Created By Loss
Üye
Evet tereddut etmeden baslayabilirsiniz
Sic Semper Tyrannis
Sic Semper Tyrannis
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
timofte34
Üye
Herkeze kolay gelsin
5 yıldır ev ortamında vg yapıyorum. Bu süre zarfında herhangi bir takviye ürün kullanmadım. Tamamem doğal beslenip antrenman yaptım
Vücudum genetik olarak yağsız. son 1 senedir hiç çalışmadım. Düzenli ve disiplinli olarak takviyelerle çalışma kararı aldım.
Boy : 1.73 Kilo: 63
Vg için bilen de konuşuyor bilmeyen de ama ben komplike bi spor olduğunu biliyorum. Çok detaylı bi spor
Resimlerde de görüleceği üzere özellikle kollarım çok zayıf.
Bana bundan sonraki süreçte lazım olacak gerekli tavsiye ve görüşlerinizi bizzat bekliyorum. Şimdiden teşekkürler
https://www.facebook.com/latif.kara.777/photos
5 yıldır ev ortamında vg yapıyorum. Bu süre zarfında herhangi bir takviye ürün kullanmadım. Tamamem doğal beslenip antrenman yaptım
Vücudum genetik olarak yağsız. son 1 senedir hiç çalışmadım. Düzenli ve disiplinli olarak takviyelerle çalışma kararı aldım.
Boy : 1.73 Kilo: 63
Vg için bilen de konuşuyor bilmeyen de ama ben komplike bi spor olduğunu biliyorum. Çok detaylı bi spor
Resimlerde de görüleceği üzere özellikle kollarım çok zayıf.
Bana bundan sonraki süreçte lazım olacak gerekli tavsiye ve görüşlerinizi bizzat bekliyorum. Şimdiden teşekkürler
https://www.facebook.com/latif.kara.777/photos
technical1967
Üye
latif yapman gereken şey okumak , araştırmak . ama ilk yapman gereken şey amacın doğrultusunda kendine düzenli bir beslenme programı ve antrenman programı çıkartman olacaktır .[DOUBLEPOST=1419955030][/DOUBLEPOST]
deadlift ve barbell row çok çok zor ve riskli hareketler hocam . formunu tam oturtmadan yapmamalısınız . sakatlığa davetiye çıkartmaya gerek yok . tahminime göre siz de yeni başladınız . bu işin tadına varamadan sakatlanmaktansa bunlara alternatif olabilecek hareketleri yapmanızı tavsiye ederim
timofte34
Üye
technical1967 Doğru söylüyorsun zaten bakıyorum kalori hesabıdır hangi besinde oran nedir
Ayrıca, Vücut Geliştirtirme bölümünde bu konuyla ilgili başlık açtım
Detaylı bilgi edinmek isterim tekrar teşekkürler
Ayrıca, Vücut Geliştirtirme bölümünde bu konuyla ilgili başlık açtım
Detaylı bilgi edinmek isterim tekrar teşekkürler
şöyle bi program oluşturdum fakat benim arka omuz sorunum var programın neresine eklemeliyim ? antrenmandayken kan dolaşımı önemli sanırım ondan nereye ekleyeceğimi bilemedim.
ikinci bir sorumsa stormblast bu konularda bilgili sanırsam birine sürekli aynı hareketi yaptığın için gelişemiyorsun demiş. şimdi atıyorum bench press var benim fullbody programımda ben ne zaman sonra bunu dambıllarla yapmaya başlamalıyım ?
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Omuz Presses 5x5
Deadlifts 1x5
Dumbbell Curl 5x5
Lying Triceps Extension 5x5
Calf Raise 3x15
ikinci bir sorumsa stormblast bu konularda bilgili sanırsam birine sürekli aynı hareketi yaptığın için gelişemiyorsun demiş. şimdi atıyorum bench press var benim fullbody programımda ben ne zaman sonra bunu dambıllarla yapmaya başlamalıyım ?
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Omuz Presses 5x5
Deadlifts 1x5
Dumbbell Curl 5x5
Lying Triceps Extension 5x5
Calf Raise 3x15
technical1967
Üye
reis sen hep 5x5 şeklinde direk kuvvete yönelik bir antrenman programı oluşturmuşsun . bunun yerine pazartesi 4x8 çarşamba 4x10 cuma 5x5 şeklinde bir antrenman programı oluşturmanı tavsiye ederim . arka omuz için ise ben şu şekilde çalışıyorum arka omuz için de söyleyebileceğim tek şey sırt hareketinden sonra yapmanın çok etkili olduğudur . yani barbell rowdan sonra 4x10-15 şeklinde yapabilirsin . ben spora yeni başladığım için barbell row yerine Lat Pulldown veya row yapıyorum . rowu da makinede veya dambıllarla yapıyorum . ayrıca örnek bir antrenman programı olması açısından da şu konuya göz atabilirsin .
saral41
Üye
Bu başlıkta Arnold un başlangıç programı var kendisinin uyguladığı bakabilirsin. 5.5 yerine 3.12 veya en az 8 tekrarlı çalışmalısın. Merak etme çok tekrar güç vermez diye bişey yoktur. İyi araştırırsan öğrenirsin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
https://www.bodyforumtr.com/threads/full-body-bu-program-nasıl-sizce.87139/
konuya baktım ama hangisine stormblast iyi demiş anlamadim. ben trapez de istiyorum ve salonda leg curl yok programı nası olusturacagim oyleyse ?[DOUBLEPOST=1420148804][/DOUBLEPOST]oyleyse programı şu şekil yaptım uygun mudur?
pazartesi
squat 3x15
bench press 3x10
lat pull down 3x12
upright row 2x10
skullcrusher 2x10
barbell curl 2x12
barbell shrug 2x15
ab exercise 2x25
çarşamba
deadlift 3x10
leg extension 3x15
dumbbell bench press 3x10
seated barbell press 3x10
seated calf raise 2x20
pushdown 2x12
concentration curl 2x12
rear lateral 2x15
ab exercise 2x25
cuma
leg press 3x15
barbell row 3x10
romanian deadlift 2x10
incline bench press 3x10
side lateral 2x15
close grip bench press 3x10
hammer curl 2x12 ( vücuda yakın tutularak yapılan )
dumbbell shrug 2x15
ab exercise 2x25
setler arası 2 dk dinlenme. deadlift ve squat da daha fazla olabilir.
her hareket öncesi hafif tekrar ile ısınma
deadliftin ilk setinde ağırlığın %60 ını ikinci sette ağırlığın %80 ini üçüncü set ise tam ağırlık kullanılarak yapılacak
programdan sadece pazartesi günü olan leg curl ü çıkarttım ve hareketler için olabildiğince yüksek tekrar seçtim.
nasıl olmuş ?
Son düzenleme:
technical1967
Üye
açıkçası konuyu tam olarak okumadığın belli oluyor . konuda stormblastın söyledikleri doğrultusunda en son oluşturulan antrenman programı bu . ayrıca bacak için leg curl yoksa salondaki diğer bacak aletlerini kullanabilirsin . ben leg curl yapmıyorum . leg press ve squat yapıyorum . trapez de istiyorsan antrenman programının pazartesi ve çarşamba günlerine bir tane trapez hareketi ekleyebilirsin . bu çok zor bir şey değil ?
Created By Loss
Üye
Bu programda bir problem yok, sadece ilk siraya squati ekleyin dumbell curl yerine barbell curl veya z bar curl, yalnizca barbell omuz presste seti sabit tutup tekrar sayisini 8e cikarin 5x8 veya 4x8 deadlifti bu sekilde girecekseniz kilonun agir olmasi gerekir ancak hareketin formu tehlikelidir eger kendinizi yetersiz goruyorsaniz once mutlaka formunuzu duzeltin ancak duzgun yaptiginiza inaniyor iseniz 1x5 tekrar girmeden once mutlaka hazirlik setleri uygulayin bunun disinda bir sorun yok programinizda...
Sic Semper Tyrannis
Herkese kolay gelsin yaklaşık 1 yıldır bu spor ile ilgileniyorum bugüne kadar hep split çalıştım bundan sonrasında 3 ay kadar fb çalışmayı düşünüyorum şuanda bulk dönemindeyim.
Boy 1.1 kilo 72
Düşündüğüm program şu şekilde yardımlarınızı bekliyprum
[A]
Bench 5x5
Dumbel Fly 3x10
Barfiks 3xF
Deadlift 5/3/1
Lateral Raise 3x12
Barbell curl 4x8
Pushdown 4x8
Overhead Press 4x10
Cable Crossover 3x10
Squat 5x5
Barbell row 3x10
Barbell Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
Alna press 4x8
İlk hafta a-b-a
İkinci hafta b-a-b şeklinde devam edicek
Boy 1.1 kilo 72
Düşündüğüm program şu şekilde yardımlarınızı bekliyprum
[A]
Bench 5x5
Dumbel Fly 3x10
Barfiks 3xF
Deadlift 5/3/1
Lateral Raise 3x12
Barbell curl 4x8
Pushdown 4x8
Overhead Press 4x10
Cable Crossover 3x10
Squat 5x5
Barbell row 3x10
Barbell Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
Alna press 4x8
İlk hafta a-b-a
İkinci hafta b-a-b şeklinde devam edicek
StormBlast
Üye
Deadlift ve Squat antrenman sonuna eklenebilir , böylelikle üst vücutta toplanan kanı aşağı çekmemiş olursun ki bu hareketlerden elde edeceğin verim açısından oldukça önemlidir. Cuma günü biceps hareketlerinden birinin çıkarıp incline barbell veya dumbbell press eklersen üst göğüsü de pas geçmemiş olursun . Bunların dışında oldukça sade ve temiz bir program olmus
[A]
Bench Press 5x5
Dumbel Fly 3x10
Barfiks 3xF
Lateral Raise 3x12
Barbell curl 4x8
Pushdown 3x12
Deadlift 5/3/1
Crunch 3xMax
Overhead Press 4x10
İncline Dumbell Press 3x10
Cable Crossover 3x10
Barbell row 3x10
Barbell Curl 4x8
Alna press 3x12
Squat 5x5
Crunch 3xMax
Programı dediğiniz üzere ayarladım nedersiniz ? Birde sanırım göğüse çok yüklendim 2 programdada 2 şer göğüs var
arkadaşlar, bundan önceki programımda, günde 2 bölge, çalışıp, ertesi dinlenme gününde 20 dakika eliptik bisiklet ve karın çalışıyordum. 1 aydır tümvücut çalışıyorum lakin ayak tabanımdaki rahatsızlıktan dolayı 1 ayı aşkın süredir bisiklete binmiyordum. şimdi rahatsızlık hafifledi. o sebeple programa bisiklet de eklemek istiyorum. fakat dinlenme gününde değil de, ağırlık antrenmanından sonra. ağırlık çalışması 55-60 dakika sürüyor. ben antrenman bitiminde 10-15 dakika eliptik bisiklet koymak istiyorum. orta-hızlı şekilde. yağ yakımı dışında, kas gelişimine olumsuz bir etkisi olur mu?
Created By Loss
Üye
Siddeti onemli Yaver Bey eliptigin yuksek siddetli olan kardio agir bir antrenmandan sonra kortizolun yukselmesine neden olacaktir buda bu salginin lipolitik etkisini kaybetmesine neden olur, neyse cok uzatmayayim siddetli olmasin eliptik...
Sic Semper Tyrannis
Sic Semper Tyrannis
saral41
Üye
Arkadaşlar kendimce bi program hazırladım sayfaları detaylı okuyarak. 1. ayımı doldurdum fakat son 3 hafta gidemedim. Splitten fullbody e geçiyorum.Özellikle @StormBlast @FleXoR @doxux un programa bakmasını ve tavsiyede bulunmasını istiyorum 
boy/1.87, kilo/61, yaş/21. Programımı hacim amaçlı yapıcam ve doğal olarak güçte alıcam tabiki.Squat ve deadlift gibi hareketlerin tehlikesinin farkındayım ve doğru yaptığımı düşünüyorum.
(1.GÜN)
Squat 5*5 ve arada 3*10
Deadlift 5*5
Lat Pulldown
Dumbell Shoulder Press
Back Lat Pulldown
Hyperextension
Triceps
Barbell Crul
(3.GÜN)
Lunge
İnciline Dumbell press
Barbell military press
Hummer Curl
Triceps Dips
Ve antrenman sonunda serbest 2 veya 3 Flexor kası hareketleri
(5.GÜN)
Dumbell press
Dumbell Fly
Dumbell Row veya Over Row
2 veya 3 tane serbets yani kafama göre omuz hareketi
Rowing Mach
Cable Curl
Cable Triceps pushdown
(6.GÜN)
Squat 5*5
Lunge
Calf
Leg Curl
Serbest karın çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest sırt çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest Trapez çalışması 1 veya 2 hareket
Arkadaşlar karın,sırt ve bacak hareketlerini bol tutmak istedim çünkü omurgamın bel kısmında Lordosis problemi var. Görüşlerinizi bekliyorum.
boy/1.87, kilo/61, yaş/21. Programımı hacim amaçlı yapıcam ve doğal olarak güçte alıcam tabiki.Squat ve deadlift gibi hareketlerin tehlikesinin farkındayım ve doğru yaptığımı düşünüyorum.(1.GÜN)
Squat 5*5 ve arada 3*10
Deadlift 5*5
Lat Pulldown
Dumbell Shoulder Press
Back Lat Pulldown
Hyperextension
Triceps
Barbell Crul
(3.GÜN)
Lunge
İnciline Dumbell press
Barbell military press
Hummer Curl
Triceps Dips
Ve antrenman sonunda serbest 2 veya 3 Flexor kası hareketleri
(5.GÜN)
Dumbell press
Dumbell Fly
Dumbell Row veya Over Row
2 veya 3 tane serbets yani kafama göre omuz hareketi
Rowing Mach
Cable Curl
Cable Triceps pushdown
(6.GÜN)
Squat 5*5
Lunge
Calf
Leg Curl
Serbest karın çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest sırt çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest Trapez çalışması 1 veya 2 hareket
Arkadaşlar karın,sırt ve bacak hareketlerini bol tutmak istedim çünkü omurgamın bel kısmında Lordosis problemi var. Görüşlerinizi bekliyorum.
technical1967
Üye
bende hacim için kendimce bir program oluşturdum ve stormblasttanda yardım aldım . benim programımda pazartesi 4x8 çarşamba 4x10 cuma 5x5 tekrar sistemini uyguluyorum . haftaya 5x5 lik kuvvet antrenmanıyla başlaman senin için o hafta düşük verim demektir . en azından benim için öyle o yüzden cumaya aldım . haftada 3 gün yapıyorum . sen 4 güne ayarlamışsın çok zorlar seni hatta çok çok zorlar . ben beslenmemi düzene oturtup 2.aydan itibaren sağlam idmanlar çıkarmaya başladım ve gerçekten çok zorluyor hakkını vererek yaptığın zaman . eğer vaktin varsa kardiyo ve abs hareketlerini salı ve perşembe günleri yapmanı tavsiye ederim . Hyperextension hareketini her idmanın en sonunda yapıyorum . sıfırdan bir antrenman programı oluşturmanı değilde ilk sayfalarda verilen hazır antrenman programlarını kendine uyarlayarak kullanmanı tavsiye ederim .