Sevgili günlük:)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
1 kg kıymada 180 gramdan çok daha fazla protein olması gerekiyor.tavukta bile %25 protein olduğu söyleniyor.ama sen öyle yazdığına göre bir bildiğin vardır diye düşünüyorum.bileğindeki sıkıntı geçmis sanıyorum.45 er kilo dumbell press kolay değil.iyi antrenmanlar...
 
  • Like
Reactions: Azi
pozitronn, aldığım kıyma hazır paket şeklinde arkasında 100gr da 18gr protein yazıyor o nedenle öyle yazdım. Bileğime gelince şu aralar gayet ağrısız idman çıkartmama yardım ediyor saolsun:)

Lordmarvel definasyona keto ile girecektim ama şimdi carb-cycling mantığı ve bu powerbuilding antremanı işe yarıyor gibi. Off günlerde karbonhidratı iyice azaltıp birde kardiyo yapıyorum 1 saatlik vey işte abs ve 15 dakika hiit, 15 dakika liss şeklinde. Şimdilik işe yarıyor gibiler. 2 ay kadar bu şeklinde devam edeceğim. Baktım işe yaramıyor antreman sstemini değiştirip ketoya başlayacağım.


Dün akşam beslenme programımı diyetisyenlik 3.sınıf bir arkadaşıma yolladım. Bana geri yolladığı cevabı:

"Bu yaptigin diyet kisa vadede güzel sonuclar verir. Harika kilo verdirir. Spor da yaparsan super kasların olur. Peki bu diyetin zararı nedir? Protein metabolizmasina bakacak olursak, artik maddesinin amonyak, daha sonrada üreye cevrildigini goruruz. Yani bu anlattiklarim demek oluyor ki, proteini yuksek diyetler önce böbrekleri yorar, sonra iflas ettirebilir. Karaciger de yorulur. Ayrica fazla miktarda et, icerdıgi yaglardan oturu kolesterolde artislara sebep olur. spor yaptigin icin kisa vadede bu sorunlari yasamazsin belki. Ama uzun vadede üzücü sonuclari olacaktır."

Bakalım şubat sonuna kadar bu şekilde işte devam edip sonra ketoya geçiş mantıklı gibi duruyor aslında :)
 
Draft bende birşey sorucam.Bulk filan yaparken 200gr protein tüketiyorum.Bu protein genelde, hepsi tavuk, yumurta, süt ürünleri türevinden geliyor.Peki definasyon yaparken supplement kullanmadan alınan proteinlerle minimum kas kaybıyla yağ oranını düşürebilirmiyiz.Yoksa bcaa ve whey gibi hızlı kana karışan proteinlere ihtiyacımız varmı definasyonda?
 
Definasyonda amaç kalori farkı açığa çıkarmak. Birde karbonhidratı kesince deniyor ki vücut kaloriler tamamlamak içni alınan proteini de yakar. Bu nedenle alınan protein en az %10 arttırılıp bu farkın kas kaybına engeli sağlanmalıdır. Ayrıca illa whay proteini olacak diye birşey yok. Mümkünse gerçek gıdalarla beslenmek metabolizmayı daha iyi ateşler diyorlar. Bende buna katılıyorum.
 
Peki şöyle bir soru sorayım, geçen seneki diyetim 1300-1500 kalorilik, yine 150-180gr protein, ihtiyaç kadar yağ alıp, karbonhidratida ona göre kısıyorduk diyelim.Geçen seneki diyette pek fazla kas kaybı olmuyordu diyelim.

Peki bu kış bulktan sonra günlük kalori harcamamız, geçen seneye göre 500-600 daha fazla çalışıyorsa, yine aynı beslenmeyle(ekstra 30-40gr protein diyelim.) daha fazlamı yağ yakımı sağlarız, yoksa kas kaybı miktarimiz daha fazlamı artar?
 
Günlük 400-500 kaloriden fazla fark sağlamak kas kaybını arttırır. Bunu Daniel Duchaine söylüyordu. Bence de bu kadarı yeterli olur. Sonuçta kas kaybetmeden yağ yakımı uzun süreli bir iş. Hatta sana okumanı tavisye edeceğim bir kitap var yarışmaya hazırlananlar için yağ yakımı için. Daniel Duchaine in Bodyopus kitabı. nette ebook olarak bulabilirsin.
 
16.01.2012 pazartesi günü doggcrapp e devam biceps ve bacak günü.

Biceps:
seated dumbell curl 2-3 set ısınma ağır set 22,5kglerle 12-8-5 tekrar

Forearms:
Barbell wrist curl 1 set ısınma, ağır sette bar+30kg 12-7-5 tekrar

Calf:
Donkey calf machine 2 set ısınma, ağır sette +80kg 12 tekrar (negatif tekrarlar 2-3 saniye)

Hamstring:
Sumo leg press 3 set ısınma, ağır sette 230kg 15-9-6 tekrar

Quadriceps:
Hacksquat machine 2 set ısınma, ağır sette 210kg 10 tekrar, 15 saniye ara, 150kg 20 tekrar

Bugünlük idmanım bu kadardı. Birde aldığım karar doğrultusunda günlük tükettiğim 320gr proteini yağlanma riskini göze alamadığım için 280gr a çekiyorum. Günlük tükettiğim et miktarını da 1kg den 750-800gr a indireceğim. Diyetisyen arkadaşım böbreklerimi zorlayabileceğimi düşünüyor riske girmeye gerek yok :)
 
18.01.2012 çaşamba günü üst vücut antremanı günü:

Göğüs:
Decline hammer str. dumbell press 45kglerle 10-5-3 tekrar

Omuz:
Smith machine front deltoid press 60kglerle 13-8-6 tekrar

Triceps:
Triceps Extension 50kg+bar 10-5-3 tekrar

Sırt:
Hammer Str. close grip pulldown 120kg 9-5-3 tekrar
Deadlift 180kg, 3 tekrar - 160kg, 4 tekrar, 15 nefes, 120kg, 15 tekrar


Bugün deadlift, decline press ve triceps extension rekorlarımı kırdım :) Programa devam :)
 
Doggcrapp antreman sistemine geçtim. 1 ağır set şeklinde uygulanıyor ama sette 2 defa rest-pause tekniği kullanılıyor. Bu dinlenme süresi de 10-15 nefeslik bir süre.
 
20.01.2012 cuma günü biceps ve bacak günü

Doggcrapp sistemine devam:

Biceps:
Scott curl 40kg+bar, 8-4-3 tekrar

Forearms:
Reverse cable curl 60kg, 13-8-5 tekrar

Calf:
Seated calf raises(smith machine) 130kg, 3 x 15

Hamstrings:
Bodyweight hamstrings curl 15-10-8

Quadriceps:
Leg press 260kg 6 tekrar, 200kg 20 tekrar
 
Şu an işte iSatori Test-gf kullanıyorum 10 ocaktan beri onun dışında birşey değiştirmedim. Hala protein tozu, bcaa devam:)
 
Gayet güzel:) Umarım canavar gibi olursun:)

23.01.2012 Bugün doggcrapp e kaldığım yerden devam ediyorum. İlk hafta hareketlerde kullandığım kiloları arttırmanın zamanı geldi.

Göğüs:
Barbell bench press 105kg 6 tekrar, 90kg 6-4 tekrar (ağırlığı azalttım çünkü antreman partnerim gelmemişti ağırlığın altında kalmak istemedim, birde rekorum 100kgydi geçtim:))

Omuz:
Seated behind the neck military press 70kg 10-6-4 tekrar (fazla zorlamadı gelecek sefer 80kg)

Triceps:
Weighted Dips: +50kg 6 tekrar, +40kg 5-4 tekrar (yeni rekorum:))

Sırt:
Hammer str. pulldown: 120kg 11-7-4 tekrar

Deadlift: 160kg 6 tekrar, 15 nefes, 120kg 12 tekrar (bunda hareketi maksimum zorlama için ağırlık her yere koyduğumda 1-2 saniye bekleyerek barın yerden sekmesini engelledim, işte bu zorladı:))
 
Biraz antreman sistemi hakkında yorumlarımı eklemek istiyorum. 3. haftaya girdim ve ilk başlarken ki farklı bir sistemi uygulamak ne kadar etkili olur düşüncesiden tamamen kurtuldum. Normalde tam bir salon bağımlısıyım. Off günlerde bile gidip mide-kardiyo yapmadan duramıyordum. Bu sistemle haftada 3 gün ağırlık idmanı, vaktim olursada 1-2 gün de kardiyo yapmaya gidiyorum.

Gelelim etkilerine. Daha önceden setlerce ağırlık kaldırmaya alışık olan bünyem bu doggcrapp ile bayaa şaşırmış durumda. Normalde asla maksimum kilo denemediğim ve genelde 15-12 tekrar yaptığım hareketlerde falan maksimum yüklenme gerçekten hayret verici derecede etkili. Örnek vermek gerekirse, Pazartesi omuz için sadece military press yaptım ve ısınmalarıda sayarsak toplam 3 set. Eski sistemle devam etseydim toplamda 12-16 set. Ama bu 3 set, o 16 setin yaptığı ağrıdan daha fazla kas ağrısı çekmemi sağlıyor:)

Progamın dediği kuvvet artışı bence gayet doğru. Veya Dorian Yates in HİT çalışma sistemi gerçekten işe yarıyor diyebilirim. Daha tartılmadım ama 2 haftada gerçekten kendimde farklılık hissediyorum. Belki psikolojik belki değil bilmiyorum.

Birde geçen hafta diyetisyenlikte okuyan arkadaşımın diyetim üzerine yazdıklarını paylaşmıştım. Geçen hafta et miktaını günlük 400gr a çektikten sonra bu hafta tekrar 1kg ye çıkarttım. Neden derseniz işe yarıyor:) Her ihtimale karşı böbreklerimi korumak için günlük tükettiğim suyun dışında 2-2,5 lt kadar bitki çayı ekledim. Şu an bile masamın kenarında yarı dolu demlik var:) Nede olsa böbreklerden olmak istemiyorum :)

Son olarak eklemem lazım, salondaki antreman partnerimle martta diyete girmeye karar verdik. Ona Dave Palumbo nun ketojenik diyet makalesini okutmuştum:) Mart başında ona başlıyorum. Aslında ocak ayında başlayacaktım ama şu an kendimi çok iyi gelişiyor hissediyorum. Bunu bozmak gibi bir niyetim yok. Ayrıca düşününce çok define olmama da gerek yok:) Bu yaz tatilini staj yaparak geçireceğim için tatile gitmek gibi bir imkanım yok. Deli gibi idmanlara devam:)
 
25.01.2012 Çarşamba günü Doggcrapp bacak-biceps günü:

Biceps:
Barbell curl: 50kg 10-6-5 tekrar (tekrar sayıları arttı:))

Forearms:
Hammer dumbell curl: 30kg 12-7-5 tekrar (cheating lide olsa iyi kilo, ilk kez denedim kalkıyormuş:))

Calves:
Calf Press: 280kg 17 tekrar (negatif tekrarlar en az 2sn olacak şekilde, yeni rekorum:))

Hamstrings:
Lying hamstring curls: 100kg 14-9-6 tekrar (resmen canım çıktı, yeni rekorum:))

Quadriceps:
Squat: 130kg 9 tekrar, 15 nefes 100kg 10 tekrar, 10 nefes, 80kg 12 tekrar ( Squat rekorumu kırdım ki hemde iyi bir tekrarla. Tekrarların en az 5 , full squat değil ama olsun:), babalar gibi ağırlık. Antreman biteli 45 dakika oluyor ve bacaklarım hala cayır cayır yanıyor, işte bacak idmanı dediğin böyle olmalı. 2 hafta sonraki squatta hedefim 140kg 8 tekrar:))
 
Draft squatta 130 kg dedigin her bir ucta 130ar kg mi yoksa total(bar+plates) mi? Eger totalse sen daha agirina girebilecek potansiyeldesin biraz daha zorla derim
draft dedi:
25.01.2012 Çarşamba günü Doggcrapp bacak-biceps günü:

Biceps:
Barbell curl: 50kg 10-6-5 tekrar (tekrar sayıları arttı:))

Forearms:
Hammer dumbell curl: 30kg 12-7-5 tekrar (cheating lide olsa iyi kilo, ilk kez denedim kalkıyormuş:))

Calves:
Calf Press: 280kg 17 tekrar (negatif tekrarlar en az 2sn olacak şekilde, yeni rekorum:))

Hamstrings:
Lying hamstring curls: 100kg 14-9-6 tekrar (resmen canım çıktı, yeni rekorum:))

Quadriceps:
Squat: 130kg 9 tekrar, 15 nefes 100kg 10 tekrar, 10 nefes, 80kg 12 tekrar ( Squat rekorumu kırdım ki hemde iyi bir tekrarla. Tekrarların en az 5 , full squat değil ama olsun:), babalar gibi ağırlık. Antreman biteli 45 dakika oluyor ve bacaklarım hala cayır cayır yanıyor, işte bacak idmanı dediğin böyle olmalı. 2 hafta sonraki squatta hedefim 140kg 8 tekrar:))
Genişletmek için tıkla...
 
Ne yazık ki toplamı:) Biliyorum girmek isterim bu kiloda bile kaldırdıktan sonra omuriliğimdeki skolyoz bölgesi hassaslaşıyor. Çok yüklenmek istemiyorum. Zaten 130kg 9tekrar oluyorsa 150 kg ile en azından 1 tam tekrar çıkarırım diye düşünüyorum. Ama omuriliğime riskli.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı