Extravaganza
Üye
SAĞLIKLI BESLENME 101: YAĞ YAKIMINIZI VE KAS GELİŞİMİNİZİ İYİLEŞTİRİN
Beslenme hakkındaki yaklaşımınızı gözden geçirin ve vücudunuzu değiştirin...
Akıllı Seçim: Sizin için doğru olan diyet, sizin halihazırda yediğiniz besinlerden oluşmalıdır.
Şimdi tüm zamanların en büyük tartışmasını sonlandırmanın vakti geldi.
Kilo kaybetmek, kas kazanmak ve vücudunuzu değiştirmek istiyorsunuz. Fakat doğru yiyecekleri yeyip yemediğiniz hakkında endişelenmek istemiyorsunuz. Sonuç olarak, sayısız diyet sizin hedefleriniz için en üstün çözümleri sunduğunu iddia ediyor. Fakat sorun şu ki, tüm bu diyetler önerdikleri yiyecekler konusunda farklılık göstermekte, farklı öğün zamanlamaları sunmakta ve sizin ne kadar yiyeceğiniz hakkında farklı sınırlar koymaktadır...
Fakat tüm diyetler tek bir ortak faktöre dayanmaktadır: makro besin kompozisyonu. Bu yediğiniz yiyeceklerin içerdiği protein, karbonhidrat ve yağ miktarıdır. Makro besinler bir diyetin başarılı veya başarısız olacağını belirleyen en önemli faktördür. Her diyet kendine özgü bir mikro besin manipülasyonu sağlar. Bir tarafta Atkins, Protein Tozu diyeti ve Paleo diyetler gibi düşük karb diyetleri varken, daha ortalarda Zone ve South Beach diyetleri, en sonda ise Pritikin ve Ornish gibi yüksek karb düşük yağ diyetleri bulunur.
Peki kim haklı? International Journal of Obesity'de bulunan en son kanıtlara göre, devam edebildiğiniz (uygulayabildiğiniz) diyet sizin için en iyi diyettir. (birebir makro besin dağılımından bağımsız olarak) Fakat bu hala beslenme ihtiyaçlarınızı basitçe belirlemenize dair akılda soru işaretleri bırakıyor. Bu yazıyı son bir cevap olarak ele alın ve kendiniz için en efektif planı oluşturmanızı sağlayacak ve ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olacak bir kılavuz olarak görün.
"Amacınız ister yağ yakımı, ister kas kazanımı, ister kilonuzu korumak olsun; protein yemek hakkındaki en önemli şey, günlük hedefinizi tutturmaktır."
PROTEINLER:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Protein vücudumuzdaki hücrelerin yapısal ve fonksiyonel ana bileşenidir. Proteinler yaşamamız ve vücudumuzn bir çok işlevi yerine getirmesi için bir çok biyolojik süreçte rol alırlar. Kaslarınızın %25'i proteinden oluşmaktadır, geri kalanı ise su ve glikojendir. Bu yüzden, tüm diyetlerin neden proteine bu kadar vurgu yaptığını anlamak kolaydır. Fakat bu kadar çok protein yememizdeki amaç çok daha basittir: diğer besinlerden farklı olarak, vücudumuz diğer besinlerden protein üretemez. Bu yüzden de hedefimiz olan sağlığa ve görünüme kavuşmak için günlük diyetimizde yeterince tüketmemiz gerekir.
EN BÜYÜK MİT
Duyduklarınızın aksine, vücudunuz her bir öğünde çok daha fazla protein işleyebilir. Büyük bir biftek ile akşam yemeği mi? Merak etmeyin, vücudunuz icabına bakar. En çok duyduğunuz iddia vücudunuzun bir öğünde sadece 20-30gr protein alabileceği ve gerisinin boşa gideceğidir. Bundan daha büyük bir yalan olamaz.
Vücudun bir öğünde belli bir miktar protein alabileceği fikri, insanların 2-3 saatte bir yemek yemesine sebep olmuştur. Bu besinlerin boşa gitmesini engellemek için ve metabolizmayı hızlandırmak için icat edilmiş bir taktiktir. Fakat, bilim göstermiştir ki, vücut protein ve diğer besinleri ihtiyacı olduğu kadar sürede sindirmekte ve gerekli yerlere koymaktadır. Aşırı büyük bir öğün yemiyorsanız (yani tüm günlük protein ihtiyacınızı tek öğünde almıyorsanız) diyetinize daha sağlıklı bir yaklaşım olması adına daha büyük öğünler ile beslenebilirsiniz.
PROTEİNLERİ DİYETE DAHİL ETMEK
Bir çok insan proteinin idmanın hemen öncesinde ve sonrasında en önemli şey olduğuna inanmaktadır. Fakat bu doğru değildir. Protein tüketmek ile ilgili en önemli şey gün içinde belirlediğiniz protein hedefinizi tutturmanızdır. Amacınız yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunması olsa da bu geçerlidir. Günlük protein hedefinizi belirlemeniz ise yine kolay bir yöntemdir. Araştırmalar gösteriyor ki, aktif bireyler için vücut ağırlığının her pound'u için (1 pound = 0,45 kg) 0,5 - 1gr aralığında alım yeterlidir. Daha da spesifik bir hesaplama istiyorsanız, yağsız vücud ağırlığınızın her pound'u başına 1 - 1,5gr protein alınmalıdır. Fakat bir çok insan doğru şekilde yağsız kütlesinin ölçememektedir. Bu yüzden hedefinizdeki vücut ağırlığınızın pound'u başına 1gr tüketim yapabilirsiniz.**
Örneğin, 200 pound birisiniz ve 180 pound yağsız ağırlığa ulaşmak istiyorsunuz. Günlük 180gr protein yiyebilirsiniz. 180gr protein için hangi gıdaları yemeniz gerektiğini çeşitli kaynaklardan araştırabilirsiniz. Ayrıca bu konuda yediklerinizin kaydını tutuyor olmanız size günlük ne kadar protein yediğinizi hesaplamanız konusunda büyük kolaylık sağlayacaktır.
**Alan Aragon bu yazıda stanadar bir protein alımından bahsediyor. Fakat kendisi vücut geliştirme yapan bireylere yönelik yazdığı yazılarda; özellikle yağ yakma döneminde biraz daha yüksek protein alımını önermektedir. Yani mesela benim kütlem 220lbs. Bulk zamanı 220gr, definisyonda 250gr gibi) Yani kilo başına 2,2gr - 2,5gr aralığında yapılan diyetin amacına göre)
SONUÇ
Tuzak olarak görülmesi gerek şey, insanların proteini gereğinden fazla tüketmesinden daha çok eksik tüketmesidir. Özellikle yağ yakma döneminde protein alımına çok dikkat edilmelidir. Çünkü proteinler en çok kas koruyan besinlerdir, en metabolik besindir ve sizi çok tok tutarlar. Eğer günlük protein ihtiyacınızı balık, yumurta, et, süt ürünleri gibi kaynaklardan yeterince karşılayamıyorsanız protein tozlarını düşünebilirsiniz. Gün içerisinde dakik protein zamanlaması ve keskin bir protein dağılımı için kendinizi yormanıza gerek yoktur. Sadece günlük hedefiniz kadar tüketmeye odaklanın ve tüketimlerinizi kişisel ihtiyaçlarınıza ve programınıza en iyi uyan şekilde yapın.
YAĞLAR:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Yağlar vücudumuz için ana yakıt kaynağıdır ve bir çok fonsiyonu bulunur. Vücudun yağda çözünen vitaminleri absorbe etmesini sağlar, iltihaplaşmaları düzenler, hormon üretimini düzenler. Protein gibi yağlarda esansiyel besinler olarak ele alınmaktadır. Çünkü bazı yağ asitlerini (linoleic asit, alphalinoelic asit) vücut kendisi yeterince üretemez. Bu yüzden bu ihtiyacınızı yağ içeren yiyecekler yiyerek gidermelisiniz. Doğru duydunuz. Yağ içeren yiyecekler yemek "zorundasınız". Gelişmiş ülkelerde yaşayan insanlarda yağ asitlerinin eksikliği pek görülmemekte. Fakat genel olarak omega3 tüketimi hastlıkları önlemek ve daha sağlıklı olmak adına düşük kalmakta.
EN BÜYÜK MİT
Son sözü söyleyelim: Yağlar sizi yağlandırmaz.
Bu miti kırdıktan sonra, yeme alışkanlıklarınızı hatalı yöne sürükleyen bir çok yanlış anlama ile yüzleşebilirsiniz. En barizi, bir çok insan hala doymuş yağların tehlikeli olduğuna, kalp rahatsızlıkları yarattığına ve kesinlikle yenmemesi gerektiğine inanmaktadır. Aslında doymuş yağların vücudunuz için iyi olduğunu gösteren onlarca araştırmay rağmen bu mit hala yok olmamıştır ve 25-30 yıldır devam etmektedir. En son davetli katılım sağlanan bir bilimsel konsensus toplantısında, Kopenhag üniversitesinin beslenme bölümü doymuş yağlardan kaçınılmaması gerektiğini belirtmiştir. Ayrıca son yapılan bir araştırma, koroner kalp hastalıkları ile doymuş yağlar arasında bir bağ bulamamıştır. Daha da önemlisi, doymuş yağların sadece kötü olmadığı değil, aslında vücut için oldukça sağlıklı oldukları bilimadamları tarafından bulunmuştur.
Bu tabiki tüm yağların sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Hollandalıların yaptığı son bir analize göre aşırı miktarda trans-yağ sağlık için çok ciddi tehlikeler oluşturuyor. (trans yağ dediğimiz hidrogenize sebze yağları, marketlerdeki abur cuburlar, rafine atıştırmalıklar, vs)
YAĞLARI DİYETE DAHİL ETMEK
Kalp hastalıklarını engellemek için yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizi sadeleştirmeniz. Daha fazla sebze, meyve ve kuruyemiş ekleyerek daha tam ve az rafine yiyecekleri yiyebilirsiniz. Ayrıca omega3 yağ asitlerini dengelemeniz de önemli. Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association - AHA) günlük 0,5 - 1,8gr EPA ve DHA alımını önermekte. Bunu günde 2-6 adet 1000mg balık yağı kapsülü alarak veya 85-250gr arası balık tüketerek yapabilirsiniz. Yalnız vejetaryenlerin iyi bildiği üzere aynı miktarda EPA ve DHA'yı keten tohumu yağı ile yakalamaya çalışmak pek efektif bir yöntem değildir, ayrıca dozajı yaklaşık olarak ikiye katlamak gerekir.
SONUÇ
İşin özünde, diyetinizde almanız gereken toplam yağ miktarı için bir altın oran yoktur. Hatta, kişisel ihtiyaçlara göre belirlenmesi daha doğrudur. Medikal Enstitütü'nün Yiyecek ve Besin Kurulunun en son raporuna göre günlük kalorilerinizin en az %20-35'ini yağlardan karşılamanız tavsiye edilmektedir. Fakat bilmeniz gereken şudur ki, bundan fazla miktarda yağ bile yeseniz, eğer yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunumu için gerekli olan kalorilerinizi tutturuyorsanız size ekstra yağ depolanması yapmayacaktır. Eğer hala basit bir hesaplama yöntemi istiyorsanız, kilonuzu pound cinsinden ele alıp ikiye bölüp, her pound başına 1 gram yağ yiyebilirsiniz. Yani, örneğin 180 pound ağırlığındaysanız, 90gr yağı günlük olarak yemeyi hedefleyebilirsiniz.
KARBONHİDRATLAR:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Karbonhidratları bir çok fonksiyonu bulunmakla birlikte vücuttaki ana rolü hücrelere enerji sağlamaktır. Karbonhidratları aslında daha özel bir şekilde ele almak gerekiyor çünkü "esansiyel" değildirler. Çünkü vücudumuz ihtiyaç duyduğu taktirde diğer kaynaklardan karbonhidrat sentezleyebilmektedir. Bu süreçlere gluconeogenesis ve ketogenesis denmektedir. Özetle, diğer yediğiniz besinler (proteinler ve yağlar) enerjiye dönüştürülebilir. Bu yüzden de hayatta kalmanız için karbonhidrat yemeye ihtiyacınız olduğu söylenemez. Daha önce bahsettiğimiz gibi, bunu protein ve yağ için söyleyemeyiz. Bu ikisini de yiyeceklerden almamız gerekmektedir.
Teknik olarak karbonhidratlara ihtiyacımız olmamasına rağmen, aktif bir yaşantı süren bireylerin halen ihtiyacı olabilmektedir. Sebzeler ve meyveler karbonhidratlar için en önemli kaynakların başında gelmektedir ve ikisi de zengin besin profili sayesinde hastalıklardan korumaktadır.
EN BÜYÜK MİT
Karbonhidratlar sizi şişmanlatmaz.
1990'ların başında düşük karbonhidrat çılgınlığı başladığından beri, karbonhidratlar artan obezite oranları için suçlanmaktadır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin bir çok sağlık avantajı olmasına ve kalıcı kilo kaybı sağlamasına rağmen, düşük karb diyetlerinin bir metabolik avantajı yoktur. AJCN (American Journal of Clinical Nutrition)'da yayımlanan bir bilimsel çalışmaya göre düşük ve yüksek karbonhidrat alınan iki farklı diyet karşılaştırıldığında aralarında bir fark bulunamamıştır. Deneklerin kilo kaybında veya kas-yağ oranındaki değişimlerde bir fark olmamıştır. Hatta, araştırmacılar düşük karb diyeti ile düşük yağ diyetini (daha yüksek karb demek) kıyasladıklarında, metabolizmayı hızlandırmak adına ikisinin de birbirinden üstün olmadığını keşfetmişlerdir.
Sabahtan akşama kadar makaleleri ve araştırmaları inceleyebilirsiniz. Ama sonuç gayet basittir: karbonhidrat yiyerek zayıflayabilirsiniz. Diyet seçiminiz büyük oranda kişisel tercihlerinize ve yeme alışkanlıkarınıza bağlı olsa da, ister düşük yağ ister düşük karb olsun ikisi de vücudunuzu değiştirmede eşit etkiye sahiptir.
KARBONHİDRATLARI DİYETE DAHİL ETMEK
Genel olarak konuşmak gerekirse, eğer aktif bir bireyseniz yağsız vücut ağırlığınızın her bir pound'u için 1-3 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Karbonhidrat ihtiyaçları diğer iki makro besinden daha fazla değişiklik göstermektedir çünkü kişinin yemek istediği günlük kalori miktarından ve yaptığı aktivite miktarından direkt olarak etkilenmektedir.
Diğer bir deyişle, günlük karb alımınızı belirlemeniz aslında 4. adımdır. 1. adım günlük toplam kalori alımınızı belirlemenizdir. 2. ve 3. adımlar günlük ihtiyacınız olan protein ve yağ miktarını bulmaktır. Bunlardan sonra kilo alma, kilo verme veya kilo koruma hedefinize göre karbonhidrat miktarını ayarlarsınız.
SONUÇ
Karbonhidratlarda, yağlar ve proteinler gibi daha çok tam ve en az işlenmiş gıdalardan temin edilmelidir. Bir çok insanlar için karbonhidratlar bir çeşit tatlıdır. Ve eğer ki sağlıklı besleniyorsanız, günlük kalorilerinizin yaklaşık %10-%20'si istediğiniz herhangi bir yiyecekten gelebilir. Karb ağırlıklı yiyeceklerle ilgili seçimleriniz (meyve, süt, nişasta içeren sebzeler, tahıllar, vs) kişisel tercihlerinize ve toleransınıza bağlıdır. Ama yine de mümkün olduğunca çeşitlilik sağlamak esastır. Temel olarak, günde 2-3 meyve ve 2-3 sebze sunduğu kaliteli besinler ile, gerekli karb limitinizi doldururken aynı zamanda genel sağlığınız için iyi birer tercih olacaktır. Yeterince basit değil mi?
YEME KILAVUZU:
Eğer günlük kalorilerini sayan ve daha detaylı bir plana ihtiyaç duyan birisiyseniz, Alan Aragon'un bu yeme planından faydalanabilirsiniz. Önemli olan ilk olarak günde kaç kalori yiyeceğinize karar vermeniz.
Anahtar Değerler:
1 gram protein = 4 kalori
1 gram karb = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
Protein:
Hedeflediğiniz kilonuzun her bir pound'u için, 1 gram protein yiyin. Yani 200 pound olmak istiyorsanız her gün 200 gram protein yiyin. Bu durumda proteinlerden günlük 800kcal alacaksınız.
Yağ:
Unutmayın ki yiyebileceğiniz yağ miktarı bir çok spesifik faktöre dayanıyor. Yaklaşık bir hesap yapmak gerekirse, hedeflediğiniz vücut ağırlığının pound başına yarısı kadar yağ yiyebilirsiniz. Yani 200 pound olmak istiyorsanız 100gr yağ yiyebilirsiniz. Bu durumda günlük tükettiğiniz yağlardan 900kcal alacaksınız.
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar diyetinizde ne kadar protein ve yağ tükettiğinize bağlıdır. Yani açıkçası, protein ve yağlardan geri kalan kalori açığınızı karblar ile kapatırsınız.
Örneğin 2500kcal yemek istediğinizi düşünelim. Yani toplam hedef kalorimiz 2500kcal olsun.
Protein olarak 200gr demiştik. Yani 800kcal. Yağlardan ise 100gr hesapladık, bu da 900kcal eder. İkisini toplarsak protein ve yağlardan toplam 1700kcal alıyor olacağız. Yemek istediğimiz toplam kalori 2500kcal dedik. Bulduğumuz rakamı bundan çıkarırsak (2500-1700) 800kcal kalmaktadır. Yani toplam 800kcal kadar karb yiyebiliriz.
Yukarıdaki anahtar değerlerde 1 gram karb = 4 kalori demiştik. 800kcal/4kcal şeklinde hesaplarsak 200gr kadar karb yiyebileceğimizi buluruz.
Bu durumda, 2500kcal yemeyi hedeflediğimiz diyetimiz için;
200 gram protein (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)
100 gram yağ (900 kalori ve günlük hedef kalorimizin %40'ı)
200 gram karb (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)
ALAN ARAGON - 16 Ocak 2012
KAYNAKLAR
1. Alhassan S, et al. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):985-91.
2. Aragon AA. A critique of the ISSN position stand on meal frequency. Apr, 2011.
Aragon AA. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? Feb 2010.
4. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
5. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
6. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
7. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.
8. Astrup A, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):684-8.
9. Mente A, et al. systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
10. Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):e20-30.
Yazının orjinali: http://www.livestrong.com/article/553149-healthy-eating-101-improve-your-fat-loss-and-muscle-gain/
Son düzenleme:
