cihankaraaslan
Üye
Yas 27 boy 187 kilo 85
2 aydir yaptigim program ustte yaziyo zatn...
HTC One cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
2 aydir yaptigim program ustte yaziyo zatn...
HTC One cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
spiderman
Üye
öncelikle merhabalar spor ve bb severler;
siteyi çok eskiden takip ediyorum.
siteyi kuranlara ve geliştirenlere çok teşekkürler,
çok faydalı bilgilerle dolu.
2 aydır. uyguladığım program;
1.gün göğüs-kol
2.gün arka kol-kanat
3.gün omuz-bacak
4.gün off
ve tekrar.
ama ölçü almam durdu
nasıl bir değişiklik yapmalıyım?
omuz 134cm
göğüs 116cm
bel 97cm
kol 41,5cm
teşekkürler spor sevenlere
siteyi çok eskiden takip ediyorum.
siteyi kuranlara ve geliştirenlere çok teşekkürler,
çok faydalı bilgilerle dolu.
2 aydır. uyguladığım program;
1.gün göğüs-kol
2.gün arka kol-kanat
3.gün omuz-bacak
4.gün off
ve tekrar.
ama ölçü almam durdu
nasıl bir değişiklik yapmalıyım?
omuz 134cm
göğüs 116cm
bel 97cm
kol 41,5cm
teşekkürler spor sevenlere
dumbellworkout
Üye
ben kendim bir program uydurdum
evde gün aşırı aynı programı yapıyorum
1-dumbell benç press
2-dumbell curl
3-eğilerek latarel
4-tek dumbell trciceps
5-barfiks
6-dumbell squat
hepsi 3x8
1 saat içinde bitiyor
diğer gün karın hareketleri 8 dakika peşinden
bisiklet 40 dakika
dinlenme günü yok
hiçbir takviye vitamin vs.. kullanmıyorum
evde gün aşırı aynı programı yapıyorum
1-dumbell benç press
2-dumbell curl
3-eğilerek latarel
4-tek dumbell trciceps
5-barfiks
6-dumbell squat
hepsi 3x8
1 saat içinde bitiyor
diğer gün karın hareketleri 8 dakika peşinden
bisiklet 40 dakika
dinlenme günü yok
hiçbir takviye vitamin vs.. kullanmıyorum
Kubilay Başyiğit
Üye
Herkese merhabalar oncelikle forumu cok yakindan takip ediyorum cok guzel bilgiler edindim sayenizde. Suan ben askerlik yaptigim yerde spor salonu icin izin almis bulunmaktayim ve dun itibari ile calismaya basladim daha onceden 8 aylik bi fitness gecmisim var 3 aylik askerim ve 3 aydir kardiyo barfix ve sinav seklinde spor yapmaya devam ediyordum simdi izin aldigim spor salonunda agirliklar var cok prof olmasada yeteri kadar iyi agirliklar var simdi ben kendime bi program bakiyordum site icinde ve arnoldun fullbody programini yapmaya karar verdim haftada 3 gun calisicam amino asit protein tozu sivilden getirmisdim onlarida kullanicam artik ayriyetten burda etli besinler cikinca depolayip gunde 4 5 ogun alicam size sormak istedigim soru arnoldun fullbody programi buradaki aletlerle cok guzel cikarabilirim ancak fullbody programinin zararlari olurmu cok cunku kaslar yeteri kadar dinlenmicek ve 1 gunde butun kas guruplari calisicak ?
berkaytatar
Üye
Beyler boyum 1.82 kilom 66 hacim kazanmak istiyorum programım şu şekilde sizce nasıl birde vucudumun hangi bölgesine yüklenmeliyim
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
TheSavasist
Üye
Haftanin 4 gunu salona gidiyorum.antreman sirasi soyle:
Chest-Biceps
Incline Dumbell Press (ya da barbell) 12-10-8-6
Inc. Fly 4*10
Chest Press 12-10-8-6
Cable Crossover
Pullover (2 idman da 1 kere)
Barbell Curl (Z bar) 12-10-8-6
Alt. Dumbell Curl 4*10
Cons. yada hummer curl 4*10
---------------------------------------
Back-Triceps
Chin up wide grip (ciktigi kadar cok yapamiyorum)
Lat Pulldown 12-10-8-6
Barbel row 12-10-8-6
Deadlift 12-10-8-6
Cable rowing (seated dar tutus) 4*10
Back Ext. 4*10 (agirlikla)
Dips 4*10
Lying Triceps Ext. 12-10-8-6
Pushdown 12-10-8-6
Kickback 4*10
------------------------------------------
Shouders
Military Press 12-10-8-6
Bent Over Lateral Raises 4*10
Shoulder Press 12-10-8-6
Front Raises 4*10
Shrug 12-10-8-6
-------------------------------------------
Legs
Squat 12-10-8-6
Leg Ext. 4*10
Leg press 12-10-8-6
Leg Curls 4*10
Calf 12-10-8-6
--------------------------------------
trapez eksigim oldugu icin omuz gunu 1 hafta shrug 1 hafta upright yapiyorum.gogus antremanim nasil ? pec deck eklemelimiyim hacim icin ? dinlenme gunu 1 gun idman 1 gun dinlenme.protein tozu aliyorum.boyum 1.80 kilom 80.ilk 4-5 ay agirlik idmanindan ziyade cardio ya onem verdim.simdi ciddi olarak agirlik calismaya basladim.dinlenme gunlerim de ise 2 gun illa ki cardio ya giderim.
Chest-Biceps
Incline Dumbell Press (ya da barbell) 12-10-8-6
Inc. Fly 4*10
Chest Press 12-10-8-6
Cable Crossover
Pullover (2 idman da 1 kere)
Barbell Curl (Z bar) 12-10-8-6
Alt. Dumbell Curl 4*10
Cons. yada hummer curl 4*10
---------------------------------------
Back-Triceps
Chin up wide grip (ciktigi kadar cok yapamiyorum)
Lat Pulldown 12-10-8-6
Barbel row 12-10-8-6
Deadlift 12-10-8-6
Cable rowing (seated dar tutus) 4*10
Back Ext. 4*10 (agirlikla)
Dips 4*10
Lying Triceps Ext. 12-10-8-6
Pushdown 12-10-8-6
Kickback 4*10
------------------------------------------
Shouders
Military Press 12-10-8-6
Bent Over Lateral Raises 4*10
Shoulder Press 12-10-8-6
Front Raises 4*10
Shrug 12-10-8-6
-------------------------------------------
Legs
Squat 12-10-8-6
Leg Ext. 4*10
Leg press 12-10-8-6
Leg Curls 4*10
Calf 12-10-8-6
--------------------------------------
trapez eksigim oldugu icin omuz gunu 1 hafta shrug 1 hafta upright yapiyorum.gogus antremanim nasil ? pec deck eklemelimiyim hacim icin ? dinlenme gunu 1 gun idman 1 gun dinlenme.protein tozu aliyorum.boyum 1.80 kilom 80.ilk 4-5 ay agirlik idmanindan ziyade cardio ya onem verdim.simdi ciddi olarak agirlik calismaya basladim.dinlenme gunlerim de ise 2 gun illa ki cardio ya giderim.
khrmn25
Üye
Arkadaşlar ben geçen yıl 6 ay kadar yaptım yaz tatilinde bıraktım tekrar başladım kilo verdim baya bi zaten hep zayiftim suan her zamankinden daha zayifim kilo almaya başlıyorum fakat ant programim bana biraz ağır gibi geldi bir ekto olarak haftada her bölgeyi 2 kez çalıştırmak 3 gün antrenman ve 1 gün dinlenme yani haftada 6 gün çalışmak kilo almama engel olup kasların yeterince dinlenememesine neden olmazmi fitness hocam gayet tecrübeli fakat bu iş kafama yatmadi sizce haftada her bölgeyi 1 kere çalıştırmaya indirmelimiyim ?
swepturex
Üye
baya eski tarihli bir mesaj ama birşeyi merak ediyorum.. forumda bu çalışma şekillerinin her türlüsü konuşulduğundan net bir sonuca varamadım açıkçası..
omuz+triceps ve kanat+bacak mı yoksa omuz+bacak ve kanat+triceps mi daha mantıklı?
ayrıca bir kaç programda da göğüs+triceps.. kanat+biceps ve omuz+bacak gördüm..
bu da etkili olabilecek gibi duruyor.. hali hazırda çalışan bölgeye biraz daha gerilim verip daha sonra tamamen dinlendirmiş oluyoruz.. ama küçük kas grubu yeterince güçlü çalışmamış oluyor sanırım.
ve son olarak lazar angelov'un bir videoda gördüğüm triceps+biceps aynı gün çalışmak.. evdeyken denemiştim bi süre verimli gibi geldi.. sizin bu konuda fikriniz nedir?
169cm 67kg 30 yaş.. yaklaşık 2 aydır spor salonuna gidiyorum.. öncesinde evde de 3-4 ay çalışmışlığım var.. ayrıca kondisyonum genel olarak iyi..
sizce bu sistemlerden en verimlisi hangisidir tam olarak?
Neden anketin seçeneklerinde sadece 1,2,3 var? Ben bütün vücudu çalıştırıyorum. Bu aralar şu programdayım: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset
Incline bench yerine Press kullanıyorum.
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset
Incline bench yerine Press kullanıyorum.
swepturex
Üye
Bu çalışma şekli 3-4 aydır vg yapan birisi için uygun mudur sizce? ayrıca hangi günler çalışıyorsunuz? bir gün dinlen bir gün çalış şeklinde mi?
Tabi, özellikle yeni başlayanlar için daha uygun. Ben ise bütün yaz boyunca saçmalayarak güç kaybına uğradım. Şu anda gücümü tekrar toplayabilmek için başlangıç seviyesinde bir programa döndüm. Şu şekilde gidiyor:
Pazartesi-A Çarşamba-B Cuma-A
Pazartesi-B Çarşamba-A Cuma-B vs...
Her antrenmanda squat-deadlift için 5, bench-pendlay row-incline bench için 2-3 kg'lık artışlar yapılıyor. Bir süre sonra, belli bir seviyede bu artışlar yapılamaz hale gelince squat-deadlift için 2-3, diğerleri için 1-2 kg artış yapılmaya başlanıyor. Fly, calf, lat pulldown gibi izolasyona hareketleri çok sorun değil, mümkün olduğunca ağır yapılıyor.
Eninde sonunda temel hareketlerde yani squat,deadlift bench press vs. de tıkanma gerçekleşecektir. Bu 2 antrenman üst üste ağırlık arttıramamak demektir. Bu gerçekleşince kullanılan ağırlık %15 düşürülerek tekrar yukarı çıkılıyor. Tıkanan yer büyük ihtimalle aşılır. Bu tıkanma aynı hareketler için 2-3 defa gerçekleştiğinde, eğer beslenme de yerindeyse yani güzel bir bulkun içinde olunmasına, kilo almaya devam edilmesine rağmen 2-3 tıkanma gerçekleşmişse artık orta seviye bir programa geçme zamanı gelmiş demektir. Bu seviyeye gelindiğinde 1rm (1 rep max-1 tekrar maksimumu) aşağı yukarı vücut ağırlığının squat için 1.5-2 katı, bench press için 1.2-1.5 katına ulaşmış oluyor (kişisel farklılıklar olacaktır, mesela kolu kısa olanlar kolu uzun olanlardan bench press için dana avantajlıdır vs.).
swepturex
Üye
yani pazartesi A yaptık.. çarşamba B yaparken mi ağırlıkları arttıracağız? yoksa tekrar A'ya geldiğimizde geçen defa A yaparken kullandığımız ağırlıklar üzerinden mi belirttiğiniz miktarlarda ağırlık arttıracağız? açıkcası beni herkes bölgesel çalışmaya yönlendirdi ama beni tatmin etmiyor.. çünkü aşırı kuvvetli olmadığım için vücut yeterince doymuyor iki bölgeyle henüz.. ardarda 5 farklı hareket yapınca ister istemez benzer bölgelere vurmuş oluyorum ve hacimden ziyade bölgeleri izole etmiş oluyorum her halükarda.. sanırım bu programı deneyebilirim bayramdan sonra =) hem bulka geçmek istiyordum havalarda soğurken.. yaklaşık antrenman süremiz ne olmalı peki bu çalışma için sizce?
Yok, A'yı yaptıktan sonra tekrar A'yı yaparken ağırlık arttırılıyor. Aynı şekilde B'yi yaptıktan sonra tekrar B'ye gelince ağırlık arttırılacak. Unutmadan, 3x5 olan setlerin arasında 3-5 dakikalık dinlenmeler yapabilirsin, klasik 60 saniyeyi geçmemem lazım diye düşünme.
Herkesin yönlendirmesine gelince, Türkiye'de bu durum nasıl kırılacak bilemiyorum ama yabancı forumların hangisine bakarsam bakayım yeni başlayanlara ciddi ağırlıklara çıkana kadar hep haftada 3 günlük güç veya fullbody antrenmanları öneriyorlar. Starting Strength, Stronglifts, Allpro, Fierce 5, Greyskull LP, Ice Cream Fitness 5x5 vs...Çünkü insana hacim katacak olan asıl olarak temel hareketlerdir ve yeni başlayan birisi bu temel hareketlerde haftada 2-3 defa ağırlık arttırabilir. Belli bir seviyeye gelince ağırlığı haftada 1 defa ancak arttırabilmeye başlarlar. Bu noktaya intermediate denir ve bu noktadan sonra ancak orta seviye programlara geçiyorlar. Orta seviye programlar da gene bölgesel değil, alt vücut/üst vücut, itme/çekme, itme/çekme/bacak, Madcow 5x5, Bill Starr 5x5, Texas Method vs...Bizse bölgesel çalışıp bir süre sonra "gelişimim durdu
" diye ortada dolanırız, salonun hocası bunun normal olduğunu, ilerlemek için ilaç kullanmak gerektiğini anlatır falan.Tavsiye ederim bu programı, yukarıda yazdığım diğerlerini de. Amacın güçse Starting Strength, hacimse Allpro öneririm. Bu program güç ve hacimi dengeliyor.
Şurayı muhakkak incele: https://www.bodyforumtr.com/threads...i-full-body-workout.87298/page-26#post-908833
swepturex
Üye
Ben bayrama kadar şuanki programımı bozmayacağım.. zaten bayramda 10 gün civarı ara vermiş dinlenmiş kendine gelmiş olur vücut =) sonrasında baya sağlam beslenip sizin şuan uyguladığınız programı yapıcam.. ama bana nedense 3x5 az gibi geliyor sanki kan pompalanmayacakmış gibi.. ayrıca şu allpro fena görünmüyor.. ben 3-4 aydır çalışıyorum ve spor salonu geçmişim 2 ay bile olmadı tam olarak..Yok, A'yı yaptıktan sonra tekrar A'yı yaparken ağırlık arttırılıyor. Aynı şekilde B'yi yaptıktan sonra tekrar B'ye gelince ağırlık arttırılacak. Unutmadan, 3x5 olan setlerin arasında 3-5 dakikalık dinlenmeler yapabilirsin, klasik 60 saniyeyi geçmemem lazım diye düşünme.
Herkesin yönlendirmesine gelince, Türkiye'de bu durum nasıl kırılacak bilemiyorum ama yabancı forumların hangisine bakarsam bakayım yeni başlayanlara ciddi ağırlıklara çıkana kadar hep haftada 3 günlük güç veya fullbody antrenmanları öneriyorlar. Starting Strength, Stronglifts, Allpro, Fierce 5, Greyskull LP, Ice Cream Fitness 5x5 vs...Çünkü insana hacim katacak olan asıl olarak temel hareketlerdir ve yeni başlayan birisi bu temel hareketlerde haftada 2-3 defa ağırlık arttırabilir. Belli bir seviyeye gelince ağırlığı haftada 1 defa ancak arttırabilmeye başlarlar. Bu noktaya intermediate denir ve bu noktadan sonra ancak orta seviye programlara geçiyorlar. Orta seviye programlar da gene bölgesel değil, alt vücut/üst vücut, itme/çekme, itme/çekme/bacak, Madcow 5x5, Bill Starr 5x5, Texas Method vs...Bizse bölgesel çalışıp bir süre sonra "gelişimim durdu
Tavsiye ederim bu programı, yukarıda yazdığım diğerlerini de. Amacın güçse Starting Strength, hacimse Allpro öneririm. Bu program güç ve hacimi dengeliyor.
Şurayı muhakkak incele: https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/page-26#post-908833
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 buradaki allpro mu yoksa sizin program mı daha mantıklı benim için sizce?
Allpro estetik açısından daha iyi. Benim yaptığım program biraz daha güce yönelik. Amacın öncelikli olarak hacimse allproyu tavsiye ederim. Benim için güç estetikten önce geldiği için (en azından şimdilik) bu programı uyguluyorum.
3x5 kan pompalayarak hacim vermez. İki türlü hipertrofi vardır, sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibriler hipertrofi. Yüksek tekrarlı çalışma dediğin kan pompalaması yoluyla sarkoplazmik hipertrofiye sebep olur, 3x5 ise myofibriller hipertrofiye yani daha düşük hacim, daha çok güç. Daha doğrusu iki çeşit çalışmada da iki çeşit hipertrofi birden görülür ama ağırlıkları değişir, birbirinden tamamen bağımsız değillerdir. 3x10 çalışırken de güç artar ama daha az, 3x5 çalışırken de hacim artar ama daha az. Şu şekilde düşün bunu:
İkisi de işine yarar, gayet başarılı programlar. Amacına uygun olanı seçip sonuna kadar devam et. Yapacağın en kötü şey birisine başlayıp bir süre devam ettikten sonra "acaba daha mı iyi olurdu" diyip diğerine geçmek.
swepturex
Üye
ben sizin programınızı aynen uygulayacağım sanırım.. sadece sistem ve tekrar olarak Allproyu kullanacağım.. yani 3x5 değilde 3*8 den başlayıp 3*10a kadar çıkacağım A ve B her tur döndüğünde.. ve sürekli ağırlıkları az az arttıracağım Her A ve B çalışmasında.. ikisinin karşımı gibi bişi olacak =) ayrıca arada bir de olsa antrenmanların sonuna 2 set kendimizde eksik gördüğümüz ve o gün çok çalıştırmadığımızı düşündüğümüz bölgeye 1 hareket eklememiz kötü fikir mi sizce? mesela lateral raise gibi yada barbell curls gibi..