SCHWARZXXL Antrenman

Barbell Complex

İlk kez deniyorum bunu. İlk sette 50 kg ile yaptım bu ikinci cycle.

Sırt gününün son hareketiydi. Ellerim öncesinde diğer egzersizler yüzünden çok yorulduğu için Hang Clean'in son tekrarını yapmadım. Sondaki Power Jerk de 4 tekrarda kaldı. Intermittent Fasting ile 0 karb diyetim devam ediyor. Vücut ağırlığım şu anda 104 kg.

Buyrun;

 
Son düzenleme:
Butunuyle kurumak amaciyla mi zero carb dietindesin acaba? Yilin belli bolumlerinde mi yoksa yilin tamaminda mi bu sekilde besleniyorsun? Bazi gunler carb-load yapiyor musun?

Sorular fazla gibi gorunebilir ancak birbiriyle baglantili esasen. :)

Bir de max kilonun denendigi bir Clean & Jerk videosu gormek isteriz. :)
 
Amacım kurumak ama bu tarz beslenme beni gün içinde bir çok öğün tüketmenin de külfetinden kurtarıyor. İstediğim kuruluğa ulaştıktan sonra da muhtemelen az öğün sayılı ve karbonhidratça zayıf beslenmeye devam edeceğim.

Beslenme ile ilgili sürekli değişik şeyler deniyorum. 6 haftadır IF-Zero Carb kombinesi yapıyorum. Muhtemelen önümüzdeki hafta karbonhidrat yükleme amacıyla olmasa da biraz mola vereceğim. Açlık atakları yaşamıyorum ama arada aile sofralarına da katılmak lazım.

Bu son 6 haftadır VG split'ine yakın bir düzende antrenman yapıyorum. Kuvvet antrenmanı yaptığım zamanlarda da yine Low Carb gidiyorum ama sadece daha gevşek. Yani kabaca bütün yılı bu şekilde geçirmeye çalışıyorum. Ama bazen spor dışı nedenlerden bu yoldan saptığım oluyor.

CJ için ise olimpik bar ve flanş olan bir salona geçmemi bekleyeceğiz.
 
bu hareketleri bu ağılrlıklarla yapmak ve dinlenmeden sürekli böyle çalışmak akıllara zarar
gerçekten gücün gurur verici
 
Ne yalan söyleyeyim videoları izledikten sonra önce biraz imrendim,sonra da dedim ki imrenip boş boş oturacağına sen de antrenmanını,beslenmeni düzene sok sen de böyle çalış!

Artık bu videolar motivasyon videosu oldu benim için,Teşekkürler SCHWARZXXL :) !
 
themertyildiz, böyle bir sonuca sebep olabildiysem ne mutlu bana.
 
Çok güzel videolar, insan özeniyor, motive oluyor hakikaten.

Bu seviyeye nasıl geldiğinizi kısaca yazabilir misiniz ?
Ne kadar zamandır antrenman yapıyorsunuz, nasıl beslendiniz, başka sporlarla uğraştınız mı?
Sizin gibi olmak isteyen ortalama seviyedeki bir sporcuya neler önerirsiniz?

Saygılarımla...
 
Başlık içinde bu soruların hepsinin cevabı mevcut. Kabaca, mümkün mertebe yüksek ağırlıklarla çalışmaya özen gösterdim diyebiliriz.

Zeus85 dedi:
Çok güzel videolar, insan özeniyor, motive oluyor hakikaten.

Bu seviyeye nasıl geldiğinizi kısaca yazabilir misiniz ?
Ne kadar zamandır antrenman yapıyorsunuz, nasıl beslendiniz, başka sporlarla uğraştınız mı?
Sizin gibi olmak isteyen ortalama seviyedeki bir sporcuya neler önerirsiniz?

Saygılarımla...
Genişletmek için tıkla...
 
Son video daki görünüm çok iyi umarım bundan sonraki hedefde bu kütleyi koruyup yağ yakımına yöneliktir , baya estetik bi hal almıs eskiye nazaran vucudunuz.

Ben biraz arka perdeyle ilgileniyorum o yuzden bazı sorularım olacak
Bu tarz soruların ise pek gelmemesi acıkcası beni şaşırtıyor , hiç mi merak olmaz.


- 0 Carbdan kasıt nedir?
Yani bütünüyle bi keto diyetimi yoksa karb serbestliği olup sadece Tahıl gurubunu sıfırlamak mı?
- Makro hesabı yapıyormusunz veya şöyle söyliyim keto diyette oldugu gibi kalori dengesine dikkat ediyomusunuz yoksa sağlıklı yağların alımı (paleo tarzı) serbestmi?
- Ayrıca Fasting de hangi protokolleri uyguluyorsun ?

Dahada sormak istediklerim var ancak konular sapmasın etap etap :),
tecrübelerinizden yararlanmamız gerek
 
Son düzenleme:
0 Carb'ı neredeyse mutlak 0 seviyesinde karbonhidrat alımıyla yapıyorum. Yani, salata ve bazen öğün öncesi yediğim kayısı, incir gibi kuru gıda hariç karbonhidrat alımım yok. Baklagil de tüketmiyorum.

Herhangi bir protokol izlemiyorum ve makro takibi de yapmıyorum. Sadece günlük 200 gram civarı protein almaya çalışıyorum. Çoğunlukla haftanın 2 günü 24 saatlik oruç uyguluyorum. Diğer günler 2 öğünüm var. En son 6 hafta kadar bu şekilde devam ettikten sonra, son 2 haftadır, haftasonları ailemle ve arkadaşlarımla tamamen keyfi karbonhidrat tüketimim oldu. Bunu ihtiyaçtan değil, daha çok sosyal amaçlı yaptım. Yoksa vücudum 0 karbonhidrat tüketimine tamamen adapte olmuş durumda. Bugün itibariyle de eski düzene döndüm.

Periyodizasyon uyguladığım için, kuvvet ve kondisyon&hipertrofi&yağ yakımı şeklinde cycle'larım var. Ama bunlar da çok net değil. Yani kuvvet antrenmanları yaptığım dönemde de yağ yakmaya devam ediyorum ve yağ yakımı döneminde kuvvet egzersizleri de rutinin bir parçası. Bu periyotlar arası geçişleri de, tamamen nasıl hissettiğime ya da eklemlerimin o anki durumuna göre belirliyorum.

Kuvvet cycle'ında haftasonları yine karbonhidrat tükettiğim oluyor ama yağ yakımı sürecinde haftasonları da beslenmem aynı şekilde devam ediyor.

CarpeNoctum dedi:
Son video daki görünüm çok iyi umarım bundan sonraki hedefde bu kütleyi koruyup yağ yakımına yöneliktir , baya estetik bi hal almıs eskiye nazaran vucudunuz.

Ben biraz arka perdeyle ilgileniyorum o yuzden bazı sorularım olacak
Bu tarz soruların ise pek gelmemesi acıkcası beni şaşırtıyor , hiç mi merak olmaz.


- 0 Carbdan kasıt nedir?
Yani bütünüyle bi keto diyetimi yoksa karb serbestliği olup sadece Tahıl gurubunu sıfırlamak mı?
- Makro hesabı yapıyormusunz veya şöyle söyliyim keto diyette oldugu gibi kalori dengesine dikkat ediyomusunuz yoksa sağlıklı yağların alımı (paleo tarzı) serbestmi?
- Ayrıca Fasting de hangi protokolleri uyguluyorsun ?

Dahada sormak istediklerim var ancak konular sapmasın etap etap :),
tecrübelerinizden yararlanmamız gerek
Genişletmek için tıkla...
 
Herhangi bir protokol izlemiyorum ve makro takibi de yapmıyorum. Sadece günlük 200 gram civarı protein almaya çalışıyorum. Çoğunlukla haftanın 2 günü 24 saatlik oruç uyguluyorum. Diğer günler 2 öğünüm var. En son 6 hafta kadar bu şekilde devam ettikten sonra, son 2 haftadır, haftasonları ailemle ve arkadaşlarımla tamamen keyfi karbonhidrat tüketimim oldu. Bunu ihtiyaçtan değil, daha çok sosyal amaçlı yaptım. Yoksa vücudum 0 karbonhidrat tüketimine tamamen adapte olmuş durumda. Bugün itibariyle de eski düzene döndüm.
Genişletmek için tıkla...
Antrenman zamanlamasını merak ediyorum
Yani 2 öğün arasında bi periyottamı , yoksa fasted modda mı gıdıyosunuz salona?
2 öğün arasındaki zaman aralığı sabit mi , yoksa herhangi bi zaman dilimi mi?
Yani 5 gün herhangi bi fasting uygulamazken sadece 2 gün full fast yapıyorum mu dıyorsunuz?

Acıkcası yaptıgınız antrenmanlar ortada 0 carb ile. (Hemen hemen aynıyız benımde sadece antdan sonra normal öğün ile kompleks karbo alımım var)
Ben 15 16 saat açlık periyodundan sonra gidiyorum salona ağır calısıtıgım soylenebılır ,
Karb aldıgım dönemde ant sırasında şeker düşmeleri olabılıyordu , ant sonu glikoz alıp kendıme geldıgım oluyordu anca.
Şuan böyle bi sıkıntım yok , karbların ant performansını etkilemediğini düşünüyorum artık.

Sizin görüşünüz nedir bu konuda?

________
200 gram protein aldıgınızı söyledınız yani 1 öğünde 100 gram protein
Bu bağlamda öğün başı protein sentezlenmesindeki mitede sanırım inanmıyosunuz :) ?

Bu arada kullanıyorsanız , kullandıgınız ve gerekli görüdüğünüz takviyeler var mı?


Not: takip eden arkadaşların hiçmi merak ettiği bişey yok? :)
- SHWARZ 'ın bu öğün frekansı ve 0 carb ile bırakın gelişimi , kütlesini koruması bile şaşırtıcı değilmi?
- Bu bağlamda bazı "vg de gerekli ve olmazsa olmaz denilen"şeyleri sorgulamak lazım galiba. (özellikle naturellerin)
 
Uzun süreli açlık sonrası da antrenman yaptığım oldu. Sanırım 11 saat sonunda yapmıştım. Herhangi bir güç kaybı yaşamadım. Ama haftanın 4 günü yaptığım ağırlık çalışmalarını, saat 5 civarı yapıyorum. Ağırlık çalıştığım günler sabah kahvaltım yok. Öğle yemeğini de 12'de yiyorum. Antrenman sonrası da akşam yemeği ve kuruyemiş tüketimim var. Böyle yapmamın sebebi psikolojik. Çünkü her zaman olmasa da, uzun süreli açlık durumunda bazen aklım yemekte kalabiliyor. Bu da antrenman motivasyonunu etkileyebilir.

Hafta içi 24 saat oruçta kaldığım 2 gün ise, öğle arasında HIIT, pylometrics ve mide egzersizleri yapıyorum. Akşam yemeğine kadar da sadece kahve tüketimim var. Öğle arasındaki antrenman hafif olduğu için bu beni zorlamıyor.

Karbonhidrat alımını, istediğim definisyon seviyesine indikten sonra, sadece kuvvet cycle'ında antrenmandan hemen önce kreatin ile birlikte basit şeker olarak yapmayı düşünüyorum. Açıkçası bu bir deneme olacak. Kan şekerini aşırı yükseltip, hemen akabinde antrenmana girmenin performans üzerindeki etkilerini deneyeceğim. Karbonhidrat tüketmemenin bana çok büyük bir negatif etki verdiğini hissetmedim onun dışında. Hatta bu diyeti katı bir şekilde uygulamaya başladığımdan beri, beni aşırı enerjik bulup, steroide başladığımı iddia edenler de oldu.

Öğün başına belli bir miktardan fazla proteini kullanamayacağımız fikrine açıkçası artık ben de pek inanmıyorum. Zaten bu düşük frekanslı beslenmenin mantığına tamamen aykırı.

Kuvvet cycle'ında kreatin monohidrat kullanıyorum. Düzenli olmasa da arada beta-alanin aldığım oluyor. Yine pek düzenli olmamakla birlikte multivitamin kullanıyorum. Gece yatmadan kendi yaptığım ZMA ve balık yağı tüketimim de var. Bunun dışında ara ara eklem desteği kullanıyorum zira olimpik kaldırışlar için vücudum biraz yaşlı kaçıyor. Protein tozu, aminoasit gibi destekler kullanmıyorum. Yağ yakımı döneminde antrenman öncesi Türk kahvesi içiyorum. Yağ yakımı için bence başka bir supplement'e de ihtiyaç yok. Kahve gerçekten mucizevi etki yapıyor.

VG'de olmazsa olmaz denilenleri elbette sorgulayın. Ama bir kişide çalışan bir formül, sizde çalışmayabilir. Başlangıcı genel geçer formüllerle yapıp, sonrasında ufak varyasyonlar deneyin. Denemekten korkmayın. Kimse vücudunuzu, sizin yapacağınız denemelerin sonuçlarıyla elde edeceğiniz tecrübeye sahip olmadığı için, sizin kadar tanıyamaz. Acele etmeyin, spor neticede bir hayat tarzı.
 
Son düzenleme:
SCHWARZXXL,

Yabanci bir forumda magnesium taurate ve zink picolinate formlarinin en iyi "biyolojik olarak kullanilabilir" (bioavailable) formlar oldugunu fakat hazir/markali bir ZMA'dan cok daha pahaliya denk geldigini okumustum. Sen ZMA'yi nasil yapiyorsun acaba? Kullandigin formlar nedir?

Ben son uc haftadir ZMA kullaniyorum ve kullanmaya basladigim zamandan beri, bilmiyorum baska bir degisken var mi ancak, oldukca belirgin bir libido artisi hissediyorum ve gorulen ruyalarin fazlaligi, absurdlugu, genelde surreal suc oykuleri tadinda ruyalar goruyor olmam, (yazilanlara gore REM state'inin daha uzun sureli kilinmasi kaynakli) dinlendirici, huzur verici bir bicimde uyutabilmesi, uyandigimda yorgun hissetmemem gibi etkilerini de gordum acikca. Bu anlamda oldukca etkili bir supp oldugunu dusunuyorum. Senin de ne dusundugunu merak ettim.
-

Bir de daha onceki sayfalarda barbell row uygularken uyluk kemiginin uzunlugu kaynakli bari yukari cekis aninda sorun yasadigini ve sorunun cozumune yonelik formu butunuyle oturtmaya calistigini belirtmistin, ayni sorunu ben de yasiyorum bar dizime carpabiliyor. Buna yonelik cozum onerin nedir?
 
Çinko ve magnezyum için bir önerim olamayacak malesef. Ben de genelde Zinco ve rastgele bir magnezyum formu kullanıyorum çünkü.

BB Row için, bacakları biraz açmak fayda sağlayabilir ama bu da tutuşu genişletmeni gerektirecek.
 
Tebrikler SCHWARZXXL. Youtube'da kanalına üyeyim şu sıralar spora devam etmesem bile takip ediyorum seni. Tekrar başlayınca ben de benzer bir yol izlemeyi düşünüyorum uzun vadede. İdolümsün diyebilirim.

Salonunda squat rack olması ve kimsenin seni rahatsız etmemesi büyük bir avantaj. Gerçi kimse +1.90 boyunda +100 kiloda birine bulaşmaz diye düşünüyorum.

If'ye ne kadar devam edeceksin, rahat beslenebileceğin bir ortam olursa ileride if'yi bırakır mısın? Beslenmen bir haftada kaç kere deliniyor?

Low carb beslenirken ne kadar carb alıyordun günde, hacim almayı denedin mi bu şekilde, ileride sadece detay mı çalışacaksın yoksa hacim var mıufukta?

Powerliftingden çok olimpik kaldırışlar ile ilgileniyorsun sanırım özel bir sebebi var mı? Yeni salon ararken Allah kolaylık versin. Salonlara girip squat rack var mı diye sorup çıkmaktan gına gelmişti, senin durumun daha kötü.
 
Kara Kalem teşekkürler.

Şu anki salonumda rack yok maalesef. Bench'ten eğilerek alıp squat yapıyorum. Bundan dolayı da, eski salonumdaki 3-3-3... rutini yerine haftada bir 3x25'lik birsquat antrenmanım oluyor. Front Squat'ı da, bu barlarla en fazla 100 kg ile power clean yapabildiğim için çok ağır giremiyorum.

IF için kendime bir milat belirlemedim. Ara ara 0 karb'dan çıktığım oluyor ama genel olarak başladım mı en az 2 hafta hiç sektirmeden bu formatta devam ediyorum. En son 6 haftalık bir periyodu hiç cheat yapmadan geçirmiştim.

Low Carb ile hacim hiç denemedim. Aldığım karb miktarı da sanırım 30 gramı geçmiyordur. Onlar da zaten salata ve bazen yediğim kayısılar. Salatada da havuç ve domatesten kaçındığım için fazla alımım olduğunu sanmıyorum. Genel olarak gram hesabı yapmakla pek uğraştığımı söyleyemem. Dışarıda yediğim için bu tür hesaplar zor zaten.

Olimpik kaldırışlar daha agresif olduğu için daha zevkli geliyor. Ve fonksiyonel olduklarını düşünüyorum. Ne kadar ağır kaldırdığımızdan çok, ne kadar hızlı hareket ettiğimiz, atletik anlamda daha önemli bir kriter. Zaten hıza odaklandıkça, kaba kuvvet de artıyor.
 
SCHWARZXXL,

Guc antrenmanlarina devam ediyor musun? Eger oyleyse nasil gidiyor?
Yaza dogru ya da yazin, keyifli olmasi acisindan power training uygulamayi istiyorum. Ayni zamanda kazanimi acisindan da yerinde bir secim olur. Bildigim kadariyla forumda power training stili yalnizca sen varsin.

Referans niteligi olustarabilmen amaciyla kendi power training stiline/rutinine vs. dair kaba hatlariyla birkac sey soyleyebilir misin?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı