Sergen Aşkın, intermittent fasting, fotoğraflı

sergenaskin1996

sergenaskin1996

Üye
Merhaba arkadaşlar, kendimi motive etmek için 3 aylık yağ yakım planımı burada paylaşmaya karar verdim.
Kısaca kendimden bahsediyim; Sergen Aşkın, 1996 Mersin doğumluyum, İstanbul'da oturuyorum. İngilizce öğretmenliği öğrencisiyim. 14 yaşımda bu spora başladım aşağı yukarı 5 senedir yapıyorum.
Şu anda 88 kiloyum, yağ oranım bayağı yüksek kaç olduğunu bilmiyorum ama hedefim 3 ay sonunda %8'e kadar düşürmek. Aşağıdaki resimleri bugün çektim.
16gie8p.jpg

c8db6.jpg

esnmsz.jpg

Antrenman programım şu şekilde
pazartesi: göğüs-sırt
salı: omuz-kol
çarşamba: bacak
perşembe: göğüs-sırt
cuma: omuz-kol
cumartesi: bacak
Süperset şeklinde çalışıyorum, nabzımı yüksek tutmaya çalışıyorum. Bazı bölgelerim uzun süredir çalışmadığım için ağrıyordu o yüzden tam dikiş tutturamadım dün ve bugün biraz doğaçlama çalıştım. Yarın bacak antrenmanımda doğaçlama olacak. Önümüzdeki günlerde daha detaylı bilgi veririm.
Beslenmem intermittent fasting tarzı, sabah aç karnına 1 bardak şekersiz nescafe içip antrenmana gidiyorum. Saat 1 e kadar antrenmanım bitmiş oluyor. Saat 1'den akşam 9'a kadar 8 saat içerisinde toplam 4 öğün yemek yiyorum.
Şu anda günlük kalori alımım 2800 civarı, günlük yediklerim; 1kg tavuk göğsü, 300 gr bulgur, 500gr yoğurt, 3 tatlı kaşığı zeytin yağı ve salata. Bunları 4 e bölüp 4 öğünde tüketiyorum ve her öğünün yanında 1 bardak şekersiz yeşil çay. Yediklerim ayrıca resimde mevcut bugün yoğurt almayı unutmuştum onun yerine öğün başı 1 yumurta haşladım.
ih4jgi.jpg

Youtube kanalı açıp vlog şeklinde paylaşıcaktım fakat şu anda antrenman yaparken videomu çekecek kimse yoktu o yüzden vazgeçtim. Takip eden arkadaşlar konunun altına yorum yazarsa sevinirim, sormak istediğiniz bir şey olursa mutlaka sorun, forum biraz hareketsiz takip eden olmazsa günlüğü bırakabilirim. Haftalık fotoğraflar ve günlük bilgiler yükleyeceğim. Okuduğunuz için teşekkürler, bugünlük bu kadar görüşmek üzere.
 
takip.fotolar yetersiz fakat ben iyi sonuç çıkacağını düşünüyorum,ayrıntılı fotolar eklerseniz güzel olur,sırt bacak vs.ayrıca acele etmemekte fayda var,bu yağ oranından o orana düşmek için 3 ay kısa bi zaman,ciddi kas kaybı olabilir.
 
Merhaba arkadaşlar
%8 e inemesem de karın kaslarım belli olsun, biraz definisyonlu gezeyim yeterli, duruma göre süreyi 1 ay uzatabilirim de
az önce aldığım ölçüler; bel: 97, kol: 40.5, göğüs: 113, omuz: 134, (bu arada boyum 1.73)
aşağıdaki pozlar daha uygun olur sanırım, her çarşamba aynı pozları yüklemeyi düşünüyorum
52jazn.jpg

2zstavp.jpg

i5ptzs.jpg

6e457d.jpg

Bugün bacak antrenmanım normalden farklı olarak bayağı şiddetli geçti. Günlük tutmamdan dolayı biraz sorumluluk duygusu var. Tam olarak istediğim de buydu. 4 er setten toplamda 4 tane süperset yaptım. Aralarda fazla dinlenmedim, biraz soluklanıp devam ettim, hatta hafif mide bulantısı oldu. Yaptığım süpersetler;
Squat - calf raise *4
makinede oturarak calf - lunge *4
leg extension - romanian deadlift *4
leg curl - sumo squat *4
Aşağıdaki resimler bugünkü antrenmandan
30u39tf.jpg

2irkbdg.jpg

Beslenmem de dün dediğim gibi yumurtayı yoğurtla değiştirdim
salatada marul yerine soğan kullandım
kilo veremem endişesiyle göz kararı bulguru 300 den 250 grama çektim, gün içerisinde sürekli ful tok hissediyordum o yüzden biraz tedirgin oldum
günlük yediklerimin son hali resimde, bu hafta bunları tüketeceğim
33kw28j.jpg

yorumlar için teşekkürler
 
Merhaba arkadaşlar
Diyet gayet iyi gidiyor, dün bulguru 250 grama düşürmem biraz işe yaramış gibi. Normalde sabahları uyanır uyanmaz tişörtün üzerinden elimi karın kaslarımın üzerinde gezdirerek anlarım o gün bir gelişme olmuş mu olmamış mı diye. Elimle anladığım kadarıyla hafiften yağ oranında azalma ve karın kaslarında sertlik vardı.
Bugün göğüs-sırt-karın çalıştım. Antrenman bayağı sert oldu. Antrenmanın üzerinden 6 saat geçmesine rağmen hala dayak yemiş gibi hissediyorum.
Yaptığım süpersetler;
dumbbell incline press - barfiks *4
bench press - enseye lat pulldown *4
makinada incline press - seated row *4
butterfly - mid row - leg raise *4
cable cross - cable pullover - cable crunch *4
Şu anda yağ yakımı konusunda problem yok gibi. Haftaya duruma göre ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo eklemeyi düşünüyorum. Okuduğunuz için teşekkürler.
 
Merhaba arkadaşlar
bugün omuz kol çalıştım, yaptığım süpersetler;
barbell press - preacher curl - triceps pushdown
dumbbell press - hammer curl - rope pushdown
lateral - dumbbell curl - overhead extension
rear lateral - concentration curl - eller dar şınav
shrug - wrist curl ters/düz
hepsi 4er set ve son setleri drop set şeklinde oldu. Pump hissi bayağı iyiydi. Bir kaç fotoğraf çektim. Tartıda 87 kilo geliyorum belki biraz su atmışımdır, önceki antrenmanlarımda pek terlemiyordum, tempo düşüktü. Düne kıyasla daha ince hissediyorum. Geceleri açlık oluyor ama cheat meal planları falan yapmıyorum hedefim daha öncelikli.
2lxuqyo.jpg

ostw81.jpg

16m64m.jpg
 
Merhaba, bugün bacak günüydü, antrenman ve beslenme aynı, yağ yakımı kendini hissettiriyor, kalf ve quadricepsin alt bölgelerinde damarları hareket yaparken görebiliyorum biraz belirginleşti. Takip için teşekkürler.
 
Merhaba, bugün off günümdü. Antrenman yapmadım, 1 öğünümde bulgur yerine dondurma yedim, gerisi aynı, toplam kalori alımım da hemen hemen aynıydı. Takip için teşekkürler.
 
Merhaba, bu hafta antrenman ve beslenmede bir kaç değişiklik yaptım.
Bugün göğüs-sırt-karın çalıştım. Antrenman yukarıda yazdığımla aynı. Bir ekleme yaptım, normalde 5 süperset yapıyordum, 6ya çıkardım, ve kardiyo ekledim. Eklediğim süperset; V-bar pulldown - barbell decline press. omuz-kol ve bacak antrenmanlarıma da 1er süperset ekleyeceğim. Kardiyo 30 dakika 6km hızla hafif tempo yürüyüş şeklinde. Tabi bu şekilde antrenman bayağı uzamış oldu, antrenmanın sonlarına doğru çok bitkin hissettim. Ne kadar kas kaybederim bilmiyorum ama 5 yıllık serüvenimde hiç tek haneli yağ oranına inemedim. Okul açılana kadar en azından %8-9 a inmek istiyorum. Okul açılınca lean bulk ile toparlarım hem uygulaması daha kolay olur diye düşündüm.
Fasting saatlerinde bir değişiklik yaptım. Saat 1-9 arası yemek yiyordum. Artık 3-8 arası yiyorum. Yani toplamda 19 saat fasting yapmış oluyorum ve 5 saat boyunca yemek yiyorum. Böylece büyüme hormonu daha da artmış olacak. Amerika'da bütün kalori ihtiyacını tek öğünle alıp 24 saate yakın fasting yapanlar var, bakalım belki diyetin sonuna doğru bende öyle bir şey düşünebilirim. Yediklerimde herhangi bir azaltma yapmadım, şu anlık artan fasting süresi ve antrenman yeterli olur diye düşünüyorum. Ayrıca bulguru yeşil mercimekle değiştirmeyi düşünüyorum. Hem glisemik indexi hem de besin değerleri daha iyi olduğundan diyetin daha efektif olmasını sağlayacaktır. Elimde 2 kg daha bulgur var o yüzden bu hafta bulgurla devam ediyorum bitene kadar. Okuduğunuz için teşekkür ederim.
 
Merhaba , bugün omuz-kol çalıştım. Normal antrenmana ek olarak eklediğim süperset; upright row - reverse curl - skull crusher. Şu anda 86 kiloyum. Söylediğim gibi yarın fotoğraf ve ölçüleri eklemeye çalışıcam. Umarım burada paylaştığıma değecek bir değişim olur. Görüşmek üzere.
 
Merhaba arkadaşlar
Bugün bacak çalıştım, eklediğim süperset; leg extension - leg curl, aynı antrenman içinde toplamda 8er set bu iki hareketi yapmış oldum. Kışın uzun bir süre evde ağırlıklarımla çalışıyordum, squat, lunge, romanian deadlift gibi hareketleri yapma imkanım vardı fakat bu iki izole hareketi pek yapamadığım için bu sefer onları tercih ettim.
Bu hafta genel anlamda performans düşüşü var. Bunu yaptığım kardiyoya bağlıyorum, ne zaman kardiyo yapmaya başlasam ağırlık antrenmanlarında performansım düşüyor. Dün sırt çalışırken pulldown gibi hareketlerde istediğim ağırlıklarla çalışamadım. Bugün de bacak antrenmanımda ciddi bir farklılık oldu. Geçen hafta smith makinesinde squatı en son 145 kg ye çıkarmıştım. 145 kilo ile 2 tekrar yapıp 100-60-40-20 şeklinde ağırlıkları düşürerek drop set yaparak bitirmiştim. Bugün piramit şeklinde 100-120-130 kg olarak 3 set gittim her zamanki gibi, fakat 3. sette 130 kg ile sadece 2 tekrarı zor çıkarttım. 4. setide 130 la yapmak zorunda kaldım, 15 kiloluk bir düşüş var. Geçen hafta lunge yaparken de 30 kg ile 8 tekrar yapar bırakırdım, 12-14 tekrar yapabilecek gücüm oluyordu fakat midem bulandığı için bırakıyordum. Bu hafta aynı kilolarla 7-8 tekrar zor çıktı.
Elbette kas kaybedicektim fakat %12 lerin altına indiğim zaman, son yağları atarken gözle görülür bir kas kaybı olmasını bekliyordum. Bu biraz erken oldu. Büyük ihtimalle enerjimi çeken, glikojen depolarını boşaltan yaptığım kardiyo. Fakat son 2 gündür kardio eklediğimden beri yağ yakımı daha da hızlandı. O yüzden bırakmayı düşünmüyorum. Hatta haftaya yediklerimi azaltmaktansa kardiyoyu 1 saate çıkarabilirim. Ek olarak, pazar günü enerjimi toparlamak amaçlı carb loading gibi bir şey yapmayı düşünüyorum.
Bu sabah aldığım ölçüler: bel: 94, kol: 40, göğüs: 112, omuz: 132, (86 kg)
9stsn8.jpg

e6wv1h.jpg

s4t8hg.jpg

2hphi6x.jpg

Fotoğraflar bu haftalık bunlar, haftaya çarşamba aynı pozları yüklemeye çalışıcam. Takip için teşekkür ederim.
 
Bence iyisin, kardiyo için tabata rutinini dene bence. Benim 8-9 ay sonraki halim inşallah böyle olur. Beslenmeni de günlük olarak paylaşabilir misin? Merak ediyorum bana da uyacak mı IF.
 
sukrugul45 dedi:
Bence iyisin, kardiyo için tabata rutinini dene bence. Benim 8-9 ay sonraki halim inşallah böyle olur. Beslenmeni de günlük olarak paylaşabilir misin? Merak ediyorum bana da uyacak mı IF.
Genişletmek için tıkla...
2. mesajımda günlük yediklerimin fotoğrafını atmıştım, 250gr bulgur, 1kg tavuk göğsü, 3 tatlı kaşığı zeytin yağı(salataya ve bulgura döküyorum), 500 gr yoğurt, 4 bardak yeşil çay.
if'nin tükettiğin besinlerle pek alakası yok aslında sadece saatleriyle alakası var. yediğin şeyler değişebilir, amerikalı youtube fenomenleri hodgetwins de if tarzı besleniyor, hatta fast food gibi yiyecekler de tüketiyorlar iifym tarzı yani, benim tercih etme sebebim aşırı iştahlı oluşum, sabah kahvaltı ediyor olsam günün geri kalanında alacağım kalori miktarı azalacak, kuş kadar yiyince de açlıktan çıldırıcam, sabah antrenmana gidince açlığı unutuyorum zaten, antrenman sırasında 2 litreye yakın su içiyorum midem onunla doluyor. Geceleri de tatlı krizi pek olmuyor, almam gereken kaloriyi aldığımdan dolayı. Nerden başlayacağım dersen, kahvaltıyı atla direk if yapmış oluyorsun ;)
 
Merhaba arkadaşlar, normal bir gün. Sayenizde plana daha bağlı kalabiliyorum, daha önce bir çok kez bu tarz girişimler yaptım ama başarılı olamadım. Bu sefer şeytanın bacağını kıracak gibiyim. Hepinize teşekkür ederim.
 
Merhaba, omuz-kol günüydü. Beslenme aynı. Bel 93cm oldu. Bu hafta ağırlık antrenmanını uzatıp kardiyo eklemiştim, ilk birkaç gün aşırı halsizlik vardı fakat 2 gündür bayağı iyiyim, vücut bu tempoya alıştı herhalde. Bu hafta da bitmek üzere, ilerleme güzel, haftaya kardiyoyu 30 dk dan 45 dk ya çıkarmayı düşünüyorum. Teşekkürler.
 
Merhaba, bugün bacak antrenmanımda yine performansta düşüş vardı. Yukarıda bir mesajda yazmıştım, squatım 145ten 130a düştü diye, bugün 120nin üstüne çıkamadım, 3 ayın sonunda elimde ne kalacak bilmiyorum ama yağ yakımı fena değil.
Saat 3-8 arası yemek yiyorum demiştim. Yemek yediğim saatler dışında, özellikle öğlen 1-2 ve gece yarısı, aşırı sinirli oluyorum. Normalde her gün tatlı bir şeyler yiyen birisiydim, tatlıdan uzak kalınca bu hale geldim herhalde.
Yarın hafif bir karbonhidrat yüklemesi yapmayı düşünüyorum, umarım enerjimi toparlamama yardımcı olur. Büyük ihtimalle 250 gram bulgur yerine, 1 paket (500 gram) makarna yerim, tavuk ve yoğurt aynen kalır. Tatlı olarak da belki 1 dondurma yerim veya şekersiz gazoz filan içerim. Pazartesi de günlük tükettiğim 250 gram bulguru mercimek veya barbunya ile değiştirmeyi düşünüyorum.
Antrenmana gitmeden bir fotoğraf çekeyim dedim, bugünlük bu kadar, takip için teşekkürler.
hv6yx0.jpg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı