Çalışma Programımda Eksik Varmı Yorumlarsanız Sevinirim

tselcukt

tselcukt

Üye
arkadaşlar çalışma programımdaki hareketleri paylaşmak istedim eksik hareket varmı veya eklemem gereken çıkarmam gereken hareket varmı danışmak istedim size

Göğüs:
Bench Press 4 set 8,8,6,6 (piramit)
İncline Bench Press 4 set 8,8,6,6,(piramit)
Pullower 4 set 8 tekrar

Biceps:
Z Bar Curl 4 set 8,8,6,6,(piramit)
Constraction Curl 4 set 8 tekrar
Preacher Curls 2 set 8 tekrar
Preacher Hummer Curl 2 Set 8 tekrar
Tek Kol Cable Curl 4 set 8 tekrar

Bacak:
Squat 4 set 8 tekrar
Deadlift 4 set 8 tekrar
Makine calf 4 set maximum tekrar

Omuz:
Ensede Press 4 set 8,8,6,6,(piramit)
Ayakta yana dumbell açma 4 set 8 tekrar
Bar Çeneye çekiş 4 set 8 tekrar

Triceps:
KickBack 3 set 10 tekrar
Dips 3 set 10 tekrar
low cable triceps extantion 3 set 10 tekrar
ayakta owerhead barbell triceps 3 set 10 tekrar

Kanat:
lat pull down 4 set 8 tekrar
Machine row 4 set 8 tekrar
lat göğüse çekiş 4 set 8 tekrar

arkadaşlar yorumlarsanız sevinirim ilk 3 bölge 1. gün sonraki 3 bölgeyi 2. gün olarak çalışıyorum
 
vucudun en büyük kas grubu olan bacaklar için sadece bi hareket var. ayrıca squatla deadlifti aynı gün yapmak pek tavsiye edilmez.
 
yorumlar çok doğru. özetlersek:
- biceps için 5, triceps için 4 hareket anormal yanlış. vg geçmişinizi yazsa idiniz, daha anlamlı yorumlar yapılabilirdi şöyle ki, eğer iyi bir altyapıyınız varsa, salona 4 gün gidebiliyorsanız, en iyisi programı iyice parçalamak ve bir günde 3 bölge değil de 1-2 bölge girmek. ama başlarda iseniz, tek bölgelik programlar da verimli olmazdı.

eğer illa 2 güne bölecekseniz, biceps ve tricepse 2 şer hareket yeter, diğer bölgeleri de giriyorsunuz, değilse bu şekilde zaten hem küçük kaslara çok hareket giriyorsonuz ayrıca toplam antrenman süresi 1 saati aşıyor, 2 kere yanlış. (1 saati geçen antrenmanlarda vücut yıkıma geçer artan kortizol yüzünden) eğer 3 güne bölebiliyorsanız 3 er hareket yeter. 4 bile fazla. triceps için tekrarlar düşük olmalı 8-6-4 gibi. Triceps düşük tekrar yüksek kiloya daha iyi tepki verir.

- bacak için 4 hareket hatta 5 e çıkabilir en büyük kas. lunge ekleyebilirsiniz.

- göğüs için 4 hareket yapılabilir dipsi ekleyin.

- omuz için setler yüksek olmalı 12-10 lar daha verimli omuz için yine 4 harekete çıkılabilir.

- kanat için barbell row ve barfiks mutlaka olmalı.

burada eğer 2 gün şeklinde devam edecekse göğüs ve omuz 3 er harekette kalmalı, kollar 2 şer harekete inmeli değilse 1 saati geçen antrenmanlar yüzünden overtrain olursunuz bu da iyi bir şey değil. eğer 3 güne bölebilliryorsanız, göğüs omuz sırt için 4 er hareket, biceps triceps için 3 er hareket, bacak 4 veya 5 hareket olabilir.
 
Son düzenleme:
yorumlar için teşekkürler biceps için gelen eleştirilere karşılık vermek istiyorum hocamla konuştuğumda ne yaparsan yap 12 seti geçme biceps için demişti bende buna uyuyorum orda yazdığım hareketlerden bi tanesini çıkartıyorum her idmanda yani elimden geldiğince 12 sete düşürüyorum 5 hareketin 2 tanesini 2 şer set yapıyorum reacher dumbel curl ve reacher hummer curl bunları 2 şer set uyguluyorum tavsiyelerinizi dikkate alıp bacağı 5 harekete çıkartacam ve pulloweri 2 presin arasına koyacam ve şunu sormak istiyorum death haftada 4 veya 3 gün spor salonuna gidebiliyorum çalışma programımı 3e böldüğüm zaman bi bölgeyi haftada sadece 1 kez çalıştırmış oluyorum peki bu gelişme için yeterlimi sence bu konuda biraz yardımcı olabilirsen sevinirim ve programı 3e böldüğüm zaman yapabileceğim en etkili biceps ve triceps hareketlerini söyleyebilirsen çok mutlu olurum teşekkürler
 
4 ay için parçalı program erken olabilir bence. yani 2 ye bölmek daha iyi gibi. hocana da sor tabi. biceps için barbell curl triceps için lying triceps extension olsun gerisini sen ekle.
4 ay için flexor un yazdığı programları araştır kaç günlük. 2 günlük program ile devam edeceksen 2 şer tane kol da yeter.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı