Sevgili günlük:)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
draft dedi:
http://www.leangains.com/search/label/Fat Loss

Bu siteye bakabilirsin. Bu tarz birşey uyguluyorum. Tabii tek sorunum şu aralar uyku. OKuldan dolayı uyuyamayıp biraz dengemi bozdum ama düzelirim dönem sonunda diye düşünüyorum. Birde adam akıllı uyguladığım farklı ve alışılagelmişin dışında bir diyet. Umarım faydasını görürüm ^_^
Genişletmek için tıkla...

Yöntemi biliyorum. IF mi yapıyorsun diye o yüzden sordum :) Birisi IF yapıyorsa %90 leangains tarzı yapıyor :)

Bu teknik ile çok iyi sonuçlar alanlar var. Umarım istediğini elde edersin.

Başarılar dilerim.
 
Extravaganza dedi:
Bu teknik ile çok iyi sonuçlar alanlar var. Umarım istediğini elde edersin.

Başarılar dilerim.
Genişletmek için tıkla...

Bu tekniği yazın 30 gün boyunca denedim güzel sonuçlar verdi bendede :)
Tabi IF yi orucla bir tutmamak gerek uzun periyotlarda yapılmıyor sanırım.

Ayrıca konuyu okuyanlar ne ulan bu IF , şifre falan sanmasın dıye acıklayan bi makaleyi okumalarını önerim Burdan

Bir kaç ay sonra ciddi anlamda denemeyi düsünüyorum bende .
Draft neticeleri beklıyoruz bu arada , ayrıca link attıgın sitedende ufak çapta bi özet çevrisi yaparsan güzel bir iyilik olur :)



http://paleocafe.org/2012/11/22/if-intermittant-fasting/
 
CarpeNoctum dönem bitiminde 1-2 makale çevirmeyi düşünüyorum imkanlarım dahilinde. Oruç tarzı beslenmeyi de denemek istememin asıl nedeni şimdiye kadar en kısa sürede kilo verdirenin bana bu olduğu. 3 yıl önceki ramazan ayında karbonhidratı 200 ın altında tutup yüksek protein ve 0 şeker tüketiyordum. 1 ay sonunda kas kaybı dahil 5-6kg arası verebilmiştim. Şimdide hedefim 75i görmek. Yolladığın sitedeki linkten analiz hesaplarına baktım ve gayet güzel :) 85kg de %15 yağ varken, 75kg ye kas kayıpsız inebilirsem yağ oranım %5 oluyormuş :) Daha ne olsun, doğduğumdan beri vücut öyle bir yağ oranı görmedi bende:)
Eklemek istediğim diğer nokta, kas kaybını da göze almam. Geçtiğimiz ay Rugby oynamaya başladım ve şunu söyleyebilirim, güç idmanları, crossfit ve interval kardiyolar meyvesini veriyor :) 170 boy, 85kg ile 100m yi 13sn nin altında koşabiliyorum ^_^ Şu şekilde düşünürsek; vücut ağırlığı \/ --- hız /\ :D sadece ağırlık çalışarak hacim ve görüntü kazanmayı değil, bunu bir sporcu gibi fonksiyonlu şekilde kullanmak istiyorum.

Diyetteki beslenmemi yazmak istiyorum. Daha önce bu ve birkaç diğer başlıkta proteinli pancake lerimden bahsediyordum :) Bunları bu diyete göre değiştirdim ve çok güzel oldu. Diyete gelince 16 saatlik açlık bende biraz farklı oluyor. Okul nedeniyle geceleri 2-3 saat, okuldan gelince 1-2 saat şeklinde uyuyorum son 2 haftadır ve 2-3 hafta daha bu şekilde devam edecek. Diyetin açlık bölümü bu nedenle uyanıklığa denk geliyor. Ayrıca uyuyamadığım için vücudun dinlenme kısmı çok kötü. Ama gençliğime ve beslenmeme güveniyorum bu konuda.

Yemek saatim:
İlk öğün 19:00 da proteinli pancake

20:30-22:30 antreman ve sonrası 2 ölçek whey

23:00 1 adet muz

23:30 proteinli pancake

02:30 250gr tavuk göğsü, bezelye, brokoli ve yoğurt

04:30 100gr tavuk 3 yumurta 200gr lor

daha sonra 8:30 a kadar uyku sonra okul


Pancake tarifime gelirsek:

150gr haşlanmış tavuk
3 yumurta
1 tatlı kaşığı tarçın
100gr yulaf
20-25 adet tuzsuz yer fıstığı
1 çay kaşığı protein tozu

bu karışımı mixerden geçirip geniş bi tabağa yayıp üstüne 1 çay kaşığı protein tozunu serpiyorum şeker gibi. Daha önce birkaç defa farklı şeylerle denedim. Gerek yaban mersini, gerek hindistan cevizi olsun, en iyi tadı ya protein tozu ile veya ekleyeceğiniz fıstıkları havanda kırıp en son üstüne dökerek yaptığınızda yakalıyorsunuz :)

Kardeşime göre çok da lezzeti değil ama 5dk hazırlama 5 dk pişme süresiyle çok ama çok kolay yapılıyor. Tadı da bence gayet iyi :) Hatta Rob Riches ın light chesscake tarifi var youtube da, orda bir krema hazırlıyor onun bir türevini yapabilir miyim diye deneyler yapıyorum şu aralar tuzsuz kahvaltılık lorla :) Başarabilirsem foruma tarifini ekleyeceğim.

Bunlar dışında genel supplement kullanımım:

Sabah 1 adet multivitamin, 850mg metformin, filtre kahve :)(sütsüz)

Gün içinde 1,5ltlik şişeye 15-20gr kadar bcaa koyuyorum(3-4 kaşık xtend). Su olarak onu içiyorum ve arada birde sütsüz kahve veya çay

Antreman öncesi 2 ölçek jack3d, 8mg ventolin

Antreman sonrası 1 adet multivitamin, 850ng metformin
 
Metforminden nasıl bir etki alıyorsun? Bu arada dozaj 1700mg gibi günlük neden 3'e bölmek yerine 2 seferde alıyorsun?

Jack3d + Ventolin de ölümcülmüş :D

Bu arada videonu yeni izledim, bacaklar çok çok iyi duruyor. Tebrik ederim.
 
Son düzenleme:
16 saatlik açlığın başında alıyorum ilkini sonrası için zaten tümgün açım birşey yemediğim için almaya gerek görmedim. 2. seferide antreman sonrası insülin hassasiyetni maksimuma çıkarmak için :)
Ve evet jack3d + ventolin şimdiye kadar aldığım en iyi pre workout. Denemeyen bilemez :)
 
Bahsettiğim proteinli pancake in tarini sonunda paylaşabildim:)
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/m-kemmel-pancake-40gr-protein-t66372.html?p=652929#post652929

Gelelim bana. Diyet gayet güzel gidiyor. Bunun dışında bu pazar rugby maçımız vardı fena bir şekilde yenildik:( Ayrıca maçın ilk 10 dakikası içinde sağ quadricepsime koşarken öyle bir darbe yedimki yere düşmeden önce havada 400dereceden fazla bir açıyı döndüm. Pazar gününden beri sağ bacağım iptal oldu :) Zoraki yürüyorum. Bacak antremanını kaçırdım bu nedenle. Ayrıca uyusuzlukta had safhadayım, son antremanımda konsantrasyon sorunu yaşadım. Bunlar dışında en yakın perşembe antremana gidebileceğim. Bacağım umarım o zamana kadar iyileşir.
 
Draft , IF yi normal uygulanan sistemde değilde şu şekilde uygulamak mumkunmu .Yani Kalktıktan sonra ac kalmak yerıne , antrenman saatini erkene alıp , (uyku 8 saattten) son öğünü uykudan 7 8 saat önce alıp 16 saatlik periyodu bu sekılde olusturmak uygun olurmu?

Yabancı forumlarda IF yapan bi kac kısının programı ınceledım bcaasız bu sistemi uygulayan yok önemli bir gereklillikmi?,
ayrıca pankek tarifi güzel baya pratiklk sağlıyor..oruç hurmayla IF pankekle acılır :) Yıllar önce bi yulaflı yumurta tarıfı ızledım ondan sora zaten baya varyasyon gelişti , artık gerrcı yulafa sıcak bakmıyorum daha farklı tarıfler deniyorum. Bulgurlu veya prinçli..

IF ile ilgili daha fazla detay beklıorm senden , yarım yamalak ıngılızcemle pek olayları kavrayamadık...
 
O IF değil, warrior diet denilen 20 saat açlık 4 saat beslenmeye dayalı birşey aslında. Dergide o konuyu da yanlış ele alıyorlar ama hadi neyse :)

CarpeNoctum, o şekilde de uygulayan bir iki örnek okudum olabilir. Ama bana sorarsan, sabahtan sonra aç kalmak, düşük kan şekeri vs. ile daha yararlı gibi geliyor. Sonuçta antremandan sonra beslenme kısmı önemli. Ama antremandan 1 sat önce yiyip antremandan sonraki saatleride iyi beslenerek geçirirsen niye olmasın.

Bcaa konusa gelirsek, leangains.com da yazıyordu yanlış hatırlamıyorsam, tüm gün aç kalan kasların kas kaybını minimum etmek için uygulanıyor. Bana da gayet mantılı geldi. Yarın tam olarak diyetteki 7. günü olacak. Bakalım dönemim bitene kadar bu diyetle devam edeceğim. Daha sonra sınırlarımı zorlayıp yağ yakıcı konusunda vücudumu sınayacağım ^_^
 
Bana da mantıklı geldi. BCAA olmasa bile en azından Leucine gerekli olacak. Ayrı almaktansa BCAA formunda daha iyi olabilir.

Ben ciddi takipteyim sonuçlar için. Çok merak ettiğim bir yöntemdi, senin gibi tecrübeli bir sporcunun denemesi çok iyi oldu.

Kendi adıma paylaşımlar için teşekkür ederim.
 
draft selam,

Bir baslikta gormustum, primaforce caffeine tablet kullandigini yazmistin. Urunun kullanimini nasil yapiyordun? Hala kullaniyor musun?

Bir de ben iherb'den 90 tabletlik primaforce siparisi vermeyi dusunuyorum, gumrukte takilma ihtimali elbette var degil mi?

PS: Simdi baktim, iherb su an Turkiye'ye yollamiyormus ne yazik ki. :(
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
draft selam,

Bir baslikta gormustum, primaforce caffeine tablet kullandigini yazmistin. Urunun kullanimini nasil yapiyordun? Hala kullaniyor musun?

Bir de ben iherb'den 90 tabletlik primaforce siparisi vermeyi dusunuyorum, gumrukte takilma ihtimali elbette var degil mi?

PS: Simdi baktim, iherb su an Turkiye'ye yollamiyormus ne yazik ki. :(
Genişletmek için tıkla...

Zamanında iherb'ten protein tozu getirmiş biri olarak söylüyorum. Şu an yurt dışından, ek besin getirmen imkansız. :) Ama sahibinden de bulabilirsin belki, bi bak istersen.
 
Draft,

Almanya'da kalırken diğer ülkelerden sporcu besinleri siparişi verdiğinde sıkıntı yaşadın mı hiç? Sınır var mı? iherb, bb vs.

Yoksa Almanya'dan almak daha mı mantıklıydı?
 
Çok uzun bir aradan sonra günlük bölümüne kaldığım yerden devam edebilirm diye düşündüm :) Yarınki antremanı yazarak bu işe yeniden başlamış olayım :)
Şu anki bilgilerim:
yaş:24
boy:170cm
kilo:86 civarı
tecrübe:+8yıl
ve hayırlısıyla ilk kürüme de geçen hafta başladım, açıkcası sonuçları bende merak ediyorum ama yeni başlayanlar ve daha 2 yılını bile doğru antreman ve beslenmeyle yapamamış arkadaşlarımın sorularına maruz kalmak istemiyorum genel olarak ilk kür mantığıyla deca-test diyelim :)
 
Çok düzenli bir beslenme programı hazırladık kıymetli bir hocamla, onu uygulamaya harfi harfine başlamıştım ama haftasonu yurtdışından kardeşim gelirken bana tonla çikolata ve peynir getirmiş hiç acımadım hepsini bitirdim. Dün bunun cezası olarak 1500cal i geçmemişimdir ama bugün diyete devam.
Kahvaltı:
50gr yulaf +su + tarçın
4 yumurta beyazı + 3 köy yumurtası
1 kase çilek
1gr omega 3 + multivitamin + proviron

antreman öncesine gelirsek, elimde hydroxycut hardcore var, onunla beraber 8mg ventolin alınca resmen yorulmak bilmeden saatlerce antreman kardiyo yapabilir gibi oluyorum şimdilik bu şekilde devam

Antremana gelirsek, her zamanki gibi yemişim overtrainingini :) hayvanlar gibi sırt ve bacak çalışacağım. Kafamda güzel bir plan var uygulamasını yaptıktan sonra gelip yazacağım :)
 
Sende haklısın :) ne yapalım artık 8 yılı devirdikten sonra ara sakatlıklar ve iş güç derken kısa vadeli spordan uzaklaşmalar falan egoma yenik düştüm. Bunu da utanarak söylüyorum. Siz yinede bulaşmayın bu işlere:) imamın dediğini yap yaptığını yapma hesabı :)

Öncelikle aradan geçen süreçte olanları biraz anlatayım, iyice günlük veya blog havasına bürünsün ortam :D
Üniversiteyi uzattık, şu an 6. yılımdayım kısmetse gelecek dönem bitecek. Ara staj işleri vardı, yurt dışı erasmus staj bursu kazandım (başarımı seveyim :)) işlemleri ayarlayıp 2 aylığına yaz dönemi İsviçre'ye gittim. Doğal olarak orada spor salonu imkanım olmadı. Bende trx gibi bir "suspention training kit" tarzı bir aparatım vardı onu aldım yanıma. Vakit buldukça parkta aleti asabildiğim yerlerde sporumu yaptım. 2 ay deadlift ve squat yapmayınca felaket güçten düşülüyor. Ama bunun yerine calisthenics hareketlerine başladım. Front lever, back lever, windshield wipers ve favorim pistol squat ve hanging leg raise in airwalk versiyonu gibi. Staja gitmeden öncede gittiğim salonda power rack ve squat imkanım olmadı, imkanlar doğrultusunda overhead squat falan yaptım 1 yıla yakın. Bacak gelişimimi baya kötü etkiledi, performasım düştü resmen. Rugby oynamayı da boyun sakatlığı atlattıktan sonra bırakmıştım eskisi kadar deli yükü gibi antreman yapamaz oldum bir süre. Son 3 aydır falan yeni açılan Macfit e başladım, sonunda power rackıma kavuştum, zorla ayrılmışızda geri barışmışız gibi oldu sarıldım alete :) Şimdi orda canımı çıkarma seviyesinde antremanlara devam edeceğim.
Bunların yanında bir kız arkadaşım oldu 1.5 senedir falan beraberiz, umarım buraları bir şekilde bulup okumaz:) kız arkadaşın olunca spor işi zora biniyor:) Benimle vakit geçir gitme spora muhabbeti çok oluyor :) Neyseki onu da salona yazdırdım, işi hafifleyince o da squat deadlifte geliyor :) Sporcu adama sporcu sevgili şart :)
Aradaki muhabbetlerimiz:
-Sen gelip göremedin ama squat rekorumu kırdım ama belim pert
-Ahh canım gel ben senin o beline masaj yaparım :) (sonuç benim ona masaj yaparak işin bağlanması ve sızlayan bel kasları:))

-O kolsuzu giyme salonda
-Nedenmiş?
-Kızlar falan var salonda seni falan keserler aynadan olmaz sadece ben kesicem seni :)

Dertleşme kısmının sonuna geldik sırada antreman var
Geçen hafta squatlarda aşırı zorladığım belimi, dün yokuş yukarı ağır viteste bisiklet sürerek pert haline getirdim. Çok büyük umutlarla salona gittim bugün, yolda diyordum 80kg 50 tekrar deadlift falan yaparım bu beli adam etmem lazım diye.
60kg barı ayarladım ısınma etabı falan da bittikten sonra eğildim kaldırıcam yok bel diyorki abi yapma etme bırak olduğu gibi kalsın o. Cidden öylede oldu. Bende diğer hareketlere geçtim

-ısınma: 2 x 20 wide grip barfiks (sırtım her zaman canavar gibidir:))
-lat pulldown 3 x 15
-dumbell rowing 4 x 15-10 40kg (kemer falan taktım ki hiç sevmem ama belim cidden felaket durumda)
-rowing machine 4 x 15-10
-reverse grip rowing machine 3 x 10 + giant drop set (pinleri 2şer 2şer düşürerek sona kadar 10 ar tekrar)
genel anlamıyla deadlift yapıcaktım ama olmayınca cila olsun diye biceps yaptım
-dumbell scott curl 3 x 15-12
-seated hammer curl 3 x 15
-machine curl 3 x 20-10

serbest ağırlık seven, öneren ve tercih eden biri olarak bu kadar makine bazlı hareket beni hayal kırıklığına uğrattı:(

daha sonra mide ve sonda windshield :)
15dk kardiyo ve temel esneme hareketleriyle bitirdim

artık antreman sonlarına 10 dk esneme ve germe ekliyorum. foam rolling gibi atraksiyonlara da başladım:) ama temel ağırlık hareketlerinde artık vücüt ağırlığınızla 20 tekrara başladıysanız, tendon ve eklem sağlığı için önemli şeyleri atlamak olmaz, bu kadar temkinli olmama rağmen belim mesela bugün antremanımın içine etti. 60-70 yaşında torunlarımla spora gidebilmek istiyorsam eklem ve tendonları tüketmemek lazım :)

Şimdilik bu kadar. geçen sene antreman sonundaki barfiks videosu:
https://www.facebook.com/1102462607/videos/10202183231997910/?l=6368095208996135298
 
Bu haftaiçi şanssızlığımdan köpeğimle oynarken merdivenlerden düştüm ve allah kimseye yaşatmasın sırt kaslarımdan sağ tarafa resmen felç indi, kalça yı da çarpınca iyice haşat oldum. Bugün biraz daha iyi olunca antremana gidip omuz triceps çalıştım.

Omuz:
- seated shoulder press 5 x 15-10
- side lateral 4 x 15-10 + 6-8 partial reps (daha ağır kilolarla yarım tekrarlar)
- front dumbell rise 3 x 15-10 neutral grip
- rear lateral fly 3 x 15
- trx rear delt rowing (alna cable row gibi birşey)

Triceps:
- triceps cable psuhdown 4 x 15
- incline bench te french dumbell press 4 x 15-10
- dips 3 x 15
- cable rope pushdown 3 x 20-15
- reverse grip bench one handed push ups 1 x max each arm (diğer el ile destekli -benim uydurduğum birşey ama pump etkisi mukemmel-)
 
Bugün bir arkadaşıma bahsederken aklıma geldi, cidden uzun zamandır yazmaz girmez oldum siteye, artık hakkını vermem lazım günlüğüme kaldığım yerden devam ediyorum :)

Yaş:25
Boy:170
Kg:87
Yağ Oranı: %14

Önceden yazdıklarıma bakınca ne kadarda kendimi adamış bir şekilde beslenme ve antremanlarıma dikkat etmişim. Şimdi de aynı düzeni tekrar oturtmamın zamanı geldi. Okul bitme aşamasında, işe girdik falan filan derken spor cidden arka plana atılıyor. Bunlar dışında spor salonuna gitmeyi mümkün olduğu kadar aksatmıyorum. Eskisi gibi power building tarzı antremanlara devam:) Şimdilerde 1 hafta düşük tekrar yüksek kilo, bir sonraki hafta drop setler, süpersetler iyice haşat ediyorum kası. Güç olarak, dün yine 180kg deadlift x 5 tekrarı sorunsuz girdim, 120kg x 5 bench press vesaire devam. Squatımı ama bir türlü toplarlayamadım :/ Tam bir utanç benim için 120-130 barajını full veya paralelde kıramadım. Kendime lifting ayakkabısı falan aldım artık bu problemi iyice çözebilmek için.
Geçenlerde de Ben Pabulski nin MI40 programını yaptım 2 ay kadar. Beyin kas kontrolünü cidden öğretiyor videoları. 10 yıldır ağırlık kaldırıyorum ama hala bu konuda zayıf olan kaslarım vardı, öğrenmeye devam ediyorum.
Yakın bir arkadaşımla da yeni bir konuda anlaştık :) Gelecek ay başında çok sevdiğim doggcrapp sistemime dönüyorum :) Gelsin kas kütleleri :)
Ayrıca son 1-2 yıldır da kardiyovasküler anlamda direnç kazanabilmek içinde çalışmaya başladım. Sarıyerde oturuyorum, burdan beşiktaş merkeze git gel yapınca bisikletle telefon programı 1400 kalori yaptın diyor :) Bunu da 2 saatin altında tutmaya ve derecemi iyileştirmeye çalışıyorum. Bacaklarıma hem hacim, hem yüksek kondisyon şart.
Başka ne yapıyorum derseniz, muscle up yapmayı sonunda öğrendim:) Çok ama çok şekil bir hareket. Hani her barfiks demirinde barfiks yerine yap bunu havan 1500 olsun :) o biçim. Ama felaket te kanat çalıştırıyor. Pull over la aynı yeri vuruyor.
Bu tarihten sonra günlüğüme kaldığım yerden devam etmek istiyorum. Artık sık sık yazarım :)
 
draft dedi:
Bugün bir arkadaşıma bahsederken aklıma geldi, cidden uzun zamandır yazmaz girmez oldum siteye, artık hakkını vermem lazım günlüğüme kaldığım yerden devam ediyorum :)

Yaş:25
Boy:170
Kg:87
Yağ Oranı: %14

Önceden yazdıklarıma bakınca ne kadarda kendimi adamış bir şekilde beslenme ve antremanlarıma dikkat etmişim. Şimdi de aynı düzeni tekrar oturtmamın zamanı geldi. Okul bitme aşamasında, işe girdik falan filan derken spor cidden arka plana atılıyor. Bunlar dışında spor salonuna gitmeyi mümkün olduğu kadar aksatmıyorum. Eskisi gibi power building tarzı antremanlara devam:) Şimdilerde 1 hafta düşük tekrar yüksek kilo, bir sonraki hafta drop setler, süpersetler iyice haşat ediyorum kası. Güç olarak, dün yine 180kg deadlift x 5 tekrarı sorunsuz girdim, 120kg x 5 bench press vesaire devam. Squatımı ama bir türlü toplarlayamadım :/ Tam bir utanç benim için 120-130 barajını full veya paralelde kıramadım. Kendime lifting ayakkabısı falan aldım artık bu problemi iyice çözebilmek için.
Geçenlerde de Ben Pabulski nin MI40 programını yaptım 2 ay kadar. Beyin kas kontrolünü cidden öğretiyor videoları. 10 yıldır ağırlık kaldırıyorum ama hala bu konuda zayıf olan kaslarım vardı, öğrenmeye devam ediyorum.
Yakın bir arkadaşımla da yeni bir konuda anlaştık :) Gelecek ay başında çok sevdiğim doggcrapp sistemime dönüyorum :) Gelsin kas kütleleri :)
Ayrıca son 1-2 yıldır da kardiyovasküler anlamda direnç kazanabilmek içinde çalışmaya başladım. Sarıyerde oturuyorum, burdan beşiktaş merkeze git gel yapınca bisikletle telefon programı 1400 kalori yaptın diyor :) Bunu da 2 saatin altında tutmaya ve derecemi iyileştirmeye çalışıyorum. Bacaklarıma hem hacim, hem yüksek kondisyon şart.
Başka ne yapıyorum derseniz, muscle up yapmayı sonunda öğrendim:) Çok ama çok şekil bir hareket. Hani her barfiks demirinde barfiks yerine yap bunu havan 1500 olsun :) o biçim. Ama felaket te kanat çalıştırıyor. Pull over la aynı yeri vuruyor.
Bu tarihten sonra günlüğüme kaldığım yerden devam etmek istiyorum. Artık sık sık yazarım :)
Genişletmek için tıkla...
Valla yorumu gördüğümde önce şaşırdım yanlışmı görüyorum diye sonra yazdıklarını okuyunca cidden sevindim döndüğüne forumda eski üyeleri görmek gerçekten sevindirici..


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı