Yazın uygulanacak hacim çalışmasından verim alınabilir mi?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan C4N
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
C

C4N

Üye
Öncelikle forumda arama yaptım ve soruma cevap olabilecek topic veya mesaj bulamadım.
Ben yarından itibaren haftada 3-4 gün salona gidip çalışmayı düşünüyorum. Bu spora başlayalı 8 ay oldu. Şu anda vücut yağ oranım % 8 (Diyetisyende ölçtürdüm) boy 174, kilo 68.
Yazın boş zamanım çok, bu nedenle spor salonuna gitmeyi ve ağır çalışmaya başlamayı düşünüyorum.
Yeteri kadar protein, karbonhidrat ve yağ alırsam (Doğal besinlerden),
Yeteri kadar su içersem (yazın terlemenin daha fazla olacağını düşünerek)
Amino asit kullanmayı düşünüyorum sadece,
4 set 6 tekrar çalışsam, ( farklı öneriniz varsa lütfen söyleyin)

Benim amacım yarından başlayarak 1,5-2 sene durmadan bulk a yönelik çalışmak.

Şimdi tereddütüm, yarından itibaren başlarsam yukarda saydıklarımı yaparsam kas kütlesi kazanabilirmiyim (yağlanmada olcak tabi) yoksa hava sıcak olcağı için kas kütlesimi kaybederim?

Lütfen bu konuda beni aydınlatır mısınız.Boşuna çalışmaktan kurtulurum en azından.

Teşekkürler.
 
Kas kaybı olması için ileri seviye olman gerek senin seviyende kas kaybı pek görülmez ancak gelişim yavaşlar, buda zaten beslenme ve dinlenme eksik olduğu zaman oluyor. Sıcaklar öyle çok büyük engel olsaydı Arap ülkelerinden sağlam vücutçular çıkmazdı. Yalnız şuda varki 38 derecenin üstünde vücutta protein kaybı oluyor buna göre tedbir almak lazım.
 
Sıcaklarda dengeli beslenmek bir işkenceye dönüyor.Bu büyük bi dezavantaj en azından benim için böyle.Canım sürekli dondurma soğuk sütlü tatlılar gibi bol şekerli şeyler istiyor.Yazın ciddi anlamda yağlandığımı hissediyorum.Eskiden yaz sana yarıyo derlerdi kilo aldığımı sanardım meğerse yağ kazanıyormuşum.
 
Bisenede ortalama 6-7 kg kas kütlesi alınır. Tabi bunun yanında baya bi de yağlanılır . Bence yazında günlük besin ihtiyacını eksiksiz bi şekilde karşılarsan kas kütlen artabilir . Bi senenin 4 te biri yaz ayı olarak düşünürsen bu zaman zarfi içinde 1.5 kilo kas yapman ortalama bi değerdir yazında genelde kilo verirsin ama kastan degil su ve yağdan . bu şekilde yazın sonunda kilo artışın 1 kilo dahi olsa sen hedef ortalama kas kütleni almış olursun sadece kışın olduugu gibi yağlanmadıgından sanki kas gelişimide olmuyomuş gibi hissedersin bence. Tabi zor olan teoriyi pratige dökmektir ; yazın sıcagında ne insanın kışın oldugu gibi iştahı olur nede çok ağır kilolara girecek dermanı :)
 
4 set 6 tekrara sıcakta dayanabilirmisin bu sıcaklarda bu kadar ağır çalışmak seni etkileyebilr. antrenmanlara zaten 3-4 gün gideceksin veçok sağlam gitmen gerekecek
 
Boç zamanım var diyede salonda bence uzun vakit geçirme .ağırlık calısması 30-45 dak geçmesin. Bulk'a yönelik çalısacam diye cok fazla setler de yapman gereksiz sana dezavantaj olur .Bu gibi hataları sıkca karsılasırız kişi bulk çalışacam diye önce set ve hareket yapar .Bulk calısacam diye biceps e 4-5 hareket girenler bile gördüm salonda mubarek jay cutler sanki .:badgrin:
 
Yazın bulk yapılır tabi,neden olmasın.Ancak zor olduğuda bir gerçek.

Antreman sisteminde 4 set 6 tekrar yerine 3 set 8 tekrar yapman daha uygun olur bu dönemde.Mesela şöyle yapılabilir 3*10-8-6 gibi.Bizeps ve trizeps için 2 hareket girmen yeterlidir.Bizeps için Barbell Curl ve Konsantre hareketleri,trizeps için Trizeps extension ve trizeps pushdown hareketleri yapılabilir.Büyük kas grupları için ise 3 veya 4 hareket öneririm.Örneğin;

***Örnek***
Incline Bench Press 3*10-8-6
Incline Fly 2*10
Bench Press 3*10-8-6
Bench Fly 2*10

Şeklinde bir göğüs programı yapılabilir.Tabi buradaki hareketlere kişinin durumuna göre seçilmelidir.

Haftada 3 gün anreman yapmanı tavsiye ederim.Veya günde tek bölge çalışabilirsin.
 
Öncelikle cevap yazan bütün arkadaşlara teşekkürler.
Geçen gün gittim spor salonuna yaptığım haraketler;

Bench press 4x15-12-10-6 ( basamadın son stte 2 tekrar az çıktı) son sette 22+22 taktım önceden 28+28 takardım basamadım.
Icnline bench press 3x10-8-8 (10+10 taktım eskiden son sette 15+15 takardım bu sefer basamadım ama)
Butterfly 3x10-10-10 (yine eskiden bastığım ağırlıktan 10 kg daha az)

z barda Barbell Curl 4x12-10-8-6 (12.5+12.5 taktım eskiden 15+15 takardım)
altarnate curl 3x10+8+8 kol başına 14 kilo dumbell eskiden 16 alırdım 14 ü zor bastım :)
preacher curl 3x10+10+10 12 kg (eskiden 14)
hammer curl 2 set çıkarabildim 12 kilolarla eskiden 14 kg rahat 3 set çıkardı.

yazım bir komik olmuş olabilir ama 1 buçuk aydır spora gitmedim tatil nedeniyle. Böyle olması normalmi? eskiden daha ağır ve daha iyi basardım ağırlıkları. Bu arada bicepslerim eskiden hiç ağrımazdı, çalışalı 4 gün oldu ve haala acıyolar.

4 tablet amino aldım. çalışmadan öncede 250 gr kırmızı et 200 gr pilav, çalışmadan sonra 300 gr kırmızı et 100 gr pilav yedim. Gün içerisindekileri saymıyorum. En az 4 litre su içtim. Diğer günlerdede beslenmem sağlamdı.

Böyle olması normal midir?

Teşekkürler.
 
valla kol da gelisme saglaman zor bu programla.
 
Çok fazla set var Andre nin dediği gibi yapacağım yazın 4 set kol girmek çok fazla sanırım ondan haala ağrıyolar.. Umarım yeteri kadar beslenmişimdirde küçülmemişlerdir :P
 
1.5 ay gibi uzun aralar verilince vücut haliyle hamlıyor böyle olması normal aynı yeni başlangıç dönemindeki gibi kısa bir süre hafif veya setlerden kısarak çalışılmalı. Böyle durumlarda ilk üç gün her bölgeyi her gün sadece genelde temel egzersizlerle 2 şer set çalışarak hamlığı attıktan sonra yine diğer üç gün normal programla yine kısa veya zorlamadan, birazdaha yüklenerek bu dönem atlatılır. Bu dönemde ara vermeden önceki gibi çalışılırsa hiç ağrımayan bölgelerde de ağrıyacak, normalde daha çok ağrıyan triceps, göğüs gibi bölgeler gece uyku bile uyutmayacaktır bu normal, doğrusu adaptasyon yapmak. Kışa göre azda olsa, yazın alınan hacimde pekte yağlanma olmuyor.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Cevaplar için çok teşekkür ederim. O zaman ilk hafta hafif giriyim fazla tekrarlı. Sonradan yavaş yavaş zorlamaya başlarım kendimi. Yani yazın yeterli beslenme ile gelişim kışa nazaran dahada az olsa bile sağlanabiliyor anladığım kadarıyla. Bu arada ekim 1 de Londra ya gideceğim üniversite için. Şu an elimde 4 kilo protein tozu ve 1 kutu amino asit var, bunları bavuluma koyup götürebilir miyim yoksa sorun çıkarırlarmı bagaj kontrolünde bir bilginiz varmı?
 
yazın Erzurum da yaşıyorsan bence hacimin kralı yapılır ama benim gibi İzmir de 45 dercelik sıcaklık ile boğuşuyorsan değil hacim yapmak var olanı korumaya yönelik antrenman yapılır kanısındayım. yazın hem antrenman sırasında aşırı sıvı kaybı, hem sıvıyı ikame etmek için bol sıvı alınımı yemek yeme isteğini sekteye uğratıyor. en azından ben de öyle oluyor...
 
Tamam teşekkürler. Bir sorum daha var ama yeni bir konu açmak istemiyorum aynı topic altında sormamın bir sakıncası yoktur umarım. Eylül 1 de kendimi son derece zorlayarak max 6 tekrarlı çalışmayı düşünüyorum. Ekimde Londra ya gideceğim orda devam edicem zaten. Eylül de supplement kürü yapmamı önerir misiniz?Önerirseniz nasıl bir kür olmalı? Ben Protein tozu + Amino asit + creatine olarak düşünmüştüm. Yoksa havalar halen fazla sıcak mı olur bu tip bir çalışma için? veya uygun olur mu?

Yaş 18 Boy 173 kilo 68. Bodyfat % 8 ( 5.4 gr yağ ) 8 aydır vücut geliştirme yapıyorum. 3 sene taekwon do yaptım .

Teşekkürler.
 
Protein tozu, glutamin, creatin daha iyi olur. Egzersizlerde tekrar sayıları olarak bütün setleri 6 tekrar çalışmayı düşünüyorsun galiba. Piramit sistemi çalışsan daha iyi olur; her sette ağırlık artırılırken tekrar düşüyor 10-8-6-6 veya 12-10-8-6 gibi.
 
Andre dedi:
Yazın bulk yapılır tabi,neden olmasın.Ancak zor olduğuda bir gerçek.

Antreman sisteminde 4 set 6 tekrar yerine 3 set 8 tekrar yapman daha uygun olur bu dönemde.Mesela şöyle yapılabilir 3*10-8-6 gibi.Bizeps ve trizeps için 2 hareket girmen yeterlidir.Bizeps için Barbell Curl ve Konsantre hareketleri,trizeps için Trizeps extension ve trizeps pushdown hareketleri yapılabilir.Büyük kas grupları için ise 3 veya 4 hareket öneririm.Örneğin;

***Örnek***
Incline Bench Press 3*10-8-6
Incline Fly 2*10
Bench Press 3*10-8-6
Bench Fly 2*10

Şeklinde bir göğüs programı yapılabilir.Tabi buradaki hareketlere kişinin durumuna göre seçilmelidir.

Haftada 3 gün anreman yapmanı tavsiye ederim.Veya günde tek bölge çalışabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Güzel bir örnek vermişsin tebrik ederim andrenin de dediği gibi yazın tek bölge çalışmak gerçekten vucuttaki kaybı en aza indiriyor zamanım yok diyorsanız yine andrenin dediği gibi haftada 3 günü geçmeyin antreman saatinizi ya sabah erken yada geç saatlerde yapınız
 
ben bu yaz hic ara vermedim, marrtan beri 3 e bolumus programla devam ediyorum,3 gun idman 1 gun off,off gun ve sirt gunu olmak uzere de kardio yapiyorum,10 kilo verdim kas kaybi ya yok yada minumum da oldu suana kadar ama sunu da soyliyim beslenme supplement(whey,amino,glutamine,casein ve vitaminler+ec) ve dinlenmeyi super disiplin icinde uyguluyorum.
 
insallah bir gun kismet olur idman yapmamiz ama benim onceden biraz kilo almam lazim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı