Ön Kol Egzersizleri

Achilles1980

Achilles1980

Üye
ÖN KOL EGZERSİZLERİ

Size dürüst olacağım. Direkt önkol ve kavrama antremanları salonlarda sıklıkla rastladığımız türden antremanlardan değildir. Çekici de gelmez ayrıca zordur ve acı vericidir.
Hala bu yazdıklarım sizi ürkütmediyse demek ki gerçekten bu işi kafaya takmışsınız demektir. Artık başlayabiliriz.
Kavrama kuvveti birçok yönden çok yararlıdır. Daha kuvvetli kavrayabilirsek daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla tutabiliriz. Ağır çekiş egzersizlerinde kavrama kuvveti limitli faktördür. Ayrıca kalın ve dolgun önkollar vücudun genelde kıyafetle kapanmayan bu kısmını güzel gösterecektir.
Wrist curls ( bilek bükme) hareketinin önkol ve kavrama kuvveti üzerinde en iyi egzersiz olduğunu söyleyemeyeceğim. Tabii ki bu hareketle o bölgede kanın pompalandığını ve yanmanın olacağını söyleyebiliriz. Fakat gerçekte durum biraz daha farklı.

Aşağıdaki egzersizler ve teknikler önkol ve kavrama kuvveti konusunda işinize yarayacaktır.

ÖnKol Egzersizi 1 – Bir kova kum

Bir kova alınır. İçi kumla doldurulur. Sonra parmaklar kumun içine daldırılır ve parmaklar hareket ettirilir. Birkaç dakika sonra önkolunuz ve elimizdeki ufak kaslar yanmaya başlar. Bu seferde diğer elimizle devam ederiz. Kum önkol, parmaklar ve el için idealdir.

ÖnKol Egzersizi 2 – Tenis topunu sıkmak

Eski bir tenis topu alınıp tv izlerken sıkılması. ( Ya da hand gripper ). Bu hareket sayesinde güçlü bir önkola sahip olabilirsiniz

ÖnKol Egzersizi 3 – Statik Bar tutuşu

Bir incline ve omuz çalışılan makineda ( power rack) bir bar ayarlanıp yeterli ağırlıklar eklendikten sonra barın arkasına geçip tek elinizle barın tam ortasından tutup kavrama durumunuz tükenene kadar o şekilde tutmak yöntemiyle yapılır.
Hem yer çekimiyle savaşırken hem de tek elinizle dengeyi sağlamak güçtür. Hem önkol hemde kavrama için güzel bir harekettir.

https://www.youtube.com/watch?v=9_NXtr5pW2w

ÖnKol Egzersizi 4 – Çiftçilerin Yürüyüşü

İki elinize birden ağır dumbellar ve ya ağır ne bulabilirseniz alın ve kaldırıp uzunca bir yürüyüşe çıkın. Bu hareket ön kollarınızı çok kuvvetlendirecektir.

https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0

ÖnKol Egzersizi 5 – Kalın bar egzersizleri

Normalden daha kalın barlarla yapılan egzersizler önkolu ve kavramayı güçlendirir. Eğer kalın bir barınız ve ya dumbellınız yoksa bantla istediğiniz kalınlığa getirene kadar yapıştırarak yapabilirsiniz.

https://www.youtube.com/watch?v=l2eTk_gF20I

ÖnKol Egzersizi 6 – Ters tutuş kıvırma hareketi

Tabii bu ters tutuş bilek kıvırma hareketi değil ters tutuş bar kıvırma hareketidir. ( Reverse Barbell Curls).

https://www.youtube.com/watch?v=BVSirksusd4

ÖnKol Egzersizi 7 – Bilekleriniz için bant ve ya sargı kullanmayın.

ÖnKol Egzersizi 8 – Asılı kalmak

Kulağa kolay gibi geliyor değil mi ? Bir demir bulun ve havada ellerinize laktik asit dolana kadar tutunun.
Bu hareket hem üst vücut için çok iyi bir esnetme hareketi hem de kavrama kuvvetini arttırmada etkilidir.

Sonuç

Eğer siz önkolda hacim ve kavrama kuvvetinizin güçlenmesini istiyor ve bilek kıvırma hareketi size göre görevini yapmıyorsa bazı değişikliklere gitmek gerekmektedir. Bu yukardaki teknikler işinize oldukça yarayacaktır.

Kaynak = http://www.muscle-fitness-training.com/forearm-exercises.html
Çeviri = Achilles1980
Kaotik arkadaşımızın isteğiyle çevirdim. Kendisine ilgisinden dolayı teşekkür ederim.
 
bu kum çalışması gerçekten yapılması gereken bir çalışma özellikle parmakları çok kuvvetlendireceği kesin, yenilmez pehlivan koca yusufta bu tekniği çamur yoğurarak uyguluyormuş..
 
Harika bir is yapmissin yine Achilles 1980, bilek sakatligimi yeni atlattim ve bilegimi kuvvetlendirmem lazim. Tam da ihtiyacim olan makaleydi. Bunlara ek olarak bilegi yanlamasina calistirmak icin egsersiz bantlari (ya da yeterince direnc uygulayabilecek herhangibir elastik) kullanilabilir. Lastik diger elle sikica kavranip, calisitirilmak istene bilek iki yana dogru yanma hissediyince kadar (rep to failure) calistirilir. Cok etkili bir hareket, bunu da tavsiye ederim.
 
ellerine sağlık süper çalışma olmuş, inanır mısınzı spor salonunda biri ellerinde dumbell bir ileri bir geri gidip duruyorud çok merak ederdim napıyor diye ama soramazdım bir türlü meğersem farmers walk dedikleri hareket oymuş, artık yanyana beraber yürürüz :D
 
Nerde okuduğumu hatırlamıyorum şimdi. Ama bu kavrama gücünü arttırıcı antremanların olduğu bir yerde, Tek elle barfiks demirine asılı kalmaktan bahsediyordu. Ve şöyle bir cümle vardı. "100 Kiloluk bir adam, Tek eliyle bir dakikadan çok kendi vücudunu taşıyabiliyorsa, normal bir kişi ile el sıkışırken, karşısındakinin elinin kemiklerini kırabilicek durumda kavrama gücüne sahiptir" diyordu..
 
Ön kol için bi hareket daha anlatmaya çalışayım. Bana da babam göstermişti ;
2.5 Litre bi şişeye su vs. doldurun. Sonra şişenin kapagını ip ile sarın .
Bir demir çubuk bulun yada tahta parçası . Uzunca bir ipi demire baglayın ve yüksek bir yere çıkın. İpin diger ucunu da kapaga sarmıştık.
Demiri döndürmeye başlayın , ip demire sarılmaya başlicak ve şişe yukarı çıkmaya başlayacak. Bunu birkaç kere yapın farkı görüceksiniz. Ön kollara muhteşem yükleniliyor bu hareketle . Umarım anlatabilmişimdir ;)
 
4.Önkol Egzersizini bizzat uyguladım çok verimli bir hareket dumbbel fly v.b. hareketlerle kolu iyice yorup kollar vücuda paralel iki elde dumbbella yürüyün ben öyle yapmıştım
kısa sürede daha belirgin önkollara kavuşacağınızdan emin olabilirsiniz..
 
Tur1 dedi:
Ön kol için bi hareket daha anlatmaya çalışayım. Bana da babam göstermişti ;
2.5 Litre bi şişeye su vs. doldurun. Sonra şişenin kapagını ip ile sarın .
Bir demir çubuk bulun yada tahta parçası . Uzunca bir ipi demire baglayın ve yüksek bir yere çıkın. İpin diger ucunu da kapaga sarmıştık.
Demiri döndürmeye başlayın , ip demire sarılmaya başlicak ve şişe yukarı çıkmaya başlayacak. Bunu birkaç kere yapın farkı görüceksiniz. Ön kollara muhteşem yükleniliyor bu hareketle . Umarım anlatabilmişimdir ;)
Genişletmek için tıkla...

Bunun benzerini geçende ben şöyle yaptım. İşten çıkıp eve giderken bi çamaşır ipi aldım. Evde tutma yeri plastik olup kırılmış olan dumbell demirine bağladım. Öbür ucunu da başka bi dumbella. Bu demiri eldivenle tutup ipi sarıyorum. Amacım 10 kere kaldırıp indirmek, şu an 4-5 kere yapabiliyorum. Kollarda gerilimi çok güzel hissettiriyor. Aynı şekilde sert bir hand grip ile çok tekrar da aynı etkiyi gösteriyor.
 
Tenis topunu sıkınca ön kollarımın çalıştığını net bir şekilde hissedebiliyorum.Benim merak ettiğim, tenis topunu sıkarak ön kollarda hacim sağlayabilirmiyiz ?
 
Boş bir bar'ı ortasından iki elle tutup yorulana kadar kendinize ve sonra tersine doğru çevirin, işe yarıyor.. Bir de dumbbell'a havlu sarıp (8 kat) öyle ayakta dikilip bekletmek de yararlı oluyor, parmakları da güçlendiriyor..
 
Saol denicem.Ben soruyu,tv karşısında,okulda veya boş zamanlarımızda bilek çalışarak(bunun için en elverişli alet tenis topu diye düşünüyorum,küçük ve taşınır) hacim yapabilirmiyiz ? overtraining olurmu ? maksatında sordum.2 aydır her bölge gelişiyor ön kol gelişmiyor.Tenis topuyla çalışıp hacim yapan varmı ?
 
Topla hacim olmaz. Kasların sıkılaşıp dayanıklılığını artırırsın ama o da bir yere kadar.. Neden olmaz? Uygulayacağın kuvvet hiç artmayacak dolayısı ile kasları yıpratamayacaksın. Sadece enerjisini harcayacan.. Hacim için güzel dumbbell hareketleri var. Bu konunun başındaki hareketler de güzel mesela.. Şunları tavsiye ederim:

Palms_Up_Dumbbell_Wrist_Curls.gif



Palms_Down_Dumbbell_Wrist_Curls.gif


Standing_Dumbbell_Reverse_Curls.gif


Dumbbell_Wrist_Flippers.gif
 
Son düzenleme:
Her bilek antremanımda resimlerdeki ilk iki hareketi uyguladım ama 2 aydır gelişme yok.Acaba 2 elimle birlikte yaptığım içinmi gelişmiyor diye düşünmüyor değilim.Son verdiğiniz 2 hareketide programıma ekliyorum.İnşallah hacim almamı sağlarlar.
 
4.Hareketi ısınma amaçlı yap sonra 1 ve 2 yi dambılı tutamıycak kadar yorulana kadar yap faydası gelir. Bicepslerden sonra en son antreman biterken yapıyorum 10 15 dk su şişesini bile tutamıyorum. Biraz zorlarsan faydası gelir kanaatindeyim.
 
Yanıltmış olmayayım ama kasın aşırı çalışması veya küçülmesine kadar yorulcağını zannetmiyorum tenis topuyla. Sıkılma ihtimalin yüksek. Isınma olabilir.

Kendimden örnek veriyim lisede belli bir dönem şu el yaylarından hergün yapıyordum herhangi yan etkisini görmedim hergün yapmamın bir süre sonra gücüm artmaya başlamıştı.
 
Okulda canım sıkıldıkça yaparım ozaman.Güç arttırırsa iyi olur.Hem sıkıntımı geçirmiş olurum hemde güç kazanmış olurum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı