Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Merhabalar ben kisa zamandir calisiyorum ve dogal olarak cok agir basamiyorum, kendimi zorluyorum tabi ama bi anda 100kg bench basamam tabi
bu yuzden kendimi zorlamama ragmen 3 gun calismak bana az geliyor, kucuklukten beri spor yaptigim icin kondusyonum yerinde o yuzden 4 gunluk bi calisma dusundum, soyle ki benim yasim daha kucuk ve suan evde calisiyorum, zaman endisem yok cunku agustos ayinda salona baslicam, o zamana kadar degisik yontemlerle vucudu tanimak istiyorum ve biyandan hafifce temek oturtmak istiyorum. yanlis yapsamda tecrube olur bence o yuzden boyle bi program cikardim ve yorumlarinizi merak ediyorum, sizce cok mu sacma yoksa kucuk oynamalarla idare eder mi?
Sali - Upper Body
Carsamba - Lower Body
Persembe - off
Cuma - Fullbody v1
C.tesi - off
Pazar - Fullbody v2

Upperbody
Bench press 4s
Dec DB press 3s (gogsu en iyi hissettigim hareket)
Reverse G. Pendlay Row 4s
1-Arm DB Row 3s
Arnold Press 4s
Lateral Raise 3s (omuzlar hafif agirlik yavas nizami ve cok tekrarli)
Barbell C 3s (yavas ve sikarak zorlayarak)
Close g. Bench press 3s

Lowerbody
Squat
Barbell Lunges
Romanien Deadlifts
Step Ups
Jump squats (deneyecegim)
DB Sumo Deadlifts
Calf raises
+Abs (birkac hareket)

Fullbody v1 5x5 olarak tamamen compound hareketler, barfiks olmamasi kotu:/
Squat
Bench Press
Overhead Press
Push ups (ayaklar benchde ust gogus e vuracak sekilde)
+abs

Fullbody v2 super setlerle olacak daha once hic supersetli calismadim o yuzden tekrar sayilarinin kac olacagini daha kestirmedim
Squats-Step ups
Romanien Deadlifts-Sumo Deadlift
Inc Barbell press-Inc DB Fly (ust goguste geriyim o yuzden tek izole var)
Widegrip Pendlay Row-Closegrip Pendlay Row
Lateral Raise-Bentover Read Delt Raise
Hammer C-DB curl
DB Skull Crushers ile bitiriyorum

Setlerde agirligi duzensiz olarak agirlastiriyorum bazen, zorlayacak sekilde ama hareketin nizami yapilisini bozacak kadar arttirmiyorum
omuzlar dedigim gibi hafif ve cok tekrarli, bicepsler yavas ve sikarak
Sadece bench, z bar ve dumbbell larimin oldugunu hatirlayarakyorum yaparsaniz sevinirim :p
bu arada gecmisim olarak kasimda sinav mekikle basladim, Araligin ortalarinda ciddi split sistemi gordum ve uygulamaya gectim
Ocagin basinda beslenmeme daha cok ozen gostermeye basladim, Subatta 3hafta fullbody yaptim haftada 3 gun ve ilk gunden bugune 23kg bench de 6kg db presslerde 8kg barbell curlde vesaire kilo arttirdim
 
Verminaard dedi:
Simdiki split programda bile ust gogus, arka omuz, kalf geri kaliyor ister istemez. Eklemeler olur artik.
Bir de onceki sayfalarda haftada 3 gun sadece 7 temel hareketin oldugu program vardi. Yeni baslayan degilim ama evde calistigimdan dolayi digerine gore daha kullanisli geldi. Cunku 4x8 5x5 3x12 programinda degistirmem gereken hareketler var dips lunges chin ups vs.
Burada kararsiz kaldim, istedigim gibi degistirsem mi ( mesela dips yerine pullover ) yoksa birsey degistirmeden diger temel programdan mi gitsem ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Tabiki verim aldığın ve evde yapabilme imkanın olan hareketlerle değiştirebilirsin hiç bir sıkıntı olmaz
 
metabot dedi:
Dips için alternatif dambılları paralel turarak yapılan bir decline dumbell press olabilir mi?
Genişletmek için tıkla...

Merhabalar, programda 2. haftam, geçen hafta 1. günde pull up'dan sonra kaslarım çok yanmıştı, bu hafta daha az yandı sanki, alıştım mı yanlış mı yaptım, kötü mü iyi mi bilmiyorum. :) Profesyonel değilim ama zaman geçtikçe programla ilgili kendi deneyimimi eklerim.

Yukarıdaki soruya yanıt bekliyorum, ayrıca merak ettiğim bi konu da şu 3. gün ile 5. günü yer değiştirsem bir fark olur mu? Bunu şu yüzden sordum, çalıştığım salonda arkadaşım barfikste yardımcı oluyor, onu da 3. gün göremiyebiliyorum.

Teşekkürler tekrardan.
 
Bende yeni program arıyışındaydım hep 'full body workout' çalışmak istemişimdir. İyi oldu bu program.
 
merhabalar
konuda paylaşılan bu programı uygulamayı düşünüyorum
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25"
fakat arka kol için bir hareket yok mevcut hareketleri yaparken arka kolda çalışmış olacak onu biliyorum fakat yeterli olur mu o konuda fikrinizi almak istiyorum.
 
pff1 dedi:
merhabalar
konuda paylaşılan bu programı uygulamayı düşünüyorum
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25"
fakat arka kol için bir hareket yok mevcut hareketleri yaparken arka kolda çalışmış olacak onu biliyorum fakat yeterli olur mu o konuda fikrinizi almak istiyorum.
Genişletmek için tıkla...
Full body programi haftada 3 gun
sen bi gun biceps bigun triceps bi gunde kalf calisirsan eksik olmaz

metabot dedi:
Merhabalar, programda 2. haftam, geçen hafta 1. günde pull up'dan sonra kaslarım çok yanmıştı, bu hafta daha az yandı sanki, alıştım mı yanlış mı yaptım, kötü mü iyi mi bilmiyorum. Profesyonel değilim ama zaman geçtikçe programla ilgili kendi deneyimimi eklerim.

Yukarıdaki soruya yanıt bekliyorum, ayrıca merak ettiğim bi konu da şu 3. gün ile 5. günü yer değiştirsem bir fark olur mu? Bunu şu yüzden sordum, çalıştığım salonda arkadaşım barfikste yardımcı oluyor, onu da 3. gün göremiyebiliyorum.

Teşekkürler tekrardan.
Genişletmek için tıkla...
Barfiks sinav mekik gibi hareketler kisa zamanda tekrar sayisi arttiriliyor
Eger barfiks demiri cenene gelecek kadar yukari cekiyosan dogrudur bildigim kadariyla
gunleri degistirsen bi sorun olmaz sonucta ayni hafta icinde 3 antremani yapmis oluyorsun
Evde calisiyorum ve dips yok malesef o yuzden bende dec. Db press yapiyorum yerini tutuyor bence bildigim kadariyla bilekleri govdeye yakin tutmak hem bileklere daha az yuk bindiriyot hemde goguse daha cok etki ediyor ama denedigimdd sahsen beceremedim, biraz ugrasmam lazim o konuda :D
 
Son düzenleme:
pff1 dedi:
merhabalar
konuda paylaşılan bu programı uygulamayı düşünüyorum
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25"
fakat arka kol için bir hareket yok mevcut hareketleri yaparken arka kolda çalışmış olacak onu biliyorum fakat yeterli olur mu o konuda fikrinizi almak istiyorum.
Genişletmek için tıkla...
daha cevaplanmamışken aklıma gelen birkaç soruyu daha ekleyeyim daha önce bu konuya yazdığım mesajda da belirtmiştim fullbodyi yeni öğrendim ve öncesinde split program uyguluyordum bir gün göğüs ön kol diğer gün arka kol sırt vs. gibi ondan bu programa geçince sanki hareketler yetersiz olacakmış gibi hissediyorum mesela önkol için tek hareket olması göğüs için tek hareket olması vs. bu program hacim için ve güç için yeterli olur değil mi ? son olarak bent leg raise hareketinin yerine alternatif olarak ne yapılabilir ?[DOUBLEPOST=1395333282][/DOUBLEPOST]
Stygia dedi:
Full body programi haftada 3 gun
sen bi gun biceps bigun triceps bi gunde kalf calisirsan eksik olmaz
Genişletmek için tıkla...
nasıl yani anlayamadım ? aynı programı uygulayayım ama mesela pazartesi Barbell Curls yaptıysam çarşamba Barbell Curls yapmayıp Triceps Extension yapayım cuma da ikisinide yapmayıp kalf hareketi yapayım şeklinde anladım doğru mudur ?
 
Son düzenleme:
Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..
Genişletmek için tıkla...
pff1 dedi:
daha cevaplanmamışken aklıma gelen birkaç soruyu daha ekleyeyim daha önce bu konuya yazdığım mesajda da belirtmiştim fullbodyi yeni öğrendim ve öncesinde split program uyguluyordum bir gün göğüs ön kol diğer gün arka kol sırt vs. gibi ondan bu programa geçince sanki hareketler yetersiz olacakmış gibi hissediyorum mesela önkol için tek hareket olması göğüs için tek hareket olması vs. bu program hacim için ve güç için yeterli olur değil mi ? son olarak bent leg raise hareketinin yerine alternatif olarak ne yapılabilir ?[DOUBLEPOST=1395333282][/DOUBLEPOST]
nasıl yani anlayamadım ? aynı programı uygulayayım ama mesela pazartesi Barbell Curls yaptıysam çarşamba Barbell Curls yapmayıp Triceps Extension yapayım cuma da ikisinide yapmayıp kalf hareketi yapayım şeklinde anladım doğru mudur ?
Genişletmek için tıkla...
Stormblast dan alinti yaptim bende splitten fullbody ye gectim yarari acik ve net belli oldu
3 gune ayri programin yokmu? Her antreman ayni hareketleri yaparsan faydasi az olur gibim ggeliyor
 
Bende yaklaşık 1 yıldır bu sporu yapıyorum program arsyışındaydım bunu yapmayı dğşünüyorum örnek bir çalışma varmı acaba birde hacim hedeflenebilirmi ?
 
Stygia dedi:
Sali - Upper Body
Carsamba - Lower Body
Persembe - off
Cuma - Fullbody v1
C.tesi - off
Pazar - Fullbody v2

Upperbody
Bench press 4s
Dec DB press 3s (gogsu en iyi hissettigim hareket)
Reverse G. Pendlay Row 4s
1-Arm DB Row 3s
Arnold Press 4s
Lateral Raise 3s (omuzlar hafif agirlik yavas nizami ve cok tekrarli)
Barbell C 3s (yavas ve sikarak zorlayarak)
Close g. Bench press 3s

Lowerbody
Squat
Romanien Deadlifts
Step Ups
Jump squats (deneyecegim)
DB Sumo Deadlifts
Calf raises
+Abs (birkac hareket)

Fullbody v1 5x5 olarak tamamen compound hareketler, barfiks olmamasi kotu:/
Squat
Bench Press
Pendlay Row
Overhead Press
Push ups (ayaklar benchde ust gogus e vuracak sekilde)
+abs

Fullbody v2 super setlerle olacak daha once hic supersetli calismadim o yuzden tekrar sayilarinin kac olacagini daha kestirmedim
Squats-Step ups
Romanien Deadlifts-Sumo Deadlift
Inc Barbell press-Inc DB Fly (ust goguste geriyim o yuzden tek izole var)
Widegrip Pendlay Row-Closegrip Pendlay Row
Lateral Raise-Bentover Read Delt Raise
Hammer C-DB curl
DB Skull Crushers ile bitiriyorum
Genişletmek için tıkla...
Bu programla ilk haftami geride biraktim,izlemimlerimi paylasayim
Sali gunu vasat bi zntreman oldu diyebilirim antreman sirasinda zorladim ama antreman sonrasi gogus ve kollarda hic agri olmadi ancak omuz ve sirt sonraki gunlerde antremandan izler tasiyordu :p
Carsamba ilk defa bacak icn bu kadar hareket yaptim, cok iyi hissettirdi bacagi 2 gun bounca agrisi gecmedi,cuma squat yapmadim bacaklar agridigi icin
Onun disinda cuma gunu barfiks pull up yapabildim,karisik konu her ant. Yapamayacagim sadece cumalari. Pendlay rowdan sonra 4ten fazla barfiks cekemedim baktim olmuyo overhead pressten sonra cektim 15+12+12 3 set cikti sonrasinda push up ve abs ile bitirdim ayrica dumbbell pullover yaptim bence iyibi compound hareket,programa ekledim
Cuma gnu ilk defa drop set yaptim, hosuma gitti bu yontem
Gelelim pazar gunune, bacaklara ilk defa super set yapacagim icin cok yklenmedim
Squat- step ups 2s
Romanien -sumodeadlift 3s yaptim etkiliydi
Asil bomba Inc DB Press - Fly super setinde oldu ilk defa gogsu bu kadar iyi hissettim diyebilirim artik gogusu hep zupersetli calismayi dusunuyorum
Lateral raise-read delt raise 3s yaptiktan sonra drop set olarak hic beklemeden arnold press-shoulder press girdim baya guzel yandi omuz
Widegrip-close grip pendlay row 3s yaptktan sonra drop set olarak 1arm db row yaptim ve harika hissettim
Daha sonra DB Curl-Hammer Curl supersetine gectim, bicepsler ilk defa bu kadar yandi,hafif agirlik olsa da uzun yapmak kaslari sasirtti gibime geliyo
Daha sonra halim kalmadi zaten zar zor C.G.B.P ile DB Skull crusher superseti yine baya yandi tricepsler,birdahaki sefere biceps-triceps drop set yapmayi dusunuyorum son sette. Bunlarin disinda bench dips denedim ve gogsumun tam ortasinda sanki cok fazla yuklenmeden dolayi agri vardi korktum biraz yanlis mi yapiyorum diye ama iyi verim aldim,daha sonra 2 set max push up ve abs ile bitirdim antremani
Onun disinda bench press I artik sadece cums gunleri yapacagim bnun nedeni ez bar olmasi ve rahat edememem,ki yeni farkettim hareketi hep yanlis yapmisim bu zamana kadar, omuzlari hep onde tutmusum :/ bugun gittim dogru yapilisi oturttum bos barla ve farkettim ki ez bar yuzuunden dar tuttugum icin dogru yapilisi tam oturtamiyorum,kisacasi ez barla guzel verim alamiyorum. Arada aklima forumds gunluk tutmak geliyor,boylece forumun da yardimiyla yanlislarimi daha cabuk farkedeim duzeltirim gibime geliyor sizce baslasam mi gunluk tutmaya :p
 
Bu 4 gunluk fullbody programi agir gorunuor. Ben de su anda haftada 3 gun calisiyorum fullbody olarak , upper lower f1 f2 biraz degerlendirmem lazim.
Gunluk tutan biri cok yararli olur bu konuda, hemen basla tutmaya :)

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Verminaard dedi:
Bu 4 gunluk fullbody programi agir gorunuor. Ben de su anda haftada 3 gun calisiyorum fullbody olarak , upper lower f1 f2 biraz degerlendirmem lazim.
Gunluk tutan biri cok yararli olur bu konuda, hemen basla tutmaya :)

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Iste boyle bi yorum bekliyodum :D basladigim ilk gunden beri defterimde her antremanim kayitli, artik burdan devam ederim :p
 
Öncelikle bu konuya değindiğiniz için teşekkürler. Ben önceden tüm vücut antremani denemistim gerçekten oldukça etkili ancak sonradan klasik tarza döndüm ve gelisemiyorum klasik tarz bende eki gösteremiyor.bu programa rastlamam iyi oldu . sorum su eminimki bu program yag yakimi için yeterli olucaktir ancak fazlasına ihtiyaç duyuyorum antrenmana ek olarak antrenman sonunda 12-20 dakikalık kardiyonun zarari olurmu ? Kardyoya başlamadan önce protein tozu alicam. Tavsiye ederseniz l-karnitinde kullanayim diyorum daha gizli yağ hakimi için
 
bende full body yapmak istiyorum ama aklıma takılan bi kaç soru var aydınlatırsanız çok sevinirim amacım hacim kazanmak ama sıkı ve estetik yağsız bi görünüm full bodyle bu mümkünmüdür ?
 
Arkadaşlar programım şöyle 1. Gun gogus-önkol 2. Gun-omuz arkakol 3. Gun sırt bacak hacime kilo almaya dayalı çalışıyorum. Sorum şu bu programı 6 ay gibi bi suredir kullanıyorum ve değirtirmeli miyim? Ya da gunleri degistirsem bi faydası olur mu yani 1. Gun gogus onkol yerine omuz arkakol yapsam 2. Gun omuz arkakol yerine gogus onkol yapsam nasıl olur
 
Şuan hocamın verdiği split programıyla çalışıyom. Nisan'da 2 ay olcak bu programı çalışalı.Sonra Full-Body programını denemek iştiyorum.Söyle bir program buldum:
MUSCLE & STRENGTH FULL BODY WORKOUT ROUTINE fikirleriniz almak iştiyorum ?
Spor Geçmişimde :Bodye Eylülde basladım. İlk 2 ay temel hareketler üzerinde çalıştırdı hocam. 4 ayda split programda (2 ayda bir hocam değiştiriyor) çalışıyom. Şuan çalıştığım 2. split programı.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı