Çalışma Programım (Yardım)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Mutluhan
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Mutluhan

Mutluhan

Üye
Mehaba öncelikle belirteyim evde 6kg lik dumble ile 3x8 olarak yapıyorum...Yaşım 16.

Salı - Cumartesi
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Close)
Dumbbell Pullover
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

Çarşamba-Pazar
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Beslenmem iyi.Hergün Mutlaka et ve süt içiyorum.Benim sorum şu.Bu çalışma overtraininge yol açarmı ? 2 gün yerine 1 günmü çalıştırayım aynı kası ?
Yoksa normal bi çalışmamı ? Lütfen Yardım edin.Teşekkürler şimdiden.
 
Son düzenleme:
çalışman gayet normal zaten önümüzde kış beslenemende iyiyse kas yıkımına yol açmazsetlerde düşük 3X8 gayet uygun ideal olan zaten bi kası haftada 2 gün çalışmaktır
 
Valla beni çok rahatlattın.Elime dumbleyi aldığımda içime birşey oluyordu ya yan etki yaparsa diye :) sağol gerçekten şimdi ne yaptığımı bilerek hareket edeceğim:)

Eklemeyi unuttum Kesinlikle Kola ve abur-cubur yemiyorum. Çay bile 2 bardaktan fazla içmiyorum. 2 haftada bir çok canım çekerse cips ve bira tüketiyorum. Bira 2 taneyi geçmeyecek şekilde 2 haftada bir...
 
Son düzenleme:
mutluhan öncelikle iyi günler.Programında bazı hatalar var.
Bunlardan 1.si omuz hareketlerine çok agırlık vermiş olman.Omuz küçük bir kas grubudur ve bukadar çalışmaya iyi cevap vermez.Daha az çalışmalı,tek bir harekete veya 2 harekete daha fazla set uygulamlısın.Ayrıca arnold pres ve omuz pres neredeyse aynı bölgeyi aynı derecede etkiler.2 sini aynanda programına alman seni zihin olarak yoracaktır.
2.si bacak haerektlerini de kesinlikle yapmalısın.bacak vücudun en büyük adelesidir.Bacak çalışmadan asla istediğin hormon seviyelerine çıkıp ölçülenemezsin.Senin için uygun olan bacak çalışması dumbel ile çökme(squat) olacaktır.
3.sü programını gögüs sırt biseps,bacak omuz triceps şeklinde veya göğüs omuz biceps,bacak sırt triceps şeklinde ayarlarsan daha iyi netice alırsın.
4.sü ise temel hareketlere daha çok yer vermeli,izole olanları yapmamalı ya da az yapmalısın.
İyi günler.
 
AsD dedi:
mutluhan öncelikle iyi günler.Programında bazı hatalar var.
Bunlardan 1.si omuz hareketlerine çok agırlık vermiş olman.Omuz küçük bir kas grubudur ve bukadar çalışmaya iyi cevap vermez.Daha az çalışmalı,tek bir harekete veya 2 harekete daha fazla set uygulamlısın.Ayrıca arnold pres ve omuz pres neredeyse aynı bölgeyi aynı derecede etkiler.2 sini aynanda programına alman seni zihin olarak yoracaktır.
2.si bacak haerektlerini de kesinlikle yapmalısın.bacak vücudun en büyük adelesidir.Bacak çalışmadan asla istediğin hormon seviyelerine çıkıp ölçülenemezsin.Senin için uygun olan bacak çalışması dumbel ile çökme(squat) olacaktır.
3.sü programını gögüs sırt biseps,bacak omuz triceps şeklinde veya göğüs omuz biceps,bacak sırt triceps şeklinde ayarlarsan daha iyi netice alırsın.
4.sü ise temel hareketlere daha çok yer vermeli,izole olanları yapmamalı ya da az yapmalısın.
İyi günler.
Genişletmek için tıkla...

Bacaklarımda ağrı oluşuyor.Zaten ben 3 sene boyunca amatör olarak futbol oynadım.Bacaklareım vücuduma göre daha kaslı duruyor. Bacak sorununu doktorla halledeceğim.
Senden ricap hangi harekletlerini çıkarmam yönününde olacak.Hangi hareketleri çıakrırsam daha verimli olur...
 
Bana ölçülerini,boyonu,kilonu ve nekadar zamandır bu sporu yaptıgını yazarsan sana bir program yazabilirim.
 
AsD dedi:
mutluhan öncelikle iyi günler.Programında bazı hatalar var.
Bunlardan 1.si omuz hareketlerine çok agırlık vermiş olman.Omuz küçük bir kas grubudur ve bukadar çalışmaya iyi cevap vermez.Daha az çalışmalı,tek bir harekete veya 2 harekete daha fazla set uygulamlısın.Ayrıca arnold pres ve omuz pres neredeyse aynı bölgeyi aynı derecede etkiler.2 sini aynanda programına alman seni zihin olarak yoracaktır.
2.si bacak haerektlerini de kesinlikle yapmalısın.bacak vücudun en büyük adelesidir.Bacak çalışmadan asla istediğin hormon seviyelerine çıkıp ölçülenemezsin.Senin için uygun olan bacak çalışması dumbel ile çökme(squat) olacaktır.
3.sü programını gögüs sırt biseps,bacak omuz triceps şeklinde veya göğüs omuz biceps,bacak sırt triceps şeklinde ayarlarsan daha iyi netice alırsın.
4.sü ise temel hareketlere daha çok yer vermeli,izole olanları yapmamalı ya da az yapmalısın.
İyi günler.
Genişletmek için tıkla...

Flexor hocamız yıllarını boşuna harcamış demekki... omuz press'le arnold pressin aynı yere vurduğunu bile anlayamadan binlerce insana evde dumbell ile çalışma programı çıkartmış birisi......
2. madde tamamda, diğerleri özellikle 3. maddeyi anlayabilmiş değilim.. aydınlatırsan sevinirim.

Bu arada mutluhan forumda hocalarımızın dediklerinden dışarı çıkma.
çalışma programın
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html
beslenme tekniği
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html

not : 6 kg omuz çalışmalarında ağır gelebilir. 3 kglık dambıl al ucuzdur onlarla çalış.
 
Son düzenleme:
eyv. saol.Flexor hocamım programıyla devam ediyorum.Omuz çalışması zorlamıyorda Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls şu ikisi canımı alıyor ama setleri tamamlıyorum. birde
Neck Dumbell Press
Arnold Press
bu ikisini 8 tekrar tek set yapmayı düşünüyorum.çünkü boy uzamasına engel oluyor diye duydum.gerçeklik Payı varmı acaba.Boy 1,73 16 yaş...
 
6 Kglik ağırlıklar boyunuza engel olmaz. Haltercilerin ağır antremanlarını uygulaymacaksınız sonuçta içiniz rahat olsun. Ki 16 yaşında 1,73 18 yaşınızda en az 185 olursunuz. Böyle bir gelişmeyi durdurucak bir antreman ve ağırlık değil. :)
 
Anlamadığın nokta nedir heavy duty?
Flexor hocamızin bilgilerine yaklaşmama konu bile olamaz tabiki.
Bir de sana attğım özel mesaja cevap vermemenin sebebini öğrenebilir miyim?
 
AsD dedi:
mutluhan öncelikle iyi günler.Programında bazı hatalar var.
Bunlardan 1.si omuz hareketlerine çok agırlık vermiş olman.Omuz küçük bir kas grubudur ve bukadar çalışmaya iyi cevap vermez.Daha az çalışmalı,tek bir harekete veya 2 harekete daha fazla set uygulamlısın.Ayrıca arnold pres ve omuz pres neredeyse aynı bölgeyi aynı derecede etkiler.2 sini aynanda programına alman seni zihin olarak yoracaktır.
2.si bacak haerektlerini de kesinlikle yapmalısın.bacak vücudun en büyük adelesidir.Bacak çalışmadan asla istediğin hormon seviyelerine çıkıp ölçülenemezsin.Senin için uygun olan bacak çalışması dumbel ile çökme(squat) olacaktır.
3.sü programını gögüs sırt biseps,bacak omuz triceps şeklinde veya göğüs omuz biceps,bacak sırt triceps şeklinde ayarlarsan daha iyi netice alırsın.
4.sü ise temel hareketlere daha çok yer vermeli,izole olanları yapmamalı ya da az yapmalısın.
İyi günler.
Genişletmek için tıkla...


AsD yardımcı olmaya çalıştığınızın farkındayım ama çok fazla yerde çalışma programlarına tavsiyede bulunuyorsunuzve verdiğiniz tavsiyelerin çoğuda yanlış.

Evet burada birbirimize yardımcı olmaya çalışıyoruz ama resmini bile görmediğiniz birine program yazmak bu kadar kolay mı?

Bir antreman günün de 3. maddeyi uygulamak ne kadar doğru?

Umarım söylediklerimi yanlış anlamazsınız bir kaç gündür sizin yorumlarınız da farkettiğim bir durumu aktarmak istedim.

Mutluhan size de programınıza bacak idmanını eklemenizi tavsiye ederim.

Evde bacak çalışma programı mevcut şu linke bir göz atın;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ap-l-t12907.html?t=12907&highlight=evde+bacak

İyi çalışmalar dilerim.
 
Son düzenleme:
Heavyduty ve slymnasye bir konuda haklı asd hani herseye illaki bir yorumun oluyor.. İşin garibi cok cok eminmiş gibi kesin seyler ve programlar fılan yazıyorsun.. O kadar kolay olmamalı bazı seyler..

Yardımcı olmaya çalısıyorsun farkındayım ama ogrenmenın sınırının olmadıgınıda unutma derım.. En basıtınden bu forumda bıle bıraz arastırma anlamında vakıt gecırsen bazı bılgı hatalarının oldugunu gorur ve dogrularını ogrenebılırsın..
 
Sayın AsD


Bunlardan 1.si omuz hareketlerine çok agırlık vermiş olman.Omuz küçük bir kas grubudur ve bukadar çalışmaya iyi cevap vermez.
Omuzda farklı kaslar vardır. Hepsi birbirinden farklı hareketlere tepki gösterirler.


Daha az çalışmalı,tek bir harekete veya 2 harekete daha fazla set uygulamlısın.

Konudaki kişi 16 yaşında. 3 set onun için uygun. Tek yapması gereken 8 tekrar değil 10-12 tekrar uygulamak ve daha hafif ağırlıklarla yüksek gerilim vererek.

3.sü programını gögüs sırt biseps,bacak omuz triceps şeklinde veya göğüs omuz biceps,bacak sırt triceps şeklinde ayarlarsan daha iyi netice alırsın.

16 yaşında birisi için (ki ileri seviyedeki insanlar bile genelde böyle bişey yapmazlar) günde 3 bölge öneriyorsun ve bu bölge göğüs&sırt süper set kombinasyonu ayrıca ek olarak biceps.
Daha da kötüsü bacak sırt triceps kobinasyonu veriyorsun. Bacak ve sırt en büyük iki kas arkadan kolda bulunan en büyük kas triceps.. Sonra diğer konularda sürantre olmaktan bahsediyorsun..

----------------------

Tutarsızlıklarından bahsetmeme rağmen bana ;
Benim izole ve temel olarak adlnadırdıgım egzersizler kaynaklara dayanır
şeklinde mesaj yollamışsın. Benim bahsettiğim bu değildi.
Benim bahsettiğim bir mesajınızda preslere izole diğer mesajınızda açılışlara izole hareketler olarak değerlendirmenizdi.

Gelelim diğer farklı yazına
Tekrar sayılarını düşük tut.6 7 tekrarı geçmeyecek agırlıklar kullan.Leg pres için piramitleme iyi bir seçim olacaktır.12 10 8 6 4 şeklinde uygulayabilirsin. Demişsin bir başlıka, diğerinde ;

Squat deadlift ve leg pres ugulamalsın.BUnları minimum 12 tekrar saysıyla iştiva edersen sonuç aradığın şeklde gerçekleşecektir.İyi günler.
Başka bir yazınızda da 6 tekrar bacak çalıştığınızı yazmışsınız. Üstelik kalflar hakkında o kadar bilgi verdikten sonra...


Bacak çalışması bölge başına haftada 2 gün ugulanmalıdır.
Bana bacaktaki bölgeleri sayarmısınız ?

Hacim almak isteyen yürüyüş yapamaz demişsiniz.
O sayfada buna cevap vermiştim yine tekrarlıyım. Cardio çalışmalarıyla ısınma çalışmalarını birbirine karıştırmayınız.

Valla ben bu kadar bulabildim şuan için. Başka arkadaşlarda bakarlarsa bulabilirler bi kaç şey daha.

Ayrıca 6 tekrar bacak öneriyorsun Flexor ve Diez sana ne desin ki..

Bu arada.. Mike Mentzer sistemi hakkında yazdıklarına cevap vermiycem.
Bide ek bilgi olarak neden cevap vermediniz demişsin. Bu cep telefonuna gelen mesaj değil ki forumda yazı.. Ben dün yazdım sen bu gün yazmışsın. Buyur cevap.
Teşekkürler.
 
Son düzenleme:
Sayın Heavy Duty

Omuzda farklı kaslar vardır. Hepsi birbirinden farklı hareketlere tepki gösterirler.
-Ben omuz tek bir kasdan oluşur demedim,farklı hareketlerin farklı bölgelerde farklı tepki göstermediğini de söylemedim.Benim söylediğim omuz adelesi için 4 5 hareket arka arkaya yeni başlayan bi vg ci için fazladır.


Konudaki kişi 16 yaşında. 3 set onun için uygun. Tek yapması gereken 8 tekrar değil 10-12 tekrar uygulamak ve daha hafif ağırlıklarla yüksek gerilim vererek.

-Kesinlikle haklsın,ama ben tekrar sayısından bahsetmioyurm burada.Benim söylediğim bir bölgeyi çok çeşitli hareketlerle çalıştrmaktansa daha az hareket çeşidiyle daha fazla set uygulanması.Yeni başlayan bi kişi için bu daha uygundur kanımca.

16 yaşında birisi için (ki ileri seviyedeki insanlar bile genelde böyle bişey yapmazlar) günde 3 bölge öneriyorsun ve bu bölge göğüs&sırt süper set kombinasyonu ayrıca ek olarak biceps.
Daha da kötüsü bacak sırt triceps kobinasyonu veriyorsun. Bacak ve sırt en büyük iki kas arkadan kolda bulunan en büyük kas triceps.. Sonra diğer konularda sürantre olmaktan bahsediyorsun..

-Burda kişiye önerdiğim şey emin ol onun yaptğından çok daha mantıklı.Ayrıca kişi çok farklı programlar da uygulayabilir.Ben bu programı uygula demedim.Bunlar birer örnek.Az setli egzersizlerle günde 3 bölge çalışmak sürantrene olmaya genel manada yol açmaz.


Tutarsızlıklarından bahsetmeme rağmen bana ;
Benim izole ve temel olarak adlnadırdıgım egzersizler kaynaklara dayanır
şeklinde mesaj yollamışsın. Benim bahsettiğim bu değildi.
Benim bahsettiğim bir mesajınızda preslere izole diğer mesajınızda açılışlara izole hareketler olarak değerlendirmenizdi.

-Bir pres hareketine İZOLE egzersiz demek tamamen saçmadır.Ben bunu dediysem yanlışlkla demeşimdir ama yinede bu sözüm için sizden ve diğer arkadaşlarımdan özür diliyorum.

Gelelim diğer farklı yazına
Tekrar sayılarını düşük tut.6 7 tekrarı geçmeyecek agırlıklar kullan.Leg pres için piramitleme iyi bir seçim olacaktır.12 10 8 6 4 şeklinde uygulayabilirsin. Demişsin bir başlıka, diğerinde ;

Squat deadlift ve leg pres ugulamalsın.BUnları minimum 12 tekrar saysıyla iştiva edersen sonuç aradığın şeklde gerçekleşecektir.İyi günler.
Başka bir yazınızda da 6 tekrar bacak çalıştığınızı yazmışsınız. Üstelik kalflar hakkında o kadar bilgi verdikten sonra...

-Bakın sayın heavy duty burda yanılıyorsunuz.Hangi mesajlara ne yazdığımı takip etmemenizden kaynaklı olduğunu düşünüyorum bu yanılgınızın.
Çünkü:Az tekrar yap dediğim kişi bacaklarında ölçü istiyor,çok tekrar yap dediğim kişi bacaklarım ölçülenmeden güçlensin isyordu(her nekadar derdini tam anlatamasa da).Kalflara gelince,sizin de söylediğinz gibi 'bacaklarda 6 tekrar'.Kalf bacak değildir.Kalf kalfdır.Bunu yanlış anlamışsınız.Ayrıca kendiniz de söylüyorsunuz,kalflar hakkında okadar bilgi werdikten sonra,15 tekrar 15 tkrar dedikten sonra nasıl bi zihniyetle 6 tekrar çalıştığımı iddia edebilirimki.

-Bacaktaki bölgeleri bilmiyor olman beni şaşırttı doğrusu.Kuadriceps ve arka bacak(Arnoldun deyimiyle bacak pazusu).Bu ön bacak ve arka bacak şeklinde bacağın ANA 2 bölümüdür.Yanlışım var ise düzelt.


Hacim almak isteyen yürüyüş yapamaz demişsiniz.
O sayfada buna cevap vermiştim yine tekrarlıyım. Cardio çalışmalarıyla ısınma çalışmalarını birbirine karıştırmayınız.

-Simdi sayın Heavy duty ölçü almak istesin istemesin nasıl bir insan yürüyüş yapamaz?Böyle bir mantık var mı?Benim bahsettiğim şudur;Dakikalrca koşu bandında koşmak,dakikalarca bisiklet çevirmek.Bunlar adeleyi dayanıklılık yönünde geliştirir.Yüzme de bunun gibidir.Uzun mesafe vawaş yavaş yüzerseniz(öezellikle serbeststil) dayanıklılık kazanırsınız.Mesleğim yüzme antrenörlüğüdür buarada.
Isınmak farklı bişeydir.20 dk koşu bandında koşmak farklı bişeydir.

Sayın Heavy duty özet olarak 'tutarsızlık' dediğin şey farklı amaçlar doğrultusunda farklı önerilerdir.
Kişi bana bana program yaz demediği sürece ben net program belirtmem.Sadece örnek verebilirim.
'Bana program yaz' derse ve bunu derken amatörce bir programı varsa kendi AMATÖRCE programımı yazabilirm.
Ama asla tutupta 'al kardeşim sen bunu uygula' diye net şekl belirtmem.
Sonuçta dediğim gibi ben yüzme antrenörüyüm,vücut geliştirme değil.

Sayın umur45,benim verdiğim bilgiler sadece okudugum kitaplar ve aldıgım kaynaklar üzrindendir.Ama bir yanlışım varsa özür dilerim.Benim tek amacım insanlara yardımcı olmak.

Heavy duty ve umur35 e ayrıca tüm forum kullanıcılarına saygılar...
 
Sayın smltncr
Sizin messajınızı da az önce gördüm.
Tabi ki bazı yanlış nomtalar olabilir ama niyetim genel anlamda insalnara yardımıc olmak sizin de dediğinz gibi ama tepkilere bakıcak olursak teşekkür kadar da eleştiri görüyorum.Bu nedenden dolayı insanlara program konusunda bilgi aktarmamaya karar verdim.
Çünkü insanlarla sözlü bir mukayeseye girmek benim gerçekten tarzım deil.Bu sözüm sana deil smltncr.
Saygılar.
 
Sayın AsD ;
Bütün mesajlarınızı tek tek okudum. Yaptığım alıntılarda zaten bunun göstergesidir.
Bacağın hacim çalışması 6 tekrar olamaz. 6 Tekrar küçük kas gruplarının hacim çalışmasıdır. Kalflar bacak bölgesinde olsun olmasın sonuç olarak ön bacak ve arkada bacaktan sonra çalıştırılması gereken bi yerdir ve en uygunu haftada bir gün tüm bacağın tamamen çalıştırılmasıdır bunun içine kaflarda dahildir.

""Squat 5 set
Leg pres 5 set
Leg curl 4 set
Calf rieses 5 set
Bu set sayıları genellemedir.Doygunluk ve şişme hissi noktasına kadar dewam ederim.Tekrar sayıları ise pramit yaptıklarım dışında genelde 6 tekrardır.""

Bu cümleyi ben mi söyledim ? Sen ne yazdığını hatırlamıyorsun sanırım ? Sonrada diyosun ki "15 tekrar 15 tkrar dedikten sonra nasıl bi zihniyetle 6 tekrar çalıştığımı iddia edebilirimki."
12 10 8 6 4 bacak için pramit programında bu. Göğüs hacim programını bacak hacim programına uyguluyorsun.

Ayrıca 20 dk koşu diye bişey yok orda. "10 dk bisiklet ısınma" yazmış kişi.

Siz kişiye temel hareketleri verip "hergün her bölgeyi çalış ağır olmamak şartıyla, ilk ay ısınma turudur" demiş olsaydınız tamam. Fakat günlük 3 bölgelik program veriyorsunuz. Ayrıca göğüs sırt ve arka kol diye bahsediyorsunuz hiç açıklayıcı değil o kişi için. Bi sırt için kaç hareket bir göğüs için kaç hareket var saymakla bitmez. Bu yüzden arkadaşımız belkide 4 göğüs 4 sırt 3 arka kol antremanı yapıcaktı. Toplamda 11 yapar ki bu temel hareketlerin sayısından daha fazla sayılır bir ay için. Ertesi günde 4 çeşit bacak 4 çeşit omuz 4 çeşitte pazu çalışıcaktı.. 2 günde 23 yaptı. 4 çeşitte karın ekleyelim. 27 yaptı. Kısaca ilk ay için uygun bir sonuca götürmedi. Fakat ısrarla söylediğim gibi evde flexor'un programını önerseydiniz direk p.tesi salı perşembe cuma olarak düzenli bir rutinle devam edicekti çok rahat kafası karışmadan.

Son olarak
"Simdi sayın Heavy duty ölçü almak istesin istemesin nasıl bir insan yürüyüş yapamaz?Böyle bir mantık var mı?Benim bahsettiğim şudur;Dakikalrca koşu bandında koşmak,dakikalarca bisiklet çevirmek.Bunlar adeleyi dayanıklılık yönünde geliştirir.Yüzme de bunun gibidir.Uzun mesafe vawaş yavaş yüzerseniz(öezellikle serbeststil) dayanıklılık kazanırsınız.Mesleğim yüzme antrenörlüğüdür buarada.
Isınmak farklı bişeydir.20 dk koşu bandında koşmak farklı bişeydir."

Demişsiniz bende zaten bundan farklı bişey söylemiyorum ki 3 keredir.. Cardioyla ısınmayı karıştırmayalım dedim. Fakat siz 20 dakika koşuyu nerden çıkarttıysanız anlayamadım ben.. Ordaki arkadaşımız 10 dk bisiklet ISINMAK için demiş. Fazla bir açıklamada bulunmamış hızı konusunda falan. Ama belirtmiş "ISINMAK İÇİN" diye. Siz hacim isteyen birisi koşmamalı diye giriş yapmışsınız direk.

Yardım etmek istiyorsunuz anlıyorum bu çok güzel bişey ama herşeyi geçtim programlarınızı falan, bacak hacimi için hala 6 tekrarda ısrarlı olup kaynaklardan yararlandığınızı söylemenize anlam veremiyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı