Önerilerinizi bekliyorum

[eKBS]

Beyler yaşım 20 oldu boyum da 1.80, 7 aydır haftada ortalama 3-4 kez spor salonuna gitmekteyim. İlk başladığımda 63.6 kiloydum yağ oranım ise %8.2 idi. Geçen ay başı yapılan ölçümlere göre 68.8, olmuşum yağ oranım ise %12.2.

Hedefim 75kg. civarı olup fit bir görünüme sahip olmak, resimlere yapılacak her türlü eleştiri, yorum ve öneriye açığım.thums:

Teşekkürler.

Şuanki çalışma programım.

1.GÜN Göğüs&Biceps

Incline Barbell Press 10/8/6
Incline Dumbell Fly 3x8
Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop)
Cable Curl 10/8/6
Incline Alternate Curl 3x8
Arm Curl 2x 9/6/4 (Drop)
Wright Curl 3x10

2.GÜN Sırt&Omuz

Close Grip Lat Pulldown 10/8/6
Barbell Rowing 3x10
Seated Row 2x 9/6 (Drop)
Military Press 10/8/6
Side Lateral 2x 9/6 (Drop)
Shrug 3x10

3.GÜN Triceps&Bacak

Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6
Cable Push Down 3x8
Cable Kick Back 2x 9/6/4 (Drop)
Bench Dips 1xMAX
Dumbell Squat 12/10/10
Deadlift 3x10
Leg Curl 2x 9/6 (Drop)

Her gün sonunda

Three Abdominal 3x15
Air Back 3x20
Pilot 3x15

 

[_Çapkın.olguN_]

Sende kendince fark etmişinki ayına göre omuz ve kanatlarda bir geri kalma söz konusu..

Programındada eksiklik söz konusu..
Daha yakıcı kanat ve omuz haretleri olabilir..

7aydan sonra neden hala makinada omuz çalışmadığında meçhul..

Kısacası kanaatimce programı resetlemek lazım..

 

[eKBS]

Sende kendince fark etmişinki ayına göre omuz ve kanatlarda bir geri kalma söz konusu..

Programındada eksiklik söz konusu..
Daha yakıcı kanat ve omuz haretleri olabilir..

7aydan sonra neden hala makinada omuz çalışmadığında meçhul..

Kısacası kanaatimce programı resetlemek lazım..

Programları hocalar hazırlıyor 1.5-2 ayda bir de değiştiriyoruz ancak önerileriniz ile yeni hareketler yazabilirim. Ya da bazı hareketleri çıkartır yenilerini ekleriz.

Not: Yazmayı unutmuşum, bu 7 ayın ilk 2 ayı hariç antrenman günleri ON aminoasit hapları kullandım. Şuan itibariyle ON %100 Whey kullanmaktayım.

 

[djburakgs]

7 aya göre kolarda gelişim var. göğüsler küçük. bu normaldir. yavaş yavaş gelişcek inşallh. knatlarda 7 aya göre bayağı geri kalmışsn. ölçülerini de yazarmsıın lütfen...

 

[eKBS]

Göğüs: 93
Omuz: 109
Bel: 82
Sol K: 34 / Sağ K: 35

Kanat'lar konusunda tavsiyeleriniz nelerdir?

Yorumlar için ayrıca teşekkürler.

 

[diez]

çalışmanla ve beslenmen ile genetiğinin verdiği potansiyeli ortaya çıkardığını sanmıyorum..
hala potansiyel saklı gibi duruyor..

aldığın karb ve protein oranlarınıda yazabilirsen daha net görünür..
tekrarlarını artır bence..özellikle büyük kaslarda 4 setin altına inme..ayrıca 12-10-8-8' yada 15-12-10-8 in altına düşme bence..

vücudun ağırlıkların altında ezilmesin..kaslar çalıştığını ilk aylarda bu dönemlerde bilmeli..çok düşük tekrarlara girme..
kanatta genişlik istiyorsan geniş tutuş barfiksi programına eklemelisin..

3 gün yapacaksan
göğüs-biceps
omuz-bacak
sırt-triceps
şeklinde olabilir..

beslenmeni de yazarsan gelişim sürecin değerlendirilebilir..
ayrıca programın daha detaylı incelenebilir..

 

[salvadore_xp]

"Diez": Bu yazdığın program yeni başlayan biri için idealdir di mi? 3 Gün olmasının sebebi de kasların dinlemeye ihtiyacı olması di mi?
Konuyla alakası yok, zaten uzatmayacağım. Tek cevap istiyorum...

 

[eKBS]

çalışmanla ve beslenmen ile genetiğinin verdiği potansiyeli ortaya çıkardığını sanmıyorum..
hala potansiyel saklı gibi duruyor..

aldığın karb ve protein oranlarınıda yazabilirsen daha net görünür..
tekrarlarını artır bence..özellikle büyük kaslarda 4 setin altına inme..ayrıca 12-10-8-8' yada 15-12-10-8 in altına düşme bence..

vücudun ağırlıkların altında ezilmesin..kaslar çalıştığını ilk aylarda bu dönemlerde bilmeli..çok düşük tekrarlara girme..
kanatta genişlik istiyorsan geniş tutuş barfiksi programına eklemelisin..

3 gün yapacaksan
göğüs-biceps
omuz-bacak
sırt-triceps
şeklinde olabilir..

beslenmeni de yazarsan gelişim sürecin değerlendirilebilir..
ayrıca programın daha detaylı incelenebilir..

Diez yani yüksek kilo az tekrar değil de, 4 set kademeli arttırarak altından kalkabileceğim ağırlıklar diyorsun, ok.

15-12-10-8'i anladım ancak 12-10-8-8' de son 8'in üstündeki işareti çözemedim, orda ağırlık arttırmadan bir 8 daha mı yapıyım?

Kanat tavsiyelerinden sonra barfiks ve Wide-Grip Lat Pulldown hareketini de programa dahil edeceğim, ayrıca omuz-bacak ve sırt-triceps değişikliğini de yapacağım.

Beslenmeme gelince, her gün belirli bir kalıp halinde beslenmiyorum ancak genellikle bir hafta içerisinde yediğim besinler belli. Haftada ortalama 30 yumurta beyazı, 10 da sarısını tüketiyorum, özellikle kahvaltılarda haşlama olarak. Marketten bittikçe lor peyniri ve yulaf ezmesi alıp tüketiyorum. Haftada 2 paket(2x500g) makarna yiyorum. Yine haftada ortalama 4 defa et/tavuk yiyorum. 2 günde bir 1 kutu ton balığını 2 sandviç arasına koyarak tüketiyorum. Her gece büyük bir bardak süt ve antrenman günleri antrenmandan 45dk önce 1 ölçek Whey, antrenman olmadığı günler de akşam saatlerinde 1 ölçek Whey alıyorum.

Noy: Ayran ve yoğurt gibi süt ürünlerine ağırlık vermiş durumdayım bu aralar.

 

[marvel1500]

Benim sana tavsiye eğer imkanın varsa hemen protein tozu ve creatin kullanımına başla.protein tozuyla beraber creatini altı hafta boyunca kullan yanlız ilk iki hafta creatin yüklemesi yapmayıda unutma.bir sırt çalışırken kollarada aşırı derecede yüklenildiğinden eğer yapabiliyorsan kol ve sırt çalışmaları arasında en az 48 saatlik bir dinlenme süresi ayarla.yedi ay boyunca uygulağın program eğer bu ise bu programı değiştirmen daha doğru olacaktır.bir gün çalışıp bir gün dinlen çünkü vucut dinlendiği anlarda gelişmektedir.göğüs ve sırtı aynı gün çalışıp daha fazla verim elde edebilirsin.

 

[eKBS]

Benim sana tavsiye eğer imkanın varsa hemen protein tozu ve creatin kullanımına başla.protein tozuyla beraber creatini altı hafta boyunca kullan yanlız ilk iki hafta creatin yüklemesi yapmayıda unutma.bir sırt çalışırken kollarada aşırı derecede yüklenildiğinden eğer yapabiliyorsan kol ve sırt çalışmaları arasında en az 48 saatlik bir dinlenme süresi ayarla.yedi ay boyunca uygulağın program eğer bu ise bu programı değiştirmen daha doğru olacaktır.bir gün çalışıp bir gün dinlen çünkü vucut dinlendiği anlarda gelişmektedir.göğüs ve sırtı aynı gün çalışıp daha fazla verim elde edebilirsin.

Başta da söylediğim gibi Optimum Nutrition %100 Whey Protein'im var ancak Kreatin daha önce hiç kullanmadım. Dinlenmeye yeterince vakit ayırıyorum o konuda bir sıkıntım yok. Bu yazmış olduğum programı 1 aydır uygulamaktayım, bundan önce 5 tane program deiştirdim.

 

[marvel1500]

antrenmandan 45 dk önce aldığın wheyi antrenmandan hemen sonrada bir ölçek kullan(kesinlikle meyve suyuyla al bu onun emilim hızını artıracaktır sütle alma bu onun emilim hızını yavaşlatır.) bunu haricinde whey kullanımını off günlerde sabahları yap yani antrenman yapmadığın günler sabahları kalkar kalkmaz bir ölçek whey kullan.uyumadan yaklaşık iki saat önce yulaf ezmesini yoğurt ve balla karıstırarak al.creatin kullandığın takdirde antrenmanlarda belli bir güç artışı sağlayacaksındır buda daha yüksek kilolarla çalışmak ve daha fazla kas kütlesi demektir.

 

[Morpheuss]

sag kanat sola gore gozle gorulur derecede daha fazla gelismis gibi geldi bana, yoksa durustan mi boyle gorunmus? eger durustan vs degilse simetri saglanamamis gibi geldi bana ne dersiniz?

 

[eKBS]

Arkadaşlar tavsiyeleriniz doğrultusunda programımda yapmış olduğum değişiklikler şunlar.


Incline Barbell Press 10/8/6 -------------> 12/10/8/6
Incline Dumbell Fly 3x8 -------------> 3x10
Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop) -------------> 3x 9/6/4 (Drop)
Cable Curl 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
Incline Alternate Curl 3x8 -----------> 3x10


Close Grip Lat Pulldown 12/10/8 -----------> 15/12/10/8
Military Press 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
Wide Grip Back Pulldown 3x8


Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6 ----------->12/10/8/6
Cable Push Down 3x8 ------------> 3x10
Cable Kick Back 2x 9/6/4 (Drop) ------------> 3x 9/6
Bench Dips 1xMAX -----------------> 2xMAX

Ayrıca 2.Gün'ü Sırt&Triceps, 3.Gün'ü de Omuz&Bacak haline getirdim.

 

[diez]

"Diez": Bu yazdığın program yeni başlayan biri için idealdir di mi? 3 Gün olmasının sebebi de kasların dinlemeye ihtiyacı olması di mi?
Konuyla alakası yok, zaten uzatmayacağım. Tek cevap istiyorum...

3 gün sınırlaması gün sıkıntısı olanlar için aslında..tabi adaptasyonu bitirmiş split düzene geçebilecek seviyeye gelmişler için 4 yada 5 güne bölmek overtrain olmamak için yada isteği,hevesi kırmamak için daha uygun..
1,5-2 saat antreman yapmak zorunda kalmak iştah açıcı bir duygu değil zira..
45 dk.da biten antreman herzaman diğer antreman için hem psikolojik hemde fizyolojik olarak bataryaları fazladan doldurmak anlamına gelir..


EKBS programına gelince..

Incline Barbell Press 10/8/6 -------------> 12/10/8/6
Incline Dumbell Fly 3x8 -------------> 4*12-8
Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop) -------------> 15-12-10-8
pullover 4*12-8 makinelere bu kadar düşük tekrarlarla girmek doğru değil..özellikle pec dek gibi makinelerde hareketi kasları hissederek yapmak ve nizami yapıp ortada göğüsleri kasmak en iyisidir..zaten ilk hareketlerde ağır giriliyor..
wrist curl 4*15-8
Cable Curl 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
Incline Alternate Curl 3x8 -----------> 3x10

bicepste cable ile başlamak için daha çok erken..temel hareketler herzaman önce gelmeli..
bilek sorunun yoksa düz bar ile curl 15-12-10-8 belki +6
alternate dumbbell curl 4*12-8
ez bar preacher curl 4*12-8

Wide grip front pull up (barfiks) 4*max
Behind the neck Medium Grip Lat Pulldown 15/12/10/8 (enseye)
barbell row/t-bar row/db.row 4*12-8
close grip seated row 3*12-8

Military Press 10/8/6 ------------> 15-12/10/8 belki +6
lateral raise 4*12-8
front raise 4*12-8
rear lateral raise 4*12-8
barbell shrug 4*15-10
leg press 4*15-8
leg extension 4*12-8
leg curl 4*15-8
standing calf raises 4*15-8

Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6 ----------->12/10/8/6
Cable Push Down 3x8 ------------> 3*15-8
Behind the neck triceps extension 4*12-8
Bench Dips 1xMAX -----------------> 3*12-8


programının sonlarına alnam veremedim..genel bir program ekledim..hareketleri ve setleri-tekrarları sende aldığın verime göre zamanla şekillendirebilirsin..

 

[eKBS]

Diez öncelikle teşekkür ederim uğraştığın için.

Her gün her program sonunda 3 tane mide hareketi verdi hoca onları yazdım, anlamadığın yer orası sanırım?

3*12-8 4*15-10 gibi olayları anlayamadım, nasıl yapacağım, 4*15 mi, 4*10 mu?

 

[diez]

3*12-8 demek 12-10-8 demek..
yada 4*12-8 demek 12-10-8-8 demek yada 12-10-10-8 olabilir..bu set içi performansa bağlı..

buarada programında anlamadığım kanat ile military press (omuz) biarada..gibi sorunlar vardı..
yoksa haftada 3 gün son olarak karın kası girmende fayda var..sırttada alt sırt hareketi olan hyperextension eklemelisin..kademeli olarak deadlifte geçiş yapılabilir..

 

[eKBS]

Teşekkürler diez başka sorum olmayacak bu konuda, 3-4 ay sonra yeni resimlerimi eklerim inşallah o zaman tekrar tartışırız.

 

[zaur-zz]

sana 5x5 antremanini tavsiye ederim.