Çalışma programını 3'e bölmek ?

[Umut-X]

Arkadaşlar merhaba;

Programmı mı 3 e bölmek istiyorum ( 2 gün çalış 1 gün off ve sonra 3 gün çalış 1 gün off )

1. gün göğüs

Bench 12*35,10*45,8*50,6*55,4*60, 15*35
Fly / Dumbbell press 12*10,10*15,8*17,5,6*17,5
Incline Bench 12*35,10*40,8*45,6*45,4*50
Dips 3*max

2. gün omuz+ kanat

Kanat
Barfiks 4*max
High pull 4*12
Rowing machine 4*12

Omuz
Multi press 4*10
Lateral 3*12
Dumbell front raise 3*10
Arnold dumbell press 2*12
Barbell shruds 3*15

3. gün Kol

Kol
Lying tri extension / claire grip benc press ( super set) 4*8
Push down press down reverse push 4*8
Barbell curl 4*8
Scot curll ( dumbbell hammer 4*8

genel olarak kendimden bahsedecek olursam 3 aydır spor yapıyorum, 28 yaşındayım ve 67 kiloyum.

Aşağıdaki konularda yardımcı olursanız sevinirim.

1 ) omuz ve sırtı aynı gün çalıştırmak dogrumu

Not: boyum 1.67 oldugundan sırt kaslarımın fazla gelişmesini istemiyorum aslında estetik kaygılardan dolayı ( yanlış bir yaklaşım mı ?)

2 ) Kol hareketlerini arttırmalımıyım ? ve ne tafsiye edersiniz ( 3. gün programı biraz zayıf geldi bana )

3) Göğüs programını yeterli buluyormusunuz.

4) çalışma yogunluğu yeni birisi için fazlamı sizce ( 2 gün calış 1 gün off sonra 3 gün çalış 1 gün off )


Bunları sizlere sormamım nedeni malesef salondaki hocamın ilgisizligidir. Dolayısıyla en ufak bir yardım için bile minnettar olurum.

dostça kalın.

 

[sarc4stic]

1 ) omuz ve sırtı aynı gün çalıştırmak dogrumu

Yanlış. 2 büyük kas grubu.

Not: boyum 1.67 oldugundan sırt kaslarımın fazla gelişmesini istemiyorum aslında estetik kaygılardan dolayı ( yanlış bir yaklaşım mı ?)

Evet, yanlış bir yaklaşım. Diğer bölgelerini normal çalışıp, sırtı az çalışınca estetik kaygısı olmayacak mı? Ayrıyeten koca bir sırta sahip olmak kolay bir iş gibi söylemişsin, örnek vermem gerekirse, spor salonunda profesyonel bir sporcunun posterine bakıp ben böyle olmak istemiyorum demek gibi

2 ) Kol hareketlerini arttırmalımıyım ? ve ne tafsiye edersiniz ( 3. gün programı biraz zayıf geldi bana )

3 aylık sporcuyum demişsin, süper set niye? Normal hareketler gereken baskıyı yaratır. İlerleyince ne yapacaksın?

3) Göğüs programını yeterli buluyormusunuz.

Fly/DB Press kısmına takıldım, yani ikisinden birini yapıyorasun herhalde, ama ikisi alakasız hareketler.Normal bench press yaptıktan sonra birde db press?

4) çalışma yogunluğu yeni birisi için fazlamı sizce ( 2 gün calış 1 gün off sonra 3 gün çalış 1 gün off )

Ben haftada 4 gün taraftarı olduğum için bence 3 gün üst üste fazla, ama kesin doğrular yok tabii bu sporda, bazıları çok iyi sonuçlar alabiliyor. Birde arka arkaya çalıştığın üç günde, omuz+kanat sonrası(birde ilk günden göğüsü eklersek) triceps+biceps antremanın ne kadar verimli geçer tartışılır. Ayrıyeten programında gelişmeyi en çok hızlandıran bacak yok. Büyük ihtimalle "estetik" kaygındandır(bir sakatlığın yoksa tabii )

Bunlardan başka bence omuz için çok hareket yapıyorsun. Hareket seçiminde enteresan ayrıyeten. Shrug hareketini trapez için yapmalısın. 3 aylık bir sporcu için Arnold Press ne kadar gerekli? vs...

 

[ForzaBeşiktaş]

Arkadaşın dediği gibi yanlış bence program.

Mesela;
1. antreman Göğüs + Biceps
2. antreman Omuz + Triceps

1 gün ara

3. Antreman Kanat + Biceps
4. Antreman Bacak + Triceps olabilir...

2 gün ara

Ya da daha değişik alternatifler olabilir.
Kendinde eksik gördüğün nere varsa oraya daha fazla ağırlık verebilirsin.

 

[FleXoR]

yine yanlış

kaçtane biceps ve triceps giricen haftada ?

ha amacın adeleyi ufaltmak anladım

 

[Umut-X]

Teşekkürler sarc4stic ;


Yazdıgım programı salondaki hocam hazırladı.

sadece omuz ve sırt ayrı günlerdeydi yani program 4 e bölünmüştü ben göğüs hareketlerinin arasını actığı için 3 e indirmek istedigimden ve öncedende söyledigim gibi sırtımın fazla gelişmesini istemedigimden ( gerçi şimdi anladıgım kadarıyla öyle kolay bi iş de değilmiş ) sıkı bir omuz çalışıp kalan enerjimlede sırt çalışırım diye düşünmüştüm.

göğüs hareketlerindeki fly/ dumbell press aynen hocamdan alıntıdır. ve sehpada fly hareketinin hemem arkasından hiç kalkmadan dumbell press hareketine gecilmesini kapsamaktadır, dogru bir ekzersizmi bende bilmiyorum dogrusu.

ve programdaki super set ler konusu da direk salondaki hocanın hazırladıgı programdan gelmektedir.

özetle ;

bu programdakı omuz ve sırtı birleştirme konusu hariç diger bütün hatalar eger varsa hocama aittir.

bilgi için tekrar teşekkür ederim.




Bu arada söylemeyi unutmuşum programımda bacak çalışması yok bunun sebebi her gün ortalama 10 km bisiklet kullanıyor olmam ( 1.5 senedir ) dolayısıyla şu anda bacaklarım belki çok kaslı degil ama oldukça estetik bir yapı kazandı ve daha fazla kalınlaşmasını istemiyorum. umarım vücut geliştirme sporu açışından büyük bir hata yapmıyorumdur.