalarak ilerlemiyor da artarak ilerliyor. Bu yönteme kanat kaslarını daha erken mi tepki veriyor.

 

[KD]

deathlift alt kanadin ilaci bence

 

[salvadore_xp]

KD, bir türlü alışamadığım ve içimin ısınmadığı bir hareket; sanki sakatlanmaya çok müsait bir hareket gibi geliyor bana. Yapanları izlerken bile bir garip oluyorum. Alt kanatın başka alternatiflerini aramam gerek sanırım.

 

[jön türk]

close grip chin ups süper bir alt kanat egzersizi ama alt sırt deadliftsiz olmaz ki erector bölgesi için birebir ama onun yerine hyper ext.de yapılabilir

 

[diez]

deathlift alt kanadin ilaci bence

alt sırt diyecektiniz heralde..

 

[BOSNAK]

ya biarkadaşım bel fıtığı oldu(spor yapmıyor)ameliyat olacak.. onunla doktora gittik .. sonra eve gelirken benimde belim ağrımaya başladı ve sabah yüzümü yıkamak için eğildiğimde belimde çok ani bir sancı oluştu.. ondan sonra squat ve dedlifte psikolojık olacak ki herzaman girdiğim kilolar gözümde büyümeye başladı .. bunu aşmak için yine herzamanki kiloyla deadlifte girdim ancak 3gündür hafif belimde bir ağrı var oyüzden bugün squatta yapamadım hayırdır insallah ...gercekten sakınnan göze çöp batıyor ..

alt sırtla alakalı olarak deadlift gerçekten olması gereken bir hareket hatta tüm sırt trapezler ön kollar vs. bunlar yazıldı çizildi ama.. kanatları bele doğru uzatmak için chin up etkili bir hareket

 

[diez]

geçen kasları uzatmak başlığına dorian yates'ten bir alıntı yapmıştım..
overhand lat pull down'ı (avuç içi yüzünüze bakacak) tavsiye ediyor alt kanat kaslarını çalışmak için..bu dar tutuş ile yapılırsa çok daha etkili olacaktır diye ekliyor..

 

[BOSNAK]

evet aynen diez eğer kendi kilosoylu avuç içleri yüze bakacak sekilde (chin up)barfiks çekemeyenler bunu overhand lat pull down da uyguluyabilirler ancak genişlik konusunda ; omuz genişliği yada omuz genişliğinden biraz daha dar tutuş ideal diye biliyorum...

özellikle çift biceps pozlarında kanatlarından şikayetçi olan arkadaşlara tavsiye ederim uzun boyda daha da sıkıntı yaratır bizzat bende müzdaribim bu olaydan ..

 

[pitt]

ya biarkadaşım bel fıtığı oldu(spor yapmıyor)ameliyat olacak.. onunla doktora gittik .. sonra eve gelirken benimde belim ağrımaya başladı ve sabah yüzümü yıkamak için eğildiğimde belimde çok ani bir sancı oluştu.. ondan sonra squat ve dedlifte psikolojık olacak ki herzaman girdiğim kilolar gözümde büyümeye başladı .. bunu aşmak için yine herzamanki kiloyla deadlifte girdim ancak 3gündür hafif belimde bir ağrı var oyüzden bugün squatta yapamadım hayırdır insallah ...gercekten sakınnan göze çöp batıyor ..

alt sırtla alakalı olarak deadlift gerçekten olması gereken bir hareket hatta tüm sırt trapezler ön kollar vs. bunlar yazıldı çizildi ama.. kanatları bele doğru uzatmak için chin up etkili bir hareket

bel fıtığı bu sporu yapan pek çok kişinin yakalanma riski olan bi rahatsızlık.. sende ki durum bariz psikolojik tabii, bende sürekli bel ağrısından çekiyordum, vücut geliştirmeye başlayalıda 1 sene felan olmuştu. aslında ağrı daha öncede vardı boyum ve sürekli bilgisayar karşısında oturmaktan. neyse doktora gittim malum hemen MR çekiolar. MR aldı ooo ileri derece bel fıtığı 2 3 omurda kayma var. sakın spor yapma hızlı bile yürüme dedi ne olduğumu şaştım. kafamdan kaynar sular boşaldı, artık sporsuz bi hayat bekliyodu beni.belki ameliyat gerekir dedi nöroloji randevusu verdi bunu diyen ortopedist. neyse gettim nörolog profa.. baktı mr a muayne etti. dediki gayet sağlamsın boyuna kilona o kadar omur kayması olucak bel kasların çok sağlam bayadır böyle bel kası görmemiştim gayet sağlamsın.. ağrı olur takıl sen diye yolladı bunların üzerinden 1.5 yıl geçti hala yapıyorum hatta bunlar olurken 88 kiloydum şu an 97 kiloyum. gelişmede var yani ama çok şükür bi sakatlık yok.