buyur bu progamım..ramazanlık programım bu ayrıca bende zaten gogusvs. kas var tek sorun karın kası ortaya cıkarma ve bıceps.
Ciko nat
Bu yazicaklarim tamamen benim fikirlerimdir,Farkli fikirleri olan arkadaslarda fikirlerini sunabilirler.
özür dileyerek dengeli beslendigini söylüyorsun fakat dengeli felan beslenmiyorsun,aldigin besinlerin kalori degerleri cok önemli boy ve kilona görede bu kalori miktarini ayarlaman gerek yani sabit kaldigin kilo alip vermedigin bir kalori miktarini bulman gerek bunuda deneme yanilma yoluyla yapabilirsin.Tabiiki su anda Mübarek Ramazan ayinda olmamiz tam olarak detayli bir diyet programi cikarabilmenede engel teskil ettiginin farkindayim,bu sebepten dolayi asagida biraz sonra yazicak olduklarimi ramazanda bu diyetine göre uygulayarak ramazandan sonra tam detayli bir diyet cikarman olacaktir.Yedigin seyler saglikli ve güzel seyler fakat dengeli kelimesine uygun degil.
Eger düzenli spor yapiyorsan ve amacin kas yapmak ise vücut agirliginin iki kati protein alman gerekicektir.Kilonu sormustum fakat göremedim,ve burdan yola cikarak bir beslenme plani yapmalisin.Atiyorum 90 kilosun 180 gr protein almalisin buda günde 900 gr tavuk yapar(sadece tavuk ye demiyorum kiyaslama yapiyorum)
Ramazan bitene kadarda tam bir diyet uygulayamicagin icin ramazandan hatta bayramdan sonra baklavalarida yedikten sonra tam bir diyet listesi yapman uygundur diyorum.Yukarida yazmis oldugun beslenmene kabaca bakalim ve yapmamiz gereken degisiklikler varsa yapmaya calisalim.
Iftar:8 yumurta yiyorsan ve bunlari sarisiyla yiyorsan vücuduna asiri yag aliyorsun demektir,yumurtanin sarisini yememen en fazla tek sarili 8-10 yumurta yemeni öneririm,yumurta sarisinin kolesterolüde yükselttigi söylenirki ispatlanmis kanitlanmis bisiy degildir.
Yine iftarda yemis oldugun meyve barindirdigi asiri seker yüzünden insülin seviyene tavan yaptirarak yediklerini yag olarak depolamani saglicaktir.Az yedigini düsünsende yedigin 8 yumurta 650 kalori meyveleride katarsak bu 1000 kaloriye tekavül ederki bir ögün icin hem cok az yemis oluyorsun hemde fazla kalori almis oluyorsun arti meyve sekeri yüzünden bu yediklerini vücudun yag olarak depoluyor.Meyveyi antremmandan sonra whey proteinden önce yemeni öneririm.Gün icersinde iyi olmasada,Antremman sonrasi insülini yükseltmek iyi biseydir.
Antremman:Acik söyliyim bu antremmanlar hakkinda pek bilgim yok fakat su anda türkiyede yanilmiyorsam iftar 20:30 civari felan burayla saat farki epey var,20:30 da iftarda yukarda yazdiklarini yedigini farzediyorum ve ardindan antremman yapman gerek,Antremmanini yemek yedikten enn az iki saat sonra yapmaliyin yani 22:30 civari.Dolu bir mideyle antremman yapamazsin vücut yediklerininle ugrasirken kaslarina birde kan pompalamakla ugrasmasin,sindirim bitsin ki bu iki saat felan sürer ondan sonra antremmanini yap.
Antremman sonrasi:Tavugu ve baligi ayni anda yiyebiliyorsan güzel fakat yedigin miktarlar önemli,bu iki besinde yüksek protein ihtiva eder yani ikisindende 100 gr yedigini fazzedersek 50 gr proteine tekavül ederki,bizim gibi amatör sporcularin bukadar yüksek miktarda bir proteini karacigerimiz tarafindan sentezleyebilmesi nerdeyse mümkün degildir,bunu ikiye bölerek 1 er yada 2 ser saat arayla yemen gerekir.Vücudumuzun bir seferde sentezleyebildigi protein miktari 20-30 gr dir fazlasini kullanmaz.Antremman sonrasi ögününe KH alabilirsin abartmamak kaydiyla pilav makarna bulgur v.s.sadece salata tavuk balikla olmaz.
Ara ögün:Badem,ceviz yada alternatif leblebi elma,Ciko bunlar birbirlerine alternatif olucak seyler degil ve cok farkli seyler.Badem ve ceviz cok faydali ihtiva ettigi yaglar bizim icin faydali fakat bir elma buna alternatif olamaz badem ve cevizi icindeki yagdan dolayi yiyoruz karin doyurmak icin degil,ayrica 100 gr badem yada ceviz 600 kalori civarindayken bir elma 70-80 kalori civarindadir ve ihtiva ettikleri besin degerleri cok farklidir,bunu alacagin kalori miktarina göre ayarlaman gerekir.
Sahur ögünün güzel hemde lezzetli görünüyor himmm
Bence sahur ile iftar ögününü yer degistirmelisin senin icin daha faydali olacaktir.Simdi bu yazdiklarimiza göre ayni yedigin seylere göre diyetin söyle görünücektir ramazan icin.
Iftar.
Yesil Salata
Tavuk gögsu 150-200 gr derisi alinmis
YUlafli karisim 40-50 gr yazdigin gibi yada pilav bulgur hatta makarnada yiyebilirsin.100 gr
250 gr yagsiz yogurt.
(senin yazdiklarina hic bisiy eklemiyorum dikkat ettiysen sadece oynamalar yapiyorum yediklerin ayni fakat yerleri ve miktarlari farkli.
iftar ögünün:750 kalori,50-60 gr protein 100 gr kadar karbonhidrat ve yag aliyorsun bununla bu sana antremman önceside enerji saglicaktir.
iki saat sonra Antremman:
Antremman sonrasi Meyve,abartmadan tabii bu bir muz da olabilir,yaninda biraz karpuz felan amac meyve sekeriyle insülini yükseltip biraz sonra icecegimiz Whey proteini bi an önce kaslara ulastirip kas yikimini engellemek.
200 kalori
yarim saat sonra 1 ölcek Whey Protein
130 kalori
30 dakika yada bir saat sonra 100 gr tavuk yaninda az pilav,bulgur makarna v.s dikat ettiysen karbonhidratlari antremman önce ve sonrasi aliyoruz.
280 kalori
yarim saat sonra 30-40 gr badem ceviz yanlis hatirlamiyorsam bademin her bir tanesi 1 gr cevizinde her 5-6 yarim ceviz bu miktara denk geliyor
assa yukari 200 kalori.
Yarim saat yada 1 saat sonra
Ton balikli salata 100 gr ton(50-80 gr da olabilir)
150 kalori
Sahur:
Tek sarili 10 yumurta,50 gr yulaf,sebze yemegi
450 Kalori
Yukarda toplamda 2100 kalori almis olduk,bununla assa yukari 150 gr protein yeterince KH ve yagda aldik.Rakamlar tam degildir akildan kabaca hesap edilmis rakamlardir,sadece sana yol göstermesi acisindan yazdim.kalori degeri yediklerinin miktarlari artirilip azaltilarak düsürülüp yükseltilebilir.Kilonu bilmedigim icin yuvarlak bir ayarlama oldu.Bu sekilde daha rahat beslenebilicegini düsünüyorum.
Ramazanda olmamiz ve vaktin kisitli olmasi sebebiyle ögünler fazla ardi ardina SIKISTIRILMIS gibi ama her seferinde az yiyor bidahaki sefere yemeye hazir bulunuyorsun ve vücut hep dinc kaliyor.
Eger Ramazanda olmasaydik aynibu yediklerin normal bir güne nasil yayilirdi onada bir bak.
Sabah tek sarili 10 yumurta,yulaf ve yagsiz süt
iki saat kadar sonra antremman
antremmandan sonra bi porsiyon meyve
whey protein
.....................
...............
...................
ve böyle siralayarak bütün güne yayarak yediklerini her 2-3 saatte bir ögünalarak vücudunu hep hareket halinde tutuyor ve daha fazla kalori harcatiyorsun günde 5 ila 8 ögün besleniyorsun(ictigin whey bile bir ögün sayiliyor).
Aksam yemeginden sonra KH almiyorsun.Yemekten sonra bi karpuz kesekde yiyeh yok
bol bol su iciyorsun v.s v.s v.s unutma ne yedigin kadar neyi ne zaman yediginde cok önemli.
Kolay Gelsin.
