leobolt
Üye
Merhabalar,
Atletizm geçmişim var ve Fitness işinde yeni sayılırım.
Mevcut bilgilerimle uyguladığım bir programım var. Deneyimli kişilerden program hakkındaki düşüncelerini merak ediyorum. Malum farklı bir sektör
1. Gün ( Bacak)
3x12 ya da 5x5 Full squat (Dönüşümlü olarak Hip Thrust)
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf raise 25x4
2. Gün ( sırt-omuz)
Barfiks ( Max-Max-max-max)
Lat pull down 3x12
Seated Cable Row 10x3
T bar Row 8x3
Dumbell row 12x3
Face Pull 12x4
Dumbell shrug 10x3
Hyperextansion 15x3 (25kg ile)
Ense press 12-10-8
Kablo yana açış 12-10-10
Öne halter kaldırma 12-10-10
Omuz press 12-10-8
3. Gün ( Göğüs-Triceps-Biceps- Alt Kol)
Bench press 5x5 ya da 8x6
Göğüs press 12-10-8
Kelebek 10x2
Hammer curl 3x12
Z bar reverse curl 12-10-10
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION 3x10
Cable push down 12-10-8
Arnoldun 21 sistemi son olarak da
Sırt günü biraz yoğun eksiklikler sebebiyle.
Antrenman döngüsü ise
1.antrenman
2.antrenman
dinlenme
3.antrenman
1.antrenman
Dinlenme
2.antrenman
Şeklinde gidiyor.
Her Antrenman sonu için ekstra karın programı yapıyorum ayrıca
Bu da antrenman öncesi çektiğim bir fotoğraf.
Bilgili kişiler yardımcı olursa sevinirim
Teşekkürler
Atletizm geçmişim var ve Fitness işinde yeni sayılırım.
Mevcut bilgilerimle uyguladığım bir programım var. Deneyimli kişilerden program hakkındaki düşüncelerini merak ediyorum. Malum farklı bir sektör
1. Gün ( Bacak)
3x12 ya da 5x5 Full squat (Dönüşümlü olarak Hip Thrust)
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf raise 25x4
2. Gün ( sırt-omuz)
Barfiks ( Max-Max-max-max)
Lat pull down 3x12
Seated Cable Row 10x3
T bar Row 8x3
Dumbell row 12x3
Face Pull 12x4
Dumbell shrug 10x3
Hyperextansion 15x3 (25kg ile)
Ense press 12-10-8
Kablo yana açış 12-10-10
Öne halter kaldırma 12-10-10
Omuz press 12-10-8
3. Gün ( Göğüs-Triceps-Biceps- Alt Kol)
Bench press 5x5 ya da 8x6
Göğüs press 12-10-8
Kelebek 10x2
Hammer curl 3x12
Z bar reverse curl 12-10-10
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION 3x10
Cable push down 12-10-8
Arnoldun 21 sistemi son olarak da
Sırt günü biraz yoğun eksiklikler sebebiyle.
Antrenman döngüsü ise
1.antrenman
2.antrenman
dinlenme
3.antrenman
1.antrenman
Dinlenme
2.antrenman
Şeklinde gidiyor.
Her Antrenman sonu için ekstra karın programı yapıyorum ayrıca
Bu da antrenman öncesi çektiğim bir fotoğraf.
Bilgili kişiler yardımcı olursa sevinirim
Teşekkürler