jimraynor 2011 definisyon günlüğü
- Konuyu başlatan jimraynor
- Başlangıç Tarihi
Knec
Üye
Jimraynor toplam kaloriye bakıyor ama, bunlarında ne zaman alındığıda önemli bence, bütün gün hiç bişi yeme gece geç saatte 2500 kalorilik yemek ye bakalım o yüksek insulin seviyesiyle yağlanıyormusun yağlanmıyormusun.
Bence karbonhidratlari bulk veya definasyon dönemindeyken hele definasyonda çok önemli, karbları sabah ve öglen ögünlerinde almak daha önemli akşamüstü ve akşama doğru daha az karb tüketerek ve yatmadan önceki ögünü 0karb a indirmek en iyisi
Yani demek istediğim 350gr karb alıcaksak günde 5 ögüne bölüyorsak bulk dönemi için söylüyorum.Sabah öglen 200-250 gr ını almak, sonraki 2 ögün 100-150 gr tüketmek ve son ögün hiç karb tüketmemek çok daha iyi hem akşam yatarken doğru mideyı yormamış oluruz, hemde akşam yatmadan önce insülin seviyemizi düzgün tutmuş oluruz.Biliyoruzki gece büyüme hormonu salgılanıyor ve büyüme hormonuyla insülin hormonlari ters orantıda çalışıyorlar.
Son düzenleme:
jimraynor
Üye
Cardio yapmak her zaman doğrudur. Sonuçta anaerobik ve aerobik çalışmaların ikisini de yapmak gereklidir. Ama yağsız biriyseniz cardioya gerek yok çünkü artacak yağlanma çirkin durmayacaktır.
İnterval cardio ise kesinlikle off günlerde yapılmalı. Normal cardio ise bodyden sonra ise 15-30 dk. hafif tempoda olmalıdır diye düşünüyorum.
İlk dediğine katılıyorum.Kan şekerini bir anda yükseltmemek çok önemli. Burası zaten ilk bilinmesi gereken gerçek. Alacağınız kaloriyi güne yaymak.
İkinci belirttiğin karbonhidratın azaltılma gerçeği de doğru fakat body antrenmanı günün geç saatlerindeyse yanlış. Antrenmanını 8de yapan birisi karbonhidratı geceye doğru sıfırlaması çok yanlış olur. Geç antrenman yapacaksanız sabah ve öğlen az karbonhidratlı beslenip antrenmandan önce ve sonra yine yükseltilmeli.
antreman sonrası çok daha önemli. glikojen depolarını doldurmak için en iyi zaman.
ağirlik antremanı sonrası whey proteinle beraber alınan üzüm suyu,onun peşinden düşük gi içeren bir karb kaynağı proteinlerle beraber alınmalı, yağ kaybını hızlandırır.
asıl önemli olan ağirlik çalişması sonrası kas yıkımını engelleyip hızlı bir şekilde kas tamirini başlatmak.
bu yüzdende çabuk enerjiye ihtiyaç var. hızlı emilen şekerler kasların yıkılmasını engelleyecektir. benim tercihim çorba kaşığı ile glükoz yada üzüm suyu yada desktroz.
asıl antreman öncesi karb alınmamalı. en az 3-4 saat önce yakabileceğimiz kadar almalıyız. İnsulin reseptörleri kolayca açılsınki yağlar okside edilebilsin.
Ayrıca önemli olan alınan karb kaynağının kalitesi ve miktarı. ayrıca mutlaka whey kullanılmalı.
Son düzenleme:
jimraynor
Üye
Arkadaşlar son yazdığım günün ertesi günü soğuk algınlığından ötürü rahatsızlandığım için o gün bugündür spor yapamıyorum. Diyetime de çok disipllinli devam edemedim.
Sadece ilk gün hariç karbonhidratı yine kısmaya gayret ettim. Ama yağsız yeme konusuna çok dikkat edemedim.
Bu süreçte 1 kez tartıldım 94.4 gibi bir değer gördüm ama bunu not almıyorum. Hastalıktan vs. ötürü vücut dengesiz yanlış yönlenebilirim.
Spora bugün tekrar başlayacağım. Yine ara ara mesaj atarım.
@Coyotenin söylediklerinin çoğu kısmına katılıyorum özellikle antrenmandan sonra minimum 50 gr karbonhidrat içerek bir içecek, yiyecek veya gainer alınmalı. Bu çok çok çok önemli. Bodyde ki en önemli şey.
Sadece ilk gün hariç karbonhidratı yine kısmaya gayret ettim. Ama yağsız yeme konusuna çok dikkat edemedim.
Bu süreçte 1 kez tartıldım 94.4 gibi bir değer gördüm ama bunu not almıyorum. Hastalıktan vs. ötürü vücut dengesiz yanlış yönlenebilirim.
Spora bugün tekrar başlayacağım. Yine ara ara mesaj atarım.
@Coyotenin söylediklerinin çoğu kısmına katılıyorum özellikle antrenmandan sonra minimum 50 gr karbonhidrat içerek bir içecek, yiyecek veya gainer alınmalı. Bu çok çok çok önemli. Bodyde ki en önemli şey.
Jim, hastalanıyorsan eğer bu işte bir sorun var. Düzenli egzersiz yapan kişilerin çok kolay hastalanmaması gerekir.
Danny Boy
Yeni Üye
zamanım kısıtlı oldugu ıcın baslıgın sadec ılk sayfalarını tam okudum eger yanlısım olursa affola
oncelıkle bulk donemden ne kast edıldıgınden bıraaz bahsedım bulk donem yanı kılo alma donemı bır donem ıcın kı bu 6 ayda olur 1-2 yılda olur yag oranınında bıraz yukseldıgı amacın kas kutlesının artması oldugu bır beslenme ve antrenman donemıdır . bulk donem ıcın bılınen bazı yanlısları sende farketmısın mesela hersey ıstenıldıgı kadar yenmez bu donemde dahı
bulk donemde yapmaman gerek bırakac sey var ozellıkle kalorı kaybına yol acıcak kardıo tıpı egzersızler . bakıorumda salonlarda olsun forumalrda olsun son bıkac zamandır garıp ve alısılmadık bır furya basladı bulk donemde dahı kardıo yapmak bunun teorıde tamamen dogru oldugunu ıtraf etmem gerekır ama pratıkte asla ole olmaz bır sporcu dusunelım bulk donemde gunde 4500 kcal alıor ve bunun 4200 unu yakıor 300 u ıse bsta kalıor yanı bu sporcumuz hafıften zmanla yaglanmaya baslar dıye dusunulur am yanlıs bır dusuncdır bu sprcumuz bulk donemde oldugu ıcın zaten cok agır antrenman yapıcaktır ve zaten bulk donemde oldugu ıcın cok falza proteın alıcak ve hep kompleks karbohıdrat alıcaktır yanı bu sporcunun metabolızması zaten nrmale gore hızlıdır bıde sız bu sporcuya kardıo yaptırıp 500-1000 kcal yaktırrsanız bu sefer buyume hızı yavaslıcaktır cunku gereken kalorıyı bosu bosuna kardıoda yaktık a evet tabıkdıe kardıovaskuler egzerszıler onmlıdır ama egegr kas yapamk ıstıorsanız bır sure ara vermenız gerekır
defınasyon donemı ıse yıne cok fazla kardıo egzerszılerıyle gecırlen yıne son yıllarda garıp defınasyon programalrının uygulandıgı bır donem halını almıstır ınsanlar artık defınasyon program mantıgının dusuk kalorı alıp bıde gıdıp bınlerce kalorıyı kardıo ıle yakmak oldugunu zanneder oldu ama durum aslında cok farklıdır defınasyon donemı dusuk ama kılonun en azından 2.5-3katı proteın 2-4 katı karbonhıdrat alınan bır donemdır defınasyonda temel unsur beslenem duzenı ve beslenme programıdır kardıo beslenmeye gore 2.planda yer almaktadr defınasyonda dahı olsanız kardıo egzersızlerını haftanın 2-3 gunune yaymak ve bunun agırlık antrenmanı olmayan gunlerde olması cok onmlıdır
-------------------------------------------------
san tavsıyelerıme gelınce
*ogun sayısı ıyı gıbı ama ogunlerınde kı proteın oranını 2-30gr ıle sınırlma defınasyon donemın de oldugun ıcın proteın mıktarını arttır her ogun basına 30+ ıyı bır rakamdır gaıner alman cok yanlıs bır uygulama spor sonrası proteın shake ve uzum suyu daha ıyı bır secım olucaktır 200 gr proteın oranı bıraz az yukseltebılrısın
calısmalarında basarılar umarım ıstedıgın vucuda ulasrsın cok azımlı bırısın anladıgım kadarıyla bench_O
oncelıkle bulk donemden ne kast edıldıgınden bıraaz bahsedım bulk donem yanı kılo alma donemı bır donem ıcın kı bu 6 ayda olur 1-2 yılda olur yag oranınında bıraz yukseldıgı amacın kas kutlesının artması oldugu bır beslenme ve antrenman donemıdır . bulk donem ıcın bılınen bazı yanlısları sende farketmısın mesela hersey ıstenıldıgı kadar yenmez bu donemde dahı
bulk donemde yapmaman gerek bırakac sey var ozellıkle kalorı kaybına yol acıcak kardıo tıpı egzersızler . bakıorumda salonlarda olsun forumalrda olsun son bıkac zamandır garıp ve alısılmadık bır furya basladı bulk donemde dahı kardıo yapmak bunun teorıde tamamen dogru oldugunu ıtraf etmem gerekır ama pratıkte asla ole olmaz bır sporcu dusunelım bulk donemde gunde 4500 kcal alıor ve bunun 4200 unu yakıor 300 u ıse bsta kalıor yanı bu sporcumuz hafıften zmanla yaglanmaya baslar dıye dusunulur am yanlıs bır dusuncdır bu sprcumuz bulk donemde oldugu ıcın zaten cok agır antrenman yapıcaktır ve zaten bulk donemde oldugu ıcın cok falza proteın alıcak ve hep kompleks karbohıdrat alıcaktır yanı bu sporcunun metabolızması zaten nrmale gore hızlıdır bıde sız bu sporcuya kardıo yaptırıp 500-1000 kcal yaktırrsanız bu sefer buyume hızı yavaslıcaktır cunku gereken kalorıyı bosu bosuna kardıoda yaktık a evet tabıkdıe kardıovaskuler egzerszıler onmlıdır ama egegr kas yapamk ıstıorsanız bır sure ara vermenız gerekır
defınasyon donemı ıse yıne cok fazla kardıo egzerszılerıyle gecırlen yıne son yıllarda garıp defınasyon programalrının uygulandıgı bır donem halını almıstır ınsanlar artık defınasyon program mantıgının dusuk kalorı alıp bıde gıdıp bınlerce kalorıyı kardıo ıle yakmak oldugunu zanneder oldu ama durum aslında cok farklıdır defınasyon donemı dusuk ama kılonun en azından 2.5-3katı proteın 2-4 katı karbonhıdrat alınan bır donemdır defınasyonda temel unsur beslenem duzenı ve beslenme programıdır kardıo beslenmeye gore 2.planda yer almaktadr defınasyonda dahı olsanız kardıo egzersızlerını haftanın 2-3 gunune yaymak ve bunun agırlık antrenmanı olmayan gunlerde olması cok onmlıdır
-------------------------------------------------
san tavsıyelerıme gelınce
*ogun sayısı ıyı gıbı ama ogunlerınde kı proteın oranını 2-30gr ıle sınırlma defınasyon donemın de oldugun ıcın proteın mıktarını arttır her ogun basına 30+ ıyı bır rakamdır gaıner alman cok yanlıs bır uygulama spor sonrası proteın shake ve uzum suyu daha ıyı bır secım olucaktır 200 gr proteın oranı bıraz az yukseltebılrısın
calısmalarında basarılar umarım ıstedıgın vucuda ulasrsın cok azımlı bırısın anladıgım kadarıyla
bench_O
jimraynor
Üye
KİLO: 83.9
2-3 gün halsiz olduğum için spor yapmamıştım evvelsi gün tekrar başladım. Evvelsi gün göğüs triceps cardio yaptım.
Dün kanat - biceps cardio yaptım.
Bugün tekrar omuz triceps cardio yapacağım.
Triceps en beğenmediğim yerim olduğu için haftada iki kez giriyorum. Hem göğüsle hem omuzla.
Sadece cardio için salona programıma başladım başlayalı hiç gitmedim.
Hep 45-55dk body + 15-20dk cardio yapıyorum.
Şu anda yağ yakımı için yetersiz cardio yapıyorum farkındayım ama daha önce belirttiğim gibi aşama aşama ilerlemek istiyorum.
Coyote hastalanmamın nedeni diyet veya sporla alakası yok. Geçen haftayı hatırlıyorsunuz tüm ülkeyi kar basan hafta. O hafta antalyada oldukça soğuktu. Bir gün işyerinden alışveirş merkezine kadar t-shirtle gideyim dedim döndüğümde tüm vücudum buz kesmişti. Sonra burnum aktı kendimi halsiz hissettim.
İşyerimizdede sehirfirsati için kampanya yaptığımızdan ötürü inanılmaz yoğun bir gündü. 5-6 saat uyuyabilince spor yapmaya mecalim kalmadı. Hastalık derken tutup yataklara düşmedim. Sadece spor yapacak enerjiyi kendimde bulamadım. Zaten 3 gün sürdü.
Ayrıca ağır antrenman yapan tüm sporcuların bağışıklık sistemi spor yaptığı günler normal insandan daha zayıf olur. Bu yüzden ötürü de her zaman vitamin ve mineral takviyesine önem verilir. Tabi büyümeye olan etkisi de var o ayrı mesele.
Tavsiyelerin için teşekkürler. Ben bulk dönemde cardio yapmaktan hala yanayım. Cardio bulk dönemdee yağlanmayı minimumda tutan definisyonda ise yağ yakmayı arttıran bir unsur olduğunu düşünüyorum.
Ha konu body+ cardio ise kesinlikle onu bulkta önermiyorum. Bulk dönemde cardio kesinlikle dinlenme gününde yapılmalı.
Cardioya sadece rakamlarla takılmışsın. Cardionun dinlenme gününde yapılması tüm vücuda kan pompalanmasın arttırdığı için recovery sürecini hızlandırıyor. Hele ki eliptik makinası gibi hem üst hem de alt vücudun çalıştığı egzersizse daha yararlı oolduğunu düşünüyorum.Böylece kas büyümesinin hızlanması kaçınılmaz oluyor. Dinlenme günündeki cardionun kesinlikle her zaman olması gerektiğini düşünenlerdenim.
Yurtdışında ki antrenörlerin bas bas bağırarak söylediği bir konu bu. Anaerobik egzersizin en az 3te biri ya da yarısı kadar aerobik egzersiz yapılmalı. Haftada bir kez mutlaka streching egzersizi yapılmalıdır diye.
Definisyona gelirsek benim için önerdiğin karbonhidrat değeri 200-400 gram demişsin. Birincisi bu aralık çok uçuk bir aralık. Bu karb değeriyle sonuç almak inanılmaz zor.
Bu sporu 12 senedir yapan şampiyon bir vücut geliştirmeciyle geçen hafta tanıştım. Kendisi 7 aydır bir gün 100 gram karb diğer gün 200 gram karb yapıyormuş. Kendisi 79.7 kilo ama görseniz dersiniz ki 110dan aşağı değildir. Proteini de 2 katı aşmamamı önerdi. Kendisi 80 kilo ama 250 gr protein tüketiyormuş. Benim geçmişimden ve yağlı yapımdan ötürü 160 gramı geçme dedi. Yanında eski şampiyon emre hocam da bunları onayladı.
Ayrıca bana söyledikleri en güzel şey. Vücudunu tanıman için çok farklı diyet denemen lazım dediler. Bu da doğru aslında vücuttan vücuda fark var. Kimisi 200 gram karbla yağ yakar kimisi 200 gram karbla hacim alır.
Sonuç olarak emre hocam bir gün 100 bir gün 200gr karbonhidrat yap dedi. Yarışmaya katılacka olan arkadaş ise bir gün 50 bir gün 100'ü önerdi. Bende o aşamayada geleceğimi söyledim.
Sonuç olarak ben önerdiğin karbonhidrat değerini çok aşırı bulduğumu belirtmek istiyorum.
Önerin için çok çok teşekkürler. Keşke böyle tartışmaları hep yapabilsek.
2-3 gün halsiz olduğum için spor yapmamıştım evvelsi gün tekrar başladım. Evvelsi gün göğüs triceps cardio yaptım.
Dün kanat - biceps cardio yaptım.
Bugün tekrar omuz triceps cardio yapacağım.
Triceps en beğenmediğim yerim olduğu için haftada iki kez giriyorum. Hem göğüsle hem omuzla.
Sadece cardio için salona programıma başladım başlayalı hiç gitmedim.
Hep 45-55dk body + 15-20dk cardio yapıyorum.
Şu anda yağ yakımı için yetersiz cardio yapıyorum farkındayım ama daha önce belirttiğim gibi aşama aşama ilerlemek istiyorum.
Coyote hastalanmamın nedeni diyet veya sporla alakası yok. Geçen haftayı hatırlıyorsunuz tüm ülkeyi kar basan hafta. O hafta antalyada oldukça soğuktu. Bir gün işyerinden alışveirş merkezine kadar t-shirtle gideyim dedim döndüğümde tüm vücudum buz kesmişti. Sonra burnum aktı kendimi halsiz hissettim.
İşyerimizdede sehirfirsati için kampanya yaptığımızdan ötürü inanılmaz yoğun bir gündü. 5-6 saat uyuyabilince spor yapmaya mecalim kalmadı. Hastalık derken tutup yataklara düşmedim. Sadece spor yapacak enerjiyi kendimde bulamadım. Zaten 3 gün sürdü.
Ayrıca ağır antrenman yapan tüm sporcuların bağışıklık sistemi spor yaptığı günler normal insandan daha zayıf olur. Bu yüzden ötürü de her zaman vitamin ve mineral takviyesine önem verilir. Tabi büyümeye olan etkisi de var o ayrı mesele.
zamanım kısıtlı oldugu ıcın baslıgın sadec ılk sayfalarını tam okudum eger yanlısım olursa affola
oncelıkle bulk donemden ne kast edıldıgınden bıraaz bahsedım bulk donem yanı kılo alma donemı bır donem ıcın kı bu 6 ayda olur 1-2 yılda olur yag oranınında bıraz yukseldıgı amacın kas kutlesının artması oldugu bır beslenme ve antrenman donemıdır . bulk donem ıcın bılınen bazı yanlısları sende farketmısın mesela hersey ıstenıldıgı kadar yenmez bu donemde dahı
bulk donemde yapmaman gerek bırakac sey var ozellıkle kalorı kaybına yol acıcak kardıo tıpı egzersızler . bakıorumda salonlarda olsun forumalrda olsun son bıkac zamandır garıp ve alısılmadık bır furya basladı bulk donemde dahı kardıo yapmak bunun teorıde tamamen dogru oldugunu ıtraf etmem gerekır ama pratıkte asla ole olmaz bır sporcu dusunelım bulk donemde gunde 4500 kcal alıor ve bunun 4200 unu yakıor 300 u ıse bsta kalıor yanı bu sporcumuz hafıften zmanla yaglanmaya baslar dıye dusunulur am yanlıs bır dusuncdır bu sprcumuz bulk donemde oldugu ıcın zaten cok agır antrenman yapıcaktır ve zaten bulk donemde oldugu ıcın cok falza proteın alıcak ve hep kompleks karbohıdrat alıcaktır yanı bu sporcunun metabolızması zaten nrmale gore hızlıdır bıde sız bu sporcuya kardıo yaptırıp 500-1000 kcal yaktırrsanız bu sefer buyume hızı yavaslıcaktır cunku gereken kalorıyı bosu bosuna kardıoda yaktık a evet tabıkdıe kardıovaskuler egzerszıler onmlıdır ama egegr kas yapamk ıstıorsanız bır sure ara vermenız gerekır
defınasyon donemı ıse yıne cok fazla kardıo egzerszılerıyle gecırlen yıne son yıllarda garıp defınasyon programalrının uygulandıgı bır donem halını almıstır ınsanlar artık defınasyon program mantıgının dusuk kalorı alıp bıde gıdıp bınlerce kalorıyı kardıo ıle yakmak oldugunu zanneder oldu ama durum aslında cok farklıdır defınasyon donemı dusuk ama kılonun en azından 2.5-3katı proteın 2-4 katı karbonhıdrat alınan bır donemdır defınasyonda temel unsur beslenem duzenı ve beslenme programıdır kardıo beslenmeye gore 2.planda yer almaktadr defınasyonda dahı olsanız kardıo egzersızlerını haftanın 2-3 gunune yaymak ve bunun agırlık antrenmanı olmayan gunlerde olması cok onmlıdır
-------------------------------------------------
san tavsıyelerıme gelınce
*ogun sayısı ıyı gıbı ama ogunlerınde kı proteın oranını 2-30gr ıle sınırlma defınasyon donemın de oldugun ıcın proteın mıktarını arttır her ogun basına 30+ ıyı bır rakamdır gaıner alman cok yanlıs bır uygulama spor sonrası proteın shake ve uzum suyu daha ıyı bır secım olucaktır 200 gr proteın oranı bıraz az yukseltebılrısın
calısmalarında basarılar umarım ıstedıgın vucuda ulasrsın cok azımlı bırısın anladıgım kadarıyla
Tavsiyelerin için teşekkürler. Ben bulk dönemde cardio yapmaktan hala yanayım. Cardio bulk dönemdee yağlanmayı minimumda tutan definisyonda ise yağ yakmayı arttıran bir unsur olduğunu düşünüyorum.
Ha konu body+ cardio ise kesinlikle onu bulkta önermiyorum. Bulk dönemde cardio kesinlikle dinlenme gününde yapılmalı.
Cardioya sadece rakamlarla takılmışsın. Cardionun dinlenme gününde yapılması tüm vücuda kan pompalanmasın arttırdığı için recovery sürecini hızlandırıyor. Hele ki eliptik makinası gibi hem üst hem de alt vücudun çalıştığı egzersizse daha yararlı oolduğunu düşünüyorum.Böylece kas büyümesinin hızlanması kaçınılmaz oluyor. Dinlenme günündeki cardionun kesinlikle her zaman olması gerektiğini düşünenlerdenim.
Yurtdışında ki antrenörlerin bas bas bağırarak söylediği bir konu bu. Anaerobik egzersizin en az 3te biri ya da yarısı kadar aerobik egzersiz yapılmalı. Haftada bir kez mutlaka streching egzersizi yapılmalıdır diye.
Definisyona gelirsek benim için önerdiğin karbonhidrat değeri 200-400 gram demişsin. Birincisi bu aralık çok uçuk bir aralık. Bu karb değeriyle sonuç almak inanılmaz zor.
Bu sporu 12 senedir yapan şampiyon bir vücut geliştirmeciyle geçen hafta tanıştım. Kendisi 7 aydır bir gün 100 gram karb diğer gün 200 gram karb yapıyormuş. Kendisi 79.7 kilo ama görseniz dersiniz ki 110dan aşağı değildir. Proteini de 2 katı aşmamamı önerdi. Kendisi 80 kilo ama 250 gr protein tüketiyormuş. Benim geçmişimden ve yağlı yapımdan ötürü 160 gramı geçme dedi. Yanında eski şampiyon emre hocam da bunları onayladı.
Ayrıca bana söyledikleri en güzel şey. Vücudunu tanıman için çok farklı diyet denemen lazım dediler. Bu da doğru aslında vücuttan vücuda fark var. Kimisi 200 gram karbla yağ yakar kimisi 200 gram karbla hacim alır.
Sonuç olarak emre hocam bir gün 100 bir gün 200gr karbonhidrat yap dedi. Yarışmaya katılacka olan arkadaş ise bir gün 50 bir gün 100'ü önerdi. Bende o aşamayada geleceğimi söyledim.
Sonuç olarak ben önerdiğin karbonhidrat değerini çok aşırı bulduğumu belirtmek istiyorum.
Önerin için çok çok teşekkürler. Keşke böyle tartışmaları hep yapabilsek.
Son düzenleme:
jimraynor
Üye
Arkadaşlar ciddi bir değişiklik olmadığı için karbonhidratı 250'den 200'e çektim.
Bugünden itibaren günlük 200 gr karb. 160-200gr arası protein ve yağı minimumda tutacağım. Her gün öğün yedikçe aldığım karbonhidrat ve protein miktarını kağıda yazıyorum.
Yağı hiç hesaplamadım ama genelde öğünüm artık şu şekilde.
Bu arada şu anda supplementlerim. Whey pro+casein pro+gainer+ bcaa
Değerler parantezle karb pro yağ yazılmıştır.
10:00 Kalkınca 1 ölçek whey protein (0 25 1)
10:40 Sabah 30 gr protein olacak şekilde yumurta beyazı + 1 tam yumurta + uno tam buğday ekmeği (35 30 5)
14:40 kepekli makarna + ton balığı yağsız veya tavukla light yoğurt(50 30 5)
16:50 10 gram bcaa (0 10 0)
17:00 SPOR
19:00 2 ÖLÇEK GAİNER + 1 ölçek whey (50 25 5)
19:30 50 gr karb olacak şekilde makarna veya ekmek + yağsız tavuk göğsü kıyma (50 40 5)
23:00 casein protein veya 100 gram yağsız dana kıyması sebzeyle. (10 25 10)
Toplam 195gr karb + 160 gr karb + 31 gram yağ.
195 gram karbonhidrattan gelen yaklaşık 25 gram bitkisel proteinde vardır. Onu hiç hesaba katmadım.
Yeni kalorim yaklaşık 1700-1800 kalori.
Bugünden itibaren günlük 200 gr karb. 160-200gr arası protein ve yağı minimumda tutacağım. Her gün öğün yedikçe aldığım karbonhidrat ve protein miktarını kağıda yazıyorum.
Yağı hiç hesaplamadım ama genelde öğünüm artık şu şekilde.
Bu arada şu anda supplementlerim. Whey pro+casein pro+gainer+ bcaa
Değerler parantezle karb pro yağ yazılmıştır.
10:00 Kalkınca 1 ölçek whey protein (0 25 1)
10:40 Sabah 30 gr protein olacak şekilde yumurta beyazı + 1 tam yumurta + uno tam buğday ekmeği (35 30 5)
14:40 kepekli makarna + ton balığı yağsız veya tavukla light yoğurt(50 30 5)
16:50 10 gram bcaa (0 10 0)
17:00 SPOR
19:00 2 ÖLÇEK GAİNER + 1 ölçek whey (50 25 5)
19:30 50 gr karb olacak şekilde makarna veya ekmek + yağsız tavuk göğsü kıyma (50 40 5)
23:00 casein protein veya 100 gram yağsız dana kıyması sebzeyle. (10 25 10)
Toplam 195gr karb + 160 gr karb + 31 gram yağ.
195 gram karbonhidrattan gelen yaklaşık 25 gram bitkisel proteinde vardır. Onu hiç hesaba katmadım.
Yeni kalorim yaklaşık 1700-1800 kalori.
0nd3r
Üye
jim ilgiyle takip ediyorum günlügünü ve bu disiplinle bircok forum üyesine örnek olucagındanda eminim vücudu tanıma demişssin kesinlikle dogru bir yere deyinmişsin herkes deneme yanılma yoluyla bulucak kendi diyetini bakalım bana ne zaman kısmet olucak durmak yok deniyoruz
keske hergün her saat yapabilsek böyle tartısmaları gercekten beyin fırtınası oluyor sahsen benim icin
cadocx
Üye
işte buna sadece gülerim kardiyonun asıl amacı sağlıktır en baba hardcore çalışan vücutcu hergün oturur paşa paşa kardiyo yapar istersen insanları yanlış bilgilendirmezamanım kısıtlı oldugu ıcın baslıgın sadec ılk sayfalarını tam okudum eger yanlısım olursa affola
oncelıkle bulk donemden ne kast edıldıgınden bıraaz bahsedım bulk donem yanı kılo alma donemı bır donem ıcın kı bu 6 ayda olur 1-2 yılda olur yag oranınında bıraz yukseldıgı amacın kas kutlesının artması oldugu bır beslenme ve antrenman donemıdır . bulk donem ıcın bılınen bazı yanlısları sende farketmısın mesela hersey ıstenıldıgı kadar yenmez bu donemde dahı
bulk donemde yapmaman gerek bırakac sey var ozellıkle kalorı kaybına yol acıcak kardıo tıpı egzersızler . bakıorumda salonlarda olsun forumalrda olsun son bıkac zamandır garıp ve alısılmadık bır furya basladı bulk donemde dahı kardıo yapmak bunun teorıde tamamen dogru oldugunu ıtraf etmem gerekır ama pratıkte asla ole olmaz bır sporcu dusunelım bulk donemde gunde 4500 kcal alıor ve bunun 4200 unu yakıor 300 u ıse bsta kalıor yanı bu sporcumuz hafıften zmanla yaglanmaya baslar dıye dusunulur am yanlıs bır dusuncdır bu sprcumuz bulk donemde oldugu ıcın zaten cok agır antrenman yapıcaktır ve zaten bulk donemde oldugu ıcın cok falza proteın alıcak ve hep kompleks karbohıdrat alıcaktır yanı bu sporcunun metabolızması zaten nrmale gore hızlıdır bıde sız bu sporcuya kardıo yaptırıp 500-1000 kcal yaktırrsanız bu sefer buyume hızı yavaslıcaktır cunku gereken kalorıyı bosu bosuna kardıoda yaktık a evet tabıkdıe kardıovaskuler egzerszıler onmlıdır ama egegr kas yapamk ıstıorsanız bır sure ara vermenız gerekır
defınasyon donemı ıse yıne cok fazla kardıo egzerszılerıyle gecırlen yıne son yıllarda garıp defınasyon programalrının uygulandıgı bır donem halını almıstır ınsanlar artık defınasyon program mantıgının dusuk kalorı alıp bıde gıdıp bınlerce kalorıyı kardıo ıle yakmak oldugunu zanneder oldu ama durum aslında cok farklıdır defınasyon donemı dusuk ama kılonun en azından 2.5-3katı proteın 2-4 katı karbonhıdrat alınan bır donemdır defınasyonda temel unsur beslenem duzenı ve beslenme programıdır kardıo beslenmeye gore 2.planda yer almaktadr defınasyonda dahı olsanız kardıo egzersızlerını haftanın 2-3 gunune yaymak ve bunun agırlık antrenmanı olmayan gunlerde olması cok onmlıdır
-------------------------------------------------
san tavsıyelerıme gelınce
*ogun sayısı ıyı gıbı ama ogunlerınde kı proteın oranını 2-30gr ıle sınırlma defınasyon donemın de oldugun ıcın proteın mıktarını arttır her ogun basına 30+ ıyı bır rakamdır gaıner alman cok yanlıs bır uygulama spor sonrası proteın shake ve uzum suyu daha ıyı bır secım olucaktır 200 gr proteın oranı bıraz az yukseltebılrısın
calısmalarında basarılar umarım ıstedıgın vucuda ulasrsın cok azımlı bırısın anladıgım kadarıyla
Danny Boy
Yeni Üye
ben kardıo yapmayın demısmıyım bır oku ıstersen bır sure ara verın dedım tabıkıde kardıo yapılmalıdır ama zaten zor kas kazanan bıde ustune zaten yeterlı kalorıyı alamayan bır bıreyede ılla kardıo yapıcan demenın bır mantıgı yoktur
evet o en baba hardcore calısan vucutcular kardıo yapr tabıkıde adamlar zaten aas nın dıbıne vruyolar kas yıkımını tabıkde dert etmıceklrdır
benım burda paylastıgım tum bılgıler kendı tecrubelerım ve cevremden gordugum tecrubelerdır
bana kımse gelıpde gunluk kalorısını arttırmadan ustune bıde kardıo yaparak kas kazanılabılcegıne ınandrmaya calısmasın lutfen mumkun olmayan sadece okumaktan ılerı gelen tecrubelrın cogunun yanlıs oldugunu artık hepımızın bılmesı gerkır
Cardio çalışmaları herşeyden önce kan dolaşımını mükemmel hale getiriyor. Vücudun oksijen alımını arttiriyor. Karbodioksit kardio yapan kişilerde yapmayan kişilere oranla vücuttan daha kolay boşaltılıyor. Meditasyon etkiside yapıyor. Düşünce gucunude arttiriyor. Huzur ve Sukunu sağlıyor.
Yüksek protein alan kişilerde kardio kas kaybı yaşatmaz. Tabi süresi ve şiddeti çok önemli.
Son düzenleme:
cadocx
Üye
ya evet yarım saat düşük-orta şiddet kardiyo ile 2000 kalori yakabiliyoruz ya çok zararlı tehlikeli şu dünyada kalori almaktan kolay ne var acaba ?