Bench Press..
peki BOY UZAMASINI DURDURACAK HAREKETLER NELERDIR YAŞ 16 BOY 1.90
Son düzenleyen: Moderatör:
Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
peki BOY UZAMASINI DURDURACAK HAREKETLER NELERDIR YAŞ 16 BOY 1.90
wishmaster
Üye
selamlar, yeni başladım hocam şöyle bir program verdi:
benchpress
butterfly
latpulldown
barbelpress
barbelcorl
pushdown
legpress
her hareketi 8x3 yapıp diğer harekete geçmemi söyledi. Şimdi bu 3 set mi oluyor, 3 tekrar mı? Forumda her bir 8x3 gibi örneğin 1 set olduğunu okudum. Hoca ilk açıklarken 3 set yapıcaksın dedi, tekrar sorduğumda 8 kere arada az dinlenip 3 defa tekrarlayacağımı tekrar dönmeyeceğimi aynı harekete belirtti. Ben mi yanlış anladım? Yoksa normalmidir? Fazla güçsüz olduğum için bana özel bir durmmudur. Müdür müdür müdür?
benchpress
butterfly
latpulldown
barbelpress
barbelcorl
pushdown
legpress
her hareketi 8x3 yapıp diğer harekete geçmemi söyledi. Şimdi bu 3 set mi oluyor, 3 tekrar mı? Forumda her bir 8x3 gibi örneğin 1 set olduğunu okudum. Hoca ilk açıklarken 3 set yapıcaksın dedi, tekrar sorduğumda 8 kere arada az dinlenip 3 defa tekrarlayacağımı tekrar dönmeyeceğimi aynı harekete belirtti. Ben mi yanlış anladım? Yoksa normalmidir? Fazla güçsüz olduğum için bana özel bir durmmudur. Müdür müdür müdür?
melankoılistt
Üye
benim bir sorum olacak okul dolayısıyla çok fazla takipçi olamıyorum forumda ama
şunu söyliyim son bir aydır her akşam 150 şınav ,(25*6) 50 mekik (25*2) çekiyorum ve vucümdumda gerçekten hoş eğişmeler var omzlarımın üzerinde boynumun iki tarafında kaslar dışarı taşmaya başladı göğüsler gelişti ama göğüs istediğim kıvamda değil (mesela 1 aydır görüşmediğim arkadaşlarımla karşılaştığımda noldu senin omuzlar genişlemiş falan diyorlar ki mutlu oluyorum daha bi gazla antremanlarımı yapıyorum)
son 2 gündürde 2,5kg'lik dambılla çalışıyorum kolları kalınlaştırmam gerekiyor ne kadar çekmeliyim yada kilo yeterli mi mesela günde 100 yada 150 nasıl olur ve ne kadar zamanda sonuç alabilirm kolları %30 daha genişletmek geliştirmek amacım
bu arada yaş 24, kilo 82, boy 1,78 (evde kendi imkanlarımla çalışıyorum)
cevaplar için şimdiden saolun
şunu söyliyim son bir aydır her akşam 150 şınav ,(25*6) 50 mekik (25*2) çekiyorum ve vucümdumda gerçekten hoş eğişmeler var omzlarımın üzerinde boynumun iki tarafında kaslar dışarı taşmaya başladı göğüsler gelişti ama göğüs istediğim kıvamda değil (mesela 1 aydır görüşmediğim arkadaşlarımla karşılaştığımda noldu senin omuzlar genişlemiş falan diyorlar ki mutlu oluyorum daha bi gazla antremanlarımı yapıyorum)
son 2 gündürde 2,5kg'lik dambılla çalışıyorum kolları kalınlaştırmam gerekiyor ne kadar çekmeliyim yada kilo yeterli mi mesela günde 100 yada 150 nasıl olur ve ne kadar zamanda sonuç alabilirm kolları %30 daha genişletmek geliştirmek amacım
bu arada yaş 24, kilo 82, boy 1,78 (evde kendi imkanlarımla çalışıyorum)
cevaplar için şimdiden saolun
FleXoR
Özel Üye
Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.
Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.
Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi
goztepeli__
Üye
Bir sorum olacaktı bench pres,Incline bench press ve bide bunların göğüs açışlarını yapıyorum.bench preslerde kaldırabildiğim kadar kaldırıyorum ve nizami ağırlıkta göğüs açışlarını çalıştırıyorum ertesi gün göğsümde çalışmaya dayalı ağrıyan kas olmuyor.Fakat göğüs açışta bi kademe fazla ağırlık alıyorum ve nizami yapamıyorum sanırım yukarı doğru kaldırırken ama sonraki 1-2 gün göğsümün acıdığını hissediyorum ve göğüs gelişiyormuş gibi geliyor bana.Bu sitede bi yazı okumuştum 1 sene önce yazılmış ve moderatör arkadaşlardan biri yazmış sanırım gögüs açmaya çok ağırlık girmesekde olur fakat tam nizami yapalım diye ben çok çelişkide kaldım beni aydınlatırsanız bu konuda sevinirim.
serseri_50
Üye
selam bi şey sormak istiyorum sitenin sağ üsteki resimdeki gibi veya vin diesel gibi bi vücut yapmam için ne kadar süre çalışmalıyım cevaplarsanız sevinirim
Emrahbozoglu
Üye
Kilo artisi
FleXoR Hocam
Su anda programin 2. ayinindayim fakat 1. ay sonunda cok kilo kaybettim kilom 75 ten 71 e dustu. Su an protein agirlikli besleniorum. Kilo basina 1.8 gr protein tuketiorum gunluk. Calisma baslangicinda 20 dk kardio yapip asagi yukari 280 kcal yakip ole agirliga basliodum. Su an kardioyu sadece hafif isinma egzersizi olarak 10 dk yapip o sekil calismaya basliorum. Ama halen agirlik artis egilimini yakalayamadim. Bu konuda yardim ederseniz sevinirim.
Simdiden tesekkurler.
FleXoR Hocam
Su anda programin 2. ayinindayim fakat 1. ay sonunda cok kilo kaybettim kilom 75 ten 71 e dustu. Su an protein agirlikli besleniorum. Kilo basina 1.8 gr protein tuketiorum gunluk. Calisma baslangicinda 20 dk kardio yapip asagi yukari 280 kcal yakip ole agirliga basliodum. Su an kardioyu sadece hafif isinma egzersizi olarak 10 dk yapip o sekil calismaya basliorum. Ama halen agirlik artis egilimini yakalayamadim. Bu konuda yardim ederseniz sevinirim.
Simdiden tesekkurler.
Emrahbozoglu
Üye
Flexor hocam
Bu 2. ay hareketlerinde resimde gosterilen Dumbbell curl hareketinde dumbbell lar avuc icleri karisya bakicak sekilde tutulutken sizin gosterdiginiz harekette avuc icleri vucudumuza donuk, bu hareket Twist dumbbell curl degil mi? Biz hangisini yapicaz resimde gosterileni mi yoksa verilen adlandirmayi mi?
Benim gordugum forearm calistiran bir tek hareket var o da twist dumbbell curl. Bu hareket forearm calsitirirken ne kadar etkili bu programa arti forearm calismasi koymak icab eder mi? Ters consantration curl veya Barbell wrist curl gibi?
Bu 2. ay hareketlerinde resimde gosterilen Dumbbell curl hareketinde dumbbell lar avuc icleri karisya bakicak sekilde tutulutken sizin gosterdiginiz harekette avuc icleri vucudumuza donuk, bu hareket Twist dumbbell curl degil mi? Biz hangisini yapicaz resimde gosterileni mi yoksa verilen adlandirmayi mi?
Benim gordugum forearm calistiran bir tek hareket var o da twist dumbbell curl. Bu hareket forearm calsitirirken ne kadar etkili bu programa arti forearm calismasi koymak icab eder mi? Ters consantration curl veya Barbell wrist curl gibi?
zumruduanka
Üye
Merhabalar değerli forum üyeleri ve sayın Flexor hocam.Ben de VG'ye yeni gönül vermiş biriyim.Amacım,bulk olmadan hacim kazanmak.Yüzüm dahil vücudumdaki tüm yağlardan kurtulmak istiyorum(kilolu değilim,190 boy 80 kiloyum).Fakat kaslarım pek tabii çok hacimli olmadığından bu halimle define olsam sıska görüneceğimi de biliyorum.Bu konuda ne yapmalıyım,aynı anda yoğun kardiyo ve hacim geliştirme egzersizlerini nasıl birlikte yürütebilirim,nerden sonra overtraining tehlikesi ile yüzyüze gelirim,bu sorularıma tatmin edici bir yanıt bulamadım forumda.(inanın didik didik ettim 
) Uygun bir vaktinizde yanıtlarsanız memnun olurum,şimdiden teşekkürler.
) Uygun bir vaktinizde yanıtlarsanız memnun olurum,şimdiden teşekkürler.
murad1
Üye
Kilo kaybetmekten şikayetçisin sorun çok basit karbonhidrat tüket olsun bitsin. Patates + yulaf ezmesi + pilav + makarna
Ağırlık artış eğilimi demek istediğin dorumda okuduğum normali ayda 5 kilo arttırımı. O senin kasna bağlı eğer çok zayıf ise birdenbire arttırman zor olacak. Mesela benim göğüs kaslarım diğerleirne göre daha kuvvetlidir. 20 kg dan 40 a çıkardım 1.5 ayda. Arka baldırım çok zayıf halen gelişme yok ama ön baldırda 3. kademeden 7 e çıktım. Çünkü alışma sürecini geçtim var olan kaslarım gücünü topladı.
1 aylık ölçüm sonucu göğüs 3 cm pazu 1 cm gelişmiş. Zannedersem bu kasların gücüyle doğru orantılı sağlam kas daha çabuk gelişiyor. Bu sonuçta tam anlamıyla beslenmeme rağmen çıkan sonuç 88 kiloyum günde max 100 gr protein 200 gram karbonhidrat alıyorum. unların 2 katı olması gerekirken.
Son düzenleme:
melankoılistt
Üye
afedersiniz duh
arkadaşlar ben şöyle bi program yaptım kendime yorum yapar mısınız?
1.GÜN(GÖĞÜS & KOL)
Ekstra olarak GÜNDE 50 MEKİK
1-ısınma
2-Dumbbell Bench Press 500 EL BİLEK YUMRUK SIKMA
3-Dumbbell Flyes
4-Dumbbell Bench Press (Close)
5-Dumbbell Pullover
6-Dumbbell Curls
7-Hammer Curls
8-Dumbbell Preacher Curls
2.GÜN (OMUZ & ArkA KOL)
ısınma
1-Neck Dumbell Press
2-Latarel
3-Arnold Press
4-Dumbbell Lateral Raises
ısınma
5-Lying Dumbbell Extensions
6-Dumbbell French
7-Dumbbell One Kickbacks
8-ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3*8
3.GÜN(Bacak)
ısınma
1-Dumbell squats (Genel)
2-Dumbell sumo deadlliftf (İç)
3-Dumbell lunges (Ön)
4-Stiff Legged deadlifts (Arka)
5-Calf (Bilek)
4*8
4.GÜN EL BİLEK
ısınma
1-El bilek dumbbell
2-Bildiğim Karma Hareketler
5.Gün 150 Mekik
6.Gün Karma Hepsi
PİRAMİT 4*4
7.Gün 150 Mekik
80 kiloyum biraz göbeğim var boyum 1.70 yaşım 22 bu saatten sonra uzamam herhalde program ağır mı arkadaşlar istediğim biraz karın kası biraz da göğüs kası göğüsleri ayırmak istiyorum
1.GÜN(GÖĞÜS & KOL)
Ekstra olarak GÜNDE 50 MEKİK
1-ısınma
2-Dumbbell Bench Press 500 EL BİLEK YUMRUK SIKMA
3-Dumbbell Flyes
4-Dumbbell Bench Press (Close)
5-Dumbbell Pullover
6-Dumbbell Curls
7-Hammer Curls
8-Dumbbell Preacher Curls
2.GÜN (OMUZ & ArkA KOL)
ısınma
1-Neck Dumbell Press
2-Latarel
3-Arnold Press
4-Dumbbell Lateral Raises
ısınma
5-Lying Dumbbell Extensions
6-Dumbbell French
7-Dumbbell One Kickbacks
8-ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3*8
3.GÜN(Bacak)
ısınma
1-Dumbell squats (Genel)
2-Dumbell sumo deadlliftf (İç)
3-Dumbell lunges (Ön)
4-Stiff Legged deadlifts (Arka)
5-Calf (Bilek)
4*8
4.GÜN EL BİLEK
ısınma
1-El bilek dumbbell
2-Bildiğim Karma Hareketler
5.Gün 150 Mekik
6.Gün Karma Hepsi
PİRAMİT 4*4
7.Gün 150 Mekik
80 kiloyum biraz göbeğim var boyum 1.70 yaşım 22 bu saatten sonra uzamam herhalde program ağır mı arkadaşlar istediğim biraz karın kası biraz da göğüs kası göğüsleri ayırmak istiyorum
Gladiator_5260
Üye
2ci ayda kanati 2ci gune gecirsem bi fark olur mu cunku 1ci gundeki antrenman gec bitiyor ama 2ci gundeki cabuk o yuzden denge saglamak icin lutfen cabuk cevap yaza bilirseniz sevinirim cunku artik 2ci aya geciyorum
iyi akşamlar herkese..bir soru sormak istiyorum.2.ayıma girdim ve flexor hocanın bu yazdığı programı 1 ay boyunca uyguladım.boyum 171 ve kilom 62.
2.aydaki bacak hareketlerinde çok zorlandım ve kendimi gereksiz efor sarfediyor gibi hissediyorum.yanlış anlaşılma olmadan acaba bacak yerine karın kası çalışsam nasıl olur?
2.aydaki bacak hareketlerinde çok zorlandım ve kendimi gereksiz efor sarfediyor gibi hissediyorum.yanlış anlaşılma olmadan acaba bacak yerine karın kası çalışsam nasıl olur?
S.a Hocam Yasım 17 Kilom 65 BOYUM 1.65 pzt göğüs+biceps+karın
salı ara
çarş. omuz+triceps+karın
perş. ara
cuma göğüs+kanat+karın
cmt. omuz+triceps+biceps
pzr. ara BÖYLE bir programda calısmam mümkünmü
not:Önceden Kas gelistiriyordum fakat fazla deil Aşırı Kacmadm Şimdi 2011 De Baslıcam İns Sizce Bu Program Dogrumu?
Evde Geliştirmek istiyorum. AZimliyim Kararlıyım Sabırlıyım.çift Dumbell Ve Yayım VaR.dumbellerim Kilo Ayarlamalı istedgm kiloya ayarlayablyrm.
Hocam Bu program UYGUNMU sizce Uygun deilse nasıl bir program tavsiye edersiniz?
salı ara
çarş. omuz+triceps+karın
perş. ara
cuma göğüs+kanat+karın
cmt. omuz+triceps+biceps
pzr. ara BÖYLE bir programda calısmam mümkünmü
not:Önceden Kas gelistiriyordum fakat fazla deil Aşırı Kacmadm Şimdi 2011 De Baslıcam İns Sizce Bu Program Dogrumu?
Evde Geliştirmek istiyorum. AZimliyim Kararlıyım Sabırlıyım.çift Dumbell Ve Yayım VaR.dumbellerim Kilo Ayarlamalı istedgm kiloya ayarlayablyrm.
Hocam Bu program UYGUNMU sizce Uygun deilse nasıl bir program tavsiye edersiniz?
Flexor Hocam konuyu açalı baya oolmuş ama ben yinede sormak istedim inşallah cevaplarsın. Ben evde çalışacagım yani 1 ay sonra veya 2 ay sonra bnm gelişimimin nasıl oldugunu kimse gormeyecek ona gorede bi program yazılmayacak Bende evde bu programlamı başlasam yoksa sizin baska bir programınız daha var haftada 3 gun hergun 2-3 adele çalıştırdıgınız bi program onumu gerçekleştirsem daha faydalı olur bana veya hergun bi adelemi çalıştırsam daha iyi olur.
Elimde çalışma istasyonu, bisikler, dambıl seti mevcut...
Bende evde bu programlamı başlasam yoksa sizin baska bir programınız daha var haftada 3 gun hergun 2-3 adele çalıştırdıgınız bi program onumu gerçekleştirsem daha faydalı olur bana veya hergun bi adelemi çalıştırsam daha iyi olur.Elimde çalışma istasyonu, bisikler, dambıl seti mevcut...
badboyfeat
Üye
merhaba bb ye baslayalı 1.5 ay kadar oldu..
Programım.. 10 dk ısınmanın ardından Bench Press ılk olarak 10 kıloda 12, 15 kıloda 10,20 kıloda 8 tekrar kı bu 8 ı su ana kadar kaldıramadım..
Daha snra Incline Dumbbell Flyes buda aynı sekılde 3 set kılolar 5 - 7,5 ve 10
Wide-Grip Lat Pulldown 3 set kılolar 25-30-35
Seated (Cable) Row 3 set kılolar 25-30-35
Kollar yukarıya dgru oturur vazıyette sırt yaslanmıs yukarı asagıya 3 set 20-25-30 aletın adı aklıma glmedı..
Triceps Pushdowns 3 set kılolar 25-32,5-40
Concentration Curls 3 set kılolar 5-7,5-10
Leg Extension 3 set kılolar 25-30-35
Leg Curl 3 set kılolar 25-30-35
En son 30 kez mekık dınlenerek..
Hocamın bana vermıs oldugu program bu 1,5 aydır aynı programı kullanıyrm aca ba vermıs oldugu program dgrumu? ayrıca arkadasım Butterfly hareketını yapmıyrsan bb ye gtmene grk yok dedı hocan bır sey bılmıyr bnce fln dedı cııdı supheler uyandrdı bu bnde yardımcı olrsanız sevırım..Ayrıca boy 1.80 kılo 70 2 gun gıdıp bır gun dınlenıyrım... Teşekkurler..
Programım.. 10 dk ısınmanın ardından Bench Press ılk olarak 10 kıloda 12, 15 kıloda 10,20 kıloda 8 tekrar kı bu 8 ı su ana kadar kaldıramadım..
Daha snra Incline Dumbbell Flyes buda aynı sekılde 3 set kılolar 5 - 7,5 ve 10
Wide-Grip Lat Pulldown 3 set kılolar 25-30-35
Seated (Cable) Row 3 set kılolar 25-30-35
Kollar yukarıya dgru oturur vazıyette sırt yaslanmıs yukarı asagıya 3 set 20-25-30 aletın adı aklıma glmedı..
Triceps Pushdowns 3 set kılolar 25-32,5-40
Concentration Curls 3 set kılolar 5-7,5-10
Leg Extension 3 set kılolar 25-30-35
Leg Curl 3 set kılolar 25-30-35
En son 30 kez mekık dınlenerek..
Hocamın bana vermıs oldugu program bu 1,5 aydır aynı programı kullanıyrm aca ba vermıs oldugu program dgrumu? ayrıca arkadasım Butterfly hareketını yapmıyrsan bb ye gtmene grk yok dedı hocan bır sey bılmıyr bnce fln dedı cııdı supheler uyandrdı bu bnde yardımcı olrsanız sevırım..Ayrıca boy 1.80 kılo 70 2 gun gıdıp bır gun dınlenıyrım... Teşekkurler..