ÖNEMLİ!!! Kaslar gerçekten dinleniyormu?

D

Desperado

Üye
Herkese Merhaba, 8 aydır bodybuilding sporuyla ilgileniyorum. Şu an programımı değiştiricem, hatta değiştirdim. Ama hala aklımda soru işaretleri var. Bu sorunlarımı sizlerle paylaşmak ve bir çözüme ulaşabilmek için yazıyorum. Sanıyorum benim sorunum, çoğu arkadaşın yaşadığı bir sorun olacağını düşündüğüm için yeni bir başlık açtım. Okuduğum ve duyduğum bilgilere göre, küçük kas grupları 48 saat, büyük kas gruplarıda 72 saat dinlendirilmeliymiş. Bu şu demek oluyor, küçük kas grubu için 1 gün( örnek: 1.çalışma Pazartesi-2.çalışma çarşamba gibi) , büyük kas grubu için 2 gün(örnek: 1.çalışma pazartesi ise, 2.çalışma perşembe) ara veriliyor. Burda önemli bir noktaya değinmek istiyorum. Pazartesi yaptığımız antreman programından sonra, salı günü başka bir kas grubunu çalıştırıyor ben ve çoğu arkadaşımız. Peki bu başka kas grubu, bir önceki gün çalıştırdığımız kas grubunuda az da olsa çalıştırmıyor mu? Çalıştırıyor ise tam bir dinlenme sağlanamaz diye düşünüyorum. Forumda gezerken Daffy'nin, Günde 1 kas grubu adlı başlığını okudum. Bana mantıklı geldi , ancak, daffy'nin programında 1 kas grubu küçükde olsa, büyükde olsa 144 saat dinleniyor(6 * 24 = 144 saat )144 saat dinlenmesi iyi bişey mi?, yoksa çok fazla dinlendirdiği için kaslar eksilir mi ya da gelişme durur mu?

Benim programımım aşağıdaki şekilde, ama daffynin programıda hoşuma gitti, sizce hangisini yapayım?

pazartesi - perşembe
-----------------
biceps
bilek

salı - cuma
------------------
omuz
trapez
sırt

çarşamba - cumartesi
------------------
göğüs
triceps

pazar: dinlenme günü.
Bu programla her kas grubunu ( küçük ve büyük ) 72 saat dinlendiriyorum. Peki gerçekten 72 saat dinlendiriyor muyum? Pazartesi biceps çalıştım, salı ve çarşamba günü yaptığım hareketler biceps kasının dinlenmesine izin veriyor mu? Aynı sorun daffnin programındada var ama , daffy biraz daha şanslı çünkü, o kas grubunu 144 saat dinlendiriyor. Benim programımın için görüşlerinizi bekliyorum, her türlü eleştiriye açığım.
 
Öncelikle siteye hoşgeldin. İnşallah kalıcı olursun :) Soruna gelince kaslar 144 saat dinlenme ile kaslarda eksilme-gelişmenin durması gibi bir durum olmaz, benim bildiğim bunun için 4-6 hafta hiç çalışmamak gerekiyor. Zaten 2-3 ayda bir 1 hafta mola vermelisin, kasların iyice bir dinlensin diye. Sırt çalışması yaparken biceps ve arka omuzlar, göğüs hareketlerinde de triceps çalışır. Bench press gibi press hareketleride ön omuzu çalıştırır(kaynak Panzehir :) ). Genelde göğüs ile biceps beraber, sırt ile triceps beraber çalıştırılır. Mesela çarşamba-pazar göğüs-triceps demişsin. Önce büyük kas grubu olan göğüsü çalışacaksın doğal olarak ama bu sırada tricepslerin yorulacak. Sonra triceps hareketlerine başladığında istediğin verimi alamayacaksın. Önce triceps girsen bu seferde göğüs hareketlerinin verimi düşecek. Bu ikisini ayırırsan triceps hareketlerinde ağırlıkları arttırabilirsin bile. Biceps ve sırt çalışması arasındada 2 gün olsa daha iyi. Sırt çalışırken bicepslerde çalışıyor ama normal biceps günündeki gibi çalışmıyor tabi(range of motion dedikleri olay). Belli bir ölçüde çalışıyor yani, ama etkilenir bence. Bilek çalışıyorsan hiç kol çalışmadığın bir günede koyabilirsin, yada bazıları gibi bütün kolu aynı günde çalışabilirsin. Birde farkettim kadarı ile mide ve bacak çalışması yapmıyorsun. Bacak çoğu kişiye angarya geliyor ama vücuttaki en büyük kas grubu. Başka bir deyişle en fazla growth(büyüme) hormonu salgılayan kas yani. Upper body only(sadece üst vücut) denen tiplerden olmayın, eğer dizinizde fln bir sakatlık yoksa. Mide belki çalışıyorsundur ama programa yazmamışsındır(genelde yazılmıyor nedense).

Buna göre:

I.Gün
Göğüs
Biceps
(Bilek?)

II.Gün
Bacak
Mide

III.Gün
Sırt
Triceps
(Bilek?)

IV.Gün
Omuz
Mide

Üstteki yazılanlara göre yapılmış bir plan. Haftada bir kere çalıştırmış oluyorsun ama sırt-biceps örneği gibi sürekli bir zorlama olacak. Eleştiriden çok bir yorum olarak kabul et.
 
Daha önceki programımda göğüs ve bicepsi aynı gün yapıyordum ancak çok zor oluyor. Yani göğüsü önce yaparsam bicepsde performansım düşüyor. Bicepsi önce yaparsamda göğüsde performansım düşüyor. O yüzden ayrı günlere koymaya karar vermiştim. Göğüs olayında çok haklısın, tricepsler çalışıyor ( test ettim :) ) . Mideyi her antremandan sonra çalıştırıyorum. Bacak ise haftada bir gün, onu yazmadım. Çünkü bacak kasını diğer kaslar zorlamıyor diye.

pazartesi - perşembe
---------------------
biceps
bilek

salı - cuma
--------------------
göğüs
triceps

çarşamba - cumartesi
---------------------
omuz
trapez
sırt


bu nasıl?, bir sorum daha var. Günde 1 kas grubunu çalıştırmak mı iyi, yoksa bu program mı?
 
Desperado dedi:
Daha önceki programımda göğüs ve bicepsi aynı gün yapıyordum ancak çok zor oluyor. Yani göğüsü önce yaparsam bicepsde performansım düşüyor. Bicepsi önce yaparsamda göğüsde performansım düşüyor.
Genişletmek için tıkla...

Hımm anladım. Önce büyük kası çalıştıracaksın dediğim gibi. Mesela mideyide en son çalış, bazıları ilk mide çalışır ama bu seni diğer hareketler için yorar. Örnek mide yapıp sonra göğüs çalışırsan göğüs hareketlerinin verimi düşer, hoş göğüs+biceps'in üstüne en son mide çalışırsanda bayağı zorlanırsın ;) Ama mide çalışmaları izometrik olduğu için(yani kendi vücut ağırlığında çalıştığın için) mideyi en son çalışman daha iyi. Birde anladığım kadarı ile haftada 6 gün çalışıyorsun, bence çok fazla. 3-4 gün çalışmak daha iyi sonuç veriyor(kişiden kişiye ve çalışmanın amacına göre değişir tabi). 2 dolu 1 boş 2 dolu 2 boş daha iyi. Tabi bu konularda bir kişiye uyan herkese uyar diye birşey yok, senin vücutun özel sonuçta kimsenin vücut yapısı ile aynı değil. Ama mideyi 6 gün çalışma en azından. Midede normal bir kas sonuçta onunda 48 saat dinlenmeye ihtiyacı var :) Genelde mide ve calf(baldır) fazla çalışılır, her gün yapılır ne kadar fazla o kadar çabuk sonuç mantığı. Bu sporda böyle olmuyor! Kasların uyurken gelişir, salonda çalışırken değil. Gelişmeni engellersin. Günde 1000 mekik çekmenede gerek yok çok hareket yapıyorsan 2-3 az hareket yapıyorsan 3-4 set yeter. 20-30 tekrar arası(genelde yanlar için 30). Programa gelince dediğim gibi bence haftada 4 gün çalış o yüzden bu program hakkında bir yorum yapamayacağım. Vücudun biraz nefes alsın, dinlensin. Cidden ağır çalışıyorsan bu program bitirir seni. Daffy'nin dediği gibi her gün tek kas grubuda çalışılabilir, hacimde alınır. Ama bence zor yani her gün çalışmak dediğim gibi vücut bir kaç gün dinlenmeli(hiç çalışma olmadan).
 
Haklısın, en fazla 4 gün çalışmak daha uygun. Bende bunu düşünmüştüm, ama gene sorunlar var :).

Öncelikle benim şu bilgilerim yanlış olabilir, emin değilim
Büyük kas grubu: Göğüs, bacak, sırt
Küçük Kas grubu: biceps, trapez, triceps, bilek, omuz,mide

Programı haftada 4 gün çalışılıcak şekilde ayarlamaya çalıştım.
Büyük kas grubu için 72 saat, küçük kas grubu için 48 saat ara koydum

Pazartesi - çarşamba
-----------
biceps, triceps, bilek, trapez, omuz

salı - cuma
-----------
göğüs, sırt

Ama aslında en iyisi arada bi gün mutlaka boşluk olması, yani pazartesi çalıştıysam, salı çalışmıcam. Bu şekilde bi program nasıl olur
 
Desperado dedi:
Öncelikle benim şu bilgilerim yanlış olabilir, emin değilim
Büyük kas grubu: Göğüs, bacak, sırt
Küçük Kas grubu: biceps, trapez, triceps, bilek, omuz,mide
Genişletmek için tıkla...

Bu bilgilerin doğru, omuzu büyük kas sayanlarda var ama sonuçta iki parça olduğu için aslında küçük kas olarak saymak daha mantıklı.

Şimdi bu programa gelirsek...Unut bunu :D Pazartesi-Çarşamba bütün küçük kaslar Salı-Cuma da büyük kaslar diye ayırmışsın. Birde diğer kasları etkilemiyor diye yazmadığın bacak var. Onuda Salı-Cuma rutinine alırsan göğüs+sırt+bacak...Hayatın kayar herhalde daha nasıl anlatayım :) 2 büyük kası aynı gün çalışmamak gerekir(bir büyük bir küçük). Ben eskiden sırt ile bacağı aynı gün çalışıyordum her tarafım titriyordu yorgunluktan. Boşluk olarak diğer mesajda dediğim 2-1-2-2 yi uygula. 2 gün çalış 1 gün dinlen 2 gün çalış 2 gün dinlen. En iyisi bu diye okumuştum. Trapez dediğin boyun oluyor herhalde enseden sırta inen yer? Program olarak hala önceki mesajda sölediğimin arkasındayım. Göğüs-biceps yoruyor dedin, ama bence en iyi seçenek o. Sen bilirsin tabi senin programın, senin vücudun ;) Bu tarz durumlarda uygulanacak en iyi yöntem deneme-yanılma yöntemi. Hepsini 1-2 hafta dene, hangisinden daha iyi sonuç alırsan ona devam et. Tabi bütün bu yazdıklarımı beslenmenin iyi olduğunu farzederek yazdım, en önemli unsur beslenme. Onu oturt, gerisi kendiliğinden gelir.
 
sarc4stic dedi:
Bu bilgilerin doğru, omuzu büyük kas sayanlarda var ama sonuçta iki parça olduğu için aslında küçük kas olarak saymak daha mantıklı.

Şimdi bu programa gelirsek...Unut bunu :D Pazartesi-Çarşamba bütün küçük kaslar Salı-Cuma da büyük kaslar diye ayırmışsın. Birde diğer kasları etkilemiyor diye yazmadığın bacak var. Onuda Salı-Cuma rutinine alırsan göğüs+sırt+bacak...Hayatın kayar herhalde daha nasıl anlatayım :) 2 büyük kası aynı gün çalışmamak gerekir(bir büyük bir küçük). Ben eskiden sırt ile bacağı aynı gün çalışıyordum her tarafım titriyordu yorgunluktan. Boşluk olarak diğer mesajda dediğim 2-1-2-2 yi uygula. 2 gün çalış 1 gün dinlen 2 gün çalış 2 gün dinlen. En iyisi bu diye okumuştum. Trapez dediğin boyun oluyor herhalde enseden sırta inen yer? Program olarak hala önceki mesajda sölediğimin arkasındayım. Göğüs-biceps yoruyor dedin, ama bence en iyi seçenek o. Sen bilirsin tabi senin programın, senin vücudun ;) Bu tarz durumlarda uygulanacak en iyi yöntem deneme-yanılma yöntemi. Hepsini 1-2 hafta dene, hangisinden daha iyi sonuç alırsan ona devam et. Tabi bütün bu yazdıklarımı beslenmenin iyi olduğunu farzederek yazdım, en önemli unsur beslenme. Onu oturt, gerisi kendiliğinden gelir.
Genişletmek için tıkla...

2 idman 1 dinlenme 2 idman 2 dinlenme düzeni demişsiniz.pekı kas gruplarını buna nasıl yayabilirim? ve hangi kas grubuna kac hareket kac set kac tekrar ayırmalıyım?
 
Yardim

ARKADAŞLAR BEN YENİ ÜYE OLDUM KONU AÇMAK İSTİYORUM AMA OLMUYOR SEBEBİNİ BİLEN VARMI AYRICA BİGİSAYARIMDAKİ RESİMLERİ KONUYA NASIL EKLERİM LÜTFEN YARDIMCI OLUNduh
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı