Çalışma Programım ( 1. ay bitimi )

[gurur]

bana eksiklerim hakkımda tavsiye öneri eleştiri ve yorumunlarınızın hepsini bekliorum


1. gün ( göğüs + ön kol )

10 dk koşu (kardio)
düz sehpa da mekik 3x20
eğik sehpada mekik 3x20
bench press 3x10
incline bench pres 3x10
decline bench pres 3x10
polaris 3 x10
chest pres 3x10
cable curl 3 x 10
z bar preacher cruls 3 x 10
Z-Bar Curls 3 x 10
5 dk bisiklet


2. gün cuma sırt - arka kol bakalım ne vercek hoca

 

[gurur]

2 gün omuz - arka kol

10 dk koşu
düz sehpa mekik 3x20
eğik sehpa mekik 3x20
back press 12-10-8
barbell front raises 12-10-8
dambell pres 12-10-8
arnold pres 12-10-8
bent-pver latarel raises 12-10-8
reverse pushdown 12-10-8
triceps extensions 12-10-8
one arm dumbell trisceps extensions 12-10-8
5 dk bisiklet

ayrıca 1. güne hammer ekledim ve 12-10-8 şeklinde ağırlık arttırarak çalışıyorm

 

[gurur]

3. gün sırt- bacak

10 dk koşu
düz sehpa mekik 3x20
eğik sehpa mekik 3x20
lat pulldpwns 12-10-8
back lat pulldowns 12-10-8
seated rows 12-10-8
one arm barbell rows 12-10-8
tbar row 12-10-8
dambell shrugs 12-10-8
leg press 12-10-8
leg extension 12 10-8
lying leg curls 12-10-8
machine adductions 12-10-8 (içten ve dıştan)
5 dk bisiklet


cuma günü 1 saatte minderde karın egzersizleri yapıyoruz hocayla birlikte ve 3. günden sonra 1 haftayı kapatıyorum. salı cuma ve pazar çalışıyorum sadece hergün evde 30 dk uzay yürüyüşü denen makine ve 120 mekik yapıorum
yorumlarınızı bekliyorum

 

[gurur]

.s yorum yapıcak kimse yok mu

 

[gurur]

o zaman böle devam.s