ARSON
Üye
“Neden Herkes Tekrarlar Konusunda Hatalı“
Popüler düşünce tekrarları aşağıda takip eden genellemelere indirgemiştir:
Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar
Kas Kütlesi için - Her sette 6-10 arası tekrarlar
Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor .
Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır .
TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI
Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu .
Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor .
Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır .
Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü .
Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir .
KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ!
Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır .
Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil .
Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır .
Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu .
Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin .
SALONDAYKEN
İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde .
8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa .
Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil .
Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor .
Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor .
Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar .
Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir .
Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız .
Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız .
Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .
Yazan :Gregg Gillies http://www.bodybuilding.com/fun/greg8.htm
by Ersin Özkul
Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar
Kas Kütlesi için - Her sette 6-10 arası tekrarlar
Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor .
Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır .
TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI
Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu .
Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor .
Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır .
Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü .
Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir .
KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ!
Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır .
Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil .
Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır .
Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu .
Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin .
SALONDAYKEN
İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde .
8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa .
Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil .
Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor .
Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor .
Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar .
Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir .
Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız .
Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız .
Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .
Yazan :Gregg Gillies http://www.bodybuilding.com/fun/greg8.htm
by Ersin Özkul
