judgementday
Üye
Bacak en sevdiğim bölge olduğu için haftada iki kere çalışıyorum sizce kaç kere çalışılmalı?
kesinlikle haftada tek çalışılmalı ama bacak kaslarını geliştirmek istiyosanız çok sert çalışmalısınız, limitlerinizi zorlamalısınız. ben genelde bacak hareketlerinde 4*10 çalışmayı tercih ediyorum. squat ve deathlift bacakta vazgeçilmezim.
eğer zayıfasanız 4*10 uygun olabilir fakat hafif yağlı bir insanın;
squatta 12 nin,
leg presste 15 in,
leg extensionda 15 in,
leg curl'de 12 nin,
calf raiselarda 15-20 aralığının altına düşmesi pek bir getiri sağlamayacaktır.
eğer zayıfasanız 4*10 uygun olabilir fakat hafif yağlı bir insanın;
squatta 12 nin,
leg presste 15 in,
leg extensionda 15 in,
leg curl'de 12 nin,
calf raiselarda 15-20 aralığının altına düşmesi pek bir getiri sağlamayacaktır.
pramit set uygulasınlargenç arkadaşlara ilk önerim kesinlikle sayılara takılmayın. sayıları geçmeniz gereken barajlar olarak görün fakat hareketin hakkını vererek nizami şekilde geçmeye çalışın. hareketi yanlış ve dengesiz 15 tekrar yapmak size bişey kazandırmaz. nizami yapın 8 tekrar bile size çok şey kazandırabilir. genç grafiker arkadaşımızın dediği gibi son seti çok ağır girmenizde yarar var. normalde 10-12 tekrar yaptığınız hareketi son sette 6-8 tekrara kadar düşürebilirsiniz yalnız çok ağır girmeniz şartıyla tabiki.
Definasyon içinmi ?
çalıştığın ağırlığa göre durum değişir 70-80kg squat yapan biri ile 120-130kg squat yapanın tekrar sayısı ve idman programı aynı olamaz. bu durum diğer hareketlerde de geçerli. kilolar yükseldikçe mecburen tekrar sayısı azalıyor.
Definasyon yada offseason ayrımı yapmadım.Zaten artık prof. bb dünyasında tekrar sayılarını sabit tutup kardiyo+beslenmeyle oynayarak definasyon yapılıyor. Ama illaha bir ayrım yapmak gerekirse verdiğim tekrar sayıları offseason a daha uygundur.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:01 ----------
Eğer leg presste 100 kg ile 20 tekrar yapabiliyorsan,150 kg ile 15 tekrar yapabiliyorsan, ağırlığı 150 kg ile 20 tekrar yapabildiğin zaman arttıracaksın ki 175 kg ile 15 tekrar yapabilesin.Kas güçlendikçe kütle kazanır yada define olur,bu seçeneklerden hangisinin gerçekleşeceği yaptığınız beslenme rejimine ve kardiyo yoğunluğuna bağlıdır.Güçlenmeden,kas kazanmadan arttırılan kilonun psikolojik tarafı hariç vücuda hiçbir kazanımı olmayacaktır.
Set,tekrar sayısından çok daha önemli olan birşey vardır ki oda "yoğunluk" tur.
türk bodycisi isen haftada 1-2 ...
yabancı bodyci isen haftada 3-5 ....)