Çalışma Programım ve Tavsiyeleriniz

Megamuhafz

Megamuhafz

Üye
Herkese merhaba.Yaşım 15.Boyum 178 ve kilom 79 yağ oranım %20 civarlarında.Bir süredir diyet dönemindeydim ama ideal kiloma gelince hafiflettim.Önceden arada kardiyo yapıyordum spor düzenim yoktu,3 hafta önce 22 kilogramlık bir dambıl seti aldım ve düzenli şekilde çalışmaya başladım(ağırlık sehpası olarakta evde bir sehpa vardı omuzlarıma falan uyuyor onu kullanıyorum).Size programımı versem bana program hakkında çeşitli önerilerde bulunabilir misiniz?Şimdiden teşekkürler.
Not : Program hareketleri aynı değiştirmiyorum sadece ağırlıkları ve setleri değiştiriyorum.Yakında bacak ve sırt da ekliyeceğim.Yazında spor salonuna kayıt olacağım zaten.Altta çalışma programımı ve bu haftaki kullandığım set-ağırlıkları görebilirsiniz.

PAZARTESİ (Göğüs-kol)
Dumbbell Bench Press 8,5 kg - 3x8
Dumbbell Flyes 8,5 kg - 3x8
Dumbbell Bench Press (Close) 8,5 kg - 3x8
Halter İle Bench Press :p 13,5 - 3x8
Dumbbell Curls 6 kg - 3x5
Hammer Curls 6 kg - 3x5
Dumbbell Preacher Curls 6 kg - 3x5

SALI (Omuz-Arka kol)
Neck Dumbbell Press 8,5 kg - 3x8
Halterli Neck Press 13,5kg - 3x8
Latarel 6 kg - 3x8
Arnold Press 8,5 kg - 3x8
Lying Dumbbell Extensions 6 kg - 3x8
Dumbbell French 8,5 kg - 3x8
Dumbbell One Kickbacks 6kg - 3x8

Perşembe (Göğüs-Kol)
Dumbbell Bench Press 8,5 kg - 4x8
Dumbbell Flyes 8,5 kg - 4x8
Dumbbell Bench Press (Close) 8,5 kg - 4x8
Halter İle Bench Press :p 13,5 - 4x8
Dumbbell Curls 6 kg - 3x8
Hammer Curls 6 kg - 3x8
Dumbbell Preacher Curls 6 kg - 3x5
Cuma (Omuz-Arka kol)
Neck Dumbbell Press 8,5 kg - 4x8
Halterli Neck Press 13,5kg - 4x8
Latarel 6 kg - 3x8
Arnold Press 8,5 kg - 4x8
Lying Dumbbell Extensions 6 kg - 3x8
Dumbbell French 8,5 kg - 3x8
Dumbbell One Kickbacks 6kg - 3x8

Not : Halter dediğim şey...Dambıl barı biraz uzunda halter gibi tutuyorum :joy:


 
Kendine program yazmamalısın internetten stronglifts icf gibi programları bulup uygularsan saha iyi sonuç alırsın
Yada üst alt tarzı
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı