R10
Üye
bence arnold press'i çıkar. ya da side lateral raise-arnold press ikilisini 3*12 yap ve rear fly'ı 2*16 yap.
İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar
- Konuyu başlatan SCHWARZXXL
- Başlangıç Tarihi
bence arnold press'i çıkar. ya da side lateral raise-arnold press ikilisini 3*12 yap ve rear fly'ı 2*16 yap.
SCHWARZXXL
Özel Üye
zipzip_kurba
Üye
Öncelikle ilginiz için teşekkür ederim. Site Bb ciler için gerçekten derya deniz ve sizin gibi yeni başlayanları destekleyen insanlar olması gerçekten çok hoş. Ben evde kendi imkanlarımla çalışıyorum. Ağırlık sehpam ve ağırlık takımlarım var. haftada 3 gün çalışıyorum. Burdan aldığım bilgiler doğrultusunda kendi yazdığım programı uyguladım ve gözle görülür bir değişiim oldu. 2 ay boyunca sürdürdüm programımı. Tüm vucudu çalıştıran bir program. Şuan bölgesel çalışmaya yoğunlaşmak istiyorum . Dün ilk programımı yaptım. Göğüs, Ön kol ve Kanat çalıştım sadece ve daha çok set, daha ağır çalıştım. ortalama her bölge için 3 - 4 ayrı hareket uyguladım, Çarşamba günü Omuz , arka kol ve bacak çalışacağım, omuz programı için bu 4 harekete ek olarak mı upright row öneriyorsunuz. Yani programıma eklemelimiyim. nÖnerilerinizi bekliyorum. Ayrıca aklınıza gelen herhangi bir öneriniz olursa benim durumumda biri için öğrenmekten mutlu olurum. Tekrar teşekkürler
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:40 ----------
Öncelikle ilginiz için teşekkür ederim. Site Bb ciler için gerçekten derya deniz ve sizin gibi yeni başlayanları destekleyen insanlar olması gerçekten çok hoş. Ben evde kendi imkanlarımla çalışıyorum. Ağırlık sehpam ve ağırlık takımlarım var. haftada 3 gün çalışıyorum. Burdan aldığım bilgiler doğrultusunda kendi yazdığım programı uyguladım ve gözle görülür bir değişiim oldu. 2 ay boyunca sürdürdüm programımı. Tüm vucudu çalıştıran bir program. Şuan bölgesel çalışmaya yoğunlaşmak istiyorum . Dün ilk programımı yaptım. Göğüs, Ön kol ve Kanat çalıştım sadece ve daha çok set, daha ağır çalıştım. ortalama her bölge için 3 - 4 ayrı hareket uyguladım, Çarşamba günü Omuz , arka kol ve bacak çalışacağım, omuz programı için bu 4 harekete ek olarak mı upright row öneriyorsunuz. Yani programıma eklemelimiyim. nÖnerilerinizi bekliyorum. Ayrıca aklınıza gelen herhangi bir öneriniz olursa benim durumumda biri için öğrenmekten mutlu olurum. Tekrar teşekkürler
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:40 ----------
Öncelikle ilginiz için teşekkür ederim. Site Bb ciler için gerçekten derya deniz ve sizin gibi yeni başlayanları destekleyen insanlar olması gerçekten çok hoş. Ben evde kendi imkanlarımla çalışıyorum. Ağırlık sehpam ve ağırlık takımlarım var. haftada 3 gün çalışıyorum. Burdan aldığım bilgiler doğrultusunda kendi yazdığım programı uyguladım ve gözle görülür bir değişiim oldu. 2 ay boyunca sürdürdüm programımı. Tüm vucudu çalıştıran bir program. Şuan bölgesel çalışmaya yoğunlaşmak istiyorum . Dün ilk programımı yaptım. Göğüs, Ön kol ve Kanat çalıştım sadece ve daha çok set, daha ağır çalıştım. ortalama her bölge için 3 - 4 ayrı hareket uyguladım, Çarşamba günü Omuz , arka kol ve bacak çalışacağım, omuz programı için bu 4 harekete ek olarak mı upright row öneriyorsunuz. Yani programıma eklemelimiyim. nÖnerilerinizi bekliyorum. Ayrıca aklınıza gelen herhangi bir öneriniz olursa benim durumumda biri için öğrenmekten mutlu olurum. Tekrar teşekkürler
SCHWARZXXL
Özel Üye
Aynı gün 2 bölge daha varsa, upright row eklemeye gerek yok. İleriki aylarda 3 günlük split programa geçince eklenebilir. Şu aşamada bu hareketler yeterli.
zipzip_kurba
Üye
Hocam, omuz Arnold press ilk hareket yaptım, ardından side lateral raise ve over lateral raise ile omuz programımı bitirdim, iki press aynı gün programıma ilk gün koymak istemedim ve gece uykumu da tam alamadığım için açıkçası girmek istemedim. Arnold press ve neck press aynı programda uygulanması riskli midir? Cevap yazarsanız sevinirim. Teşekkürler.
SCHWARZXXL
Özel Üye
Dönüşümlü olarak yapabilirsin. Aynı gün 2 bölge daha çalıştığın için şu aşamada yeterli.
boot_sector
Üye
Ben de bugün tam olarak bahsettiğiniz şekilde hareketleri yapmaya gayret ettim. Gerçekten omuzlarımda ciddi bir ağrı var. Ancak şöyle bir sıkıntım var. Neck Press (enseye indirme) hareketini yaparken ağırlığı ne kadar az koyarsam koyayım 2. setin ortalarında aşırı derecede zorlandığımı hissediyorum. Sanki kolum omuzumdan çıkacakmış gibi oluyor desem yalan söylemiş olmam. Bunun yanında ciddi bir ağrı da oluyor. Bu normalde olması gereken birşey midir acaba? Bench in yanlış konumlandırılması söz konusu değil. Birçok kişi ile organize yaptığım için o konuda bir sıkıntı yok. Ama hareket beni inanılmaz zorluyor. Bunun haricinde tavsiye edebileceğiniz ve enseye indirme hareketinin yerini tutabilecek bir hareket var mıdır acaba?
Omuz için yaptığım hareketler:
Omuz press makinesi : 10,8,6
Enseye indirme : 10,8,6 (ağırlık olarak barın kendi ağırlığı ve sürtünme haricinde en fazla 3,75+3,75=7,50 kg ağırlık takabiliyorum)
Dumbell yanlara içma(5kg ağırlıklar ile) 10x3 set
Dumbell öne açma(5kg ağırlıklar ile) 10x3 set
Halter ile çeneye çekme hareketi 10x3
Bir de merak ettiğim bir konuda çeneye çekme hareketinde barı mümkün olduğunca açık mı tutmamız gerekiyor yoksa mümkün olduğunca kapalı mı? İstediğim şey omuz başlarının büyümesi ve gelişimi. Trapez kasını yapmakta gözüm yok
Şimdiden herkese yardımları için teşekkür ediyorum...
Omuz için yaptığım hareketler:
Omuz press makinesi : 10,8,6
Enseye indirme : 10,8,6 (ağırlık olarak barın kendi ağırlığı ve sürtünme haricinde en fazla 3,75+3,75=7,50 kg ağırlık takabiliyorum)
Dumbell yanlara içma(5kg ağırlıklar ile) 10x3 set
Dumbell öne açma(5kg ağırlıklar ile) 10x3 set
Halter ile çeneye çekme hareketi 10x3
Bir de merak ettiğim bir konuda çeneye çekme hareketinde barı mümkün olduğunca açık mı tutmamız gerekiyor yoksa mümkün olduğunca kapalı mı? İstediğim şey omuz başlarının büyümesi ve gelişimi. Trapez kasını yapmakta gözüm yok
Şimdiden herkese yardımları için teşekkür ediyorum...
SCHWARZXXL
Özel Üye
Enseye press yerine öne presslemek ağrıyı azaltacaktır. Dumbell press de olabilir.
boot_sector
Üye
Hızlı cevap için çok teşekkürler. Dumbell press omuzlarda aynı ağrı ve gerilimi aynı verimlilikte sağlar mı acaba? Bir de öne press derken bar ile söyldiğinizi düşünüyorum. Öne preslemek omuzlara göğüs kaslarının da yardım etmesine neden olmaz mı? Bunu gerçekten bilmediğim için soruyorum. Eğer yine aynı verimliliği alabileceksem seve seve yaparım...
zipzip_kurba
Üye
SCHWARZXXL, Dönüşler için teşekkürler, bu gün ikinci omuz programı giricem. İlk program sonrası omuzlarımda herhangi bir yanma ya da ertesi gün ağrı olmadı, Tabi ağırlık olarak ilk gün zorlamamak için hafif denebilecek ağırlıklarla çalıştım. Bu gün için ağırlıları artırmayı hedefliyorum. Bir de hafta sonu C.tesi Pazar antreman yapmıyorum, Programımı p.tesi , çarşamba ve cuma olarak yapıyorum, bu da bölgesel çalıştığım için geçen çarşamba yaptığım 2. programımı bu pazartesi yapmama neden oluyor, yani uzun bir ara vermiş gibi hissediyorum kendimi. Sizce program düzenini nasıl ayarlamalıyım. BU düen devam mı ediyim, yoksa değiştirmelimiyim. Flexor' un vermiş olduğu 2. ay programını harfiyen uyguluyorum, eklemek istediğiniz bir şey olursa tavsiyeleriniz benim için çok önemli. Şimdiden teşekkür ediyorum . BB' yi seviyorum. İyi ki varsınız
hocam bu üstteki programla başlayıp bi kaç aydan sonra,
Lateral Raise
Upright Row
Hang Clean&Push Press
Behind the Neck Press
Rear Delt Dumbell Raise
sizin programınızamı geçelim ? yoksa ilk sıralamadaki programınız omuzları genişletmek için yeterlimidir
SCHWARZXXL
Özel Üye
İkisinden biriyle başlayabilirsin. Çok önemli değil.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:05 ----------
Verdiğin ara çok uzun değil, endişelenme.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:05 ----------
Verdiğin ara çok uzun değil, endişelenme.
SCHWARZXXL, Dönüşler için teşekkürler, bu gün ikinci omuz programı giricem. İlk program sonrası omuzlarımda herhangi bir yanma ya da ertesi gün ağrı olmadı, Tabi ağırlık olarak ilk gün zorlamamak için hafif denebilecek ağırlıklarla çalıştım. Bu gün için ağırlıları artırmayı hedefliyorum. Bir de hafta sonu C.tesi Pazar antreman yapmıyorum, Programımı p.tesi , çarşamba ve cuma olarak yapıyorum, bu da bölgesel çalıştığım için geçen çarşamba yaptığım 2. programımı bu pazartesi yapmama neden oluyor, yani uzun bir ara vermiş gibi hissediyorum kendimi. Sizce program düzenini nasıl ayarlamalıyım. BU düen devam mı ediyim, yoksa değiştirmelimiyim. Flexor' un vermiş olduğu 2. ay programını harfiyen uyguluyorum, eklemek istediğiniz bir şey olursa tavsiyeleriniz benim için çok önemli. Şimdiden teşekkür ediyorum . BB' yi seviyorum. İyi ki varsınız
zipzip_kurba
Üye
[/COLOR]Verdiğin ara çok uzun değil, endişelenme.[/QUOTE]
Teşekkürler , Birazdan programıma başlayacağım, bench_O
Teşekkürler , Birazdan programıma başlayacağım, bench_O
boot_sector
Üye
Bu arada hemen üstatlarıma bir kez daha sorayım. Trapez kasını geliştirmek gibi bir amacım hiç yok. O yüzden omuz geliştirirken trapezlerin büyümesinden uzak durmaya çalışıyorum. 1. sayfada verilen omuz çalışmalarının herhangi bir tanesi trapezi büyütme etkisine sahip mi? Eğer öyle ise trapeze etki etmeyecek şekilde omuz(arka-yan-ön) geliştirme programı yazabilir misiniz acaba?
viva-zapata
Üye
kesinlikle çok önemli detaylar!teşekkürler..
SCHWARZXXL
Özel Üye
Bu hareket hipertrofi odaklı bir egzersiz değil zaten. Ama yine de antrenmanımda patlayıcı bir egzersiz olsun diyenler, yapabiliyorlarsa sadece Push Press ya da Push Jerk yapabilirler. Bunları Dumbell ile yapmak daha kolaydır.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:35 ----------
Trapezi nasıl dışlayacağınız ile ilgili püf noktaları başlık içinde defalarca yazdım.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:35 ----------
Trapezi nasıl dışlayacağınız ile ilgili püf noktaları başlık içinde defalarca yazdım.
hocam benim yaklaşık 4 senelik bir ağırlık çalışması geçmişim var.
Ama bir yerlerde yanlış yapıyorumki ; çalışmalarımın son 2 senesinde (2009 ve 2010 dur.2011 senesinde askerlik ve okul yüzünden çalışamadım) hep aynı kilolarla son setlere girebildim.
Son iki aydır tekrar antremanlara başladım ve neredeyse % 90 gene aynı kiloları elime alabiliyorum.Fakat biraz zorlayınca (tıpkı geçmiş senelerdeki gibi) eklem yerlerimde ağrı oluşuyor. Özellikle bench press yaparken omuzlarım zorlamama izin vermiyor.hocam tekniklerimin doğru olduğuna eminim.hiç supplement kullanmadım.gayet iyi ve dengeli yiyorum ve haftada 4 kez salona gidiyorum
Kısacası ağırlıklarımı arttıramıyorum ve hacim alamıyorum.
boy 175 cm, kilo 75, yağ oranım tahmini % 15
belki fikir verir flat bench press 4 x 8,8,6,4 (toplam max 70 kg)
yardımcı olursanız çok sevinirim.