Deadlift ve Squat bu programda zaten 3x10 2x10 şeklinde yer aldığı için sizi aşırı yoracağını düşünmüyorum ama isterseniz Pazartesi Squat , Çarşamba Deadlift şeklinde bir ayrıma gidebilirsiniz. Calf raise yerine Triceps Hareket koymak çok daha isabetli olmuş
Hocam yalniz haftanin 3 gunu calisiyorum ve squatin hakkini verdigim icin diger ant. gunune ,bacaklarimdaki kas agrisi tam gecmeden giriyorum, sizce bu bir problem mi peki?
Ilginiz icin tesekkur ederim. Eminim ki bu antreman rutinini benim gibi sizden ogrenen cok kisi olacaktir.
Üstat, 26 sayfa boyunca pek çok antreman şekli sorulmuş paylaşılmış. Açıkcası birazda kafam karıştı. Nihai olarak son bir şekli var mı? Size zahmet vereceğim ama paylaşırsanız çok sevinirim. Bu arada ben 1 aydır vücut geliştirme yapıyorum.
Peki birde hazır seni bulmuşken sorayım =) sence pazartesi 5x5 çarşamba 4x8 cuma 3x12 mi daha mantıklı yoksa sürekli 4x8 yada 3*12 mi nasıl çalışmak gerek? ben yeni sayılırım ve hacim ilk planda biraz daha önemli benim için ince yapılı olduğumdan.. 5x5 + 4x8 + 3x12 hoş görünüyor ve aklımı çeliyor.. ama hangisi daha verimli olur sence?
Fullbody' deki ilk gün Splitten sonra seni tatmin etmeyebileceğinden dolayı acaba yapmasam mı diyebilirsin ki ben ilk uyguladığımda bu nasıl bir sistem diyip ikinci gün tekrar splite dönmüştüm ama bir fullbodye bir şans daha verdim ve artık splitlerle kesinlikle işim yokbugün ilk defa uygulayacağım.
2 aylık split programlardan sonra sanırım artık full body'nin vakti geldi
sanırım pazartesiye military koymama nedeniniz, o hareketin çok tekrarla daha verimli olması ve çok tekrarlı çalışılan gün çalışmak istemeniz. peki pazartesi gününe omuz için en verimli hareket hangisi olur? ayrıca ilk sayfada totalde 6 hareket olarak baz alınmış ama genelde herkes 7-8 hareket yazmış programında.. temel hareketlerde yeterince zorlayıp extralara girmemek daha doğru değil mi bu programda esas olan? ayrıca diyelimki bugün programa biceps ekledim.. benchten sonra mı çalışmak daha doğrudur yoksa üst bölgedeki son hareket olarak mı?
Ben de antrenman öncesi ısınma hareketlerine çok önem veririm ve belli bir rutinim var , tahmini olarak 10 dakikamı alıyor ama bana ciddi anlamda güven veriyor. İnsanları görüyorum adam üstünü değiştiriyor hop geliyor benche 60 kiloları takıp çalışmaya başlıyor sonrasında omuzlardan dirseklerden gelen kıtlama çıtlama sesleri de cabası : ) Bununla birlikte sakın ama sakın antrenmanı 40 45 dk da bitireceğim diye acele etmeyin. Ben pazartesi-cuma günleri Güç odaklı çalıştığım için ve dolayısıyla set aralarını uzun tuttuğum için çalışmam 1.5 saati buluyor ve açıkçası bunun herhangi bir olumsuz yanını görmedim ki mantıksal açıdan tek bölge çalışan bir adamın 40-60 dk arasında çalıştığını düşünürsek fullbody nin 90 dk sürmesi gayet normal geliyor bana. Squat ta istediğiniz gerilimi elde edemiyorsanız yarım squatı denemenizi tavsiye ederim. Yarım squatta tam anlamıyla bacaklara odaklanarak gerilimi bacaklarda tutmak bana büyük fayda sağladı , aynı şekilde leg presste de kesinlikle en aşağıya kadar inmek Bel omurları için çok riskli ve aynı zamanda verim açısından da kayda değer bir artış yaratmıyor