Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[trkçrl]

I.II.III.Günler
squat x3
deadlift x3
bench press x3
ben over row x2
wide grip pull up x2
military press x3
weighted dips x2
weighted chin up x2
kendime şöyle bir tüm vücut programı hazırladım ve uyguladım squat ve deadliftten inanılmaz verim aldım hatta antremanın sonuna kadar arka bacak adelem ağrıdı ama kanat çalışırken bent over row da kanat kasımım çalıştığını hissetmiyorum barfiskte ise tam aksine acayip hissediyorum onun yerine 4 set barfisk yapsam dahamı iyidir yoksa böyle dahamı iyi...bide deadliftin yerine romanian deadlift daha iyi olurmu çünkü amatör kümede futbol oynuyorum ve uzaktna şutlarımı şertleştirmek istiyorum...

 

[sthammer]

I.II.III.Günler
squat x3
deadlift x3
bench press x3
ben over row x2
wide grip pull up x2
military press x3
weighted dips x2
weighted chin up x2
kendime şöyle bir tüm vücut programı hazırladım ve uyguladım squat ve deadliftten inanılmaz verim aldım hatta antremanın sonuna kadar arka bacak adelem ağrıdı ama kanat çalışırken bent over row da kanat kasımım çalıştığını hissetmiyorum barfiskte ise tam aksine acayip hissediyorum onun yerine 4 set barfisk yapsam dahamı iyidir yoksa böyle dahamı iyi...bide deadliftin yerine romanian deadlift daha iyi olurmu çünkü amatör kümede futbol oynuyorum ve uzaktna şutlarımı şertleştirmek istiyorum...

Güzel program.. bent over row yerine pendlay row da denenebilir veya dediğin gibi x 4 pull up yapılabilir.. Bu futbolcular için hareketten ziyade patlayıcı kuvvetle yapilan antrenmanlar yararlı diye hatırlıyordum, gerçi erken yaşta vücudu bu kadar zorlamak da ne kadar mantıklı olur, orası da var.. sen yine de patlayıcı kuvveti de araştır bence..

 

[trkçrl]

Güzel program.. bent over row yerine pendlay row da denenebilir veya dediğin gibi x 4 pull up yapılabilir.. Bu futbolcular için hareketten ziyade patlayıcı kuvvetle yapilan antrenmanlar yararlı diye hatırlıyordum, gerçi erken yaşta vücudu bu kadar zorlamak da ne kadar mantıklı olur, orası da var.. sen yine de patlayıcı kuvveti de araştır bence..

ben araştırdım patlayıcı kuvvet için 1 ile 5 tekrar arası öneriyolar ben evde çalıştığım için 20 kg ağırlığım var 5 kg de halterim var onun için 25 kg yi geçemiyorum hem daha iyi oluyor formu düzgün yapmaya başladım formları tam oturunca yavaş yavaş eve ağırlık almaya başlıyacağım bide birşey sormak istiyorum front squatın squattan farkı nedir evde halteri sırtıma almam zor oluyor onun için front squatta daha ağır girebilirim...

 

[sthammer]

ben araştırdım patlayıcı kuvvet için 1 ile 5 tekrar arası öneriyolar ben evde çalıştığım için 20 kg ağırlığım var 5 kg de halterim var onun için 25 kg yi geçemiyorum hem daha iyi oluyor formu düzgün yapmaya başladım formları tam oturunca yavaş yavaş eve ağırlık almaya başlıyacağım bide birşey sormak istiyorum front squatın squattan farkı nedir evde halteri sırtıma almam zor oluyor onun için front squatta daha ağır girebilirim...

Bar sırtta olunca alt sırt kası da etkileniyor, onun dışında fark yok, quadlar öncelikli olarak stres altında..

 

[elbiskuha]

5x5 ile 4x8 programımı yaptım.yarında 3x12 liği yapıp bir haftasını tamamlamış olacağım.şimdiden çok memnunum.zaten bi süredir düşünüyordum total bodyi , bu konuda tuzu biberi oldu.konuyu açan,canlı tutan,bilgisini ve fikrini paylaşan herkese teşekkürler.

 

[mserkanxxx]

Arkadaşlar yarın başlıyorum fullbody e nasipse ilk sayfadaki ilk msjdaki @sthammer ın vermiş olduğu programı deniyeceğim artık vucüt iyice alıştı splite güzel bi şok yaşatıcam yarın inş ona

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mserkanxxx]

Arkadaşlar ilk sayfadaki programı yapıyrm bugun 3.yü yapıcam ancak sanki set sayılarını bozsam nasıl olur diye düşünüyorum son set mesela tükenene kadar devam etmek,birde zamanla hareket sayısını arttırabilirim 1.güne gögüse 2.güne omuza 3.güne sırta bir hareket daha gibi.Sonra split(gögüs-arkakol,sırt biceps,bacak omuz en etki aldığım split)-full body değişmeli gidicem 1-2 ayda değiştircem.Ama full body çok keyifli geldi bana çalışması sıkılmıyor insan.

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[oguzali1907]

Beyler bu programın orjinali suan hangisi kafam karıştı bir sürü yazı var
Programı uygulamayı dusunuyorum yardımcı olursanız sevinirim

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[flyod]

Sthammer in sunduğu Arnold orta seviye proğramını Deadliftsi çıkarmak ve birkaç hareketi değiştirmek koşuluyla uygulamaya koydum. Sıkıntı vermeye başlayan split proğramlardan kurtulmak isteyenlere güzel bir alternatif. uygulamada bazı bölgelere tek hareket, set ve tekrar sayısı yetersiz gibi hisse kapıldığımda oldu. Antrenmanın şiddetine göre biceps triceps sırt ve omuzda -ki bunlar değişkenlik gösteriyor- süper set ve bazen de dropsetleri proğrama dahil ettim. Bu şekilde set bittikten sonra olmadı mı? acaba sorusu kafamdan çıktı. Daha önceden de değinilmiş süre aralığı 45-60 dk die ilk başlarda bu aralığa dahil olamayanlar için ki bende de böyle oldu zamanla oturuyo herşey sorun etmesin kimse. İlk ayım bitti devam etmekte fayda görüyorum. Konuyu açan besleyen bizi bilgilendiren tüm arkadaşlara saygılarımı ve teşekkürlerimi sunuyorum.

 

[oguzali1907]

Flyod programı tam olarak alabilirmisin ? Setlerle birlikte

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[oguzali1907]

Atabilirmisin demek istedim uygulamak istiyorum

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[flyod]

Atabilirmisin demek istedim uygulamak istiyorum

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

*Göğüs diğer bölgelere göre ileride bu sebeple form tutsun diye sadece üst göğüs tek gün çalışıyorum.
*Sırt Omuz Biceps ve Triceps hareketlerini vucudun tepkisine göre super set ya da drop set olarak giriyorum.

 

[oguzali1907]

Tesekkur ederim kardeş

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Oguzhan0692]

Merhaba arkadaşlar. Ben spora başlayalı 4 ay oldu benim programım hem kilo vermek hemde vücudumu şekillendirmek.Haftanın 4 günü gidiyorum kas aynı kas grubumu haftada 2 gün çalışmaya özen gösteriyorum. ilk 1 ve 2.aylar hocam farklı programlar yazdı şuan ki son programım ise şöyle ;
Ağırlıklardan önce 30 dk koşu ve karın hareketlerinden sonra ağırlık çalışmalarına geçiyorum.
1.GÜN
OMUZ
Barbell press behind neck - 10-7-5-3 artarak
cable lateral - 3*10
upriht rowing 3*10
SIRT KANAT
Pulley row- 10-7-5-3 artarak
One dumbell rowing 3*10
ARKA KOL
Push down lat machine - 10-7-5-3 artarak
Dar bech - 3*10
2.GÜN
GÖĞÜS
Becnh press - 10-7-5-3
Incline press - 10-7-5-3
Pullowers 3*10
Cable cross machine 3*10
ÖN KOL BİCEPS
Barbell curl - 10-7-5-3
Concentration curll 3*10
BACAK
Hach squat 3*10

Sizce programım nasıl 4.ayım oldu başladığımdan beri 10 kilo verdim ve kollarımda yarım cm büyüme oldu. Vücudumdaki değişmeleri görebiliyorum. Herhangi bir suplement kullanmıyorum. Yardım ederseniz eger sevinirim. Teşekkür ederim şimdiden.

 

[Yusuf19o7]

Merhabalar Arkadaşlar 1 sene yakındır bb ile ilgileniyorum ve bugün yeni bir program yaptım kendime önümüzeki aydan itibarende optimum gold + universal kreatin ile devam etmeyi düşünüyorum..

1.Gün GÖğüs-triceps-karın
2.Gün Sırt-biceps-bilek
3.Gün Bacak-triceps-karın tricepslerimn yetersiz olduğunu düşündüğüm için 3.günede ekledim
4.Gün omuz-treapeuz-hafif biceps hareketleri ve 15dk kardiyo + karın

Sizce Nasıl Arkadaşlar Bir gün gidiyorum bir gün gitmiyorum spora yorumlarınızı bekliyorum

 

[fRaNtiCBjK]

Ya arkadaslar burasi son iki arkadasin mesajlarina uygun yer degil! Burda tum vucut antrenman sistemi mesajlari var sizler ise kendi programlarinizi paylasip gorus istiyorsunuz.

 

[Airoud]

Gercekten cok guzel bir konu olmus acanlarin ve canli tutanlarin eline saglik.
Splite gore bana daha mantikli geliyor bu sistem. 2hafta sonra vucudumdaki degisimlere gore bende baslayabilirim.

Merak ettigim sey ise hali hazirda bu sistemle calisanlarin splite gore artilari eksileri nelerdir ?

 

[bravehearts]

Merhaba,
16 sayfanın tamamını okudum , herkes kendine göre bir program çıkarmaya çalışmış ve üstatlar dergilerde veya hocalarınızdan öğrenemeyeceğiniz bilgiler paylaşmışlar.Bence ilk mesajın düzenlenip bu önemli bilgilerin ilk mesaja eklenmesi gerekir ayrıca "alternatif Full Body programları" başlığı altında 2-3 tane güzel program eklenebilir diye düşünüyorum.Bu ilk mesaja eklenmesini neden istediğim konusuna gelince okumayı pek seven bir millet değiliz , "armut piş ağzıma düş " felsefesini benimsediğimiz için ilk sayfaya konu içinde paylaşılmış güzel bilgiler eklenirse okumayı sevmeyen arkadaşlarımız dahi bir şeyler kapacaklardır , eminim.
Teşekkürler.

 

[fRaNtiCBjK]

Merhaba,
16 sayfanın tamamını okudum , herkes kendine göre bir program çıkarmaya çalışmış ve üstatlar dergilerde veya hocalarınızdan öğrenemeyeceğiniz bilgiler paylaşmışlar.Bence ilk mesajın düzenlenip bu önemli bilgilerin ilk mesaja eklenmesi gerekir ayrıca "alternatif Full Body programları" başlığı altında 2-3 tane güzel program eklenebilir diye düşünüyorum.Bu ilk mesaja eklenmesini neden istediğim konusuna gelince okumayı pek seven bir millet değiliz , "armut piş ağzıma düş " felsefesini benimsediğimiz için ilk sayfaya konu içinde paylaşılmış güzel bilgiler eklenirse okumayı sevmeyen arkadaşlarımız dahi bir şeyler kapacaklardır , eminim.
Teşekkürler.

Arkadasa aynen katiliyorum. Ama millet olarak artik okuyup zaman harcayip emek harcayip biseyler ogrenelim diyorum

 

[berkaytatar]

Beyler bende full body programı uyguluyorum haftanın 3 günü programım şöyle

Squat 3x15
Leg extension 3x10
Butterfly 3x10
Dips 3x4
Barfiks 12-10-8
Pull down 3x10
Cable rowing 3x10
Dumbell front raise 3x10
Standing lat raise 3x10
V demir ile push down 3x10
Barbell curl 3x10
Crunch 50-55-60
Leg raise 3x13

Beyler bu sırayla haftanın 3 günü uyguluyorum 3 ay oldu 1 yıl daha devam edicem sizce böyle devam etmelimiyim yoksa bölgesel olarak ayırayımmı

Boy 1.78
Kilo 63

iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi