Merhaba ;
Kas büyütmek için kası sürekli stress altında tutmak ve kasılmasını sağlamak gerekir kas geliştirmede temel mantık budur. Kimi bunu çok ağır çalışarak yapmaya çalışır kimi 100 tekrar ile sağlar bu tamamen sporcunun kendini tanıması ile ilgilidir.
Burada dikkat edilmesi gereken temel husus yoğunluktur. Şöyle ki ; yoğunluk= agirlik x set x tekrar
diyelim ki 12 kilo ile biceps curl yapıyorsunuz, 3 set 12 tekrar.
volume = 12 x 3 x 12 = 432 yapıyor.
şimdi kilo arttırdık, 14 kiloya geldik. ve 10 tekrara düştük. bunlar makul yaklaşımlar bu arada. yani 12 ile 12 yapan, 14 ile 10 yapabilir.
volume = 14 x 3 x 10 = 420
dikkat ettiyseniz, kiloyu arttırmamıza rağmen volume düştü. bunun büyük etkisi tekrar sayısından kaynaklanıyor. eğer tekrar sayısını 5 lere çekerseniz, bu volume u elde etmek için sağlam bir efor sarfetmeniz gerekecek.
Bu işin teknik kısmı , pratikte çoğu zaman Ertuğ Evrekli hocamızın kol programını kullanıyorum aşağıda görebilirsiniz.
öncesinde 2 set çok hafif ağırlıklarla ancak mümkünse gerilme noktalarında 2 sn bekleyerek 2x30 tekrarlı çift kol biceps curl (genelde tekrar saymam amaç kastaki pump etkisini yakalamaktır)
6-10 set makinada tek kol biceps curl (kol değiştirerek durmadan yaparım ( ilk setlerde tekrar çoktur, gittikçe tekrar azalır ağırlık artar son 2 seti drop set yaparım)
6-10 set makinada biceps curl ( ilk setlerde tekrar çoktur, gittikçe tekrar azalır ağırlık artar son 2 seti drop set yaparım)
4-6 set iple makinada hammer curl (çok ağır kg ile başlarım, son sette drop set yaparım)
Not: arkadaşlar bu program amatör beslenmeyen tecrübesiz deneyimsiz adam için değildir.
Kesinlikle en önemli nokta şudur "3-5 yarım tekrar yaparak o tekrarlarda kası iyice en tepe noktasında sıkın ve 1s bekleyin, her 3-5 tekrar sonrasında (pozitif tekrarlar hızlı negatifler yavaş) 1 tekrarda hareketi yavaşça tam yapın, sonra yine 3-5 tekrar yarım yaparak en gergin noktasında bekleyin...
set sayısı fazla tekrar sayısı yazmıyor demeyin kas tekrar saymaz verdiğiniz hasara bakar... set sayısı çok diyenlerde bir denesinler ne demek istediğimi anlayacaklar.
