Eveeet Arkadaslar karar verildi,pazartesiden itibaren upper/Lower sistemiyle 4 günlük bir split program yapildi.Asagida kendime uydugunu düsündügüm bir program hazirladim,pazartesiden itibaren bu programa baslicam,henüz bu programi cikarabilirmiyim bilmiyorum bir haftanin sonunda belli olur,sanki üst ve alt vücudu ayirinca programi cikarabilirim gibi geliyor cünki full Body yaparken ilk yaptigim squat,deadlift benzeri hareketler zaten tüm enerjimi emiyordu diger hareketlere neredeyse enerjim kalmiyordu,asagidaki yaptigim programi sanki kaldirabilirim diye düsünüyorum bakalim uygulayip görücez.Programi hareketlere ve salonumdaki aletlere göre kendim hazirladim,ilerleyen günlerde zorlanirsam hareketlerde eksilme olabilir,izole hareketler cikar temel hareketler kalir,set sayilari zaten minimumda,hareketleri mümkün oldugu kadar ayni kasi iki degisik günde farkli hareketlerle farkli acilardan vurmaya calistim.önümüzdeki 8 hafta bu programi uyguladiktan sonra diyete giricem,diyetteyken büyük ihtimal yine program degistirir,4-5 günlük tek bölge olucak bir program yaparim.Programa herkez bir baksin,eksik fazla görürseniz yazin Burda düzeltelim
@
doxux
Üst vücut 1(Pazartesi)
Benc Press 3*10-8-6
Cable cross Over 3*10-10-10
Wide Grip Chin-up 3*…..
Close Grip Seated Row 3*10-10-10
Dumbell Press 3*8-8-8
Lateral Raise&Dumbell Shrug(super set)3*12-3*20
Barbell Curl 3*10-10-10
Triceps Push Down 3*10-10-10
Alt Vücut1(Sali)
Squat 4*12-10-8-6
Stiff Legged Deadlift 3*8
Leg Extensions&Leg Curls(süper set)3*10-10-10
Calf
Üst vücut 2(Persembe)
Inciline dumbbell Benc Press 3*10-8-6
Pec Deck 3*10-10-10
T-Bar row 3*8-8-8
Lat Pull Down 3*8-8-8
Military Press 3*8-8-8
Rear Fly&Shrug (süper set) 3*12-12-12/3*20
Barbell Curl 3*10-10-10
EZ Extension 3*10-10-10
Alt vücut2(Cuma)
45° Leg Press 4*12-10-8-6
Walking Lunge 3*16 adim-12 kg
Leg Extensions&Leg Curls(süper set)3*10-10-10
Calf[DOUBLEPOST=1420272207][/DOUBLEPOST]
@
Bekci abi bende upper lower a geçiyorum pazartesi den itibaren. haftada 4 gün. mental yorgunluk acaba yaptığın güç odaklı antremanın ağırlığından kaynaklı olabilirmi? Birde bu sporla uğraşırken mecbur kalınan bazı şartlar psikolojik olarakta insanı yoruyor.
Bende dün akşamdan beri grip oldum. el ayak kalkmıyor. 3 gün dieti iptal ettim. aşırı kalori yüklenmeden canımın istediğini yicem. zaten elim kolum kalkmıyor. bitik haldeyim. perşembeden beri zaten yürümek bile istemiyordum. otobüsle gittim geldim. hiç hareket olmadı. akşamları sadece hafif tempo yürüdüm. iyileştiğim ilk gün programıma sıkıca tutunup 4 günlük tatilin acısını çıkarıcam.
Ha ha ha @
tnakresss ikimizde ayni anda yazmisiz,sen yorum yazarken ben programimi hazirlayip yaziyordum,mental yorgunlugumun bazi sebepleri var az cok bunlari biliyorum hem is olarak Hemde antreman olarak biraz gerildim sanirim yine bir tatile ihtiyacim var
bu alt üst vücut olayi kafama yatti,programimida yaptim deniyelibakalim nasil bir sonuc vericek,yani sonuclar bende cok gözle farkedilir olmasada degisiklik yapmayi seviyorum
Bu arada gecmis olsun hastaysan dinlen,antreman felan yapma,diyetindeki bikacgünlük ara sana iyi gelicektir.
Bu Rada esmide patlatmissin bakiyorum
nazar degdirticeksin kendine
