Yaş 17 kilo 72 Boy 1.72 spor zamanı 1-1.5 yıl düzensiz çalışma

[cold459]

Evet Arkadaşlar Yaklaşık 1-1.5 yıldır düzensiz spor yapıyorum Okul nedeniyle beslenmeme ve spor vakıtlerıne dikat edemiyorum malesef Yaşım daha erken oldugu için fazla agırlık da gırmemeye calısıyorum hobi olarak bu sporu yapıyorum ve bos vakıtlerımı degerlendırıyorum protein 1 ay kullanıp bırakdım resimler ve program hakkında eksiklerimi ve önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim

bel 84
kol 30-34
omuz 115
gögüs 94
bacak 55
ölçümler yanlıs olabilir

Çalışma Programım:
Gögüs:Arkadaşlar Gögüs Bölgesinde üst gögüsüm Az oldugu için üst gögüse agırlı verdim ve iç gögüs çalışdıgım için dambıllarla giriyorum
Inclıne Ben Press 5x10
Açma 4x8
Benc Press 4x10
Kablo Cross 4x10
Alt gögüs 4x8

SIRT:
Barfinks 3x8 Geniş
T-BAR 2x8 üst 2x8 alt
WİD GRIP ENSEYE ÇEKIŞ 4x10
Close Grıp Gögüse Çekiş 4x10
Close Grıp V-bar 4x10
Kürek 4x10
Straight Arm Pulldown 4x8

Omuz:
Omuz Pres Enseye 4x8
Dambıl Reises öne Kaldırma 4x10
Omuz Pres Çeneye 4x8
Lateral Reises Dambıl Yana açma 4x10

Arka Kol:
Lying Triceps Extensions Z-Bar
Halat 4x10
Dips 4x8
Tek kol dambıl 4x8
Straight Bar Triceps Pushdowns 4x10

Ön Kol:
Barbell Crul Geniş 4x8
Peacher Curls 4x8
Inclıne Dambıl Curls 4x8
Hummer 4x10
Z-bar Amerikan 5-5-5 4x8

isimleri yanlıs yazmış olabilirim arkadaşlar k.b

 

[muti5757]

Öncelikle kolların 1 1.5 seneye göre gerçekten çok ama çok geride göğüs,sırt,kanat,arka kol,ön kol hepsi eksik en iyi bölgen karın beslenmeni ve programını birdaha gözden geçirmeni tavsiye ederim.

 

[buraksaibot]

Öncelikle kolların 1 1.5 seneye göre gerçekten çok ama çok geride göğüs,sırt,kanat,arka kol,ön kol hepsi eksik en iyi bölgen karın beslenmeni ve programını birdaha gözden geçirmeni tavsiye ederim.

aynen katılıyorum, bu arada sırttta lat kısmı hiç belli olmuyor, hareket formun doğru mu kontrol et

 

[ABEKAYNANA]

Neden 4x10 ? Programında biraz baktım.
Cable cross ve Alt göğüs yapman zaaten hata.
Sırt için 7 hareket ? 7 Hareket aşırı derece fazla resmen overtraining sebebi, 7 hareketi birden karşılıcak bir beslenmeyi anca youtube'de ki ünlü bodycilerde görürsün.
Omuz için de Lateral Raise 2. yere koymalısın.
Kol ve Arka kol hareket sayını görünce okumadım cıdden, uzun lafın kısası, overtraining.
Bunların üstüne birde beslenmen olmadımı hal böyle oluyor. Derhal ceki duzen ver programına da beslenmene de derim iyi niyetle

 

[buraksaibot]

Neden 4x10 ? Programında biraz baktım.
Cable cross ve Alt göğüs yapman zaaten hata.
Sırt için 7 hareket ? 7 Hareket aşırı derece fazla resmen overtraining sebebi, 7 hareketi birden karşılıcak bir beslenmeyi anca youtube'de ki ünlü bodycilerde görürsün.
Omuz için de Lateral Raise 2. yere koymalısın.
Kol ve Arka kol hareket sayını görünce okumadım cıdden, uzun lafın kısası, overtraining.
Bunların üstüne birde beslenmen olmadımı hal böyle oluyor. Derhal ceki duzen ver programına da beslenmene de derim iyi niyetle

hepsine katılıyorum fakat neden 4x10 u hatalı buldunuz ?

 

[ajn16]

Kol 30 mu 34 mü ? Pek 34e benzemiyor ama . .

 

[cold459]

Öncelikle kolların 1 1.5 seneye göre gerçekten çok ama çok geride göğüs,sırt,kanat,arka kol,ön kol hepsi eksik en iyi bölgen karın beslenmeni ve programını birdaha gözden geçirmeni tavsiye ederim.

1 1.5 sene yazdım ama bu vakıt zarfında sadece kış aylarında başlıyorum yazın ara verıyorum yanı sureklı calısmaya aralıksız yapdıgım spor zamanı 8 ayı gecmez beslenmeme okula staja flan gıttıgım ıcın duzgun beslenemıyorum malesef program hakkındada yardımcı olursanız sevınırım.[DOUBLEPOST=1387484076][/DOUBLEPOST]

Kol 30 mu 34 mü ? Pek 34e benzemiyor ama . .

normal halı 30 sıkınca 34 resımlerde harbıden koller az gorunebılır ama vucuduma gore o kdr da fazla eksık oldugunu dusunmuyorum 40 cm kol olcak degıl yha bu yas bu kıloda[DOUBLEPOST=1387484244][/DOUBLEPOST]

aynen katılıyorum, bu arada sırttta lat kısmı hiç belli olmuyor, hareket formun doğru mu kontrol et

lat derken kanat kısmı dıcekdın heralde evet bana gorede kanat kısmım eksık bu yuzden agırlık vermeye basladım her spor oncesi 3x8 genis barfınks cekmeye basladım belkıde genetik yapımdan kaynaklanıyo olabilir[DOUBLEPOST=1387484842][/DOUBLEPOST]

Neden 4x10 ? Programında biraz baktım.
Cable cross ve Alt göğüs yapman zaaten hata.
Sırt için 7 hareket ? 7 Hareket aşırı derece fazla resmen overtraining sebebi, 7 hareketi birden karşılıcak bir beslenmeyi anca youtube'de ki ünlü bodycilerde görürsün.
Omuz için de Lateral Raise 2. yere koymalısın.
Kol ve Arka kol hareket sayını görünce okumadım cıdden, uzun lafın kısası, overtraining.
Bunların üstüne birde beslenmen olmadımı hal böyle oluyor. Derhal ceki duzen ver programına da beslenmene de derim iyi niyetle

cablo cross ve alt gogus yapmam neden hata acaba acıklarsan sevınırım programa baslıyalı 1 ay oldu cıkarabılırım sorun degul sırt gelırsek evet bıraz fazla gozukuyor fakat vucudumda gozle gorulen bır sırt kanat eksıklıgını gıdermem ıcın bu kdr cok,bide overtraining derken anlamadım malesef :S
omuzdada 2.ye koyarım latereli sıkıntı yok ama nedenini acıklarsan sevınırım bu programı ben yapmadım salonda calısan bir abi vardı onla beraber yapdık programı yanlıslarımız olabılır
arka kol ve on kola gelırsek arka kolda sıkıntı yok ama on kolda epey sıkıntı amerıkanı 2x8 yapıyorum zorla daha fazlası yemıyor 10 kg la
programımda eklmek ıstedıgın veya gereksız buldugun hareketleri yazarsan sevınırım [DOUBLEPOST=1387485013][/DOUBLEPOST]

hepsine katılıyorum fakat neden 4x10 u hatalı buldunuz ?

4x10 bana salondaki bi abi yazmısdı nedenini bılmıyorum belkı fazla gırsın dıye yazmıs olabilir.

 

[ABEKAYNANA]

hepsine katılıyorum fakat neden 4x10 u hatalı buldunuz ?

yaş dolayısıyla ağır girmek istemiyorum demiş arkadaşda 17 yaş bench press için ağır girilebilicek bir yaş eğer gelişim istiyor ise temel hareketler de ağır girmek ve piramit sistemi uygulamak akıllıca.

ve konuyu acan arkadasa ıse;
overtraining sana kabaca soylıyım kolun 34 ise 1 ay calısıp kolun 32'e dusmusse overtraınıng olmusundur(vucuduna gore yorum yapıyorum-endo yapılılar veyada yaglı kısıler ıcın degıl)
overtraining ise aşırı çalışma değil de çalışma sürenin uzunlugu ve kasa gereklı ihtiyacı verememekten kaynaklanıyo, yaanı sen 20dk içinde hakkını vererek 10tane göğüs hareketı yapıp o kasın repair yapmasını bılsen yine overtraining olmazsın. ama 20dk içinde 10 hareket nasıl yapıcan ? 4 hareket yapıcaksın, ileri seviye için bu 4-6 olabilir aralarında izalasyon hareketleri eklenerek ama bu vucuda 6 hareket aşırı fazla. bu programa gore dıyebılıcegım umarım cıft kas grubu calısımyorsundur.cabla cross izalasyon hareketidir daha çok şekillenmeye, göğüsü kesmeye yarayan bir harekettir. ortada ben kesilicek hacimli bir göğüs göremiyorum.
belki şimdiden yapacagın cable cross göğüsünün hacimlenmesine bile zararı olabilir.cable cross daha cok kutleli vucutlar icin yapılır veya da yaza girerken definasyon amaclı.
cable için ne dediysem aynısı alt göğüs içinde geçerli.
bir yerın eksik kalmışsa o kas grubuna daha fazla hareket vermek mantıksız. eksikse sırtın demekkı program da veya beslenme de hata olur kı ben burdan bakınca program da hata var
eğer sen sırt ıcın 4 hareketi hakkıyla yapsan zaten 5.yi cıkaramazsın.
yaş itibari ile bacak antremanlarını ve omuz hareketlerını agır girmessin anlarım. boy uzamasına engel olmaması için, gerçi ne kadar engel olur orası tartışılır.
2x8 demişsin böyle bir set anlayışı yok hiç.lateralı ikinci yere koyma sebebi ilk başta temel hareketi yapıyorsun ondan sonra lateral yaparsın sebebi ise 2 pressin üst üste binmemesi için.
nasıl göğüste bench pressden sonra dambıl fly yapar, omuzda da böyledir.kolda sıkıntı yok demıssın kol baslı basına sıkıntı 34cm'ye benzemıyo acıkcası parçalı,kaslı bir görüntü var ama 34cm bana uzak geldı, ama olabılır de. yanlış ta ölçülmüş olabilir. daha fazlası yemıyor demışsın, demek kı agır gırıyorsun kı yememiş, agir değil de kaldırabılıcegın kiloyu 2x8 yerıne 3x10 veya 4x8 yapsan daha yararlı olur. 2x8 e bir anlam veremiyorum, bi yerde artık dursan omuzların genişlemese kası şaşırtma amaclı 2x8 programın ortasında bır hareket eklersın de oda yok acıklama bulamıyorum cok gereksiz.
tabi deneme yanılma ile kendın bulman en mantıklısı ama 1.5 sene az değil..
arkadaşa sorarak olmaz, hocandan duzgun bır program ıste. bu program zaaten saçma, zaten beslenmen yok karsıyalamazsın bu programı.
kaslarını beslenmenin karşılayabiliceği kadar çalıştır, yoksa ya yerınde sayarsın,şekil olarak ilerleme olur belki. ya da overtraining olursun.

 

[fitness95]

kolların zayıf sırt zayıf özellikle omuz zayıf hareketleri azalt 3 set yap en fazla kaldırabileceğin ağırlık ile 8 tekrar sonra ağırlığı azalt 10 tekrar ve azalt ağırlığı 12 tekrar

 

[uykusuzburak]

sırt, arka kol ve önkol idman programı hangi antrenman mantığıyla yapılmış çözemedim. sana bu programı kim verdiyse ondan bilgi almayı bırak, bu program seni geliştirmez. başlangıç seviyesi sporcular için: sırt idmanı 2 temel + 2 izolasyon, arka kol antrenmanı 2 temel + 1 izolasyon (beslenmen iyiyse 2 izolasyon olabilir), ön kol idmanı 2 temel + 1 izolasyon hareketi mantığıyla yapılabilir. nedir bu hareketler diye sorarsan yardımcı oluruz.

 

[buraksaibot]

yaş dolayısıyla ağır girmek istemiyorum demiş arkadaşda 17 yaş bench press için ağır girilebilicek bir yaş eğer gelişim istiyor ise temel hareketler de ağır girmek ve piramit sistemi uygulamak akıllıca.

ve konuyu acan arkadasa ıse;
overtraining sana kabaca soylıyım kolun 34 ise 1 ay calısıp kolun 32'e dusmusse overtraınıng olmusundur(vucuduna gore yorum yapıyorum-endo yapılılar veyada yaglı kısıler ıcın degıl)
overtraining ise aşırı çalışma değil de çalışma sürenin uzunlugu ve kasa gereklı ihtiyacı verememekten kaynaklanıyo, yaanı sen 20dk içinde hakkını vererek 10tane göğüs hareketı yapıp o kasın repair yapmasını bılsen yine overtraining olmazsın. ama 20dk içinde 10 hareket nasıl yapıcan ? 4 hareket yapıcaksın, ileri seviye için bu 4-6 olabilir aralarında izalasyon hareketleri eklenerek ama bu vucuda 6 hareket aşırı fazla. bu programa gore dıyebılıcegım umarım cıft kas grubu calısımyorsundur.cabla cross izalasyon hareketidir daha çok şekillenmeye, göğüsü kesmeye yarayan bir harekettir. ortada ben kesilicek hacimli bir göğüs göremiyorum.
belki şimdiden yapacagın cable cross göğüsünün hacimlenmesine bile zararı olabilir.cable cross daha cok kutleli vucutlar icin yapılır veya da yaza girerken definasyon amaclı.
cable için ne dediysem aynısı alt göğüs içinde geçerli.
bir yerın eksik kalmışsa o kas grubuna daha fazla hareket vermek mantıksız. eksikse sırtın demekkı program da veya beslenme de hata olur kı ben burdan bakınca program da hata var
eğer sen sırt ıcın 4 hareketi hakkıyla yapsan zaten 5.yi cıkaramazsın.
yaş itibari ile bacak antremanlarını ve omuz hareketlerını agır girmessin anlarım. boy uzamasına engel olmaması için, gerçi ne kadar engel olur orası tartışılır.
2x8 demişsin böyle bir set anlayışı yok hiç.lateralı ikinci yere koyma sebebi ilk başta temel hareketi yapıyorsun ondan sonra lateral yaparsın sebebi ise 2 pressin üst üste binmemesi için.
nasıl göğüste bench pressden sonra dambıl fly yapar, omuzda da böyledir.kolda sıkıntı yok demıssın kol baslı basına sıkıntı 34cm'ye benzemıyo acıkcası parçalı,kaslı bir görüntü var ama 34cm bana uzak geldı, ama olabılır de. yanlış ta ölçülmüş olabilir. daha fazlası yemıyor demışsın, demek kı agır gırıyorsun kı yememiş, agir değil de kaldırabılıcegın kiloyu 2x8 yerıne 3x10 veya 4x8 yapsan daha yararlı olur. 2x8 e bir anlam veremiyorum, bi yerde artık dursan omuzların genişlemese kası şaşırtma amaclı 2x8 programın ortasında bır hareket eklersın de oda yok acıklama bulamıyorum cok gereksiz.
tabi deneme yanılma ile kendın bulman en mantıklısı ama 1.5 sene az değil..
arkadaşa sorarak olmaz, hocandan duzgun bır program ıste. bu program zaaten saçma, zaten beslenmen yok karsıyalamazsın bu programı.
kaslarını beslenmenin karşılayabiliceği kadar çalıştır, yoksa ya yerınde sayarsın,şekil olarak ilerleme olur belki. ya da overtraining olursun.

yine hepsine katılıyorum fakat 2x8 sistemi(bir set ısınma, bir set çalışma) Dorian Yates in ve daha birkaç ünlü vgcinin gelişme sebebidir

 

[ABEKAYNANA]

yine hepsine katılıyorum fakat 2x8 sistemi(bir set ısınma, bir set çalışma) Dorian Yates in ve daha birkaç ünlü vgcinin gelişme sebebidir

2x8 sırt hareketinin ikinci hareketi olarak koymuş oraya,
1.hareket ana hareket barfix yaparak zaaten sırtın temelı ısınmış olur.
ısınmayı bırak barfix bitince tüm kan sırtına pompalanmıştır zaaten.
bak sende diyorsun dorian yates, ve ünlü vgciler. kasi şaşırtma olsa anlarım demiştim diğer mesajımda. emin ol onlar da yapmışsa ya ortalarda kası şaşırma amacı yapmıştır, yada ilk başta ısınma amaclı yapmıslardır.

2. hareket olarak 2x8 herhangi bir harekette ısınma mantıgı olmaz. hatta asıl olan daha programa başlamadan, yaani barfixe geçmeden vucudunu bir güzel ısıtman.

 

[buraksaibot]

2x8 sırt hareketinin ikinci hareketi olarak koymuş oraya,
1.hareket ana hareket barfix yaparak zaaten sırtın temelı ısınmış olur.
ısınmayı bırak barfix bitince tüm kan sırtına pompalanmıştır zaaten.
bak sende diyorsun dorian yates, ve ünlü vgciler. kasi şaşırtma olsa anlarım demiştim diğer mesajımda. emin ol onlar da yapmışsa ya ortalarda kası şaşırma amacı yapmıştır, yada ilk başta ısınma amaclı yapmıslardır.

2. hareket olarak 2x8 herhangi bir harekette ısınma mantıgı olmaz. hatta asıl olan daha programa başlamadan, yaani barfixe geçmeden vucudunu bir güzel ısıtman.

Bodybuilding.com - Dorian Yates' Blood & Guts 6 Week Trainer aslında tam olarak şaşırtma sayılmaz bu bir antrenman felsefesi

 

[cold459]

yaş dolayısıyla ağır girmek istemiyorum demiş arkadaşda 17 yaş bench press için ağır girilebilicek bir yaş eğer gelişim istiyor ise temel hareketler de ağır girmek ve piramit sistemi uygulamak akıllıca.

ve konuyu acan arkadasa ıse;
overtraining sana kabaca soylıyım kolun 34 ise 1 ay calısıp kolun 32'e dusmusse overtraınıng olmusundur(vucuduna gore yorum yapıyorum-endo yapılılar veyada yaglı kısıler ıcın degıl)
overtraining ise aşırı çalışma değil de çalışma sürenin uzunlugu ve kasa gereklı ihtiyacı verememekten kaynaklanıyo, yaanı sen 20dk içinde hakkını vererek 10tane göğüs hareketı yapıp o kasın repair yapmasını bılsen yine overtraining olmazsın. ama 20dk içinde 10 hareket nasıl yapıcan ? 4 hareket yapıcaksın, ileri seviye için bu 4-6 olabilir aralarında izalasyon hareketleri eklenerek ama bu vucuda 6 hareket aşırı fazla. bu programa gore dıyebılıcegım umarım cıft kas grubu calısımyorsundur.cabla cross izalasyon hareketidir daha çok şekillenmeye, göğüsü kesmeye yarayan bir harekettir. ortada ben kesilicek hacimli bir göğüs göremiyorum.
belki şimdiden yapacagın cable cross göğüsünün hacimlenmesine bile zararı olabilir.cable cross daha cok kutleli vucutlar icin yapılır veya da yaza girerken definasyon amaclı.
cable için ne dediysem aynısı alt göğüs içinde geçerli.
bir yerın eksik kalmışsa o kas grubuna daha fazla hareket vermek mantıksız. eksikse sırtın demekkı program da veya beslenme de hata olur kı ben burdan bakınca program da hata var
eğer sen sırt ıcın 4 hareketi hakkıyla yapsan zaten 5.yi cıkaramazsın.
yaş itibari ile bacak antremanlarını ve omuz hareketlerını agır girmessin anlarım. boy uzamasına engel olmaması için, gerçi ne kadar engel olur orası tartışılır.
2x8 demişsin böyle bir set anlayışı yok hiç.lateralı ikinci yere koyma sebebi ilk başta temel hareketi yapıyorsun ondan sonra lateral yaparsın sebebi ise 2 pressin üst üste binmemesi için.
nasıl göğüste bench pressden sonra dambıl fly yapar, omuzda da böyledir.kolda sıkıntı yok demıssın kol baslı basına sıkıntı 34cm'ye benzemıyo acıkcası parçalı,kaslı bir görüntü var ama 34cm bana uzak geldı, ama olabılır de. yanlış ta ölçülmüş olabilir. daha fazlası yemıyor demışsın, demek kı agır gırıyorsun kı yememiş, agir değil de kaldırabılıcegın kiloyu 2x8 yerıne 3x10 veya 4x8 yapsan daha yararlı olur. 2x8 e bir anlam veremiyorum, bi yerde artık dursan omuzların genişlemese kası şaşırtma amaclı 2x8 programın ortasında bır hareket eklersın de oda yok acıklama bulamıyorum cok gereksiz.
tabi deneme yanılma ile kendın bulman en mantıklısı ama 1.5 sene az değil..
arkadaşa sorarak olmaz, hocandan duzgun bır program ıste. bu program zaaten saçma, zaten beslenmen yok karsıyalamazsın bu programı.
kaslarını beslenmenin karşılayabiliceği kadar çalıştır, yoksa ya yerınde sayarsın,şekil olarak ilerleme olur belki. ya da overtraining olursun.

benc press 50 kilo 3x8 veya 4x8 rahatlıkla yapıyordum fakat bakdımkı dıs kısım ıyıce sısdı fakat ıc gogus eksık kaldı bende bu yuzden benc de dar gırmeye basladım fakat yıne ıc goguse sısıremedım ve dambıl gırmeye başladım gelelım overlıgt haklısın dınlenme aralıgım fazla nedeni ıse okul nedeniyle saat 7 gıtmek zorunda kalıyorum ve 7 gıttıgımde herkez aksama dogru gelıyor ve salon doluyor bu sebeble makınelerı veya dambıllardan sıra gelmesını beklıyorum bu yuzden dınlenme aralıgım cogalıyor hareket fazla dıyosun dogrudur tek amacım gogus duzgun bır hacıme ulasmak üst gögüs ve iç gögüs noksan kaldıgı ıcın agır gırmeye calısıyorum ve tekrarları fazla yapmaya calısıyorum cıft kas grubu derken demek ıstedigin ? cablo cross gogusu hacımlendırmek ıcın koymusdu programda hata olabılır saten programı yazmak amacımda programdakı eksıklerı veya hataları duzeltmek ve gelıstırmek amacıyla yazdım sırttakı amacım sadece daha cok haraker agır gırersem vucudumum daha gelışicegini dusunuyorum fakat ole az az gırıpde bırakmıyorum basabılecegım en fazla kıloyu basmaya calısıyorum sırtta noksan kalan kanatbolgesini geliştirmeye çalısıyorum alt gögüsede girmememi öneriyorsun alt gögousda iç kısımları belırgınlestımek amacıyla bıraz normalden dar tutup gırıyorum
omuza gelirsek normal harekerlere ne kdr agır gırersem omuzada o kdr agır gırıyorum boyum oldugunca yeterlı bu saatden sonra uzamasada olur fakat ben omuz veya ayak ıdmanının boyun gelısmesını engelledıgını dusunmuyorum.
kola gelırsek evet resımde vucuda gore kucuk gozukuyor ama kolumun o kdr sıkıntı oldugunu dusunmuyorum belkı ısık acısından ınce gozukmus olabılır fakat ben vucuduma gore kollarımın o kdrda cok sıkıntı oldugunu dusunmuyorum kolda herhangı bır yanlıs olcum yok kas gurubundan olcttum agırlık basma konusuna gelırsek evet daha hafıf gırsem 3x10 cıkabılır 10 kg larla calısmak yerıne 7.5 kg calısabılırım ben aıgr gırdıgımde daha cok gelısme olabılecegını dusunmusdum kas sasırtma derken demek ıstedıgını anlıyamadım malesef programa gelırsek duzeltmeye dusunuyorum sızlerınde yardımınızla guzel bır program olusturabılırsek cok sevınırım [DOUBLEPOST=1387552277][/DOUBLEPOST]

kolların zayıf sırt zayıf özellikle omuz zayıf hareketleri azalt 3 set yap en fazla kaldırabileceğin ağırlık ile 8 tekrar sonra ağırlığı azalt 10 tekrar ve azalt ağırlığı 12 tekrar

Galıba sen basabıldıgın kadar agırlık bas sonra 5-10 kg alıp 10-12 tekrar yap dıyosun evet bunu yapıyodum ama genelde son haraketlerde yapıyorum[DOUBLEPOST=1387552464][/DOUBLEPOST]

sırt, arka kol ve önkol idman programı hangi antrenman mantığıyla yapılmış çözemedim. sana bu programı kim verdiyse ondan bilgi almayı bırak, bu program seni geliştirmez. başlangıç seviyesi sporcular için: sırt idmanı 2 temel + 2 izolasyon, arka kol antrenmanı 2 temel + 1 izolasyon (beslenmen iyiyse 2 izolasyon olabilir), ön kol idmanı 2 temel + 1 izolasyon hareketi mantığıyla yapılabilir. nedir bu hareketler diye sorarsan yardımcı oluruz.

belkı fazla veya program hatalı olabılır ama salonda en ıyı program alabılecegım tek kısı o abi program hakkında yardımcı olup duzeltırsek sevınırım programımı gelıstırmek ısdıyorum [DOUBLEPOST=1387552696][/DOUBLEPOST]

2x8 sırt hareketinin ikinci hareketi olarak koymuş oraya,
1.hareket ana hareket barfix yaparak zaaten sırtın temelı ısınmış olur.
ısınmayı bırak barfix bitince tüm kan sırtına pompalanmıştır zaaten.
bak sende diyorsun dorian yates, ve ünlü vgciler. kasi şaşırtma olsa anlarım demiştim diğer mesajımda. emin ol onlar da yapmışsa ya ortalarda kası şaşırma amacı yapmıştır, yada ilk başta ısınma amaclı yapmıslardır.

2. hareket olarak 2x8 herhangi bir harekette ısınma mantıgı olmaz. hatta asıl olan daha programa başlamadan, yaani barfixe geçmeden vucudunu bir güzel ısıtman.

barfinksi 1 hareket alma sebebim eger t bar clos grıp den sonra flan yapsam 3x8 yapdıgım bafınksı 2x8 zorla yaparıım veya yapamam bu yuzden barfınk en onde ama dedıgın gıbı eger hafıf kılolarla 20-25 kıloyla close grıp t bar flan yapıp barfınks yaparsam daha guzel olabılır sanırsam [DOUBLEPOST=1387552837][/DOUBLEPOST]sonuç olarak yorumlarınıza göre programın kotu oldu kanaatıne verdım bu sebeble bır program eksıklerıme gore ayarlarsak cok sevınırım en cok gelıstırmek ıstedıgım bolgeler ust gogus ıc gogus ve kanat vucudumda bu bolgelerın en cok eksık oldugunu dusunuyorum

 

[ABEKAYNANA]

ekleme: fotolarına tekrar baktım da sen 72 kilo'yada hiç benzemiyosun
dar bench press yapıp göğüsün iç taraflarına vurdurayım derken daha cok tricepsini calistirirsin.
göğüs için eksikse daha cok dambıllarla calış.
kasları belırgenlıstırmek dıyorsun da bende sana onu dıyorum once bı gousunde hacımlen ondan sonra seklını dusun.
cable cross ve alt göğüs çok ileri seviye bi hareket, bu ileri seviye kimi 6 ayda ulaşır, kimi 2 sene de ulaşamaz.
göğüs, sırt ile çok alakalı, ve sen sırtından sıkayetcısın. göğüsün iyi olmasını ıstıyorsan sırtın ıyı olması şart.
göğüs içinde o kadar hareket aşırı fazla.

inchline bench press 12-10-8-6-4
dambıl oturarak yana açış 4x10
dambıl bench press 10-8-6-6
göğüs sıkıştırma max yapabildigin agırlık 3x10

antrenmanın hakkını vererek yap bırak göğüsü. kolun iyi parcalı ama o kolla anca o kadar göğüs yapabilirsin.

not:göğüsün zaaten şuan vucuduna göre baya bi şekilli, askıya al izalasyon hareketlerını sımdılık

 

[ajn16]

Sen antrenmanları hangi salonda yapıyorsun . Tanıdık geldi yüZün

 

[cold459]

ekleme: fotolarına tekrar baktım da sen 72 kilo'yada hiç benzemiyosun
dar bench press yapıp göğüsün iç taraflarına vurdurayım derken daha cok tricepsini calistirirsin.
göğüs için eksikse daha cok dambıllarla calış.
kasları belırgenlıstırmek dıyorsun da bende sana onu dıyorum once bı gousunde hacımlen ondan sonra seklını dusun.
cable cross ve alt göğüs çok ileri seviye bi hareket, bu ileri seviye kimi 6 ayda ulaşır, kimi 2 sene de ulaşamaz.
göğüs, sırt ile çok alakalı, ve sen sırtından sıkayetcısın. göğüsün iyi olmasını ıstıyorsan sırtın ıyı olması şart.
göğüs içinde o kadar hareket aşırı fazla.

inchline bench press 12-10-8-6-4
dambıl oturarak yana açış 4x10
dambıl bench press 10-8-6-6
göğüs sıkıştırma max yapabildigin agırlık 3x10

antrenmanın hakkını vererek yap bırak göğüsü. kolun iyi parcalı ama o kolla anca o kadar göğüs yapabilirsin.

not:göğüsün zaaten şuan vucuduna göre baya bi şekilli, askıya al izalasyon hareketlerını sımdılık

Fotolarda dedigim gibi ısık acısından zayıf veya sıska gorunmus olabılır fakat 72 kıloyum ve boyum 1.70
bende iç gögüsüm eksik oldugu ıcın saten dambıl preslere gecdım dıs kısmın yeterınce hacımlı oldugunu dusunuyorum yanı bana yetıyor dıs kısmın hacımı cok abartılı bır gogus kası ıstemıyorum hacımlı duzgun bır sekılde gorunmesını ısdıyorum sadece bu dedıgın sadece dıs kısımlar ıc gogus ve ust gogusde hacım eksıklıgı var bu bi gercek ne yalan solıyım 3-4 ay oncesıne kdr sırt hıc sevmezdım ve duzgun bır sekılde gırmezdım bu yuzden bole eksık kalmıs olmus olabılır ve bunun farkına v arıp duzgun bır sekılde sırt ıdmanına gırmeye basladım yazdıgın programa gelırsek
ınchlıne bench press 5 tekrar halındemı yapmamı onerıyorsun agırdan hafıfe dogrumu gıdıcem yoksa kılo sabitmi
dambıl oturarak yana açıs normal ınclıne bench press masasındamı yapıcam
dambıl bench press 4 tekrardan
gögüs sıkıstırma dedigin kelebekmidir acaba[DOUBLEPOST=1387555779][/DOUBLEPOST]

Sen antrenmanları hangi salonda yapıyorsun . Tanıdık geldi yüZün

Zonguldak/kozlu

 

[ABEKAYNANA]

evet agırlıgı artttırarak yap inch benchi 5 defa
dambıl oturarak yana acısı düz press masasında da yapabılırsın ona 1 veya 2 çubuk üste takıp biraz daha uste cekıp yapabılırsın ama 1-2 cubuk. yanı ınch pozisyonuna gelmeden.
sıkıstırma dedıgım makine de sıkıştırma butterfly.
kilon 72 değil diyorum ben hala ısrarla sana . bacak giricekmisin bilmiyorum giriceksen çok hafif gir.

 

[cold459]

al bak bu foto eskıden cekılmıs foto daha belırgın kol bu resımde

 

[uykusuzburak]

belkı fazla veya program hatalı olabılır ama salonda en ıyı program alabılecegım tek kısı o abi program hakkında yardımcı olup duzeltırsek sevınırım programımı gelıstırmek ısdıyorum [DOUBLEPOST=1387552696][/DOUBLEPOST]

sana sıfırdan program yazmak lazım o program geliştirilicek gibi değil.