Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

FleXoR dedi:
Bu programların sonunda kişi 3 aylık bir eğitimden geçmiştir artık şâhısa özel vücuda göre program çıkarılmalıdır eksiklerin üzerine gidilirken gelişmişlerde kayıp vermeyecek bir program olmalıdır.

Yapılacak 3. program bölgelere ayrılmalıdır ve her bölgede yoğunluk yaşanmalıdır hocanın belirleyeceği şiddette olmalıdır.

Beslenme uyuma disiplin yüksek olmalıdır mutlaka antrenman partneri olmalıdır.

3. programda her bölge mutlaka 20 antrenmanı tatmalıdır

Hepinize kolay gelsin dostlar 
Genişletmek için tıkla...
hocam bana da yardımcı olur musun? yaşım 18 boyum 1.93 kilom 80.evde çalışıcam.tavsiyeleriniz nelerdir?
 
2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension


belirttiğim hareketleri dumbell ile yapmam etkisi azaltmaz değil mi? tabi yüksek ağırlıklara geçmediğim sürece.
 
leone1907 dedi:
2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension


belirttiğim hareketleri dumbell ile yapmam etkisi azaltmaz değil mi? tabi yüksek ağırlıklara geçmediğim sürece.
Genişletmek için tıkla...

belirttiğin hareketlerden sadece biri bar ile buda kaslar arasındaki ikili kordinasyonu sağlaması içindir.
 
Sayın Flexor hocam.Hazırladığınız programlar ve emeğiniz için gerçekden çok teşekkürler.Yarın itibari ile ilk 3 aylık 1. ve 2. program bitmiş olacak ve eskiye oranla gerçekden farkedilir ve düzgün orantılı bir gelişim var.Bunda verdiğiniz titiz ve başarılı 2 programın etkisi çok büyük tekrar çok teşekkürler.

Şimdi sırada bir sorum olacak. ilk 2 program bittiğine göre sıra 3. programınıza geldi fakat gittiğim salon öyle çok kapsamlı bir salon olmadığı için 3. programdada bir kaç hareketi yapamayacağım hareketler var.Hatta bir tanesinin tam alternatifi bile yok(cable crossover)

Şimdi hangi aletler eksik onları yazsam onlara alternatifli bir program hazırlayabilirmiyiz beraber yada zaten temel artık oltuştuğuna göre fotoğraf ve ölçülerimi versem bana özel bir program çıkartabilirmisiz hocam.Bu arada dip not olarakda çok fazla gelişmek istemiyorum hocam tüm kas gruplarım gözle seçilir fit bir şekil alması asıl amacım.

Şimdiden çok teşekkür ederim hocam.
 
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension
Genişletmek için tıkla...
Flexor hocama programı için tesekkür ediyorum tekrardan.Gercekten gelişimim bir hayli hızlandı.
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...

FleXoR hocam bench pressi ve bazı hareketler farklı aletlerler yapılıyor.ben evde çalışıyorum ve sadece dambıl ile çalışabiliyorum elimdeki imkanlardan dolayı.fakat ağırlıklar az olabileceğinden bazı hareketlerde normalden uzun tutmaya çalışıyorum setleri.bu şekildede fayda görebilirmiyim.
 
Cahilimbencahil dedi:
Dumble bench pressle dumble press arasındaki fark nedir aynı haraket gibi geldi bana ?
Genişletmek için tıkla...


dumbell bench press göğüs hareketidir.

dumbell press omuz hareketidir. aslında "dumbell overhead press" diye yazılması daha doğru olur...

eklediğim fotolarda birinci harekette "dumbell bench press'in " ikinci harekette "dumbell press'in " yapılışını görebilirsiniz...
 

Eklentiler

  • DUMBELL BENCH PRESS.gif
    DUMBELL BENCH PRESS.gif
    109,4 KB · Görüntüleme: 556
  • DUMBELL OVERHEAD PRESS.gif
    DUMBELL OVERHEAD PRESS.gif
    100,2 KB · Görüntüleme: 489
Cahilimbencahil dedi:
Arkadaşlar ben Straight Arm Pulldown yaparken arka kolumun çalıştığını hissediyorum.Haraketi doğru yapmama rağmen.Youtubeda bir video izledim.Straight Arm Pulldown hareketinin tricepsleri çalıştırdığına dair.Buyrun yaplaşayım videoyu:
https://www.youtube.com/watch?v=Zc3n8ofPKqk&feature=fvw

Acaba flexor hoca yanlışmı yazdı.Kanat haraketi olarak ?
Genişletmek için tıkla...


"straight arm" demek "düz kol" demektir, dirseklerden kırılmadan hareket yapılır ve dolayısıyla tricepslere yük vermez... kanatları çalıştırır.

"straight bar push down" diye bir hareket vardır o da tricepsleri çalıştırır. karıştırıyor olabilirsin...

buraya foto ekliyorum 1. foto straight arm pulldown (kanat)
2. foto satraight bar push down (triceps) hareketidir.
 

Eklentiler

  • back-exercises-straight-arm-pulldowns.gif
    back-exercises-straight-arm-pulldowns.gif
    104,1 KB · Görüntüleme: 598
  • triceps-exercises-triceps-pushdowns.gif
    triceps-exercises-triceps-pushdowns.gif
    106,1 KB · Görüntüleme: 532
R.Arda dedi:
FleXoR hocam bench pressi ve bazı hareketler farklı aletlerler yapılıyor.ben evde çalışıyorum ve sadece dambıl ile çalışabiliyorum elimdeki imkanlardan dolayı.fakat ağırlıklar az olabileceğinden bazı hareketlerde normalden uzun tutmaya çalışıyorum setleri.bu şekildede fayda görebilirmiyim.
Genişletmek için tıkla...

Flexor Hocanın yazdığı başka bir program ile ilgili soru sormak istedim. Başlığı açan arkadaşa ayıp olmaz umarım.

Yeni başlayanlar için 1.2.3. ay programları - Flexor

bu başlıktaki 1. ay programındaki bazı hareketler makinelerde yapılıyor yanılmıyorsam.

Evde dumbell ve düz bar bulunmakta. Bu yüzden bazı hareketlere alternatif arıyorum.

Programda yazan - Benim tahminen bulduğum alternatif

Butterfly - Flat Bench Dumbbell Flyes
Tricep Pushdowns - Dumbbell French
Wide-Grip Lat Pulldown - fikrim yok
Seated (Cable) Row - fikrim yok
Leg Extension - fikrim yok
Leg Curl - fikrim yok

bacak hareketlerini araştırdım biraz fakat tam olarak alternatif olabilirmi bilemiyorum.

Deneyimli arkadaşların yardımını bekliyorum.

Bu hareketlere dumbell ve bar ile yapılabilecek alternatifler arıyorum.
 
eve barfiks demiri yaptırmıştım.eh fazla 3 çekiyordum.3 haftada bu sayı 5 e çıktı.birde barfiks için faydalı olur diye hanging leg raise hareketini deniyorum.yani asılı kalıyorum ve bacakları 90 derece kaldırıyorum.fakat bu hareketin mide için faydalı olduğu karın kaslarını geliştirdiğinden bahsediliyor.ben ise karın kaslarında yanma hissetmiyorum.günde 10 ardan 3 set yapıyorum.bi etkisi olmadı.ne tavsiye edersiniz?
 
Flexor gerçekten harika bi program özellikle bazı salonlarda yeni başlayan arkadaşlara aşırı hareket verilmesi yani göğüsü olmayan bi çocuğa üst göğüs alt göğüs hareketleri gibi hareketler verilmesi saçmalık bu program 10 numara :) tüm yeni başlayan arkadaşlar bununla iyi sonuçlar elde ediceğiniz kesin
 
caglar keyf dedi:
Flexor gerçekten harika bi program özellikle bazı salonlarda yeni başlayan arkadaşlara aşırı hareket verilmesi yani göğüsü olmayan bi çocuğa üst göğüs alt göğüs hareketleri gibi hareketler verilmesi saçmalık bu program 10 numara :) tüm yeni başlayan arkadaşlar bununla iyi sonuçlar elde ediceğiniz kesin
Genişletmek için tıkla...

Bende yeniyim ve burada benim gibi yeni arkadaslar var.
Çalışmalarımıza bu forumdan bılgı edınerek devam edıyoruz.

Anladığım kadarıyla evde dumbel calısması resımlı olarak verılen konulardada kas guruplarının kısımları ıcın hareketler verılmıs.
mesela pazu ıcın ıc kısım dıs kısım ...

senın deyımınle alt gogus ust gogus gıbı
sen ıse buna yenı baslayanlarda sacmalık demıssın.
Bir kaynagın ,tecruben var mı yoksa sadece oyle oldugunumu dusunuyorsun.

Yenı baslayanlar olarak yanlıs yonlenırsek bosa ugrasmıs olmayalım dıye soruyorum.
 
bakın ben şöyle birşey söyleyim ne kadar doğru bilmem ama bir ağırlıkla 10 defadan fazla aynı hareketi yapabiliyorsa o onun kaslarına hacim kazandırmaz yanlız sıkar ama bilmem ne kadar doğru
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı