Ön-arka kol güçsüz hareket önerisi

[albek]

Arkadaşlar üst-alt vücut program uyguluyorum.
6. güne ön arka kol gibi çabuk toparlanan kas gruplarını çalışmak istiyorum. İtme çekme hareketlerinde ön arka kol güçsüz olduğu için istediğim ağırlıklara ulaşamıyorum. Örneğin bench presste triceps yoruluyor ağırlığı basamıyorum
6. güne başka bölge ekliyim mi. Ön arka kol güç için hangi hareketleri önerirsiniz

• 1.Gün – Üst Vücut
• 2.Gün – Alt Vücut
• 3.Gün – Dinlenme
• 4.Gün – Üst Vücut
• 5.Gün – Alt Vücut
• 6.Gün – Dinlenme
• 7.Gün – Dinlenme

 

[Alincoln]

Arkadaşlar üst-alt vücut program uyguluyorum.
6. güne ön arka kol gibi çabuk toparlanan kas gruplarını çalışmak istiyorum. İtme çekme hareketlerinde ön arka kol güçsüz olduğu için istediğim ağırlıklara ulaşamıyorum. Örneğin bench presste triceps yoruluyor ağırlığı basamıyorum
6. güne başka bölge ekliyim mi. Ön arka kol güç için hangi hareketleri önerirsiniz

• 1.Gün – Üst Vücut
• 2.Gün – Alt Vücut
• 3.Gün – Dinlenme
• 4.Gün – Üst Vücut
• 5.Gün – Alt Vücut
• 6.Gün – Dinlenme
• 7.Gün – Dinlenme

Eklenebilir ama bu biraz senlede ilgili bir durum. Eğer böyle bir program sonrasında ikinci hafta üst vücut antrenmanını çıkaramıyorsan veya çıktığın ağırlıklara çıkamıyorsan hiç ekleme daha iyi

 

[albek]

Eklenebilir ama bu biraz senlede ilgili bir durum. Eğer böyle bir program sonrasında ikinci hafta üst vücut antrenmanını çıkaramıyorsan veya çıktığın ağırlıklara çıkamıyorsan hiç ekleme daha iyi

Deneme amaçlı 6. gün üst vücut programı yapmıştım. Ertesi hafta ilk üst antremanda aynı ağırlıkları girdim artma olmadı.
Ön arka kolu deneme amaçlı bu hafta sağlam girmeyi düşünüyorum 48 saatte kendini toplar sanırım antremanı etkilerse çıkarırım.
Yada 2 gün tüm kasları dinlendirmem daha mı iyidir kararsızım

 

[berk1905]

arka kol için son zamanlarda en çok sevdiğim hareket benche yattıktan sonra tek dambıl ağır kilo alnın yanına indirme hareketi. dehşet çalıştırıyor.
bir dönem kick back favorimdi bu ara bu hareket açık ara favorim.

 

[albek]

Daha çok düşündüğüm kol bölgesini çok çalıştırmış mı olurum bir dahaki antremana toparlar mı

 

[berk1905]

ben gün aşırı çalışıyorum 2 günde bir yani ve tüm vücut.
2 günde bir her bölge çalıştırıyorum ki istersem kolu her gün çalışırım sonuçta çok küçük kas grubu. iyi beslenirseniz zaten toparlar.

 

[NeverEnough]

Biceps çekiş grubunda yer almasına rağmen çekiş hareketlerinin çok ufak bir kısmı haricinde (belki supine barfiks, supine lat pulldown) o kadar da harekete belirleyici değil. Dolayısıyla her gün de çalışsanız sizden çok fazla şey götürmez. Keza pek büyük de bir kas değildir, hızlı toparlanır.
Triceps ise itiş hareketlerinde; biceps'in çekişe verdiği katkıdan çok daha fazlasını veriyor. Dolayısıyla izole triceps çalışmalarını iyi dengelemek lazım. Yoksa ağır itiş hareketlerinden ciddi çalmaya başlıyor. Bunun ayarı size kalmış bir şey.

Son olarak; eğer çekiş-itiş hareketlerinde güçsüzlük olduğunu düşünüyorsanız bence biceps-triceps'ten önce daha primer mover bölgelere bakmanız lazım. Örneğin dikey itişte sorun yaşıyorsanız triceps'ten önce omuzlara, bp'de sorun yaşıyorsanız göğüse, çekişte sorun yaşıyorsanız ilgili sırt bölgesine odaklanmak gerekir. Bu bölgelerin zayıf olması çok daha muhtemel. Zira 35cm bile kolu olmayan bazı insanlar +100kg ile nizami barbell row setleri atabiliyor, +100 kg bench press tekrarları çıkartabiliyorlar. Kol estetik için süper ancak güce ve ağırlıklara etkisi sanıldığından daha az.

 

[albek]

Biceps çekiş grubunda yer almasına rağmen çekiş hareketlerinin çok ufak bir kısmı haricinde (belki supine barfiks, supine lat pulldown) o kadar da harekete belirleyici değil. Dolayısıyla her gün de çalışsanız sizden çok fazla şey götürmez. Keza pek büyük de bir kas değildir, hızlı toparlanır.
Triceps ise itiş hareketlerinde; biceps'in çekişe verdiği katkıdan çok daha fazlasını veriyor. Dolayısıyla izole triceps çalışmalarını iyi dengelemek lazım. Yoksa ağır itiş hareketlerinden ciddi çalmaya başlıyor. Bunun ayarı size kalmış bir şey.

Son olarak; eğer çekiş-itiş hareketlerinde güçsüzlük olduğunu düşünüyorsanız bence biceps-triceps'ten önce daha primer mover bölgelere bakmanız lazım. Örneğin dikey itişte sorun yaşıyorsanız triceps'ten önce omuzlara, bp'de sorun yaşıyorsanız göğüse, çekişte sorun yaşıyorsanız ilgili sırt bölgesine odaklanmak gerekir. Bu bölgelerin zayıf olması çok daha muhtemel. Zira 35cm bile kolu olmayan bazı insanlar +100kg ile nizami barbell row setleri atabiliyor, +100 kg bench press tekrarları çıkartabiliyorlar. Kol estetik için süper ancak güce ve ağırlıklara etkisi sanıldığından daha az.

Anladım hocam 6. güne ön arka kol ekleyecem ama fazla beklenti içine girmemeliyim.
Artışlar örneğin bench presste piramit sistem gidiyorum
40 kg - 10 tek
45 kg - 8 tek
45 kg - 8 tek
50 kg - 6 tek
Her antremanda sadece son sette 1 tekrar artış oluyor. Bazen o hafta sadece 1 tekrar artışla kapatıyorum. Bu artış normal hızda mıdır.
Son set 8 tekrara ulaştığımda ağırlık arttiriyorum

 

[NeverEnough]

Anladım hocam 6. güne ön arka kol ekleyecem ama fazla beklenti içine girmemeliyim.
Artışlar örneğin bench presste piramit sistem gidiyorum
40 kg - 10 tek
45 kg - 8 tek
45 kg - 8 tek
50 kg - 6 tek
Her antremanda sadece son sette 1 tekrar artış oluyor. Bazen o hafta sadece 1 tekrar artışla kapatıyorum. Bu artış normal hızda mıdır.
Son set 8 tekrara ulaştığımda ağırlık arttiriyorum

Kişiden kişiye değişiyor artış hızı ve aralığı. Bana 5x5 tekrar aralığı ağırlık arttırmak için çok ideal gelmişti. Hala da her compound harekette 5 rep aralığında ağırlık yükseltiyorum. 10rep civarını daha çok cila (aksesuar) hareketlere bırakıyorum. Ancak kişisel bir olay, piramit sistemden ciddi verim alan birçok insan da var.

 

[albek]

Kişiden kişiye değişiyor artış hızı ve aralığı. Bana 5x5 tekrar aralığı ağırlık arttırmak için çok ideal gelmişti. Hala da her compound harekette 5 rep aralığında ağırlık yükseltiyorum. 10rep civarını daha çok cila (aksesuar) hareketlere bırakıyorum. Ancak kişisel bir olay, piramit sistemden ciddi verim alan birçok insan da var.

1-2 ay sonra program değiştirdiğimde 5x5 güç antremanı yapmayi düşünüyorum.
Şu korona dolayısıyla fizik olarak pek olmasada güç olarak çok kaybım oldu.
Gogus sırt compund hareketlerde kaldırdığım ağırlıklarla ciddi düşüş var.
Lat puldown öne 50 6 tekrar çıkarıyorum ağırlığım 80 kg 1 tam barfiks çekemiyorum.