ugur önder

yenıyım o buton nerde bu arada foto dakı vucud cokmu kötu

tesekkurler butonunu esirgemeyiniz iyi calismalar ..

2.seviye Antrenman

1.gun pazartesi sali

(karin)
sit up
leg raise
(gogus)
flat bench press
flat dumbbell fly
incline chest press (makine)
(omuz)
dumbbell shoulder press
lateral raise
front raise
(arka kol)
pushdown
single arm extension

2.gun persembe cuma

(karin)
crunch
knee up
(bacak)
leg press machine
leg extension
leg curl
(sirt)
lat pulldown
wide grip seated row
single arm row
(on kol)
barbell curl
concentration curl

set sayilari x3 tekrar sayisi x8

sanirim sen simdi 2.seviyedesin ben sana gore bi program vereyim onu 2ay uygula sonra verdigim programa gecebilirsin

şimdi bu programı kaç ay yapcam kafam karıstı

https://lh3.googleusercontent.com/-zRHnd47Tjn0/UYVRcNHoD3I/AAAAAAAAACk/m6ogjs4vtOM/w711-h533/IMG_20130504_200339.jpg bunlarda bugun cekilmiş fotolar
https://lh4.googleusercontent.com/-aGxohVNNxbw/UYVRnKG1GwI/AAAAAAAAAC8/Zm9Ij8ATIcM/w711-h533/IMG_20130504_200730.jpg
https://lh4.googleusercontent.com/-0wk7gGmDHD8/UYVQZ0N0mPI/AAAAAAAAACE/y_K6OsOS9Ao/w711-h533/IMG_20130504_200347.jpg
https://lh4.googleusercontent.com/-axfkMUW3xNs/UYVQbWXGN7I/AAAAAAAAACQ/_E9uLMeCP7o/w640-h480/IMG_20130504_200720.jpg

valla söle dıyım abı basladım 2 haftalık ısınma verdı 3 gun gıttım temel harketler fılan o bittikden sonra aylık program verdı 4 gunluk 1 ayda 1 degıstryorum onu salı carsamba cuma cumartesı gdiyorum

1.ay programi 1ay surer isinma programidir 1gunluktur hocan onu vermistir 2.ay programi ise 1.aydan sonra uygulanir daha detaya girilir 2gunluktur 2ay surer onlari bitirince verdigim programa gecebilirsin ancak

cok sey yazmistimda neyse forumda yeniyim hatali yere atmisimdir x3 12 10 8 x2 10 sabit
1.ay ve 2.ay programini bitirdiysen gecerli verdigim program senin hocanin sik sik deistirdigi derken 1.ay ve 2.aydir onlar bittikten sonra bu yapilabilir tesekkurler butonunu kullanabilirsin

geldıde sadece tek program geldı ve 3x yazıyo tek 3 Gunluk Program

1.gun(pazartesi)

(karin)
crunch x4
sit up x4
(gogus)
flat bench press x3
pec deck fly x3
incline dumbbell press x3
incline dumbbell fly x3
pullover x3
(arka kol)
barbell skull crusher x3
pushdown with rope x3
kickback x3
wrist curl x2

2.gun(carsamba)

(karin)
twist with plaka x4
dumbbell side bend x4
(omuz)
barbell military press with smith machine x3
wide grip upright row x3
lateral raise x3
front raise x3
rearfly x3
(on kol)
cable curl x3
barbell preacher curl x3
concentration curl x3
reverse wrist curl x2

3.gun(cuma)

(karin)
knee up x4
leg raise x4
(sirt)
lat pulldown x3
wide grip seated row x3
barbell bent over row x3
single arm row x3
goodmorning x3 (bel icin)
(bacak)
squat x3
leg curl x3
leg extension x3
calf raise x2 su geldi

cevap alamadim yazdigim ozel mesaj gelmedimi?

yazdigim mesaj gitmedi mi

bide 3 x 10 mu bunlar böle sıkmak ıcın soruyorumkı yanlıs yapmım

bunu 4 gunluk ayırsak cokmu yormus olurum senı abı 6 ay derken 6 ay boyunca sıf bunumu yapıcam cunku hoca genellıkle 1 ayda 1 program verıyo yada bızımkı bılmıyo

bu programi 6 ay uygulamalisin tabi bu programi 1. ve 2.ay programlarini tamamladiysan uygula ve beslenmeyi unutma sana kullanacagin supplementleride verecegim ben izmirde zeus bodybuilding hocasiyim guvenebilirsin bana

3 Gunluk Program

1.gun(pazartesi)

(karin)
crunch x4
sit up x4
(gogus)
flat bench press x3
pec deck fly x3
incline dumbbell press x3
incline dumbbell fly x3
pullover x3
(arka kol)
barbell skull crusher x3
pushdown with rope x3
kickback x3
wrist curl x2

2.gun(carsamba)

(karin)
twist with plaka x4
dumbbell side bend x4
(omuz)
barbell military press with smith machine x3
wide grip upright row x3
lateral raise x3
front raise x3
rearfly x3
(on kol)
cable curl x3
barbell preacher curl x3
concentration curl x3
reverse wrist curl x2

3.gun(cuma)

(karin)
knee up x4
leg raise x4
(sirt)
lat pulldown x3
wide grip seated row x3
barbell bent over row x3
single arm row x3
goodmorning x3 (bel icin)
(bacak)
squat x3
leg curl x3
leg extension x3
calf raise x2