Antreman Sonrası Karbonhidratları

Achilles1980

Achilles1980

Üye
ANTREMAN SONRASI KARBONHİDRATLARI​


Çoğunuzun bildiği gibi basit karbonhidratın alındığı gün içinde 2 zaman vardır.Bunlar sabah uyandığınızda ve antreman sonrası.​

Sabah alınmasının sebebi uykudan uyandığınız için vücut belli bir dönem aç kalmıştır. Yani ilk iş olarak basit karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein alınmalıdır. Eğer sabah kardiyo yapacaksanız karbonhidrat alımını unutup ufak porsiyon protein shake alın kardiyoyu yaparken vücut çoğunlukla yağı benzin olarak kullanır. Antremanın bitiminde karbonhidratınızı ve proteininiz alın.​

Antremandan sonra ise bir başka karbonhidratların alım vaktidir. Bu çok önemlidir çünkü bu alım kasların kendini tamiri ve büyümesi için gereklidir. Ağır bir antremandan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak tükenmiştir.​


16awv0m.jpg
​


Antreman sırasında çalışkan kaslar enerji olarak glikoz (kullanılabilir enerji) ve glikojeni (depolanan enerji) kullanır. Mesela bir noktada glikoz ve glikojen seviyeleri öyle düşer ki birey ağır egzersizlere devam edemez. Kaslar için artık vücutta yeteri kadar enerji kalmamıştır.​

Peki sonra ne olur vücut kortisol hormonu salgılar bu da vücudun stres hormonudur ve çok fazla katabolik etkisi vardır. Kortisolun yaptığı ise protein için kasları yemeye başlamısıdır ve daha sonrada bunları glikoza çevirir. Bu sürecin ismine ise glikoneojenez adı verilir. Karaciğerde, amino asitlerden glikoz üretim sürecidir. Bunun sonucu ise kas kaybıdır.​

Antreman sonrası protein shake bu durumu engeller. Ayrıca insülin hormonunu aktive eder. Çoğunuzun bildiği gibi insülin vücut için en önemli anabolik hormonlardan biridir.​

Yani whey protein bu dönemde en iyi protein kaynağıdır çünkü çok çabuk emilir, peki en iyi karbonhidrat kaynağı nedir ? Yüksek glisemik endekse sahip bir karbonhidrat kaynağı bulmalıyız.​

Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ve insülin seviyesi ne kadar çabuk yükselttiğini ölçen bir indekstir. Normalde insülin zıplaması yaratmamak için glisemik endeksi düşük yiyecekler yemek gereklidir. Fakat antreman sonrası için tam tersi doğru olarak kabul edilmelidir.​

Kas hücrelerine çok çabuk şekilde karbonhidratın ( ve protein ) gitmesi önemlidir. Yükselmiş insülin seviyesi besinlerin kas hücrelerine ulaşmasına yardımcı olur ve bunun için en iyi karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek olanlardır. ​

BASİT KARBONHİDRATLAR​

Basit karbonhidratlar basit şekerler olarak bilinir. Bunlar meyvelerde, sütte ve bazı yiyeceklerde bulunur. İki tip şeker vardır.​

  • Monosakkaridler – tek şeker molekülü içerir.
  • Disakkarit – çift şeker molekülü içerir.​
Monosakkaridler :​


Fruktoz: ​

Meyve şekeri. Bunun çok iyi bir kaynak olduğunu düşünebilirsiniz fakat 25 gram porsiyonun glisemik indeksi sadece 11 dir. Bu da çok çabuk sindirmediği ve insülin seviyesini yüksek derecede yükseltmediği anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki meyveler antreman sonrası için iyi bir karbonhidrat kaynağı değil.​


30tgghh.jpg
​


Dekstroz:​

Glikoz olarak bilinir. Bunun toz formunu değişik kaynaklardan satın alabilirsiniz. 50 gram porsiyonun glisemik indeksi 96 dir.​

Genel oarak antreman sonrası için kullanılan bir basit şekerdir. Dekstroz ayrıca iyi bir seçimdir fakat bazı kullanıcılar doluluk efekti nedeniyle yağlandırdığı gerekçesiyle kullanmak istemezler. Her birey kendi test edip kararını kendi vermelidir.​


Disakkarit​

Sakaroz:​

Sofra şekeridir. Tek molekül glikoz tek molekül fruktozdan oluşmuştur. 25 gramının glisemik indeksi 60 dır.​

Laktoz:​

Süt şekeridir. 25 gram porsiyonun glisemik indeksi 48 dir.​

Sizinde gördüğünüz gibi dekstroz hariç diğer kaynaklar pekte antreman sonrası için uygun değil.​

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR​

Maltodekstrin:​

Maltodekstrin mısır, pirinç ve ya patates nişastasından yapılan kompleks bir karbonhidrattır. Fakat molekül zinciri diğer kompleks karbonhidratlara göre daha kısadır. Gevşek bağlanmış glikoz moleküllerine sahiptir. Dekstroz gibi maltodekstrinde bağırsak tarafından emilir. Yani maltodekstrinde dekstroz kadar kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltir.​

Fakat maltodekstrinden yaralanmadan önce malto. prçalanmış glikoz molekülleri için karaciğerden geçmesi gerekir. Yani glikojen yenilenmesi için kullanılan oran dekstroza göre daha düşüktür. Fakat daha yavaş metabolize edildiği için kan şekeri ve insülin seviyesinde dekstrozun yaptığı kadar çabuk bir düşüş olmaz. Maltodekstrin kullanımında yağlanma görülmemiştir.​


İKİ İYİ SEÇENEK​


Elimizde 2 iyi seçeneğimiz var. Dekstroz ve maltodekstrin. İkisinide deneyeblirsiniz fakat popüler olan 50/50 yapıp yarısını dekstroz yarısını maltodekstrin yapmak. Bu anlamlı olabilir çünkü tek başına dekstroz kullanımının oluşturduğu durumlar vardır.​

İlk olarak araştırmalar solusyonun içindeki çözülmeyen parçacıkların konsantrasyonu ( ozmolarite) yükseldiğinde gastrit boşaltımın biraz daha yavaşladığını göstermiştir.​

Tekli şeker molekülüne sahip dekstroz solüsyonun ozmolaritesini yükseltir bu da gastrik boşaltımı yavaşlatır. Dekstrozu glikoz polimer (maltodekstrin) ile kombine ettiğimizde bu yavaşlama ortadan kalkar. Yani bu kombinasyon glikojen yenilenmesini, hidrasyonu ve performansı optimize eder.​

Karbonhidrat Protein Oranları​

Peki şimdi en iyi protein karbonhidrat oranlaması nasıl olmalı ? Ağırlık ve antreman yoğunluğu burada 2 önemli faktördür. Birçok kaynağın önerdiği diyetteyken 0.25 bulk döneminde ise 0.50 pound kas kemik kütlesine göre alınmasıdır.​

Protein oranlaması 2 ye 1 şeklinde olmalıdır. Mesela 170 lb kas kemik kütlesine sahip biriyseniz diyetteyken 42 gram karbonhidrat 21 gram protein almalısınız eğer bulk dönemdeyseniz 85 gram karbonhidrat 43 gram protein almalısınız.Bu antremandan sonra 30 dakika içinde alınmalıdır. Protein shake ten 1 saat sonra ise güzel bir öğün yenmelidir. ​

Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm
Çeviren : Achilles1980​

 
benim size bir sorum olucak bu antreman sonrası k.hidrat ile ilgili hala kuşku içindeym ne yapıcağımı blmıorm .. 1 saat mide+bel çalıştıktan sonra 1 saat de ağırlık antremanı yapıyorum ağır bir antreman sayılabilir. idmanımdan sonra 300-400 ml kadar %100 üzüm suyumu icmeliyim yoksa pirinç lapası,patates haşlaması türü ürünler mi tüketmeliyim yada 2 sini birden mi kombine etmeliyim? bunları anlamadımğım icin soruorum şimdiden teşekkürler
 
Yukarda çevirdiğim yazıya ters bir yorumum olucak fakat eğer bir atlet değilseniz ve ya çok ağır bir antreman yapmıyorsanız ( Ağırdan kasıt günde 2 defa antreman) karbonhidrat çeşidinin antreman sonrası basit ve ya kompleks olmasının çokta bir önemi olmayacağını düşünüyorum
 
fakat basit karbonhidratlar yağ yapmıyolarmı vucutta, ayrıca kompleks karbonhidratlar vucutta daha iyi kullanılmıyormu? doktorlar bütün gün tv de basit şekerleri kötüleyip duruyolar ?
 
sımdı atrenmandan sonra dekstroz basıt karb oldugu ıcın tercıh edıleılırmı yanı.pekı maltodekstırın komplex oldugun antrenmandan once kullanılırmı yanı antrenmandan 1-2 saat once malto ıdman yarım saat sonra dekstroz dogru kombıne bumudur bıırde nerde bulunuz bu urunler nasıl kullanılır ne dozda kullanılır
 
Ben idmandan önce enerji vermes ve insülin hormonunu uzun sürede üst seviyede tutması sebeplerinden dolayı muzu tercih ediyorum.İdmandan sonrada bir avuç üzüm yiyorum bir anda insülin yükseliyor ve daha sonra protein yüklemesine başlıyorum böylece idmanda hem enerjik kalıyorum hemde idmandan sonra yıpranan kas hücrelerime daha çok protein geçmiş oluyor
 
bu ıkı karb nerelerde bulabılırız konu sahıbınden bılgı rıca edıyorum
 
pekı nasıl kullanıyosun yanı ne kadar kac gr bırde bu deksroz yaglanma yapıyomu
 
şerer büyüme hormonunu kesiyor diye duydum

antreman sonrasında büyüme hormonu daha çok salgılanıyor peki antreman sonrasında içilen üzüm suyu büyüme hormonunu kesiyormu ?
 
antreman sonrası büyüme hormonu salgılanmaz büyüme hormonu gece uyurken salgılanır antreman sonrası alınan basit şeker kas yıkımını önlemeye yardımcı olur iyi forumlar.
 
Resoa dedi:
antreman sonrası büyüme hormonu salgılanmaz büyüme hormonu gece uyurken salgılanır antreman sonrası alınan basit şeker kas yıkımını önlemeye yardımcı olur iyi forumlar.
Genişletmek için tıkla...

Araştırmalarım bana bunun eksik bir bilgi olduğunu gösteriyor Sirkadyan ritme yani biyolojik saate göre Growth Hormone en çok gece salgılanır, bu doğrudur lakin; İnsülinin etkili olup kan şekerinin normale dönüş yaptığı öğün sonrası ortalama ilk iki saati takiben Glukagon ve Growth Hormone ve daha birçok hormon senfoni orkestrası gibi devreye girerler. Bunlar adeta İnsülin yokken meydanın boş bulup meydana çıkan hormonlardır. Her ikisi de kan şekerini sabit seviyede tutmak için çalışırlar. Glukagon daha çok karaciğer glikojenini yakarken Growt Hormone ise vücut yağını yakar ve kana şeker temin eder. Bu açıdan bakıldığında antrenmanınızı yemek sonrası ortalama iki saat içinde yapmıyorsanız antrenman sonrasında ve sırasında Growth Hormone un devrede olmaması imkansızdır.
Ayrıca konuya atfen şunu söylemek isterim: gün içerisinde öğünleri esnasında yeterince kompleks karbonhidrat alanların antrenman sonrasında hızlı şeker almazsa zarar göreceklerini zannetmiyorum. Eğer öğünler sırasında vücuda yeterli malzeme verilmişse muhakkak anabolizma gerçekleşecektir. İsteyenler bazal metabolizmayı araştırıp günlük ihtiyacını öğrenebilir ve bunu öğünlere dengeli bir şekilde kaliteli besinlerden pay ederse hem aç kalmayacak hem de gelişecektir. Netice de hızlı yada kompleks, hangisini tüketirseniz tüketin vücudun günlük işleyeceği besin malzemesi sınırlıdır. Bu malzeme verildiği taktirde antrenman sonrasında felaket derecesinde bir açık olmayacaktır. Yine de antrenman sonrası hızlı şeker kullanımı tercih edilmek isteniyorsa bunun da günlük tüketim kapasitesinden fazla olmamasının gerektiği ve mucizevi bir sonuç oluşturmayacağı unutulmamalıdır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:20 ----------
Stronger1 dedi:
şerer büyüme hormonunu kesiyor diye duydum

antreman sonrasında büyüme hormonu daha çok salgılanıyor peki antreman sonrasında içilen üzüm suyu büyüme hormonunu kesiyormu ?
Genişletmek için tıkla...

İnsülinin kanda aktif seyrettiği süreçler boyunca yani gıda alımı sonrası büyüme hormonu devre dışı kalır. İnsülin sahneden çekildiğinde glukagon kan şekerini sabitler ve Büyüme Hormonu da kan şekerinin sabitlenmesi sürecinde Glukagonla birlikte devreye girer.
 
Merhabalar,

Antreman sonrası ilk önce basit karbonhidrat (%100 üzüm suyu), sonra whey protein içiyorum. Ardından 45-60 dk sonra yaklaşık 1 tabak lapa pilav ve 100-150 ve tavuk yada kırmızı et yiyorum. Sizce bu kadar karbonhidrat fazla mı? Doğru şekilde mi alım yapıyorum? Özellikle antreman öncesi, sonrası, sabah kalkar kalkmaz ve kahvaltıda alınması gereken miktarlar sizce ne olmalı?

Teşekkürler..
 
Antremandan hemen sonra karbonhidrat alirsaniz.vücudunuza İnsulun salgilar ve insulun salgilandigi zaman büyüme hormonu durur iki ayni anda olmazmiş.
 
Protein tozlarının büyük çoğunluğu aslında basit karbonhidrat kaynağı değilmidir ? tamam protein içerdiği için kullanıyoruz ama bu ürünler iyide birer basit şeker kaynağı değilmi ? Aroması olmayan whey kalmadı sanırım...Muscle techte 27 gr basit şeker var keza diğerlerinde de öyle hatta daha yüksek şeker içerenlerde var ,Ben idmandan sonra protein içeceğimi idman bittikten sonraki 30 dakikaya bırakıyorum,ardından eve vardığımda iki dilim buğday ekmeği ve ceviz ve 3 kaşık yoğurt ile öğünümü tamamlıyor ve yatıyorum..
 
Yazının girişinden sonra direk protein shake bunu engeller diyince bıraktım okumayı. :) Bir reklam bu kadar mı aleni yapılır yahu, hem de subliminal message devrinde? :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı