Çalışma zamanı düzensizliği

[ozky]

Herkese merhaba.Ben yaklaşık 1 aydır diyet ve 3 haftadır spor yapıyorum.Bu sürede yaklaşık 5 kilo verdim.Öğrenci olduğum için istediğim zamanlarda çalışma fırsatı bulamıyorum.Salı,cuma,cumartesi ve pazar günleri antrenman yapmaya vaktim var.Çalışmamı kas gruplarına göre bölmek istiyorum ama 2 gün çalışıp 1 gün dinlenmek tam olarak uymuyor.Bunun için 3 haftadır düzensiz çalışıyorum diyebilirim.
Cuma göğüs-biceps-kanat,cumartesi omuz-triceps-bacak çalışsam pazar günü dinlenmeden tekrar göğüs-biceps-kanat çalışmak zorundayım.1 gün dinlendikten sonra salı günü omuz-triceps-bacağa sıra geliyor.Cumartesi ya da pazarı ilk gün kabul etsem yine bir düzensizlik oluyor.Ben işin içinden çıkamadım
Sizden tavsiyelerini bekliyorum.Bana uygun olan günlerle nasıl bir program uygulanabilir?En verimli nasıl çalışabilirim?Şimdiden teşekkürler.

 

[sarc4stic]

1/2/3/1 olarak çalışıyorsan;

Salı: Göğüs, Biceps
Cuma: Omuz, Triceps
Cumartesi: Bacak, Ön Kol
Pazar: Sırt, Trapez

döngüsünü uygulayabilirsin. Salı-Pazar kritik burada, yerleri değişebilir ama sorun aynı, sırt/biceps - göğüs/triceps, o yüzden Pazar antreman sonrasından Salı günkü antremana kadar iyi beslenmen, proteini aksatmaman lazım.

 

[ozky]

Cevabın için teşekkürler sarc4stic.Peki cuma,cumartesi,pazar bölüp çalışsam,salı günü ise genel bir çalışma yapsam verimli olur mu?Yani:

Cuma :Göğüs-Biceps
C.tesi :Omuz-Triceps
Pazar :Kanat-Bacak(kanatla bacak beraber çalışılır mı bilmiyorum)
Salı :Genel

ya da sizin önerebileceğiniz bu tarz bir çalışma verimli olur mu?Teşekkürler.

 

[sarc4stic]

Antreman programı oluşturulurken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri, iki büyük kası aynı antremanda çalıştırmamak(yeni başlayanlar, sakatlıktan dönenler vs... yani hafif antreman yapanlar hariç). Ayrıyeten "sinerjist" kasları, yani bir hareket yapılırken ana hedef olmayan ama hareketin mekaniği dolayısı ile çalışan diğer kas grupları(göğüs hareketlerinde triceps, sırt hareketlerinde biceps, biceps hareketlerinde ön kol vs...). Bunlar da arka arka çalışılmaz ise daha verimli olur. Eskiden böyle çalışılırdı, göğüsten hemen sonra triceps girilirdi ki hazır ısınmış, aradan çıksın diye Verimsiz olduğu anlaşılınca artık terk edildi.

3 gün split, 1 gün full fikrine gelince, açıkcası net bir fikrim yok. Split günlerde yüklenip, tek gün genel bir ısınma gibi geçirmen lazım, zaten o tek günde ağır gidersen anca ilk 2-3 harekette normal ağırlıklarını kullanabilirsin, düşün bir - bench press arkasından lat pulldown arkasından squat vs... Elbette performansın düşecek. O yüzden o gün hafif gitmen lazım. Amacın kilo vermek daha doğrusu yağ yakmak ise, 3 gün ağırlık kaldırmaya yüklenip, diğer günü bir nevi cardio gününe çevirebilirsin. Mesela ağırlık kaldırdığın günler 10-15 dk cardio yaparken, o tek gün 45 dk cardio + sıkı bir karın çalışması yapabilirsin.

 

[ozky]

Salı akşamları halı saha maçlarım olduğu için zaten o günler çok yormuyordum kendimi.Saydığım günlerin dışında pazartesi sadece cardio yapacak vaktim var.Her çalışmamda zaten 25 dk. cardio yaptığım için haftada 5 gün cardio yeterde artar bile diye düşünüyorum.

Bu durumda 3 gün split,1 gün full yapacağım.Faydalı olmazsa programımı değiştiririm artık.Verdiğin bilgiler için teşekkürler sarc4stic.